1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно тренироваться на велосипеде

Содержание

Тренировки для велосипедистов

7 mins Автор: Михаил Скворцов 672

Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц. Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.

Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:

  • за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы;
  • велотренировки позволяют как начинающим спортсменам, так и профессионалам самостоятельно регулировать физические нагрузки, просто переключая скорости велосипеда;
  • во время велопрогулок развиваются и крепнут основные мышцы ног и корпуса (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, руки и плечи);
  • одновременно с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
  • на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
  • при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная система, повышается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают головные боли и бессонницы;
  • тело в больших количествах получает необходимый для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.

Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.

Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

Чередование интенсивности

Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).

Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.

Развитие выносливости

В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.

Выполнение упражнений

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:

  • подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
  • интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
  • пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).

В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.

Правильное питание

Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.

Читать еще:  Как поменять тросик переключения скоростей на велосипеде

После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!

10 ошибок начинающих велоспортсменов

Вливаешься в велоспорт? Делай всё правильно с самого начала!

Неправильное действие при длительном и частом повторении перерастает в самую обыкновенную вредную привычку, от которой очень трудно избавиться. Начни с самого начала делать что-то не так, и ты вряд ли добьёшься успеха, а в случае со спортом ещё и навредишь своему здоровью. Мы представляем вам 10 самых распространённых ошибок, актуальных для начинающих велоспортсменов. Искореняйте их в себе беспощадно.

Ошибка № 1: слишком резко, слишком рано

Если ваш пульс излишне повысится в первые 30 минут заезда, то организм ответит на такую резкую и интенсивную нагрузку переходом на глюкозу в качестве основного топлива.

Необходимо научить свой организм использовать в качестве топлива жировые резервы. Стоит наращивать темп постепенно, и организм будет использовать доступные энергетические запасы более рационально. Если не хотите быстро выдохнуться, повышайте интенсивность только после первого получаса заезда.

Чтобы понять, что означают излишняя и допустимая интенсивность, удобно использовать шкалу RPE (Rating of Percieved Exertion), которую можно назвать субъективно воспринимаемой шкалой нагрузки. Предел в такой шкале равен 10 и обозначает максимально возможный уровень интенсивности занятия, а нуль обозначает отсутствие интенсивности в занятии.

Для первых 30 минут заезда RPE не должен быть выше 5. Затем заезд строится на интервальных 2–4-минутных рывках с интенсивностью 8–9. Между каждым рывком следует отдых с интенсивностью, равной 5. В случае, если вы не успеваете восстановиться к началу следующего рывка, увеличьте время между ними либо сократите время самого рывка.

Ошибка № 2: неправильное число вращений педалей в минуту

Независимо от того, едете вы по ровной дороге или взбираетесь на возвышенность, количество оборотов педалей в минуту должно быть в интервале от 90 до 100.

Меньшее число оборотов означает слишком тяжёлую передачу, а значит, вы повышаете нагрузку на свои суставы, что очень вредно. Большее число оборотов — слишком лёгкая передача, и вы тратите драгоценные силы и энергию впустую.

Современные гаджеты-ассистенты упрощают подсчёт оборотов, но важно научиться чувствовать темп самому. Начните практику с поддержания нужного числа оборотов на 15–30-секундных интервалах и запоминайте это ощущение. Опытные пилоты «Формулы-1» чувствуют двигатель своего болида, и вам следует научиться этому же.

Ошибка № 3: постоянная позиция в группе

Находиться во главе группы полезно с точки зрения количества получаемого кислорода, в то время как идущие позади участники группы (и особенно те, что находятся в самом конце) могут получать на 40% меньше кислорода. Зато им значительно легче ехать из-за создаваемого ведущим «пузыря», в котором сопротивление воздуха меньше.

Чтобы все участники группы были в равном положении, рекомендуется чередоваться в ведущей позиции. По одной минуте на каждого участника. Если вы выдыхаетесь (что особенно актуально при движении в гору) и чувствуете, что больше не можете вести группу, предупредите об этом жестом, после чего позвольте другому участнику аккуратно вас обойти. Неожиданная для идущих позади потеря скорости ведущим может привести к столкновению и падению.

Возвращаясь к теме воздушного пузыря, стоит напомнить, что преимущества нахождения в нём ощущаются тем выше, чем ближе вы к впереди идущему участнику. Следовательно, возрастают требования к предсказуемости действий каждого из участников группы. Когда до колеса идущего сзади велосипеда всего 10–15 см, а скорость 35–45 км/ч, даже лёгкое торможение может привести к печальным последствиям.

Лучше всего вообще не использовать тормоза, а при необходимости постепенно отклониться от основного потока группы, благодаря чему возросшее сопротивление воздуха снизит вашу скорость плавно и аккуратно, а сзади никого не будет.

Ошибка № 4: недостаток отдыха

Игнорирование потребности организма в отдыхе для восстановления неминуемо приводит к целому ряду нежелательных последствий, в том числе болям, травмам, подавлению иммунной системы, дестабилизации психического состояния, потере мотивации.

Отдых — это не отлынивание от тренировок. Отдых — это обязательная часть тренировок.

В периоды восстановления сердечно-сосудистая система и мышцы адаптируются к всё возрастающим нагрузкам. Именно так вы становитесь сильнее и выносливее. На каждую неделю должен приходиться один день отдыха от тренировок, а также 2–3 лёгких дня с менее интенсивными тренировками.

Ошибка № 5: зацикливание на велоспорте

Велоспорт не способен заменить собой все остальные виды физической активности, так как задействует не все группы мышц, причём нагрузка на эти мышцы довольно специфическая.

Вы наверняка видели фотографии качков, не уделяющих должного внимания тренировкам на ноги. Выглядит это как минимум смешно. В случае с велоспортом можно добиться зеркального эффекта — сильные, выраженные мышцы ног и отстающие в развитии прочие группы мышц.

Впрочем, дело не только в эстетике. Гармония = здоровье. Исследование в Калифорнии, в котором участвовали более 500 велоспортсменов, выявило, что более 85% из них получали травмы, связанные с неравномерностью развития мышечных групп.

Разнообразьте свои тренировки упражнениями, направленными на укрепление поясницы и спины. Также не стоит игнорировать мягкий вариант приседаний с использованием мяча.

Ошибка № 6: возня с велосипедом перед заездом

Нет более эффективного способа взбесить всех вокруг, чем ковыряние с велосипедом в момент, когда заезд уже должен был начаться.

Подготовка велосипеда к следующему заезду должна осуществляться после окончания предыдущего. Любые, даже самые малозаметные микропроблемы, которые вы смогли заметить во время заезда, всё ещё в вашей памяти. Вы точно знаете, что вам сейчас нужно сделать, что поправить, что починить, что заменить. Вспомните ли вы каждую мелочь завтра или послезавтра? Если вы проведёте техническое обслуживание после заезда, у вас, по сути, будет чистый, смазанный, отлаженный велосипед, уже готовый к заезду. И никакой ненависти со стороны компаньонов.

Философия отношения к велосипеду должна быть схожей с той, которую мы применяем к своим автомобилям. Вы же не откладываете починку своего авто на последний момент перед поездкой? Так почему вы делаете это с велосипедом, также являющимся вашим транспортом?

Страдающим от невозможности заставить себя прекратить вновь и вновь проверять каждый узел велосипеда в страхе пропустить что-то можно посоветовать составить чек-лист.

Ошибка № 7: избегание возвышенностей

Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что для улучшения своей формы и результатов нужно кататься в местах, где дорога периодически идёт в горку. Однако не следует выбирать самый крутой подъём на местности и пытаться покорить его.

Рекомендуется включать в заезд участки с относительно пологими холмами с градиентом 4–8%, на преодоление которых потребуется от 2 до 20 минут. Если не сбавлять темп на этих участках, то тело адекватно отреагирует на изменившиеся нагрузки и ваши показатели начнут расти.

Читать еще:  Седло женское для велосипеда как выбрать

Стоит разбавить недельную программу двумя-тремя 30-минутными заездами с подъёмами, и со временем вы заметите, что не просто не избегаете подобного ландшафта, но уже высматриваете участки с подъёмами, чтобы преодолеть их.

Ошибка, которую часто совершают новички, заключается в снижении темпа сразу после прохождения самой высокой точки возвышенности. Вместо того чтобы использовать следующий далее спуск и хорошо разогнаться под горку за счёт высокой начальной скорости, они перестают крутить педали. Когда дело дойдёт до гонок, такая тактика сыграет против вас.

Ошибка № 8: сам себе врач

Велосипедисты, как и другие полупрофессиональные спортсмены, с повышенной внимательностью относятся к своему телу и при появлении малейших признаков сбоя в его работе спешат сами себя диагностировать и принять правильные, по их мнению, меры.

Проблема заключается в том, что неверно диагностированные травмы и сбои, даже лёгкие, могут обернуться очень серьёзными проблемами в долгосрочной перспективе.

Чем раньше вы обратитесь к хорошему специалисту, тем быстрее вас корректно диагностируют и назначат работающее лечение.

Также будет полезным анализ крови на ферритин — белковый комплекс, отвечающий за содержание в крови железа. При снижении уровня ферритина у спортсмена может наблюдаться замедление процессов восстановления и снижение показателей. Впрочем, это лишь один анализ, но помимо него существуют другие — не менее важные. Не забивайте на здоровье, не занимайтесь самолечением.

Ошибка № 9: неправильная стратегия питания

Опасно подсовывать своему организму неожиданные новинки, с которыми он до этого никогда не сталкивался — результат может быть совершенно непредсказуем. В случае с велозаездом всё может быть ещё серьёзнее. Перед сложным, длительным заездом человек может спасовать и для перестраховки закупится каким-нибудь «крайне эффективным» топливом (спортивной добавкой, батончиком, напитком). Он никогда не пробовал данный продукт, но рискует принять его перед ответственным мероприятием. При самом лучшем раскладе эффект действительно будет. Также приемлемым (безвредным) результатом можно считать отсутствие эффекта либо эффект плацебо.

Бывает и так, что организм отторгает продукт по тем или иным причинам, что выливается в не очень приятные ощущения в области живота и кишечника. Куда вы поедете с внезапно нагрянувшей мощнейшей диареей?

Суть одна: никогда не ешьте / не пейте перед и во время заезда что-то незнакомое вам. Сначала изучите продукт, убедитесь, что организм его нормально усваивает, а обещанный эффект действительно есть. При этом «батончик для перекуса во время заезда» нужно реально тестировать во время тренировочного заезда, когда сход с дистанции не критичен, а условия испытания максимально близки к боевым.

Не стоит забывать и про еду после заезда. У вас есть максимум 45 минут после окончания заезда, чтобы дать организму еду для восстановления энергетических запасов. Если этого не сделать, то процесс пойдёт куда медленнее, что неминуемо скажется на результатах и самочувствии в течение нескольких последующих дней. Позаботьтесь о еде для восстановления заранее.

Ошибка № 10: недостаток сна

Во сне человек регенерирует лучше и быстрее. В случае с велоспортсменами это ещё более актуально. В 1999 году было проведено исследование, в котором сравнивалось число жалоб на головные боли среди велосипедистов и людей, не связанных с велоспортом. Оказалось, что спортсмены жаловались на головную боль в два раза чаще. Возможно, это связано с физической нагрузкой и сопутствующим расширением кровеносных сосудов. В любом случае при увеличении времени, отводимого на сон, головные боли становились слабее и реже. Кому-то хватает 5 часов сна, кому-то 10. В случае со спортсменами рекомендуемая норма сна увеличивается вместе с интенсивностью и количеством нагрузок. Экспериментируйте с длительностью сна и обращайте внимание на изменения в самочувствии.

За основу данного материала взята статья, составленная при участии Энди Вэдсворта, профессионального велотренера, Джона Герети, менеджера команды Rapha Condor-JLT, а также профессиональных спортивных медиков.

Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости, силы и выносливости

Вы станете увереннее на дороге.

Преданные фанаты велоспорта и просто любители, которые наслаждаются велосипедными поездками для развлечения время от времени, должны придерживаться проверенного и хорошо разработанного плана тренировок на велосипеде, который улучшит и их общее состояние, и навыки обращения с байком.

Этот тренировочный план велосипедиста покрывает все: от правильного прохождения поворотов до эффективной скорости. Также он объяснит вам, что такое разные уровни интенсивности.

Велотренировки, описанные ниже, достаточно эффективны, и они по силам даже не очень натренированным велосипедистам. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и счастливее – весы тоже покажут вам улучшение, потому что велотренировки для похудения один из лучших вариантов жиросжигания с удовольствием.

Когда наступит велосезон, а он не за горами, большинство из нас намерены проводить больше времени на улице. Хотя вы будете видеть, что многие ездят на велосипедах, вы редко заметите человека, который тренируется ради спорта. Для тех, кто еще не ощутил на себе все полезные эффекты велоспорта, мы предлагаем список плюсов. Но если вам все еще не на чем ездить, посетите веломагазин Маграша https://www.mag-russia.ru/ купить велосипед под ваш рост и вес, выбрать шлем и другое снаряжение вам помогут сотрудники магазина.

Итак, как вы можете получить все эти плюсы, да еще попутно и обрести подтянутую фигуру? Мы разработали план по велотренингу на шесть недель и даже испытали его на добровольцах. Из них некоторые были лишь начинающими спортсменами, которые желали похудеть, а были и продвинутые. Они хотели вывести свою силу и выносливость на новый уровень.

Этот шестинедельный план велотренировок подойдет не только для новоиспеченных велогонщиков, но и для спортсменов среднего уровня. Эти тренировки бросят вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе. Также они укрепят вашу уверенность в управлении байком. Все это произойдет в ходе точно построенной, эффективной, но довольно короткой тренировки. Чем аккуратнее вы следуете режиму, чем лучше, отточенней ваша техника, тем выше будут результаты. Итак, доставайте из гаража свой байк, и поехали.

План тренировок

Следуйте этому расписанию на неделю для тренировок и простых поездок. Для кросс-тренировочных дней подойдут плавание, бег или даже спортивная ходьба – главное, продолжать двигаться и не забывать делать растяжку. А для тренировки мышц торса можно как раз использовать велотренировки.

Уровни интенсивности

Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.

Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем https://www.mag-russia.ru/sec-duhpodvesy/ велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.

Неделя 1:

Тренировка на этой неделе нацелена лишь на то, чтобы поставить вас на колеса, помочь обрести уверенность в управлении велосипедом и научить контролировать силы.

Неделя 2:

Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.

Читать еще:  Как подобрать размер рамы велосипеда

Неделя 3:

Тренировка на этой неделе призвана улучшить ваши навыки в управлении велосипедом при езде по ровной поверхности. Вы научитесь профессионально входить в повороты.

Неделя 4:

Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.

Неделя 5:

Тренировка на этой неделе должна настроить ваши легкие и ноги на трудности длительной поездки. Вы научитесь выдерживать более продолжительные и напряженные туры.

Неделя 6:

Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

При подборе силовых и общеукрепляющих упражнений в первую очередь нужно изучить все доступные варианты. Велоспорт подразумевает преимущественно аэробные нагрузки и повторяющиеся силовые движения для велосипедистов. В этом виде физической активности нужны крепкие мышцы кора для управления велосипедом, движения вверх, а также для развития общей выносливости. Упражнений, направленных на укрепление этих мышц, — великое множество. Однако сами по себе они едва ли дадут ожидаемый вау-эффект.

Силовые упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе.

А вот тренировки с использованием дополнительных, особенно больших весов лучше проводить в спортзале со страховкой, также надевая соответствующую спортивную одежду и обувь.

Зачем силовая подготовка велосипедисту

Силовая подготовка велосипедиста обычно подразумевает выполнение упражнений, движения которых схожи с ездой на велосипеде. Кроме того, важно уделить внимание общему укреплению мышц кора и повышению выносливости мышц. Главная цель силовых тренировок — укрепить мышцы тех частей тела, которые наиболее активно задействованы в процессе езды на велосипеде. Чем лучше опорные мышцы и мышцы кора переносят аэробную нагрузку, тем меньше будет усталость во время заезда.

Описанные ниже упражнения на силу для велосипедистов следует выполнять с гирями и гантелями. Гантели можно заменить олимпийским грифом в приседах с гантелями на груди и становой тяге на одной ноге.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений или ваша физическая форма недостаточно хороша, занимайтесь с более легким весом или даже временно откажитесь от занятий с отягощением. Если минимальное количество повторов или комплекс из двух тренировок подряд кажется вам слишком простым, используйте дополнительный маленький вес, если до этого тренировались без дополнительной нагрузки, или увеличьте вес, с которым тренировались до этого времени.

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела оптимально подойдет вес от 1 до 4,5 кг, а для нижней части тела — от 2 до 7 кг.

Упражнения с собственным весом

Планка с вариациями

Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.

Выпады

Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут укрепить голеностоп.

Поднятие ног

В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.

Бёрпи

Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.

Упражнения с дополнительным весом

Планка на руках с тягой гантелей к поясу

Планка на руках с тягой гантелей к поясу — полноценная тренировка для всего тела с акцентом на тех же мышцах, которые активно работают во время выполнения классической планки, но с добавлением нагрузки на верхнюю часть спины и на руки. Тяга помогает укрепить верхнюю часть тела. Чтобы усложнить упражнение, между повторениями можно отжиматься. Выполняйте 3—5 подходов по 15—30 повторений в каждом, при этом перерыв между подходами должен составлять 30—90 секунд.

Махи гирей

Когда речь заходит о повышении силовой выносливости, махи гирей — первое упражнение, о котором нужно задуматься. Очень важно следить за правильной техникой выполнения, поэтому лучше начинать с небольшого дополнительного веса. Держите мышцы кора в напряжении, следите за осанкой, замахивайтесь от бедер и совершайте руками маятниковые движения вперед-назад. Выполнение махов гирей поможет проработать квадрицепсы, бёдра и мышцы задней поверхности бедра.

Выполняйте махи рывками и крепко держите гирю! Начните с 15—25 повторений, отдыхайте 1—2 минуты между подходами. Постарайтесь выполнить 3—5 подходов. Прекратите выполнение упражнения, как только ухудшится техника.

Становая тяга на одной ноге

При становой тяге на одной ноге прорабатываются бёдра и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс, так как ноги подвергаются нагрузке поочередно, а не одновременно. Рекомендуется начать с небольшого веса (от 9 до 18 кг) и выполнять 8—10 повторов за подход. В течение пары недель мышцы привыкнут к нагрузке и дополнительный вес можно будет немного увеличить. При выполнении упражнения держите спину прямо, слегка сгибайте опорное колено, держите тело в напряжении. Не торопитесь и держите равновесие.

Присед с гантелями на груди

Приседы — главное упражнение для выполнения в межсезонье. При выполнении приседов с гантелями на груди задействованы бёдра, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение также способствует развитию силы мышц и повышению их выносливости. Всегда начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая количество повторений (15—30 раз), и только потом увеличивайте рабочий вес. При работе с большими весами рядом с вами всегда должен находиться страхующий: он сможет проконтролировать правильность техники выполнения и обеспечить безопасность.

Эти 8 упражнений помогут вам укрепить мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Для их выполнения не требуется сложный спортинвентарь. Некоторые из этих тренировок можно выполнять дома вообще без дополнительного оборудования. Уделите время тому, чтобы укрепить плечи, мышцы кора и ноги, — и ваши велопробеги станут дольше и эффективнее независимо от времени года.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector