1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жара – не повод отказываться от бега: пять полезных советов на лето

Содержание

Всё, что вам нужно знать о беге в жару

Собрали всю самую важную информацию о беге летом и сделали памятку о том, как надо одеваться, бороться с потёртостями, поддерживать водный баланс, корректировать нагрузки и, конечно же, какие правила безопасности нужно соблюдать!

Стоит ли бегать, если на улице жара

Жара жаре рознь. И дело не только в температуре, но и во влажности. И если с температурой всё обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Из-за высокой влажности вы не замечаете привычных симптомов обезвоживания: у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что потеете и быстро теряете жидкость!

Ещё одна проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит, не так хорошо происходит охлаждение поверхности кожи и крови в кровеносных сосудах.

Как только температура тела достигает 40 °С, вы попадаете в опасную зону перегрева. Вы близки к получению теплового удара. Если вы будете заниматься ещё 30 минут при температуре 40,5 °С, ваши почки и печень подвернутся опасности.

Чтобы избежать негативных последствий гипертермии, мозг может просто выключить вас: вы упадёте в обморок и, возможно, получите травмы.

Постарайтесь летом не бегать с 10:00 до 16:00, а тем более с 12:00 до 14:00.

Лучше всего вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто: вам будут мешать пыль, пьяные компании и просто темнота, которая часто становится причиной травм.

Как наше тело реагирует на жару во время бега

Лоуренс Армстронг (Lawrence Armstrong) из Университета Коннектикута говорит, что человеческое тело адаптируется к теплу гораздо легче, чем к холоду или, к примеру, высоте.

В течение недели после начала пробежек в жару объём плазмы крови увеличивается. Вы прибавляете от 0,5 до 1 килограмма, но это даёт вам дополнительную жидкость и возможность потеть без обезвоживания. Также это позволяет продолжать усиленно охлаждать тело, особо не уменьшая приток крови к мышцам.

Мы начинаем потеть во время тренировок гораздо раньше и обильнее. Таким образом наше тело пытается подготовиться к последующему повышению температуры.

Пот становится менее солёным, потому что организм старается сохранить натрий. Ваш пульс постепенно замедляется: это позволяет сердцу полноценно выполнять каждый удар и прокачивать больший объём крови не только для работы мышц, но и для усиленного охлаждения тела.

Более того, меняется ваше восприятие жары, то есть температура из разряда «всё, я умираю» переходит в просто «жарко».

Эти изменения происходят уже через 14 дней после начала тренировок.

Одежда

Есть очень странное заблуждение о том, что заниматься спортом стоит только в хлопчатобумажной одежде. Это не так. Намокая, такая футболка препятствует испарению пота. А после тренировки мокрый хлопок облипает ваше тело и может чрезмерно его охладить, особенно на ветру.

А вот футболки из новейших синтетических материалов не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Вставки из сетки и вентиляционные каналы позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.

Сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу под мышками и на сосках (от этого часто страдают новички).

И да, то, что вы уже взрослый, не повод отказываться от головного убора, который спасёт вас от солнечного удара и обгоревшего носа.

Поддержание водного баланса

Гидратация (hydration) — процесс потребления воды и электролитов — является особенно критичной в тёплые и жаркие дни.

Во время тренировок из нашего тела выводится большое количество влаги (через пот и интенсивное дыхание), поэтому для восстановления водного баланса нужно пить больше воды. Во время пробежки по жаре +35 °С можно потерять до 2 литров жидкости меньше чем за 20 км!

Читать еще:  Сноубордистка Екатерина Тудегешева — четвёртая на этапе Кубка мира в Австрии

Жидкость нужно употреблять до, во время и после тренировки. За несколько часов до пробежки или соревнования выпивайте 500 мл воды, а перед стартом — 150 мл.

Если вам предстоит длительный забег, стоит сделать питьевое расписание, установить таймер и пить каждый раз, когда будет звучать сигнал.

Считается, что марафонцы должны выпивать 380–780 мл воды каждый час. Чем медленнее будет ваш темп, тем меньше нужно будет пить.

Если ваша тренировка длится более 30 минут, простую воду лучше заменить изотониками. Они позволят пополнить запас важных минеральных веществ, которые мы теряем вместе с потом. Наша интерактивная инфографика поможет приготовить изотоники в домашних условиях.

Потёртости

Потёртости в жару, особенно во время длительных пробежек, — проблема, которая досаждает больше, чем постоянное желание пить и пот, заливающий глаза.

Иногда во время длительных забегов не спасает даже специальная одежда, так что приходится идти на мелкие хитрости.

Хитрость 1. В одном из блогов о марафоне мы нашли один довольно интересный и необычный совет: на марафон и другие длительные забеги мужчинам стоит надевать… женские трусики. Это помогает избежать потёртостей между ног.

Хитрость 2. Эта хитрость поможет людям с лишним весом или тем, кому предстоит марафон, ультрамарафон или соревнования по триатлону.

Потёртости чаще всего появляются между ног, под мышками и на сосках. Частично избавиться от проблем можно, используя тальк, сухой антиперспирант или вазелин. Но тальк не работает на больших расстояниях: он просто смоется вместе с вашим потом. А вот вазелин — более надёжное средство длительного действия.

Хитрость 3. В некоторых случаях даже вазелин не спасает. Поэтому приходится прибегать к более радикальным мерам: наклеивать на проблемные места — часто ими бывают соски — лейкопластырь. Жестоко, но зато работает на все 100%.

Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду

Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. Рассказываем, как правильно тренироваться и бегать в жару.

К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!

Как правильно построить тренировочный процесс в теплое время года, что делать, если вынуждены стартовать в жару, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу –

Изменение графика тренировок

Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия. Если вы плохо переносите жару, нужно обязательно уменьшать интенсивность и объем тренировок. Фанатизм в этом случае ни к чему хорошему не приведет: так можно получить либо тепловой удар, либо спровоцировать истощение организма.

В чем бегать в жару

Под палящими солнечными лучами вам естественно пригодится головной убор: бандана или белая беговая кепка. В противном случае вы рискуете получить солнечный удар, особенно если бежите марафон или делаете длительную тренировку на шоссе. Одеваться нужно легко, но в то же время так, чтобы вы не обгорели. Сейчас в магазинах очень много качественной беговой одежды, которая подходит для тренировок в жаркий день. Не забывайте и про кремы с защитой от ультрафиолета.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Скачайте бесплатно

Первые симптомы перегрева

Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!

Соревнования в жаркий день

Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:

  • делайте разминку на той части улицы, где есть хоть какая-нибудь тень;
  • пейте воду маленькими глотками, но часто;
  • наденьте кепку или бандану, предварительно облив ее водой;
  • на дистанции пейте воду и изотонические напитки на каждом пункте питания, не допускайте обезвоживания;
  • начните забег чуть медленнее, чем вы рассчитывали до этого, и, если организм будет чувствовать себя хорошо, вы всегда сможете увеличить темп на второй части дистанции. В жару нужно вносить коррективы.

Как пить во время забега

Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий. Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.

Читать еще:  Слива: посадка и уход, обрезка и прививка. Уход за сливой весной. Борьба с вредителями Слива уход весной советы

Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша. Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.

7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:

1. Пить на длинных дистанциях (полумарафон и больше) нужно всегда, даже если не хочется. Субъективное ощущение жажды гораздо меньше, чем потребность организма.

2. Чем выше температура воздуха и влажность, тем больше нужно пить.

3. Чем больше пунктов питания, тем лучше. Стараться пить на каждом пункте. Избегайте стартов с плохо организованными пунктами питания или несите с собой необходимый запас воды, особенно в жаркую погоду.

4. Обычной воде предпочитать изотоники. Во время бега происходит потеря солей, и может возникнуть нарушение водно-солевого баланса. Восполнить потерю натрия и калия могут специальные солевые растворы или употребление черного хлеба с солью или кураги на пунктах питания.

5. Использовать губки с водой, обливания, чтобы уменьшить потерю влаги через кожу.

6. За два часа до старта выпить 0.5-1 литр воды. Непосредственно перед стартом желательно не более 150-300 мл. Иначе активизируется симпатическая система, происходит перераспределение кровотока, кишечник хуже всасывает воду и, соответственно, она просто не успевает попасть в общий кровоток. Итог: перерастяжение стенок кишечника и боли в боку.

7. После финиша стараться не выпивать залпом сразу большой объем, дать организму прийти в себя и распределить кровоток обратно ко всем органам. Пить по самочувствию, но обязательно добавлять изотоник или соль с пищей, чтобы восполнить водно-электролитные нарушения.

Жара – не повод отказываться от бега: пять полезных советов на лето

Даже жаркая погода не является причиной для пропуска спортивных занятий. Если вы привыкли держать себя в форме и заниматься бегом, то и летом стоит продолжать тренироваться дальше. Кроме того, при высокой температуре «сгорит» больше жира.

Чтобы тренироваться в жару без риска для здоровья, существуют пять простых советов.

1. Помните про пульс и давление

При высокой температуре показатели пульса могут быть выше нормы примерно на 5-15 ударов в минуту при одной и тоже работе. Артериальное давление тоже начинает повышаться на несколько единиц. Это вполне нормальное явление, но не стоит в жару бегать слишком интенсивно. Это негативно отразится на работе сердца и сосудов.

Если самочувствие ухудшилось, появилась тошнота, покалывание в груди или сердце стало очень часто биться, то нужно прекратить тренировку. Важно правильно адаптироваться к беговым занятиям. Не следует делать это с большим фанатизмом и бежать через силу. Все должно быть в меру, чтобы сохранить и даже приумножить здоровье.

2. Подберите одежду и прикройте голову

Одежда должна состоять из спортивной синтетики, которая будет отводить влагу. Ткань должна быть очень легкой и свободно сидеть на фигуре. Стоит отдавать предпочтение светлым оттенкам, отражающие солнечные лучи. Откажитесь от обтягивающих вещей темного цвета. Даже если вам очень нравится такая одежда, на пробежку летом стоит выбрать что-то другое.

Голова обязательно должна быть прикрыта — это убережёт от солнечного удара. И не стоит выбирать бейсболку из плотной ткани. Лучше надеть кепку с козырьком из легкой ткани. Такой головной убор поможет не допустить перегрева головы, а кожа будет «дышать». Цвет также должен быть светлым, лучше всего белым.

3. Не забывайте пить

Употреблять чистую воду нужно до, во время и после беговой нагрузки и в достаточном количестве, даже если кажется, что не хочется пить. При выделении пота из организма человека выходят ценные микроэлементы, в которых так нуждается организм. В жаркое время это происходит в двойном объёме. Потеря жидкости оказывает негативное воздействие на процесс охлаждения. Из-за этого повышается температура и происходит перегревание тела или даже обезвоживание.

Можно купить специальные изотонические напитки, которые будут восстанавливать водно-солевой баланс. Их пьют в период спортивных занятий и после них.

4. Принимайте прохладный душ после тренировки

Когда придёте домой, примите прохладный душ — просто облейте тело с ног до головы и почувствуйте, насколько это приятно. Слишком холодную воду использовать не стоит. Пусть она будет приятной температуры.

Читать еще:  Фрирайдер выжил в лавине при помощи ABS Airbag

Еще можно пойти и искупаться в водоеме, только не стоит заплывать далеко, потому что после тренировки тело и так потеряло достаточно энергии. Такое завершение летней пробежки даёт хороший бодрящий эффект. Самочувствие намного улучшится. Отёкшие и уставшие ноги будут благодарны. Еще это снизит температуру тела, поспособствует быстрому восстановлению мышц и укреплению сосудов.

5. Подберите солнцезащитный крем

Сколько бы ни длились занятия бегом, перед тем как выйти на улицу в летнее время, стоит смазать все открытые участки тела. Для этой цели подойдёт солнцезащитный крем, в состав которого входят специальные SPF-фильтры, отражающие прямые солнечные лучи. Благодаря этому на коже не будет ожогов и мелатонин не начнёт вырабатываться слишком интенсивно. Это значит, что не возникнет онкологических заболеваний кожи. Самый лучший вариант-крем с индексом SPF от 40 и более. Его наносят ровным слоем. Стоит покупать средство, которое будет водостойким — тогда его не смоет образовавшийся пот во время тренировки.

Даже в жару можно проводить беговые тренировки на свежем воздухе. Чтобы избежать плохого самочувствия и проблем со здоровьем, нужно учитывать ряд правил. Стоит следить за самочувствием, выбрать подходящую одежду, использовать солнцезащитный крем и обеспечить организм достаточным количеством воды. Тогда вам будет не страшна жаркая погода.

Как научиться правильно бегать самостоятельно: пять базовых упражнений

Храним спортивный инвентарь дома: держим на виду, размещаем в подвесных системах, специальном шкафу, используем, как декор, регулярно проветриваем и моем

Храним спортивный инвентарь дома: держим на виду, размещаем в подвесных системах, специальном шкафу, используем, как декор, регулярно проветриваем и моем

Фитнес-эксперты рассказали, как спастись от жары во время пробежки

Жара — не повод отказываться от пробежки

Как объясняют специалисты, высокая температура за окном не является причиной для пропуска занятия, ведь бег в жару помогает быстрее сжечь жир, пишет Care 2. Для того, чтобы избежать плохого самочувствия, солнечного или теплового удара, эксперты предлагают обратить внимание на следующие советы:

1. Надевайте кепку-козырек

В отличии от бейсболки, такой головной убор позволит коже головы дышать, что не вызовет перегрева. В свою очередь козырек защитит от прямых солнечных лучей.

2. Выберите более медленный темп

При беге в жаркую погоду не следует ориентироваться на скорость, поскольку это быстрее приведет к упадку сил. Эксперты советуют пробежать привычное расстояние, но замедлив темп.

3. Пейте много воды

В жаркую погоду организм нуждается в большем количестве воды. Именно поэтому за два часа до пробежки рекомендуется выпить пол-литра воды. Также, важно взять воду с собой и много пить после бега.

4. Знайте меру

Если не получается пробежать намеченное расстояние — не следует себя заставлять. Такие усилия могут обернуться болями в сердце, одышкой или потерей сознания.

5. Бегайте утром или вечером

Утреннее и вечернее время является наилучшим для пробежки, поскольку температура воздуха значительно ниже, нежели днем.

6.Надевайте солнцезащитные очки

Для защиты глаз и большего комфорта следует надевать солнцезащитные очки.

7. Измените маршрут

В жаркую погоду эксперты советуют выбрать маршрут с большим количеством деревьев, чья крона будет препятствовать солнечным лучам.

8. Носите влажное полотенце

Чтобы уберечься от перегрева, специалисты рекомендуют положить на шею влажное полотенце. Периодически его можно охлаждать встряхиванием.

Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook и Вконтакте

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl + Enter

Материалы, отмеченные значками

публикуются на правах рекламы.

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter

Использование материалов сайта возможно с соблюдением Правил пользования сайтом и использования материалов сайта. Все материалы, которые размещены на этом сайте со ссылкой на агентство «Інтерфакс-Україна», не подлежат дальнейшему воспроизведению и / или распространению в любой форме, кроме как с письменного разрешения агентства «Інтерфакс-Україна». Перепечатка, копирование или воспроизведение информации, содержащей ссылку на агентство ИнА “Українські Новини”, в каком-либо виде строго запрещены, гиперссылка на логотип «Українські Новини» обязательна. Данный ресурс — для пользователей возрастом от 18 лет и старше. Материалы, в тексте (после текста) которых содержится запрет на полную републикацию (перепечатка, копирование, воспроизведение или иное использование), или материалы, доступ к которым является платным, разрешается использовать частично. Объем использования не может превышать 25% от общего объема текста. Такое частичное использование разрешается исключительно при наличии гиперссылки в конце текстовых материалов с подписью: «Полную версию читайте на nv.ua».

© 2014 — 2020, ООО «ИЗДАТЕЛЬСКИЙ ДОМ «МЕДИА-ДК». Все права защищены.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector