11 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вместо фитнес-клуба: 10 простых упражнений с гантелями для дома, которые нужно делать в любом возрасте

Содержание

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

  • тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
  • не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
  • гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
  • хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
  • если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
  • можно укреплять разные группы мышц.

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

  • сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
  • тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
  • разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
  • тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
  • разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
  • сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
  • упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
  • упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
  • жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
  • французский жим — работает трицепс;
  • разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

Вместо фитнес-клуба: 10 простых упражнений с гантелями для дома, которые нужно делать в любом возрасте

Упражнения с гантелями — это отличная замена тренажёрам в домашних условиях, которая доступна каждому. Гантели легко транспортируются, не занимают много места и отлично помогают поддерживать форму тела. Это, пожалуй, один из лучших помощников для поддержки здоровья и тонуса в организме, а также отличный способ исправить недостатки и придать вашему теле красивую рельефность.

Становая тяга

Какие мышцы задействованные:

  • Мышцы спины. Нагрузка идёт на отдел поясницы. Незначительное участие трапеции и латеральных спинных.
  • Мышцы предплечий. Нагрузка в объеме того веса, какой человек держит руками.
  • Мышцы ног и ягодиц. Квадрицепсы. Бицепсы бёдер. Большие ягодичные мышцы.

Выполнение становой тяги:

  1. Спина прямая, плечи расправить, ноги уже плеч, ступни параллельно друг к другу, прогиб в пояснице, гантели держать вдоль корпуса.
  2. Наклон вперёд, на вдохе гантели плавно опускать вниз.
  3. После наклона начать приседать вниз, напрягать мышцы ног.
  4. Приседать до необходимого уровня. Линии бедра и пола должны стать параллельными. Не пытаться достать гантелями до пола, ведь это приведёт к округлению поясницы.
  5. Без паузы в нижней точке вернуться в исходное положение, делать выдох и не округлять спину.
Читать еще:  Азы – техника катания на горных лыжах

10 повторений в 3 подхода.

Тяга в наклоне и в упоре

  1. На скамью (подойдет даже диван или две табуретки) положить правую ладонь и правое колено.
  2. В бок от скамьи отставить левую ногу, слегка согнув в колене.
  3. Спину прогнуть и держать прямо.
  4. Голову не поднимать, смотреть в пол.
  1. На вдохе как можно выше потянуть гантель, локоть двигать максимально назад.
  2. На выдохе снаряд опустить.

10 повторений в 4 подхода.

Жим лёжа

Какие мышцы задействованные:

  • Верх корпуса. Средняя часть грудной мышцы.
  • Трицепс.
  • Дельта.
  1. Лечь так, чтобы таз, спина и голова касались поверхности скамьи (дивана).
  2. Ноги расставить под углом 50-60 градусов, пятки прижать к полу;
  3. Руки с гантелями вытянуть вверх;
  4. Ладони смотрят в направлении головы.
  1. Плавно опускать гантели вниз.
  2. Локти направлены в сторону ног.
  3. Когда локти опустились максимально низко и чувствуется растяжение в области груди, необходимо возвращаться в исходную верхнюю позицию до выпрямления локтей.
  4. Делать это на выдохе. Воздух выпускать через рот.
  5. Вдыхать через нос, когда гантели движутся вниз.

В разминочном подходе в лёгком весе — 10-15 раз.

В рабочем весе — 8-10 повторений в 3 подхода.

Пуловер

Какие мышцы задействованы:

  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины: широчайшие.
  • Мышцы рук: трапеции.
  1. На скамью положить верхнюю часть спины и голову.
  2. Ноги упереть в пол.
  3. Руки вместе с гантелью поднять вверх над уровнем верхней части груди.
  4. Можно немного согнуть локти.
  1. На глубоком вдохе завести гантель за голову.
  2. Распрямить рёбра и опустить руки до параллели пола.
  3. На секунду задержаться.
  4. На выдохе вернуть руки в исходную позицию.

10-15 повторений в 2-3 подхода.

Прямые скручивания

Какие мышцы задействованные:

  • Прямая мышца.
  • Наружные косые.
  • Внутренние косые.
  1. Лечь на пол.
  2. Ноги немного согнуть.
  3. Пятки плотно прижать к поверхности.
  4. В руках держать гантель.
  1. Снаряд держать над торсом в выпрямленных руках.
  2. Плечи оторвать от пола на 10-15 см.
  3. Задержаться на несколько секунд.

10-15 повторений в 3-5 подходов.

Наклоны

Какие мышцы задействованные:

  • Косые мышцы живота.
  • Передние мышцы живота.
  • Мышцы спины.
  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Свободная рука за головой.
  3. Руку с гантелью опустить вниз.
  1. На выдохе плавно наклониться в сторону свободной руки.
  2. Пауза в нижней точке, мышцы не расслаблять.
  3. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
  4. Пауза в верхней точке, не расслаблять мышцы.

Важно: оставлять неподвижными таз и ноги.

10-15 повторений в 3-4 подхода.

Сгибание и отведение рук

Какие мышцы задействованные:

  • Дельтоиды.
  • Трапеции.
  • Предплечья.
  • Мышцы ног.
  • Абноминальная группа мышц (живот).
  • Ромбовидные мышцы.
  • Передние — зубчатые мышцы.
  • Мышцы — сгибатели запястий.
  1. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Спина и голова прямо.
  3. Нейтральный хват (руки опущены, ладони «смотрят» друг на друга).
  1. Выдох – подъём гантелей вверх, преодолеть уровень плеча.
  2. Вдох – опускание.

12 повторений в 3 подхода.

Махи руками

[ File # csp12261871, License # 3031882 ]
Licensed through http://www.canstockphoto.com in accordance with the End User License Agreement (http://www.canstockphoto.com/legal.php)
(c) Can Stock Photo Inc. / Dashek

  1. Выпрямить спину.
  2. Перед бёдрами расположить руки.
  3. Локти слегка согнуть и зафиксировать до конца подхода.
  1. Руки поднимать перед собой, при этом локти должны быть максимально неподвижны.
  2. Движение выполнять за счёт дельтовидных мышц.
  3. По мере движения руки не сводить и не разводить.
  4. Между гантелями должно быть одинаковое расстояние.
  5. Гантели поднимать до уровня плеча (или выше).

10-15 повторений в 3-4 подхода;

Отдых одну минуту.

Приседания

Какие мышцы задействованные:

  • Большая и средняя ягодичная.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бёдер.
  • Широкая фасция.
  • Наружная косая мышца живота.
  • Икроножные мышцы.
  • Камбаловидная мышца.
  • Промежуточная широкая.
  • Латеральная широкая.
  1. Встать прямо, спина ровная.
  2. Прижать пятки к полу.
  3. Массу тела сместить на стопы.
  4. Гантели в руках.
  1. В момент приседания нужно отвести таз назад.
  2. Колени сгибать до тех пор, пока бёдра не встанут параллельно полу.
  3. Во время приседа гантели должны быть немного выше щиколотки.
  4. Опускаясь — глубокий вдох.
  5. Поднимаясь — выдох.
  6. Подниматься медленно, прижав руки к бёдрам.
  7. Чтобы сохранилась нагрузка, не стоит разгибать до конца колени,
  8. Небольшая задержка в верхней и нижней точке.

10-15 повторений в 3-4 подхода.

Выпады

Какие мышцы задействованные:

  • Квадрицепсы.
  • Большая приводящая мышца.
  • Большие ягодичные.
  • Средние ягодичные.
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Напрягатель широкой фасции.
  • Икроножные.
  • Полусухожильная.
  • Полуперепончатая.
  • Длинная малоберцовая.
  • Короткая малоберцовая.
  • Пояснично – грудная фасция.
  • Мускулатура рук, плеч, живота.
  1. Стоять прямо, голову держать ровно.
  2. Прогнуть поясницу.
  3. Напрячь мышца живота и спины.
  4. Шире бёдер раздвинуть ноги.
  5. Расслабить колени и слегка согнуть.
  6. Вдох.
  7. Правой ногой ступить вперёд.
  8. Центр тяжести перенести неё и опустить таз вниз, чтобы вышел угол 90 градусов на сгибе сустава.
  9. Коленом левой ноги не касаться пола.
  10. На несколько секунд задержаться.
  11. Вернуться в начальную позу оперевшись на правую ногу.
  12. Выдох.
  13. Так же повторить данное упражнение, но уже с левой ногой.

На каждую ногу по 8 повторений в 3 подхода.

Между подходами нужно расслабить конечности и встряхнуть.

Через 2-3 недели увеличить количество выпадов до 20, а подходов — до 4.

В чем стоит поберечься

Любые физические упражнения считаются полезными для здоровья, но не всегда они могут оказаться безопасными, тем более, если речь идёт об использовании снарядов, которые значительно повышают нагрузку. Домашние тренировки имеют отличие от тех, что проводятся в спортивных залах, но и они могут причинить вред.

Читать еще:  Как сделать сплитборд с помощью Voile Split Kit

Медики выделили некоторые противопоказания для упражнений с гантелями:

  • Бронхиальная астма (период обострения).
  • Холецистит.
  • Базедова болезнь.
  • Камни в почках.
  • Онкология.
  • Гипертония.
  • Сердечно-сосудистые заболевания (обострение).
  • Вегето-сосудистая дистония.
  • Остеохондроз.
  • Межпозвонковая грыжа.
  • Пупочная грыжа.
  • Послеоперационный период.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Протрузии.
  • Сколиоз.
  • Сахарный диабет.
  • Боль во время менструации.
  • Серьёзные травмы позвоночника.
  • Варикозное расширение вен.
  • Простатит.
  • Геморрой.
  • Заболевания лёгких.

При наличии вышеперечисленных заболеваний доктор может дать рекомендацию на занятие физическими упражнениями, но с меньшей нагрузкой, либо же совсем запретит их выполнение.

Перед занятиями с гантелями лицам, которые имеют проблемы с позвоночником (искривление, остеохондроз) и с суставами, следует проконсультироваться с врачом и получить рекомендации. А тем, у кого есть патологии со стороны щитовидной железы, необходимо обследоваться у эндокринолога, который выдаст окончательное решение.

Простые упражнения для женщин, которые можно выполнять дома: приседания, планка, подъем ног, выпады, гранд-плие

Какие продукты способствуют улучшению зрения и полезны для глаз.

Содержание: Как добиться положительного эффекта? Закрепляем результаты Женщины всегда заботятся о своем внешнем виде. Эта полезная привычка вырабатывается

Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1. Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2. Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

3. Прыжковый присед

10 повторов

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

4. Сплит-присед

10 повторов

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5. Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6. Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

7. Подъемы ног лежа

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

8. Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А). Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б). Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.

9. Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А). Медленно опусти гантель вниз (Б). Смени руку и продолжи.

10. Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А). Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

Читать еще:  Как правильно и безопасно тормозить на роликах

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

  1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector