1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для упругости ягодиц: лепим идеальную фигуру

Содержание

5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

Бедра и ягодицы — самые женственные, сексуальные, волнующие части женского тела. Это подтвердит любой мужчина. Бедра и ягодицы — самые проблемные и сложные для моделирования участки тела. Это знает любая женщина.

Как сделать бедра и ягодицы подтянутыми

Чтобы сделать свои бедра и ягодицы красивыми, упругими и гладкими, не обязательно садиться на жесткую диету и каждый день потеть в фитнес-зале. Рациональный подход к питанию, регулярные домашние десятиминутные тренировки и простейшие косметические процедуры — вот слагаемые успеха!

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения: тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног и укрепить мышцы ягодиц.

• Встаньте прямо перед спинкой стула.

• Ноги вместе, руки на бедрах.

• Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону.

• То же самое проделайте левой ногой.

• Повторите 5-10 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения: улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц, растянуть мышцы ног, тонизировать мышцы пресса.

Как выполнять:

• Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу.

• Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно.

• То же самое проделайте с левой ногой.

• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения: уменьшить объем талии, восстановить форму ягодиц, тонизировать мышцы бедер и ног.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди.
• Делайте бедрами размашистые круговые движения.
• Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте.
• Выполняйте в течение 2–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения: тонизировать мышцы пресса, улучшить форму ягодиц, уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять:

• Лягте на спину, раскиньте руки в стороны.

• Согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

• Вдохните и подтяните живот к спине.

• На выдохе уроните согнутые ноги вправо.

• На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе).

• На выдохе отдохните.

• Проделайте то же самое в другую сторону.

• Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения: уменьшить объем ягодиц, тонизировать мышцы пресса, ног и бедер.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги.

• Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси.

• Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп.

• Выполняйте упражнение 1–5 минут.опубликовано econet.ru

Ольга Дан, «Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц»

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для упругости ягодиц: лепим идеальную фигуру

Многие девушки рано или поздно сталкиваются с неприятными проявлениями целлюлита, дряблостью мышц и неэластичностью кожи. Все эти проблемы в большей степени касаются живота, бедер и, конечно же, ягодиц – наиболее проблемных участков тела. Причин тому масса – это и экология, и некачественное питание, а также сидячий, малоподвижный образ жизни. Летом, в пору отпусков и пляжей, когда хочется прогуляться по побережью в открытом купальнике, вопрос стройности особо актуален. Потому сегодня мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для упругости ягодиц, которые вам позволят щеголять по пляжу, не стесняясь своей попы и бедер.

Разумеется, для того чтобы привести формы в превосходное состояние, понадобиться ни один месяц; однако, нужно же с чего-то начинать? Но, прежде чем перейти к рассмотрению упражнений, стоит отметить некоторые важные моменты, без которых занятия будут неэффективны. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо проработать главную, большую ягодичную мышцу. Именно она отвечает и за упругость, и за подтянутость бедер и ягодиц. Мышца изолирована, в повседневной жизни нагрузке практически не подвергается (за исключением подъема по лестнице), потому она требует пристального внимания.

Помимо проработки большой мышцы, следите за своим ежедневным рационом. Приступив к выполнению нагрузок, забудьте о том, чтобы перекусывать вредной пищей -не вспоминайте о сладостях и газировках, о жареной картошке или жирной ветчине, -иначе все усилия окажутся бесполезными. Об алкоголе и курении говорить и вовсе не приходится – это главные враги идеальной фигуры.

Комплекс упражнений для бедер и попы, представленный ниже, позволит не только избавиться от «апельсиновой корки» на начальной стадии, но и избавят от ягодичных складок, уберут «ушки» и сделают кожу на проблемных участках эластичной и более упругой. Выполнение упражнений займет не более 30 минут, однако изменения в фигуре вы отметите уже совсем скоро.

Комплекс упражнений для подтянутых бедер и ягодиц

Вот основные упражнения, которые помогут вам держать себя в форме:

Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть врозь, согнув колени. Теперь наклонитесь вперед и немного пригнитесь, будто перед прыжком, согнув руки в локтях. Будучи в такой скрюченной позе, сделайте резкий шаг правой ногой вбок. Левую ногу в это же время поднимите и наступите носком на носок правой ноги. Теперь сделайте боковой шаг левой ногой, наступив на ее носок носком правой ноги. Если вы хотите усложнить упражнение, то вам следует ускорить темп движений. Это упражнение очень легко и приятно выполнять под быструю, ритмичную музыку.

Популярное и эффективное упражнение, эффективное как для бедер, так и для ягодиц. Становимся на четвереньки, опираясь на локти и колени. Обращайте внимание, чтобы рука, начиная от локтя и вплоть до запястья, была прижата к полу. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не разгибая ее. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, голень же – перпендикулярно. Выполняйте около 15 махов каждой ногой, вверх и вниз.

Хорошее упражнение для бедер, ягодиц и ног– выпады назад. Для его выполнения станьте прямо, расставив ноги пошире. Левой делаем выпад назад, пытаясь коленом достать пол. В это время правую ногу согните в колене таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, а вот бедро левой ноги – перпендикулярно. Выдержав паузу, возвращайтесь в начальную позицию и продолжайте выполнять упражнение.

Ложимся на спину, согнув в коленях ноги. Поставьте ступни недалеко друг от друга и выпрямите руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, напрягайте пресс. При этом постепенно поднимайте паховую область вверх – старайтесь поднять максимально высоко. Выждите три счета. В таком же напряженном состоянии опуститесь на пол. Опускайтесь постепенно, со спины до копчика. Хотите усложнить упражнение? Поменяйте начальную позицию, положив ноги на мяч щиколотками. Обращайте внимание на то, чтобы ноги были прямыми.

  • Простое упражнение для ленивых

Такое упражнение для ягодиц подойдет тем, кто не любит себя истязать серьезными нагрузками. Эта своеобразная зарядка не займет много времени, однако, натренирует ваши «выдающиеся» формы. Все просто – в течение дня медленно сжимайте и затем расслабляйте ягодичные мышцы. Конечно, это упражнение не накачает вам идеальные ягодицы, однако повысит их упругость. Старайтесь делать не менее ста сокращений.

Классическое упражнение для бедер и ягодиц, которое не требует от вас ни специального спортивного оборудования, ни много времени. Однако именно приседания считаются наиболее эффективным упражнением для упругости попы. Не нужно сразу ставить себе максимум в 200-300 приседаний – начните с 20 и постепенно увеличивайте нагрузку примерно до 100. Результат станет очевидным уже скоро!

Такое упражнение эффективно как для ягодиц, так для бедер и красивой формы ног. Всего имеется несколько вариантов его выполнения. Первый – это поднятие согнутой в колене ноги вбок. Такое упражнение нужно выполнить по 20 раз для правой и для левой ноги. Второй вариант – проще: поднятие прямой ноги. Также выполняем по 20 раз.

Третья вариация упражнения – поднятие выпрямленной ноги назад. Особенность в том, что при опускании нельзя касаться пола. Повторы – 20 раз на левую и правую ногу. И последний, четвертый вариант – это поднятие ноги, согнутой в колене, вверх. Очень действенное упражнение, позволяющее быстро придать ногам стройность и изящество, а также накачать ягодицы. Повторяем по 15 раз.

Плотно обхватите правое колено руками, при этом осторожно подтягивая его к груди. В таком положении зафиксируйтесь секунд на 20, затем поменяйте колено. Такое упражнение для бедер требует 10 подходов по 5 повторов. Пусть вас не обманет простота этого упражнения: «обхват» эффективно борется с целлюлитом и дряблостью мышц – возьмите это на заметку.

Несколько советов напоследок

Почувствовав на следующее утро легкую боль в мышцах ягодиц или бедер, не стоит пугаться – это нормально. В частности, это относится к тем, для кого такая нагрузка непривычна. Не останавливайте тренировки и старайтесь «выжимать» из себя максимум – мышечная боль вскоре пройдет. А для того чтобы тело чувствовало себя комфортно, примите вечером горячую ванну или же выйдите утром на легкую пробежку. Как говориться, клин клином!

Прежде чем переходить к активному выполнению упражнений на какую-либо конкретную часть тела, сделайте небольшую разминку на 10-15 минут – так вы подготовите тело к нагрузке. Такая зарядка должна войти в привычку, а выполнение упражнений стать систематичным. Старайтесь делать их ежедневно – пусть по чуть-чуть, но все же делать, иначе ваши усилия могут пойти насмарку.

Конечно же, нужно сказать и о питании – оно должно быть максимально качественным и сбалансированным. Исключите жирную пищу, заменив ее клетчаткой, фруктами и овощами. Вместо газированных напитков старайтесь пить больше несладких свежевыжатых соков или компотов без сахара. Забудьте про бабушкины пирожки и плитки шоколада – замените их батончиками из злаков.

Правильное питание, ежедневные нагрузки и специальный косметический уход – это то, без чего невозможно успешное похудение. Красивое тело само не сформируется – обязательно придется приложить усилия. Тогда вы заметите, как ваша фигура приобретет иные очертания, станет более женственной и сексуальной – стоит лишь немножко постараться!

Содержание: Физические упражнения, рассчитанные на быстрый результат Длительные занятия Комплексные упражнения Любая женщина хочет иметь идеальную внешность, независимо

Содержание: Тренируем ягодицы и бедра Правильная растяжка Попа – это самая соблазнительная и привлекательная часть тела у девушек.

Содержание: Упражнения для накачивания ягодиц Приседания простые и с отягощением Выпады Мостик Жимы Что более всего привлекает взгляды

Топ-5 упражнений, чтобы сделать красивыми ягодицы дома (видео инструкции)

Можно ли найти на свете женщину, не мечтающую ходить в короткой юбке? А дефилировать в открытом купальнике на пляже, открывая взглядам привлекательные формы и кожей ощущая восхищенные взгляды мужчин?? Скорее всего – вряд ли. Но каждая из них понимает, что тонкая талия и круглая попа с упругими ягодицами не появляются сами по себе.

В связи с этим возникает вопрос – можно ли снять жир с боков, избавиться от целлюлита и накачать заднюю поверхность бедер до нужного объема? Разумеется! Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не набор тренажеров, а непреодолимое желание достичь поставленной цели плюс немного приложенных стараний.

Анатомические особенности ягодичных мышц

Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Объем и упругость упоминаемой части тела формируется за счет укрепления большой, средней и малой ягодичных мышц (а также окружающих и входящих в их состав нескольких десятков более мелких). При малой подвижности и низких нагрузках – как правило, характерных для малоподвижного образа жизни и сидячей работы – эта группа мышечных волокон медленно деградирует, становясь вялой и заплывая жиром. Результатом становится не только дряблая и обвисшая кожа, но и проблемы с внутренними органами, расположенными поблизости от тазовой области – в т.ч. кишечника, матки и яичников у женщин и простаты у мужчин.

Основные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях позволяют быстро устранить подобные проблемы. Иначе говоря, занятия аэробикой представляют собой самый надежный способ не только поправить здоровье, но сформировать красивую фигуру. Впрочем, бегло просмотрев несколько видео на Ютубе и приступив к их повторению, не стоит пытаться ожидать хорошего результата уже через неделю. Увеличение мышечной массы за счет жировой – процесс не настолько быстрый, и к тому же требующий точного соблюдения периодичности и длительности занятий, сочетающихся с правильным питанием.

Приседания – почему именно они?

Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные группы, подкачать и сделать попу красивой, округлой и привлекательной.

Параллельно будет происходить замена жиров белками – а, значит, вы не потеряете объем там, где в этом нет необходимости. Наконец, приседания формируют правильную осанку и упрочняют спинные мышцы, поддерживающие позвоночник (что избавляет вас от вероятности появления остеопорозов и остеохондрозов).

Правила выполнения приседаний

Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать:

  • упражнения на ягодицы и бёдра делаются только с прямой спиной и на ровной, устойчивой поверхности;
  • нагрузка равномерно распределяется на всю ступню – не смещаясь ни к носкам, ни к пяткам;
  • чтобы увеличить мышцы за счет жировой прослойки, необходимо постоянно держать их в напряжении;
  • дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным (вдох – на подъемах, выдох – при приседании);
  • движения не должны быть резкими – в противном случае существует опасность повреждения связок и суставов;
  • по тем же причинам не следует чрезмерно широко раздвигать или сужать колени во время выполнения приседаний;
  • нагрузка на обе ноги должна быть одинаковой;
  • пятки не следует отрывать от пола;
  • выполняя упражнения, напрягайте пресс – это дополнительно «прокачает» его мышцы и послужит защитой переутомления спины;
  • с увеличением периодичности занятий до ежедневных, число повторов возрастает с 15 до 25, количество подходов – с 3 до 5;
  • при появлении ощущения недостаточности нагрузки на мышцы следует начинать заниматься с отягощениями (в виде манжет для ног, эспандера либо гантелей и даже штанги).

ТОП-5 упражнений

Упражнения для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях довольно разнообразны, но наиболее распространенными среди них считаются следующая пятерка.

1. Классические приседания (задействуются все группы ножных и ягодичных мышц). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опущены, ноги на ширине плеч.

  • на выдохе вытягиваем руки вперед, сгибаем ноги и отводим таз назад, имитируя попытку «сесть на стул»;
  • стараемся достигнуть положения бедер параллельно полу, а коленей – без выступа за ступни;
  • замираем на 3-4 секунды (можно дольше);
  • возвращаемся в исходное положение одновременно с выдохом.

2. Приседание «плие» (задействуются обе поверхности бедер и большая ягодичная мышца). Первое исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги разведены широко в стороны носками наружу. Повторяем этапы классического варианта приседаний и следим за ровной спиной.

Второе исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе. Повторяем этапы классического варианта приседаний, сохраняя равновесие, следим за ровной спиной.

3. Отрываем таз от пола (задействуются ножные, ягодичные и спинные мышцы). Иначе – ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты с упором ступней в пол.

  • максимально поднимаем бедра одновременно с выдохом;
  • замираем на 3-4 секунды (можно дольше);
  • с вдохом возвращаем тело в исходную позицию.

4. Выпады конькобежца (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе.

  • сохраняя спину прямой, двигаем одну ногу в сторону с приседанием до положения, при котором бедро выдвигаемой ноги становится параллельным полу;
  • выдыхая, возвращаемся в исходную позицию;
  • сделав запланированное число подходов, повторяем те же действия для второй ноги.

5. Выбрасывание ноги назад (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – ноги на четвереньках, руки упираются на ладони и локти.

  • напрягаем пресс и, не разгибая одну из ног, поднимаем ее как можно дальше вверх;
  • вдыхая, возвращаемся в исходную позицию;
  • сделав запланированное число подходов, повторяем те же действия для второй ноги.

Используем отягощения

Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.

  • Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
  • Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
  • Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.

Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:

  • при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
  • хват грифа осуществляется достаточно широко;
  • грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
  • приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
  • при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
  • взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.

Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как становая тяга (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших упражнений для бицепса бедра. Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.

Важность разминки

Последней важной информацией в вопросах приведения в «боевое состояние» ягодиц и бедер следует назвать обязательность проведения разминки. Прежде всего, стартовая разминка необходима для разогрева и активизации мышц, а также усиления кровообращения – что поможет избежать травм и мягко подготовит организм к более значительным нагрузкам. В нее могут входить легкий бег на месте, подпрыгивания, вращение шеей, руками, бедрами, повороты влево и вправо корпусом, сгибание и разгибание всех групп суставов и т.д.

Аналогичным образом проводится и финишная растяжка после силовой тренировки – заключающаяся преимущественно в растяжке мышечных групп, подвергавшихся усиленной нагрузке при совершаемых упражнениях. Основная ее задача – снять болевые ощущения, восстановить нормальный кровоток и «выгнать» из мышц избытки молочной кислоты.

Как сделать упругую попу? Эффективные упражнения для упругих ягодиц

Стройная и подтянутая фигура — предел мечтаний каждой женщины. Но идеальное тело — удел избранных. Что же делать девушкам, с которыми природа была не столь щедра? Главное-— не расстраиваться! Ведь в наше время существует огромное количество способов подкорректировать свою фигуру.

Наиболее проблемными местами у большинства девушек являются попа и ноги. При наборе веса именно эти места увеличиваются в объеме, да и пресловутая «апельсиновая корка» сходит с них гораздо труднее. Но современные стандарты красоты предписывают, что ноги должны быть стройными, а попа — упругой и подтянутой. Этого можно достичь с помощью специального комплекса упражнений.

В последнее время огромной популярностью в России пользуются пассивные способы похудения и улучшения фигуры. Производители различных кремов, бальзамов и др. средств уверяют, что для хорошей фигуры вовсе не обязательно отказываться от вкусных, но калорийных булочек, или ходить в спортзал. Достаточно лишь регулярно пользоваться косметическими средствами, и результат не заставит себя ждать. На практике же все обстоит иначе. Итак, какие же методы являются малоэффективными в борьбе за идеальную фигуру?

  • Кремы для похудения и восстановления упругости кожи. Производители таких средств утверждают, что последние способны подтянуть кожу и избавить от целлюлита, без изменений в образе жизни и питании человека. Это, конечно же, заблуждение. Кремы дают эффект, но только в комплексе с упражнениями и диетой.
  • Травяные отвары и эфирные растительные масла. Во многих журналах и на интернет сайтах пишут о том, что применение масел и травяных настоев помогает восстановить упругость кожи, улучшить фигуру и даже похудеть. Рекомендуют делать обертывания с добавлением эфирных масел и принимать ванны с отварами трав. Эти процедуры, без сомнения, полезны для тела. Но для достижения заметного эффекта они должны проводиться в комплексе со спортивными нагрузками. Только комплексный подход к решению проблемы даст желаемый результат.
  • Диеты для похудения. Они действительно помогают избавиться от излишнего веса, обрести стройность и изящность, а также очистить организм. Но восстановить тонус кожи и подтянуть мышцы диеты не помогут. Это придется делать при помощи специальных упражнений и косметических средств — массажей и обертываний.
  • Аквааэробика. Этот метод очень хорош для коррекции фигуры. Упражнения в воде способствуют восстановлению тонуса кожи, и даже могут немного подкачать мышцы. Но для обретения идеальной фигуры этого недостаточно. Нужны дополнительные упражнения на мышцы ягодиц и ног. Посещать бассейн необходимо минимум 2 раза в неделю и в течение длительного времени.

Как сделать красивую попу?

Особое внимание нужно уделять регулярным спортивным занятиям. Можно записаться в спортивный зал, заниматься на тренажерах, в группе фитнеса или аэробики. Но если Вы не располагаете достаточным количеством времени или денег на личного инструктора, не отчаивайтесь! Следующий комплекс упражнений Вы можете выполнять, не выходя из дома. По эффективности же он не уступает занятиям в спортзалах и фитнес-центрах.

Упражнения для упругих ягодиц:

  • Приседания являются универсальным средством для укрепления ягодичных мышц, икроножных и бедренных. Это упражнение рекомендует большинство тренеров по фитнесу. Приседания выполняются легко и не требуют от человека какой-либо предварительной подготовки. Делать их можно в любое время дня. Примите исходное положение стоя, ноги нужно поставить врозь на ширине плеч. Спина должна быть идеально прямой — это важнейшее условие для эффективного выполнения упражнения! Приседайте из исходной позиции, вытягивая руки перед собой. Верхняя часть тела должна находиться в положении перпендикулярно полу. Выполняйте простые приседания без груза 50 раз.
  • При желании, упражнение можно усложнить, добавив не тяжелые (1-2 кг) гантели. Примите такое же исходное положение, в руки возьмите гантели и сведите их на уровне живота. Приседайте, и постепенно поднимайте руки на уровень глаз. Ладони должны быть повернуты к полу. Вернитесь в начальное положение и опустите вниз руки. Делайте упражнение 12-24 раза. Оптимально делать каждый день по 2-3 подхода. Это позволит в короткий срок получить хороший результат.
  • Выпады — не менее эффективное упражнение для ног и ягодиц. Исходная позиция — стоя с расставленными на ширине плеч ногами. Спина должна быть ровной. Лучше всего это упражнение делать с весом. Рекомендовано использовать небольшие гантели, по 1-2 кг каждая, хотя в самом начале занятий можно делать упражнения и без них, чтобы не перегружать себя. Руки держите по швам, и поверните ладони внутрь.
  • Выпад — это шаг максимальной величины, который делается на вдохе. Во время движения верхняя часть тела должна сохраняться ровной и находиться перпендикулярно полу. Очень важно постоянно следить за осанкой и поддерживать ее. При выпаде сгибайте ногу и слегка касайтесь коленом поверхности пола. Упражнение нужно делать резко. Потом вернитесь в начальную позу, повторите то же самое для другой ноги. На каждую ногу нужно сделать минимум 12 выпадов. Оптимальное количество подходов — 3, но можно сделать 5-6. В самом начале занятий сильно не нагружайте свои мышцы — 3 подходов будет достаточно. Но со временем увеличьте их количество и вес гантелей.

  • Упражнение с вытягиванием ног. Примите начальную позицию стоя на полу на коленях, ладонями упритесь в пол. Руки должны располагаться непосредственно под плечами и строго перпендикулярно поверхности пола. Ноги также должны быть ровными. Живот нужно втянуть, а спину расслабить. Представьте, будто Ваши ноги прикреплены к телу при помощи шарниров.
  • Во время выдоха левую ногу вытягивайте назад, она должна образовать ровную линию и располагаться параллельно полу. Вернитесь в начальную позу в момент вдоха. Оптимальное количество вытягиваний для каждой ноги — 12 раз. Со временем их количество рекомендуется увеличить до 24 раз. Для того чтобы быстро достигнуть желаемого результата, делайте по 3 подхода с каждой ногой.
  • Наклоны — хорошее упражнение для разных групп мышц, в том числе ног и ягодиц. Примите положение стоя, спину держите ровно. Ноги поставьте на большом расстоянии друг от друга. Руками упритесь в бока. При вдохе наклонитесь в сторону, старайтесь опуститься как можно ниже. Во время выполнения наклонов сохраняйте спину идеально ровной. В мышцах пресса должно ощущаться напряжение.
  • Сделайте выдох и напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног. Вернитесь в исходную позицию. Это очень простое упражнение, но в комплексе с др. оно поможет накачать попу и подтянуть ноги, сделать их более стройными. Наклоняйтесь в каждую сторону 12 раз, а затем увеличьте количество до 24. Минимальное количество подходов — 2, но лучше делать 3-4.
  • Выталкивания таза — очень эффективное упражнение для тренировки мышц ягодиц. Результат проявляется уже на 2-ой неделе занятий. Примите положение лежа на спине, руки расположите по швам. Стопы при этом должны упираться в пол, а ноги быть согнутыми в коленных суставах. Стремитесь подтянуться пятками к попе так, чтобы можно было руками взяться за щиколотки. На вдохе старайтесь выталкивать таз вверх, не отрывая пяток от пола.
  • Выталкивания нужно выполнять максимально высоко и с большой интенсивностью, движения могут быть резкие или плавные. При выполнении выталкиваний Вы должны чувствовать сильное напряжение в ягодичных мышцах. Если оно недостаточно, значит, Вы что-то делаете неправильно. На выдохе вернитесь в исходную позу. Для того чтобы усложнить упражнение, положите 1-ну ногу на колено др. Делайте выталкивания, а потом поменяйте ноги. На каждую ногу нужно делать по12 выталкиваний. Количество подходов — 3.

Читайте также:

Физические упражнения, в совокупности с правильным питанием и ежедневным уходом за проблемными зонами, сделают фигуру объектом Вашей гордости. Теперь Вы знаете,как сделать упругие ноги и ягодицы, используя специальный комплекс для домашней тренировки. Выполняйте эти упражнения каждый день, и уже совсем скоро Вы получите желаемый результат!

Читайте другие интересные рубрики

Читать еще:  Секреты выбора лучшей спортивной куртки горнолыжника и сноубордиста
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector