1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на растяжку. Сохраним гибкость и здоровье

Содержание

Сохраняем здоровье и гибкость упражнениями на растяжку

Всем нам хочется быть красивыми, здоровыми и подтянутыми. Но как все это осуществить при бешенном ритме современной жизни, ведь успеть надо много, как на работе, так и дома? Но огорчаться не стоит, надо просто выделить несколько минут в день на спортивные занятия для укрепления своего здоровья. Наибольший эффект принесут упражнения направленные на гибкость и растяжку. Эти упражнения по другому еще называют стретчинг. Они направлены на то, чтобы свести к минимуму риски растяжений и травм. Но всегда стоит помнить, что все полезно в меру, иначе может быть обратный эффект.

Вот некоторые правила, которые необходимо соблюдать при исполнении упражнений на растяжку:

  • В самом начале нельзя резко и сильно растягиваться. Делать это необходимо постепенно, начиная с легкой растяжки. Усиливать амплитуду стоит тогда, когда будет ощущаться расслабление при наклоне предыдущем.
  • Выполняя упражнения на гибкость и растяжку, следует следить за дыханием. Его необходимо выполнять медленно, глубоко и естественно. При совершении наклона следует делать выдох. Задерживать дыхание нельзя.
  • Необходимо подтянуться и удерживать растяжку в течении нескольких секунд в положении удобном для вас. Проделывать упражнения через силу нельзя. Начинать упражнения «растяжки» надо с 10 сек., постепенно увеличивая до 1 мин.
  • Не стоит делать рывки при упражнениях, потому что начинает происходить напряжение тех мышц, которые надо расслабить.
  • При выполнении растяжки надо думать о той части тела, которую вы растягиваете. Если при выполнении чувствуется напряженность, значит это упражнения выполняется неправильно, надо занять удобную позицию и все повторить сначала.
  • Зацикливаться на гибкости не стоит, ее вы сможете достичь со временем. Главным фактором успеха упражнений направленных на растяжку – это постоянство занятий, выполнение которых приносит удовольствие.

Теперь перейдем непосредственно к выполнению упражнений.

Растягиваем мышцы ног

  1. Исходное положение прямо. Сделаем вдох и поднимем руки вверх, остаемся в этом положении несколько секунд, делая выдох постепенно опускаемся, пытаемся достать до пола пальцами рук.
  2. Исходное положение прямо. Делаем левой ногой выпад вперед, таким образом образуем прямой угол. При этом правая нога должна стоять как можно дальше, пятки обязательно прижаты к полу. Делаем покачивания, при этом нагрузку распределяя на обе ноги. Меняем ногу, упражнение повторяем.
  3. Исходное положение сидя, ноги раздвинуты и образуют прямой угол. Поочередно выполняем по 10 раз наклоны, задерживаемся в данном положении на секунд 5-7, к левой, правой ноге и в середину. Это упражнение будет эффективным для растягивания поверхности бедра изнутри.

Растягиваем руки

  1. Исходное положение стоя. Левая рука поднята вверх, теперь ее сгибаем и отводим за правое ухо. Правая рука держит локоть и отводит его влево.
  2. Исходное положение стоя. Левая рука выпрямлена параллельно полу, теперь отводим ее как можно больше вправо. Повторяем это упражнение и для правой руки. Оно поможет растянуть мышцы спины и плеча.

Растягиваем все тело

Упражнение выполняем по окончании всех упражнений, чтобы расслабить все мышцы тела.

Исходное положение стоя. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх, сцепив их в замок. В этом положении задерживаемся несколько секунд, дышать необходимо спокойно и стараться всем телом тянуться вверх, можно приподняться на носки. Делаем выдох и опускаем руки вниз.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Стретчинг поможет надолго сохранить молодость

Стретчинг – это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Он подходит всем людям, кому можно заниматься общей физкультурой, и не имеет возрастных или весовых ограничений.

Стретчинг: неторопливость Востока, практичность Запада

Существует много способов, чтобы сохранить гибкость и молодость надолго: аэробика, гимнастика, плавание, единоборства, танцы. К этому списку можно добавить еще один вид фитнес-тренировок – стретчинг.

Что такое стретчинг

Стретчинг – это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Он подходит всем людям, кому можно заниматься общей физкультурой, и не имеет возрастных или весовых ограничений. Чтобы результат был оптимальным, заниматься необходимо каждый день и уделять занятиям не менее получаса. При этом список упражнений довольно широк, поэтому можно менять программу упражнений на каждый день в зависимости от настроения и усталости.

Цели занятий могут быть различными:

лечебные: восстановление тонуса и работоспособности мышц, замедление старения организма, избавление от стресса и нервного напряжения, повышение тонуса и иммунитета, восстановление после операций и продолжительных болезней;

эстетические: коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах.

От остальных видов аэробики стретчинг отличает «восточное» направление, которое делает его сходным с некоторыми боевыми искусствами. Этот вид физической нагрузки не требует прыжков, бега, резких движений, что делает его доступным для людей с избыточным весом, плохим зрением и слухом, нарушением координации движений.

Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма. Этот вид спорта подразумевает и групповую практику, личные занятия с тренером и тренировку в домашних условиях.

Основные направления стретчинга

1. Замедленное растягивание, развивающее максимальное вытягивание мышц комплексом упражнений.

2. Статическое занятие. В этом случае в каждой позе нужно задерживаться на несколько минут. Больше подходит для похудения, укрепляет мышцы талии и избавляет от жировых отложений на животе и боках.

3. Парное занятие. Два человека помогают друг другу максимально развить гибкость.

4. Баллистический стретчинг. В нем для максимального растягивания мышц используется вес человека.

В комплекс упражнений входит растяжка мышц шеи, плеч, рук, спины, ног, которые позволяют делать суставы и мышечный корсет более выносливыми, гибкими и менее подверженными травмам. Упражнения на растяжку начинаются с самых простых, но регулярная практика позволит освоить даже такие трудные позы, как шпагат. Мышцы развиваются постепенно, а их попеременное сокращение и расслабление делает их эластичными, выносливыми, развитыми.

Собственно, это очень естественный и приятный вид физической нагрузки для людей, которые не любят суеты, резких движений и беготни. В целом это так же приятно, как сладко потянуться после сна или долгого сидения за компьютером.

К тому же, некоторые упражнения не требуют специально оборудованного помещения или одежды, поэтому их можно практиковать даже на работе, чтобы взбодриться и восстановить душевные и физические силы. При таких потягиваниях пропадают все дисгармоничные чувства: агрессия, апатия, раздражение, отсутствие концентрации внимания, рассеянность, усталость. Несколько выполненных упражнений помогают избавить от головной боли, напряжения мышц, утомления, судорог в ногах от долгой ходьбы.

Стретчинг: одежда и инвентарь

Повторимся: некоторые простые упражнения не требуют специальной одежды, и их можно проводить где угодно – в офисе, в поездке или дома. Но для регулярных серьезных занятий придется переодеться. Никаких стандартов формы нет: это могут быть шорты и майка, достаточно тонкие спортивные штаны или лосины, не слишком обтягивающая водолазка или футболка.

Занятия стретчингом могут проводиться как в группах, так и самостоятельно дома.

Главный принцип выбора одежды для стретчинга: она не должна стеснять или мешать движениям. Волосы можно убрать под бандану, стянуть налобной повязкой или собрать в хвост, чтобы они не мешали во время упражнений. Обувь можно не надевать: многие занимаются босиком или в хлопчатобумажных носках. Но можно приобрести для занятий балетные чешки или кожаные мокасины. Однако все материалы, из которых изготовлена одежда или обувь, должны быть натуральными, позволяющими коже дышать.

Уделите отдельное внимание нижнему белью, желательно выбрать бесшовное и не слишком обтягивающее, без стразов, ленточек и прочих декоративных деталей. Бюстгальтер должен быть без косточек, на плотных, широких лямках, от стрингов лучше воздержаться. В противном случае при упражнениях на скручивание белье будет больно врезаться в тело.

Кроме того, потребуется плотный нескользкий коврик размером примерно 1х1,5 м. При растяжке бедер может пригодиться кожаный ремешок, который поможет тянуться. И, наконец, для упражнений в упоре сидя может потребоваться «кирпич», который подкладывают под бедра и ягодицы, пока растяжка мышц еще недостаточно сильная.

Стретчинг: влияние на организм

Стретчинг оказывает действительно конкретное и полезное воздействие на организм. В первую очередь, с первого занятия улучшается кровообращение и лимфоток, таким образом, мышцы и кожа получают более сильный приток полезных веществ, при этом одновременно из организма выводятся шлаки, токсины и излишки жидкости. Именно поэтому многие выбирают стретчинг как способ похудеть.

Несмотря на то, что нагрузки в этом виде спорта серьезные, в нем не нужно прыгать, бегать и делать другие упражнения, сложные для людей с высоким весом. При этом процесс похудения происходит естественно и мягко. Поэтому не возникает неприятностей с обвисшей кожей или резким снижением работоспособности, как при диетах и жестких, изнурительных нагрузках в спортивных залах.

Регулярные занятия помогают избавиться от отечности, лишнего веса, нездорового цвета кожи, а самочувствие становится намного лучше. Повышается и общий тонус организма, и сопротивляемость к инфекциям. Однако эти улучшения состояния организма присущи всем активным видам спорта. А что может предложить сам стретчинг?

Этот вид спорта помогает восстановиться мышцам, так как во время упражнения они переходят от сокращенного состояния в режим покоя, то есть к прежней длине. Это помогает сохранить эластичность тканей, улучшает снабжение их питательными веществами. Такие упражнения значительно повышают тонус мышечного корсета, и помогают восстановиться конечностям после переломов и при атрофии мышц.

Регулярные тренировки замедляют процессы старения в организме как костей, так и мышц, суставов, кожи и внутренних органов. Упражнения на растягивания помогают не только повысить гибкость, растягивают позвоночник, улучшают состояние суставов, но и благотворно сказываются на психологическом состоянии, так как снимают чрезмерное напряжение, а значит, и стресс.

Стретчинг оказывает глубокое расслабляющее и успокаивающее действие на организм, снимает боль различного генеза, в том числе вызванную нервным, умственным или физическим перенапряжением или стрессами.

И, наконец, улучшение состояния мышечного корсета не может не сказаться на осанке, походке и координации движений. После полугода занятий у людей исчезает привычка сутулиться, за счет чего в росте «прибавляется» пара сантиметров, походка становится плавной и размеренной, а силуэт – подтянутым, спортивным и изящным.

Кроме того, любая правильная физическая нагрузка продлевает здоровье, молодость и жизнь. А если вы начнете получать удовольствие от занятий, то оптимизм, хорошее настроение вам обеспечены: за счет общего повышения тонуса, улучшения здоровья и внешнего вида, и, конечно, любимого хобби, которое сделает вашу жизнь интереснее.

Особенности занятий стретчингом

Занятия с тренером обычно занимают 40–60 минут, а в домашних условиях рекомендовано заниматься 10–40 минут. Регулярность занятий тоже варьируется: чтобы сохранить гибкость и тонус мышц, нужно занимать 2–3 раза в неделю. А чтобы значительно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и состояние здоровья в целом, нужно тренироваться 4–6 раз в неделю, однако в этом случае можно совмещать посещение зала с домашней подготовкой.

Комплекс упражнений стретчинга для новичков

Первое, что вам придется освоить на занятиях, – это управление ритмом, глубиной и частотой дыхания. Во время занятий вдохи и выдохи должны быть ровными, слегка замедленными, дыхание не нужно задерживать или учащать. На вдохе обычно начинают вытягиваться и выравниваться, на выдохе – непосредственно усиливать растяжку. Эти правила помогают успокоить нервную систему, расслабить мышцы и избавиться от болезненных или просто неприятных ощущений.

Расслабление мышц – обязательная часть программы, мышца не должна напрягаться даже при непосредственном ее участии в упражнении на растягивание. Расслабленная мышца не «сопротивляется» растяжке, а это ускоряет процесс повышения гибкости и помогает избежать травм и боли. Но не стоит переживать: через 3–6 занятий вам не придется ежесекундно следить за дыханием или состоянием мышц. Организм быстро привыкнет и к новой нагрузке, и к правильному ритму дыхания.

Стретчинг: основные упражнения

1. Встаньте, выпрямите спину. Левую руку положите на талию, а правую на затылок. Аккуратно поверните голову, помогая себе рукой. Когда достигните упора, остановитесь. Оставайтесь в конечном положении 30 секунд, после чего поменяйте руки местами. Повторите упражнение 8 раз.

2. Сцепите руки в замок за спиной, на выдохе начните наклоняться вперед, не сгибая ног. Постарайтесь коснуться носом бедер.

3. Сильно выставите вперед правую ногу, а правую руку отведите в сторону. Левую руку уберите на затылок. Наклонитесь корпусом вправо до упора, зафиксируйте положение на 30 секунд. Теперь поменяйте руки и ноги местами и повторите упражнение 8 раз.

4. Лежа на спине, свободно раскиньте руки. Теперь наклоните голову вправо и поднимите правую ногу. Зафиксируйте позу на 30 секунд, после чего повторите упражнение на другую сторону.

5. Прислонитесь спиной к стене, упритесь в опору ладонями. На выдохе начните сгибаться колени, пока угол в сгибе ноги не окажется прямым. Примите исходное положение.

6. Встаньте на четвереньки, распрямите руки. Теперь начните вытягивать вперед правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, поменяв руку и ногу.

7. Сядьте, сильно раскинув ноги. Сложив руки на затылке, начните всем корпусом тянуться сначала к правой, а затем к левой ноге. Старайтесь максимально прогибаться в спине.

8. Лягте на спину, согните ноги, и обхватите руками пальцы ног. Теперь начните выпрямлять ноги, не убирая рук. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнений 7–10 раз.

Стретчинг: противопоказания и ограничения

Если вы решили заниматься стретчингом в зале, придирчиво отнеситесь к выбору тренера: он должен быть вам симпатичен и вызывать доверие. Бесполезно осваивать упражнения, если вы будете нервничать или переживать.

Помните, что во время занятий вам не нужно пересиливать себя, насильно, через боль, растягивать мышцы и совершать резкие движения. Даже если кто-то в группе проявляет большую гибкость или сноровку, не пытайтесь угнаться за «лидером». Природа наделила всех разным потенциалом и скоростью освоения поставленных задач. Занимайтесь спокойно, с удовольствием, иначе стретчинг не принесет пользы, а будет лишь насилием над телом.

Вопреки смелым заявлениям стретчинг полезен далеко не всем. Как любой другой вид серьезной физической нагрузки, занятия стретчингом имеют ряд ограничений. С особой аккуратностью нужно заниматься девушкам во время месячных, выбирая только щадящие упражнения и все время внимательно наблюдая за своим самочувствием.

При появлении болей, недомоганий, слабости стоит отказаться от упражнений. Людям, страдающим от остеохондроза, можно и даже необходимо заниматься стретчингом. Но в этом случае нужно значительно сократить нагрузки и отказаться от сильных скручиваний в позвоночнике, прогибов. При этом постоянные упражнения помогут избавиться со временем от болевого синдрома во время менструаций и болей в спине, за счет укрепления мышечного корсета и растяжения суставов.

Беременным можно заниматься стретчингом, но только после консультации врача и под надзором опытного тренера. Во время острых простудных заболеваний, при пониженном давлении или повышенной температуре занятия нужно перенести.

Есть и ряд заболеваний, при которых занятия категорически запрещены. В первую очередь это все острые травмы и воспалительные процессы в мышцах и позвоночнике, любые болезни суставов, все виды серьезного искривления позвоночника (отклонение более 10 градусов). Занятия запрещены при артрозе, остеопорозе, переломах, гематомах, грыжах и в послеоперационном периоде. Противопоказаниям являются все заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, злокачественные опухоли. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Комплекс упражнений для развития гибкости

Содержание:

Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.

Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

Почему необходимо развивать гибкость

Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:

  • Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
  • Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
  • Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.

Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.

Как грамотно делать растяжку

Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

  • Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
  • Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
  • Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно. Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
  • Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

Лучшие упражнения для развития гибкости

Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.

Наклоны головы

Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

  • Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
  • Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

Движения кистями

Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:

  • Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
  • Руки поднимаем в стороны.
  • В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
  • Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.

Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.

Выкрут

Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

  • Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
  • Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
  • Делаем требуемое количество повторений.

Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

  • Становимся прямо, руки упираем в бока.
  • Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
  • Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

Круговые движения туловищем

Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:

  • Становимся прямо, уперев руки в бока.
  • Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
  • При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

  • Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
  • Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
  • Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
  • Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

  • Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
  • До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
  • С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
  • По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
  • Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
  • Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

Читать еще:  Можно ли ремонтировать натяжные потолки. Ремонт натяжных потолков после пореза своими руками. Целесообразность ремонта повреждений натяжной потолочной облицовки

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector