0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ускоряем метаболизм: 5 способов сделать это, не ограничивая себя в сладком

Содержание

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Ешьте шоколад, ужинайте после восьми и делайте другие приятные вещи, которые избавят вас от лишнего веса.

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки High-Intensity Interval Training ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился Regular Sprints Boost Metabolism .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода High-Intensity Interval Training — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть Jumpstart Your Metabolism: How to Lose Weight by Changing the Way You Breathe , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию Reproducibility study for free-breathing measurements of pyruvate metabolism using hyperpolarized (13) C in the heart .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет Water-induced thermogenesis на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма Sleep and Metabolism: An Overview и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Читать еще:  Выбираем маску и трубку для подводной охоты

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

5 способов ускорить метаболизм, не отказывая себе в сладком

Обмен веществ — процесс, который передается человеку по наследству. Если природа наделила тебя замедленным метаболизмом, не позволяющим даже «нюхать» крахмалистые и жирные продукты, запоминай секреты, с помощью которых можно его ускорить.

1. H2O

Вода является сильным природным окислителем. Человеческий организм на 70% состоит из воды, и она естественно необходима для нормальной жизнедеятельности. Один из активно дискутируемых вопросов сегодня — это норма питьевого баланса. Медики рекомендуют его рассчитывать по формуле: 35 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела.

Тем не менее ты должен сделать индивидуальную поправку на интенсивное потоотделение во время тренировки. Пить воду следует: после пробуждения, за 10-20 минут до основных приемов пищи, после опорожнения мочевого пузыря, просто в течение дня, на тренировке и по ее окончании.

Также помогут ускорить метаболизм и водные процедуры — контрастный душ, чередование горячих ванн с прохладными обливаниями, моржевание. При возможности обязательно включи в «меню» кардиотренировок плаванье в бассейне и открытых водоемах.

Хочешь похудеть и избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах? Садись на белковую диету, снижай потребление соли, пей много слабоминерализованной щелочной воды.

2. Диета

Тем, кому необходимо ускорить метаболизм, рекомендуется придерживаться диеты белково-углеводного чередования. Ее 7-дневная схема такова:

  • день без углеводов;
  • максимум белков, минимум углеводов;
  • высокоуглеводный день;
  • исключить любые углеводы;
  • белково-низкоуглеводное меню;
  • высокоуглеводный день с минимальным количеством жиров + витамин D + алкогольный напиток (вечером, после тренировки);
  • низкоуглеводный день.

3. Волшебная еда

Доказано, что завтрак не ускоряет метаболизм. Главное то, сколько и что ты ешь утром. Советуем:

  • в белковые дни — отрубной хлеб, яйца, говядину, цельнозерновые каши (гречку, овсянку, перловку);
  • в углеводные дни — фрукты и ягоды, «сладкие» овощи – свекла, тыква, морковь, помидоры;
  • в низкоуглеводные дни — молочные и кисломолочные продукты.

Кстати, пропуск утреннего приема пищи (при 5-6 разовом дробном питании) может быть эффективным для снижения суточного количества калорий, но это отрицательно скажется на вечерней трудоспособности, даже если плотно пообедать.

Также доказано, что и дробное питание не способствует повышению скорости метаболических процессов. Если тебя во время бодрствования не преследуют голодные приступы, то смело можешь питаться всего лишь 2 раза в день. При этом не нужно бояться прибавки веса, можно рассчитывать на снижение уровня жиров в печени и повышение чувствительности тканей к инсулиновому гормону. Завтракай с 6:00 до 10:00, а обедай с 12:00 до 16:00.

Для ускорения метаболизма придерживаясь предложенной выше системы питания, а в «разрешенные» дни не забывай максимально обогатить рацион:

  • цитрусовыми, особенно грейпфрутами (лучше красными);
  • вишневым фрешем, свежими или замороженными вишнями;
  • острыми соусами с хреном, горчицей, чесноком, красным перцем, имбирем;
  • корицей, куркумой, пряной зеленью;
  • яблочным, рисовым и бальзамическим уксусом;
  • солеными оливками, каперсами;
  • гранатами, ягодами фиолетового цвета, ананасами;
  • льняным семенем и лососевой рыбой (источники Омега-3);
  • белым, желтым или зеленым чаем, натуральным кофе, энерготоником с гуараной, кислыми фрешами или смузи.

4. Физическая нагрузка

Чтобы не поправляться, любителям сладенького с замедленной скоростью обмена веществ, необходимо сжигать калории с помощью физических упражнений. Другого пути нет. Вот план, как правильно распределить вид нагрузки, в зависимости от дня предложенной выше схемы белково-углеводного чередования:

  • выходной;
  • работа с бицепсами, мышцами спины и пресса;
  • утром — кардиотренировка, вечером — упор на грудные мышцы и трицепсы;
  • выходной;
  • беговая тренировка с максимальной дистанцией;
  • внимание на ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы;
  • утром — кардиотренировка, вечером — работай с дельтовидными, трапециевиднымии плечелучевыми мышцами.

5. Спортпит, медикаментозные и растительные препараты

Ускорить метаболизм помогут следующие средства:

  • розовая родиола, китайский лимонник, элеутерококк, женьшень, левзея сафлоровидная, эхинацея пурпурная;
  • витамины — Моно Окси, группа «ВИТА» (Зеолит, МИН, Минералс, О2);
  • левокарнитин, тавамин, янтарная кислота, кофеин бензоат натрия;
  • БАДы, включающие глутамин, глицин, аргинин, тирозин, метионин, ВСАА;
  • изотонические напитки, сок молодого кокоса, любой компот с содержанием глюкозы 4,4-4,6%.

Прежде чем начать пить любой препарат. Внимательно прочтите инструкцию в пунктах дозировка и противопоказания.

Ешьте сладкое, балуйте себя пирожными в разрешенные дни, придерживайтесь специальной системы питания, пейте воду и полезные напитки, занимайтесь фитнесом, будьте здоровы, красивы и не поправляйтесь!

Ускоряем метаболизм: 5 способов сделать это, не ограничивая себя в сладком

Многие девушки борются с лишним весом на протяжении многих лет, используя различные диеты и методики. Данный процесс можно ускорить. Чтобы это сделать, необходимо ускорить метаболизм. Наши советы и рекомендации могут помочь вам в этом непростом деле.

Пейте воду

Организм человека практически полностью состоит из воды. Исследования, проведенные зарубежными специалистами, доказывают, что нарушение водного баланса в теле напрямую влияет на его вес. Практика спортивных тренеров также доказывает, что от воды зависит процесс метаболизма.

Чем больше воды потребляет человек, тем лучше происходит обмен веществ. Организм понимает, что вода поступает в тело постоянно и не сохраняет ее на долгое время. Важно пить только чистую воду без газов. Каждые пол литра воды ускоряют метаболизм за 30%.

Эффективность данной методики наблюдается и у современных блоггеров, которые устраивают челленджи. Их суть заключается в том, что блоггер вводит в свой рацион повышенные порции воды. Результаты он рассказывает в постах или сторис. По их опыту можно видеть, что эффективность воды не переоценена и действительно работает.

Читать еще:  Шахдаг – горнолыжный курорт (Азербайджан)

Дробное питание

Читая режимы различных диет можно заметить, что в большинстве рецептов преобладают 4-х и даже 6-разовое питание. Каждый раз принимается небольшая порция еды. Используя данную методику, человек не замечает, что съел за весь день намного меньше.

Маленькие порции правильной пищи – овощей, фруктов – способствуют ускорению обмена веществ, что приводит к избавлению от избыточного веса и в дальнейшем к похудению. Можно включить в рацион горький шоколад, он хорошо влияет на весь организм в целом.

Больше белка в рационе

Включив в рацион продукты с содержанием белков, девушка быстрее добьется нужных результатов. Организм тратит на переработку белков вдвое больше калорий, чем если бы он перерабатывал углеводы. Подойдут такие продукты, как куриные яйца, творог, сыр, гречка, куриное филе, говядина.

Популярнейшим блюдом с высоким процентом белка является гречка с вареным куриным филе. Такое блюдо питательно и способствует ускорению метаболизма. При такой диете девушка может есть сладкое, преимущественно – темный горький шоколад.

Завтрак

Многие не принимают во внимание завтрак, как полноценный прием пищи. Для них это пустая трата времени и бессмысленное занятие. Но это далеко не так. После 12-ти или даже 8-ми часовой ночи без сна организм начинает «застаиваться». После пробуждения ему просто необходим толчок, оживление обменных процессов.

Если вы будете отказываться от завтрака регулярно, ваш организм не сможет сжигать жир в достаточном количестве, что собственно и приводит к медленному метаболизму. Для завтрака отлично подходят такие продукты:

  • фрукты;
  • белковые;
  • гречневая, овсяная, пшенная каша на молоке;
  • сливочное, растительное масло;
  • хлопья или мюсли без сахара;
  • омлет;
  • творог;
  • бутерброд с говядиной, куриной грудкой или сыром.

«Заправить» организм следует в течение часа после пробуждения. Лучше отказаться от крепкого кофе и отдать предпочтение стакану воды или чаю с сухофруктами. Кофе можно выпить ближе к полудню.

Физическая нагрузка

Похудение никогда не обходится без физических нагрузок и регулярных тренировок. Если вы занимаетесь спортом, то со временем забудете о лишнем весе. Но если вы забросите регулярные тренировки и занятия в спортзале, вскоре столкнетесь с избыточным весом.

Не стоит отдавать все свободное время и силы на спорт, достаточно 15-минутных занятий в день. Короткие занятия обладают большим эффектом, чем часовые забеги или занятия йогой. Секрет таких тренировок в том, что их нужно делать очень быстро.

Данная практика активно используется за рубежом. Девушки, тренируясь каждый день, ускоряют процесс метаболизма на 7-8%. При быстрой тренировке организм начинает работать быстрее, потреблять больше кислорода, а это способствует похудению.

Советы помогут вам быстрее похудеть. Самое главное – придерживаться здорового образа жизни и правильного режима питания.

Как, продолжая выполнять привычные для вас вещи, заставить метаболизм работать быстрее.

Как похудеть без изнурительных тренировок

Способы свести вред от кофе к минимуму. Чем можно заменить сливки и сахар.

Можно ли ускорить обмен веществ (метаболизм) и как это сделать

Ускорить обмен веществ нельзя – можно научиться тратить больше калорий

Люди готовы придумывать любые фантастические истории, лишь бы не считать калории. Обмен веществ – в упрощенном виде, это прежде всего потребление и траты вами калорий.

Волшебников с очень быстрым или очень медленным метаболизмом не существует

Есть такое заблуждение, что у разных людей пища усваивается по-разному: один съел булочку и она у него отложилась в жир, у другого – сгорела в его «быстром обмене веществ» (он же метаболизм).

Ведущий русскоязычный фитнес-эксперт Сергей Струков в интервью Зожнику развенчал этот миф (как и множество ученых до него). Да, у разных людей разные продукты усваиваются в разной степени, но во-первых, у каждого одни усваиваются лучше, другие – хуже и надо считать среднюю температуру по больнице, а во-вторых, разница столь незначительна, что обсуждать ее всерьез и принимать в расчёты просто не имеет смысла.

Если проще: нет людей с высоким и низким (или медленным и быстрым) уровнем метаболизма (он примерно одинаков и зависит от образа жизни, веса, генетики и т.д.), есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий.

Нельзя ускорить обмен веществ (метаболизм) – можно просто жечь больше калорий

Перед тем как приступить к основной части материала, отметим, что метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.

Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.

Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.

Читать еще:  Ливневка в частном доме желоб. Устройство ливневой канализации на даче своими руками. Защищаемся от атмосферных осадков

2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки. В зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.

Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.

В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.

Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки “дожигают” калории уже во время восстановления.

3. Потребляйте достаточно белка

Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.

Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские специалисты из Университета Маастрихта. Они отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.

Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.

4. Держитесь подальше от голодовок и «аварийных» диет

Голодовки и диеты, которые предполагают потребление крайне низкого количества калорий ведут к еще большему снижению нормы потребления калорий (за счет сжигания организмом мышц), загоняя людей в замкнутый круг уменьшающейся нормы калорий. С каждым этапом голодовки их суточная норма калорий становится все ниже, и выдерживать ее становится все сложнее.

В результате в большинстве случаев человек набирает еще больше, чем до голодной диеты. Это называет эффект «йо-йо» и подробно описано в тексте «Старое тело на новый лад».

В подтверждение сказанному приведем данные исследователей Университета Пенсильвании, которые они получили после того, как провели 24-недельный эксперимент. В ходе исследования приняли участие 13 женщин с лишним весом. Группа испытуемых была разделена на 2 подгурппы, первая из которых потребляла резко ограниченное количество калорий – 500 ккал в сутки, а вторая – умеренно ограниченное количество калорий – 1200 ккал в сутки. Уже после 8 недель ученые отметили уменьшение нормы потребления калорий в состоянии покоя на 17% в группе, которая потребляла 500 ккал в сутки, тогда как во второй группе данные практически не изменились.

Более того, кроме препятствования процессу похудения резкое ограничение в калориях наносит существенный вред и нашему здоровью.

Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет.

Выводы

Совет Зожника: забудьте о словосочетниях «ускорить/разогнать обмен веществ / метаболизм», «у меня такой обмен веществ / у него такой обмен» – под ними в итоге понимается та самая простая формула: разница между потребленными и потраченными калориями. Да, конечно существуют медицинские отклонения, связанные с обменом веществ, но это явление редкое и если вы его у себя заподозрили – просто обратитесь к врачу и проверьтесь.

Еще раз: нет никакого быстрого и медленного, высокого или низкого метаболизма или обмена веществ. Есть только калории, которые вы потребляете и тратите, и результат сильно зависит от разницы между этими величинами.

Нет также никаких чудо-людей с супер-высоким уровнем метаболизма или горе-людей – с очень низким. Есть люди, которые тратят разное количество калорий (в покое с помощью мышц) или за счет интенсивных или не очень тренировок.

Как видите: снова никаких секретов и снова мы натыкаемся на ту же самую формулу: разницу между потребленными и потраченными калориями. Ну а в нашей Энциклопедии мы показываем даже с картинками, что в каждый момент вашей жизни у вас есть вот эти 4 варианта:

1. Ешь больше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = толстеешь, набираешь жир.

2. Ешь больше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми нагрузками = набираешь мышечную массу и немного жировой.

3. Ешь меньше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = худеешь, в основном за счет потери мышц, а если потребляешь экстремально мало – роняешь свою норму калорий так низко, что потом неминуемо перестанешь вписываться в норму и рано или поздно попадешь в первую категорию.

4. Ешь меньше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми = худеешь, теряя жир и немного мышц.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector