1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему не накачиваются мышцы. Не растут мышцы

Содержание

10 Причин, почему не растут мышцы после интенсивных тренировок

10 Причин, почему не растут мышцы после интенсивных тренировок

Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и правильно питаетесь, но несмотря на все усилия, кажется, что ваши плечи уменьшаются в размере, бицепс становится менее рельефным, а квадрицепсы просто отказываются больше расти. Что происходит?

На способность вашего тела наращивать мышечную массу влияют несколько факторов – режим сна, питание, фитнесс-программа, даже ваш психологический настрой. Можно действительно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам добраться до сути вещей, разберем 10 причин, почему не растут ваши мышцы. Проведите корректировку своей программы и режима дня в соответствии с этими рекомендациями и очень скоро вы вернетесь к созданию такого желанного накачанного телосложения.

1. Вы экономите на сне

Просто и ясно: если вы спите недостаточное количество часов, ваши мышцы не будут расти. Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, что наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильной выработке гликогена – все это может оказать негативное влияние на рост мышц. Плюс, если вы не спите, то вы не тренируетесь на все 100%, и ваш результат не улучшается.

Решение: Стремитесь спать каждый день не менее 7,5-8 часов. Снизьте уровень стресса перед тем, как лечь спать. Если у вас есть проблемы с засыпанием, можно принять горячую ванну или душ перед тем, как отправиться в постель.

2. Вы не потребляете достаточное количество белка

Если вы хотите стать более накачанными, нужно налегать на белок. Причина: белок содержит аминокислоты, химические соединения, которые помогают построить и восстановить мышечную ткань. Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может помешать росту ваших мышц.

Решение: Каждый день употребляйте от 1,2 до 1,7 г белка на кг веса. Это означает, что человек весом 90 кг должен получать от 109 до 154 г белка в день. И помните, что его получают из таких продуктов, как курица, рыба, красное мясо и яйца. Т.е. учитывать стоит только животный белок.

3. Вы любите выпить

Иногда можно побаловать себя пивом, но потребление слишком большого количества подавляет способность вашего организма помогать мышцам восстанавливаться. Каким образом? Когда вы выпиваете алкоголь, организму для его переработки требуются антиоксиданты, которые обычно используются им для роста мышц.

Решение: Если вы хотите, чтобы вся ваша тяжелая работа окупилась, нужно полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечером поблажек в неделю и после каждого напитка выпивайте стакан воды, чтобы замедлить свой темп потребления алкоголя.

4. У вас слишком много кардиотренировок

Если вы недавно увеличили количество километров, которые необходимо пройти или пробежать в неделю, или начали еженедельно заниматься на велотренажерах, это может быть причиной того, что вы стали выглядеть немного хилым. Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира, если вы слишком ими увлекаетесь, то они могут перевести ваш организм в катаболическое или мышечносжигающее состояние.

Решение: Если ваша цель заключается в увеличении размеров и силы, кардиотренировки не должны доминировать в вашей программе. Интервальные тренировки высокой интенсивности и легкие кардиотренировки могут быть включены в вашу программу, но в приоритете должны быть 3-4 дня силовых тренировок в неделю.

5. Вы слишком много тренируетесь

Мало того, что перетренированность увеличивает риск травм и болезненность мышц, она также может помешать вашему прогрессу. Многие думают, что чем больше они работают, тем лучше результат, но это не так. Если вы не находите время на отдых от спортзала, ваш организм не может восстановиться, а тело не может стать больше и сильнее, чем раньше.

Решение: Ваша тренировка в зале не должна превышать 60 минут. Берите 1 или 2 выходных на каждые 7 дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Источники быстрых углеводов (конфеты, пицца, белый хлеб и т.д.) не должны появляться в вашем рационе, но важно помнить, что не все углеводы являются врагами. На самом деле, слишком резкое сокращение потребления углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного не в форме. Когда в вашей диете низкое содержание углеводов, в ваши мышцы не поступает гликоген, который необходим им для наращивания массы. Это может повлиять на рост мышц и заставить вас чувствовать себя слабее.

Решение: Надо ввести в свой рацион сложные (медленные) углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобы, фрукты и др.) и ограничить потребление продуктов, содержащих крахмал.

7. Вы пьете мало жидкости

Когда целью является наращивание мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело касается потребления адекватного количества воды, многие ребята держат свои мышцы в обезвоженном состоянии. Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда ее не хватает, она может негативно повлиять на этот процесс. В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для их роста. Кроме того, когда вы потребляете недостаточное количество воды, вам сложнее полностью выложиться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.

Решение: Вы должны выпивать 1/30 своего веса в литрах в день. (Это означает, что парень с весом 90 кг должен выпивать 3 л воды ежедневно). “И если вы хотите пить, вы обезвожены. Поэтому, даже если вы уже достигли своей нормы на воду, пейте.

8. Вы не меняете режим тренировок

Ваши мышцы должны работать под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы оставаться в форме. Работа над одними и теми же мышцами, одним и тем же образом может ограничивать ваши достижения.

Решение: Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом среднего уровня или более продвинутым спортсменом, вам, придется менять свою программу тренировок каждые 6-8 недель. Если вы заметили, что ваша сила или физические результаты перестали расти, пора ввести новые упражнения и совмещать количество подходов и подбор веса. Чтобы двигаться дальше, не забудьте включить упражнения, которые будут сосредоточены на ваших слабых сторонах.

9. Вы слишком много нервничаете

Стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который повышает аппетит и способствует накоплению жира. Он также замедляет потребление глюкозы клетками организма. Это может привести к тому, что уровень белка в мышцах снизится, что будет тормозить рост мышечной массы,

Решение: Точно определите стресс-фактор в вашей жизни и избавьтесь от него, как от букашки. Об этом можно говорить много, но не так просто это сделать. Попробуйте медитации, йогу, прогулки на свежем воздухе, травяной чай или что-то ещё. Только не пытайтесь заесть стресс или запить его алкоголем. Всё это только усугубит проблему.

10. Вы тренируете только определенные мышцы

Если вы тренируете только те мышцы, которые позволят вам щеголять на пляже (т.е. бицепсы и кубики на животе), это не поможет вам увеличить общую массу. Ноги и спина – это две самые большие группы мышц. Если вы не тренируете их, то вы не используете свой полный потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только определенных мышц может создать дисбаланс, вызывающий травмы, что в долгосрочной перспективе может не позволить вам заниматься в тренажерном зале длительное время.

Решение: Надо выбрать такую программу тренировок для вас, в которой в равной степени будут работать все группы мышц. Развивайте все тело, а не отдельные его части.

Почему плохо растут мышцы, 9 ошибок мешающих росту

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Основные причины, из-за которых не растут мышцы

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Читать еще:  Регулировка длины велосипедной цепи с замком. Снимаем велосипедную цепь

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

  1. Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
  2. Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Читать еще:  Сколько весит самый легкий трековый велосипед. Самый легкий шоссейный велосипед в мире

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья с сайта.

10 причин почему не растут мышцы или не сжигается жир и 10 способов добиться стремительного прогресса!

90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!

Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).

Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.

Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!

И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%

Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.

Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.

Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!

К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.

Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.

Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).

3. Короткий отдых . Суперсеты-дропсеты

Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.

Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.

4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость

Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.

Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.

5. Неверный выбор упражнений

Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.

Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.

6. Закон дефицита и профицита

Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.

Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!

7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!

Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!

8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».

Выход: Порция амино трижды в день.

9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).

Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).

Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!

Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно . Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц .

Почему я качаюсь, а мышцы не растут — главное о наболевшем

Автор: Иван Устинов

Приветствую вас, уважаемые спортсмены! Особенно приветствую вас, дорогие новички. Эта статья по большей части адресована именно вам. Возможно, кто-то из вас начал тренировки совсем недавно.

Если вы пошли в тренажёрный зал или фитнес-клуб, чтобы приобрести атлетическую фигуру, то через некоторое время у вас может возникнуть справедливый вопрос: как получается, что я качаюсь а мышцы не растут?

Сразу оговоримся, что новичкам быстро нарастить мышечную массу практически невозможно. Если вы пришли в спортивный зал с оптимистичным настроем и верой в собственные силы, с желанием идти до конца, лишь бы наслаждаться выносливостью своего тела и его красивыми формами, то вы будете неприятно поражены, когда через некоторое время после начала интенсивных тренировок мышцы вдруг перестанут расти, несмотря на все ваши усилия.

И хотя у новичков в самом начале тренировок мышцы вроде бы начинают расти быстро, но вот зафиксировать этот процесс на длительное время не получается. Со временем он существенно замедляется, что очень расстраивает неопытных атлетов (много слез, соплей, разочарования, пониженная мотивация и все такое. ).

Главные тонкости правильной тренировки

Впервые придя в спортзал, далеко не каждый человек знает, как правильно качаться. Если вы будете ориентироваться на других, не факт, что у вас получится достичь своей цели, скорее даже наоборот, потому что основным ориентиром для вас должно служить ваше собственное самочувствие.

Внимательно прислушиваясь к реакциям организма на упражнения, вы будете знать, стоит ли увеличивать нагрузку или стоит дать себе отдохнуть. Последнее актуально в том случае, если мышцы после занятий испытывают сильную боль. Дело в том, что в процессе тренировок они не увеличиваются. Во время нагрузки мышечные волокна разрушаются. А рост происходит уже в период отдыха, когда они находятся в спокойном состоянии.

Задавшись вопросом, как нужно качаться, имейте в виду: первое время после начала тренировок способы прокачки мышц не так уж важны, потому что любая нагрузка неизбежно разрушает волокна, после чего они растут. Однако организм – это как сложная непредсказуемая машина. Если вы видите, что спустя время ваши рост практически остановился, проверьте себя на соблюдение этих правил:

  1. Регулярность. Начиная свои занятия с нуля, постарайтесь сделать так, чтобы они были регулярными, не менее 3х раз в неделю, но при этом комплекс упражнений не изменялся. Вот отличная программа для новичков по старой проверенной школе.
  2. Постепенное увеличение нагрузки. Почувствовав, что способны выносить больше, чем прежде, вы можете помочь мышцам расти, каждый раз во время тренировок нагружая определенную их группу. Количество походов в спортзал при этом может либо вырасти, либо остаться прежним, но с увеличением интенсивности самих тренировок. Всем этим описаниям отлично соответствует раздельная программа тренировки. Но эта программа уже для более опытных и там нужно тренить 4 дня в неделю.
  3. Разнообразие тренировок. Вы должны постоянно удивлять свои мышцы разнообразными упражнениями, различными углами воздействия на мышцы. В этом поможет смена тренировочной программы. Но делать это нужно лишь тогда, когда старая программа уже изжила себя и не приносит прежнего эффекта. Но в целом не рекомендуется менять программу чаще 3-х месяцев. Если вы хотите составить себе свою программу тренировки, то вот эта статья вам поможет мыслить правильно во время этого процесса.
  4. Психическая сосредоточенность и мотивция. Как давно вы наблюдали такую картин в спортзале: пару ребят, которые недавно начали тренироваться большую часть тренировки проводят в разговоре друг с другом или с другими такими же новичками? Знакомая ситуация? Ну естественно. Понятно, на то они и новички что пока не научились сосредотачиваться на тренировке, но отсутствие концентрации на своих мышцах и самом тренировочном процессе — это большая проблема для роста мышц. На самом деле сосредоточенность в бодибилдинге это непростая штука, особенно когда тебя что-то волнует. Здесь можно многое сказать, но лучше я вам посоветую прочитать статью о психологии бодибилдинга. Когда в следующий раз придёте на тренировку, постарайтесь абстрагироваться от отвлекающих факторов. В этом вам помогут наушники с музыкой. Старайтесь думать об упражнении, о тренируемой мышцы и весе, который нужно преодолеть. Обязательно прочитайте статью о мотивации бодибилдинга.
  5. Отсутствие слишком больших весов. Ещё одна опасность для новичка состоит в том, что он сразу хватается за большие веса отягощений. Рвет, так сказать, из под себя. Этот неумеренный пыл может повредить нервной системе и, как следствие — самим мышцам. Почему? Потому что когда неокрепшие мышцы пытаются преодолевать большие веса, то мозг даёт сигнал другим мышцам-ассистентам помочь в решении этой проблемы и мало того что страдает техника выполнения упражнений, так ещё и сама нервная система истощается. Бывают случаи, когда после такого рода тренировок мышцы становятся слабыми и неспособными поднимать даже легкие веса. Происходит некая блокировка мышц. Чтобы такого не произошло и с вами — всегда старайтесь выполнять любые упражнения с идеальной техникой и необходимым количеством подходов и повторений, а прирост весов ставьте на второй план.
  6. Выполнение базовых упражнений. Один из мега-важных моментов. Новички часто пренебрегают выполнением базовых упражнений, потому что они тяжелые. Одно единственное базовое упражнение которым новички часто хвастаются друг перед другом и которое всегда в почете — это жим лёжа. А вот становая тяга (в классическом виде, «румынская» или «мёртвая») приседания — с этим уже сложнее. Но именно базовые упражнения строят наши мышцы. Они задействуют большие мышечные группы и стимулируют выработку гормона роста. Этим всё сказано. Делайте базу и всё у вас будет расти.
  7. Четкие тренировочные цели. Если их нет, тогда человек не знает на что рассчитывать и вообще к чему стремиться. Он не знает сколько ему нужно набрать веса к какому времени, какие упражнения для этого делать и что есть. В лучшем случае у него есть просто программа тренировки, которую он выбрал по совету своего друга не понимая зачем ему это нужно. Просто приходить в зал и просто тренироваться нельзя. Нет, можно конечно и это будет куда лучше чем не приходить вообще. Я имею ввиду для реального результата этого недостаточно. Цель должна быть на каждой тренировке, в каждом тренировочном цикле, во всем. Об этом подробнее здесь.
Читать еще:  Фитнес для ленивых тонус клуб. "Тонус-клуб": отзывы и фото

Недостаток восстановления и сна

Многие люди, только начинающие свой путь в бодибилдинге, убеждены, что если они испытывают болезненные ощущения в ногах и руках на другой день после похода в спортзал – значит все идет по плану. Это совсем не так. Болезненность вызвана воспалением волокон. Специалисты утверждают, что в некоторых случаях для окончательного восстановления травмированной нагрузками мускулатуры порой уходит до полумесяца.

Если подошло время очередного занятия, а боль все еще не прошла, не перенапрягайте свой организм. Не ходите в спортзал в этот раз или хотя бы нагружайте другую мышечную группу.

Вообще наши мышцы растут не на самой тренировке, а после неё — во время ночного сна. Поэтому пренебрегая сном — пренебрегаем мышцами, это факт. Постарайтесь соблюдать эти правила сна:

  • спать минимум 7-8 часов в день ;
  • засыпать и просыпаться в одно время;
  • не ложитесь спать голодными;
  • перед сном не занимайтесь эмоциональными занятиями, которые возбуждают вашу психику. Не решайте сложные, проблемные вопросы от которых потом всю ночь в голове крутятся мысли;
  • не тренируйтесь за 1-2 часа перед сном;

Вопрос восстановления мышц крайне важен, если мы говорим об их росте. Не забывайте, что отдых в данном случае — это комплексное понятие. Между тренировками отдыхают не только наши мышцы, но и наш мозг, наша нервная система, все ткани нашего организма.

Опасность перегрузки мышц

Запомните, во время занятий установка «чем чаще, тем лучше» не работает так же, как и «чем реже, тем лучше». Доказано, что чем дольше мы занимаемся бодибилдингом, тем становимся выносливее. Но вместе с этим прямо пропорционально не становится больше способность наших волокон восстанавливаться. Наоборот, в какой-то момент она застревает на одном месте, невзирая на наши усилия.

Иными словами, способности организма не безграничны. Через несколько лет после первой тренировки способность к восстановлению ровно такая же, как и в первый день. Итак, что делать, чтобы увеличить и эту способность?

Ответ прост: давайте мускулам больше отдыхать. Можете заниматься всего лишь 2 раза в неделю. Главное не снижать при этом интенсивность, а наоборот увеличивать ее. Если будете заниматься слишком часто и при этом усиленно, то рискуете перетренироваться. А занимаясь редко и не слишком нагружая организм, не дадите ему той нагрузки, в результате которой тело должно приобрести рельефные формы.

Иными словами, не впадайте ни в одну из этих крайностей. В спорте, как и во всех областях жизни, важна прежде всего мера. Так что, если мускулы не увеличиваются, определитесь, что делаете не так. Может, стоит последовать совету и начать заниматься реже, но интенсивнее?

Если всё ещё остаётся вопрос, как же заставить ваши мышцы быстрее расти, потому что уровень интенсивности – субъективное понятие, специалисты в области бодибилдинга рекомендуют следующее:

  • Сократите время отдыха между подходами.
  • Еще одна рекомендация специалистов – отправляться «в отпуск» от занятий каждые 3 месяца на одну или даже две недели. Мышечная масса при этом не успеет потеряться. Наоборот, этого времени хватит, чтобы мышцы как следует восстановились и с новыми силами приступили к развитию.

Проблемы в питании

Если эта область вашей жизни не проработана и не поставлена на правильные рельсы — не видать вам никаких успехов в приросте мышечной массы ни сейчас, ни вообще. Понятно что и новички об этом знают. Но знать и понимать — абсолютно разные вещи. И уж тем более есть разница между знаниями и мудростью. Мудрость — это практическое применение знаний.

Если вы знаете, что на завтрак нужно есть белки и углеводы, но изо дня в день пьёте кофеек с сосисочкой — ну сами понимаете. А завтрак должен состоять из:

  • Овсяной каши (вообще самый идеальный вариант крупы на завтрак).
  • Яиц.
  • Фруктов.
  • Молока (можно на нем кашу сварить)
  • Если молоко не переносите — употребляйте кисломолочный продукт, йогурт например или сыр.
  • Протеиновый коктейль и другие добавки (хорошо утром употреблять BCAA-аминокислоты, причем на голодный желудок). Если нужны толковые рецепты рабочих коктейлей для массы и даже жиросжигания — они здесь.
  • Кроме того нужно в течении дня выпивать минимум 2 литра воды, потому что при недостаточном её количестве любые химические процессы в организме будут заторможены. Рост мышц не исключение.

На самом деле мало кто из новичков готов возиться с таким завтраком. А так же с обедом, правильным ужином и промежуточными перекусами. Это и вправду не легко. Это может оказаться даже тяжелее самой тренировки, потому что требует большой организованности и собранности. Здесь имеет значение режим, который осуществляется изо дня в день и атлет должен иметь холодную голову. А новички руководствуются зачастую лишь эмоциями. Вот надоело новичку питаться по режиму — он это и бросил. Поначалу то интересно было, а теперь «да пошло он всё». Понимаете в чем суть? В постоянстве и стойкости, в преданности. Больше об этом и говорить незачем.

Вот поэтому и результатов достигают далеко не все. И потому вопрос «почему я качаюсь, а мышцы все не растут» — ещё долго будет открыт для многих. Итак, на этом я статью закончу, так как развозить еще на кучу текста желания нет, да и незачем. Самые основные моменты мы обсудили.

Советую вам зайти в раздел «Новичкам» и проштудировать там статьи по питанию и не только. А вообще тема роста мышц слишком обширная, чтобы уместить её в эту статью. Факторов, которые влияют на мышечный рост просто уйма. Так что заходите почаще, читайте больше, применяйте все это с мудростью. И не важно новичок вы или уже более-менее опытный, всегда напоминайте себе базовые принципы построения мышц. До новых встреч, друзья!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector