1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно ставить ногу на педаль велосипеда

Как правильно крутить педали на велосипеде

6 минут Автор: Михаил Скворцов 677

Управление велосипедом – дело, на первый взгляд, нехитрое. Казалось бы, чего проще? Крути педали – и вперёд! А вот как правильно крутить педали на велосипеде, чтобы с удовольствием и пользой для здоровья преодолевать по нескольку сотен километров? Оказывается, для этого существуют особые правила.

Почему болят ноги

У большинства начинающих велосипедистов, занятых, в первую очередь, управлением и удержанием равновесия, не доходят руки (а в нашем случае – ноги) до освоения техники педалирования. Такие велолюбители просто поочерёдно крутят педали и воспринимают мышечную боль как должное, не задумываясь о её причинах. Однако любая боль – верный сигнал того, что мы что-то делаем неверно.

Наиболее часто резкая боль после неправильно проведённых тренировок ощущается в:

  • икроножных мышцах;
  • коленных суставах.

Икры могут болеть из-за неправильной посадки (неотрегулированной высоты седла и его наклона) или от слабости мышц. Причём в последнем случае проблема решается путём тренировок, а в первом – тщательной регулировкой.

А вот боль в коленях способна перерасти в серьёзное заболевание – деформирующий артроз коленного сустава. Дело в том, что мышцы легко адаптируются к велосипедным нагрузкам, а вот суставы неспособны адекватно их воспринимать. Исторически человеку никогда не приходилось так часто сгибать и разгибать колени, как при езде на велосипеде. Наш организм не приспособлен для этого, и коленные суставы быстро «изнашиваются».

Эта проблема не поддаётся полному излечению, а заработать такой диагноз можно при интенсивном прохождении своих первых тысяч километров. Это актуально, прежде всего, для спортсменов-профессионалов, но и обычным велосипедистам, настроенным на частые и длительные прогулки, о собственной безопасности позаботиться необходимо.

Правила посадки

Прежде чем садиться за руль велосипеда, убедитесь, что выбранное транспортное средство вам подходит. Для этого поставьте выпрямленную ногу на педаль в нижнем положении: стопа должна полностью ложиться на педаль, а не прикасаться к ней только носком. Если для того, чтобы крутить педали, вам приходится вставать на цыпочки, отрегулируйте высоту седла. Обязательно проследите, чтобы седло имело нулевой наклон. Только он позволяет правильно распределять нагрузку на все группы мышц и преодолевать большие расстояния.

Постановка стопы

Чтобы понять, на какие части стопы приходится нагрузка, достаточно снять носки и обратить внимание на грязные зоны. Темнее всего будут пятки и места над плюсневыми костями. Именно эти части стопы держат 80% нашего веса, остальные 20% приходятся на пальцы ног и центральную часть стопы. Именно поэтому нажимать на педали центральной частью ноги нерационально так же, как и давить педали пятками. Нужно ставить ногу так, чтобы основание большого пальца полностью находилось над педальной осью. Кроме того, педалировать нужно «симметрично» одними и теми же частями стоп на обеих ногах. Подобная постановка сразу может показаться непривычной, но точно оправдает себя с течением времени.

Круговое педалирование

В велоспорте наиболее щадящей считается техника кругового вращения. Не нужно давить на педали – их нужно плавно крутить, поочерёдно перенося нагрузку на разные части стопы. Первое время этот процесс придётся регулировать, плавно вращая педали так, чтобы в процессе езды ноги двигались, описывая круг по оси каретки. Поначалу ноги будут соскальзывать, поэтому есть смысл запастись контактными педалями, фиксирующими положение стопы.

Техника рассчитана на процессы, чередующие работу разных групп мышц. Вращение происходит в 4 этапа:

  1. Подъём. Во время подъёма происходит сгибание бедра и голени.
  2. Толчок вперёд. При толчке вперёд разгибается стопа.
  3. Давление. Происходит одновременное разгибание бедра и голени.
  4. Отталкивание назад. При отталкивании стопа сгибается.

Для освоения круговой методики рекомендуется выполнение упражнений, которые включают в себя педалирование без приложения силы, за счёт веса ноги, поочерёдную прокрутку педали одной ногой, круговое вращение одновременно обеими ногами.

Скорость вращения педалей

Подбирая передачу скоростей, обратите внимание на каденс. Для правильного педалирования нормой считается езда на низкой передаче с высокой частотой кручения педалей. Для взрослого, физически развитого человека оптимальным считается каденс не менее 60 и не более 90 оборотов в минуту. Подсчитать их можно с помощью велотрекера или самостоятельно (второе, конечно, трудней, с учётом того, что на вас и так ляжет большая физическая нагрузка). При подсчёте каденса важно помнить, что на величину показателя влияют анатомические особенности каждого человека и состояние его здоровья.

Сидя или стоя?

На этот вопрос легко ответит каждый, кто успел почувствовать разницу: педалировать стоя гораздо труднее. Когда мы привстаём над седлом, в так называемой технике «танцовщицы», возрастают и наши собственные энергозатраты, и изнашиваемость велосипеда. От возросшего давления байк может сломаться: порвётся цепь, погнётся руль, деформируются педали. Положение стоя используется в экстремальной езде или при длительных велокруизах для смены положения тела.

Во время резких подъёмов приподниматься тоже совсем не обязательно. Просто расслабьтесь, во время переключайте скорости и следите за правильным дыханием. При небольшом подъёме переместите руки на рога руля и старайтесь как можно дольше проехать сидя.

В общем-то, педалирование требует от новичка дисциплины и навыков самоорганизации. В остальном научиться правильно нажимать на педали несложно. Главное, вовремя осознать, какой вред может быть нанесён организму, если этого не сделать.

Как правильно ставить ногу на педаль велосипеда

Туристам, исследователям, катальцам и просто активным людям

Читать еще:  Как у мотоцикла называется руль

Страницы

Учимся правильно ставить стопы на педали велосипеда

Опять не верите, тогда снимайте носки и посмотрите на свои подошвы. Там где самая грубая кожа, где натоптыши и находятся ваши точки опоры. И где же они? Есть ли они в центральной части? То-то же!

Люди вкручивающие центром стопы совершают двойное насилие над организмом и эволюцией вообще, я считаю. Дело в том, что велосипедная нагрузка сама по себе чужда организму, я вот точно знаю, что мои предки не гоняли мамонтов на Trek’ах. А ваши? У нас, у человечества, нет никакого опыта езды на велосипеде, поэтому кручение педалей взамен ходьбы или бега на своих двоих — это насилие номер один. Ну а номер два –издевательство над крутейшим амортизатором, оттачиваемым природой миллионы лет – нашей стопой. Для меня поставить педаль по центру стопы, это все равно как запихнуть комок бумаги в ботинок и пойти на работу. Неудобно и бессмысленно…

Поэтому начинаем переучиваться. Ставим стопу таким образом, чтобы основание большого пальца располагалось над осью педали и никак иначе. Съезжают, неудобно – никаких отговорок. Регулируйте седло, меняйте обувь и регулярно посматривайте вниз на педали – очень скоро все придет в норму, а нога станет становиться сама именно туда, куда ей следует.

Стоит сказать, что поначалу могут быстро уставать мышцы на икрах. Причин этому две: слишком высоко поставленное седло, из-за чего педали в нижнем положении проворачивается стоя на носках, или просто слабые мышцы. Первая решается регулировкой седла, вторая – тренировкой.

Но прежде чем тренироваться, обязательно проверьте положение седла. Информации по его регулировки полно, поэтому описывать ее не буду, просто дам ссылку.

Еще раз повторю, правильная регулировка седла это основа всех основ, а также залог комфортной и здоровой езды на велосипеде. Не игнорируйте ее.

Ну и напоследок, все наверное слышали, что в ступнях есть нервные окончания всех органов.

Как правильно ставить ногу на педаль велосипеда

После катания на велосипеде болят колени? Срочно читайте данную статью, чтобы разобраться в причинах этого, боль в коленях после нормальной езды это не нормально!

Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях. Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах (артрозах), которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.

Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест байкера нам и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье мы рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках и мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны).

И не говорите, что мы вас не предупреждали.

В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей. Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет на дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

Причины и решения

Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.

Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов. Кстати — газировку следует исключить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает.

Лучше всего минеральная негазированая вода, причем желательно ее постоянно менять.

Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту…

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Естественно, если едешь не в плюшевом темпе, а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.

Причина — Низкий каденс

Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно, ломово с большой нагрузкой крутить педали — значит медленно убивать суставы коленей.

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги круто качаются. Хотим их разочаровать — не качаются, а забиваются. То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: «Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!», а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы ремонту не подлежат.

Читать еще:  Как поменять шатуны на велосипеде

Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т. е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.

Ездить на легких передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60, 70. Гонщики крутят порой и 160, 180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80, 100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но короткими очередями. Запомните ещё одну поговорку — «Лучше болтать, чем ломать».
Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100 — 110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо забалтываешься (слишком маленькая передача), либо ломаешь (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила лучше меньше — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани забалтывания — порядка 39×19 для 28 км/ч или 39×17 для 30—32.

Чайникам можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75, 80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не жать, а крутить. То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в мертвых точках — вверху и внизу — доводить. Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами :). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1 — 2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44 — 18.

Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т. п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.

Причина — Неразогретые и(или) охлаждающиеся колени(суставы)

При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они холодные, не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.

Перед выездом сделать (ещё дома) 15—20 приседаний. Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.

Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для утепления коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

Читать еще:  Как правильно выбрать велосипед по росту и весу

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки.

Колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на теплый сустав в разы менее вредна, главное потом не застудить.

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:
— создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
— изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
— при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
— защищают от ушибов и ссадин.

Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги постоянно были в тепле. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла

Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.

Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась. Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т. д. пока не станет явно неудобнее.

Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении

Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.

Отрегулировать седло, используя отвес.

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали

Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).

Техника правильного педалирования

Техника правильного педалирования

Частая проблема начинающих велосипедистов боли в мышцах при педалировании. Для того, чтобы болей не было обратите внимание на технику педалирования, которую вы используете при езде. Почти каждый сталкивался с болью в коленных суставах, многим уже знакомо правило высокого каденса, важно помнить о частоте вращения педалей и поддерживать её.

К этому нужно привыкнуть, если вы только начинаете, очень сложно держать высокий каденс начинаются забиваться ноги, возникают проблемы с пульсом и дыханием. Регулярные тренировки позволяют адаптироваться.

Как только вы добьётесь каденса в 90-100 оборотов в минуту, с этого момента можно начать отрабатывать технику педалирования, при этом вы сможете увеличить скорость не затрачивая много энергии.

Прохождение нижней точки педалей

Вспомните, как вы обычно педалируете, обычно правая нога разгибается и доводит педаль до крайней нижней точки, потом расслабляется, а левая нога завершает полный оборот, повторяя действие. При этом, когда правая нога оказывается внизу, попробуйте её не расслаблять, а проталкивая педаль за крайнюю нижнюю точку, максимально подтянуть её вверх. Когда разгибается левая нога, подхватывая педаль, движение повторяется. При привычной езде усилие в педалях будет маленьким, это увеличит каденс, что приведет к «забалтыванию».

Чтобы этого не происходило, увеличьте нагрузку, если вы добавите пару передач вверх — езда станет чуть более силовой, при этом скорость увеличится, а расход энергии останется прежним.

Если у вас контактные педали, вы можете до конца вытягивать педаль вверх, однако, при обычной любительской езде вы быстро утомитесь.

Техники педалирования

Круговое педалирование — в основном его используют велогонщики, но при обычном катании она лишняя.

Самый лучший вариант, если при педалировании нагрузка будет равномерно распределена ко всему циклу оборота педалей, чтобы не было «мертвых» зон.

При регулярной практике, вы сможете отслеживать движения ног, и контролировать, чтобы мышцы загружались не только при разгибании, но и при сгибании.

Часто при равномерном педалировании ощущается утомление ног, и даже порой не просто боль, но и судороги в сгибательных мышцах бёдр, так как в обычно жизни эти мышцы напрямую не задействуются. Поэтому нужно постепенно включать в работу эти мышцы.

Правильный каденс

Не переживайте, если на первый взгляд возникает ощущение, что нагрузка на педалях стала больше, езда более силовая, и это может быть вредным для коленных суставов. Но в данном случае каденс повышается для снижения нагрузки.

Нагрузка на мышцы действительно увеличилась, но при простом подтягивании педали после прохождения нижней точки, нагрузка на разгибающуюся ногу уменьшается, а сила, воздействующая на сустав, остается прежней.

Для измерения каденса используйте велокомпьютер.

Положение тела при педалировании

Важно то, как располагается ваш корпус и ноги при педалировании. Следите за тем, чтобы отсутствовало раскачивание в плечах, спине и пояснице. Только бедра должны ходить вверх-вниз, как поршни. Если задействован корпус, значит вы выбрали неправильный каденс и нагрузку на педалях.

Бедра не должны болтаться из стороны в сторону, а быть строго параллельны раме, это очень важно.

Хорошим помощником в поддержании равномерного педалирования являются контактные педали.

Педалирование в положении стоя

При ускорении или форсировании не длинной, но крутой горки можно воспользоваться данной техникой, причем без вреда для коленных суставов.

Это работает следующим образом: велосипедист накидывает несколько передач вверх, встает на педали, при этом, первые несколько оборотов идут с повышенной нагрузкой.

Правильное педалирование в положении стоя предполагает увеличение скорости и повышения каденса, а после можно переключаться вверх, и вставать на педали. При этом вам не придется давить всем весом, чтобы увеличить скорость — разгон будет плавным, без нагрузки на суставы.

Но и при педалировании стоя нужно стараться подтянуть педаль после прохождения крайней нижней точки.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector