0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для рук без гантелей: стремимся к идеальным формам

Содержание

Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре с плоским животом и упругими ягодицами, но не всегда вспоминает о важности подтянутых стройных рук в придании точеного силуэта. Не обязательно пользоваться услугами фитнес-тренера – при неимении свободного времени и финансовой ограниченности можно тренироваться в домашних условиях.

Упражнения для рук без гантелей для женщин и девушек представлены разными вариантами и уровнем сложности.

Такие тренировкиотлично прорабатывают мускулатуру рук, хорошо просматривающуюся на поверхности (трицепс, бицепс, брахиалис), а также задействуют глубоко залегающие мышцы.

При регулярных активных занятиях в сочетании с правильным питанием можно увидеть первые заметные изменения достаточно быстро, через 2-3 недели.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением упражнений следует хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной нагрузке:

  • Мельница. Из положения прямо с ногами на ширине плеч необходимо поочередно вращать руками по кругу: правая рука через спину выводится вверх, а левая вниз, затем правая спереди опускается и одновременно через спину подымается левая. Делать упражнение в ускоренном ритме 30 секунд.
  • Взмахи с прыжком. Принять начальное положение: соединить ноги и опустить руки вниз. Во время прыжка развести ноги на уровне плеч, при этом руки устремляются вверх с разведением в стороны. Еще прыжок – возвратиться в исходную позицию. Повторить в ускоренном темпе на протяжении полминуты.
  • Махи руками.Встать в прямом положении и согнуть руки перед грудью так, чтобы локти устремлялись в разные стороны. Свести лопатки и выполнить 2 движения к спине, затем распрямить руки в стороны и таким же образом выполнить движение. Упражнение сделать 10 раз.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для рук

Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз, если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.

Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а упражнения должны переходить от простого к более сложному.

Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.

Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям, только начинающим тренироваться, лучше выполнять упражнение от кровати или дивана. Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего, это движение отлично убирает жир с подмышечной области.

  1. Исходное положение — упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
  2. Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз;
  3. Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.

Подробнее о том, как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий, смотрите на видео:

Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.

2. Обратные отжимания

Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.

  1. Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
  2. Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
  3. Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
  4. Вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.

Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.

3. Бурпи

Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.

  1. Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
  2. Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
  3. Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
  4. Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.

Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:

Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.

Читать еще:  Вентиляция в частном доме в ванной комнате. Вентиляция в туалете и в ванной – обзор актуальных схем и способов их реализации. Причины плохой работы вентиляционной системы

Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.

Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.

4. Планка

Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.

Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

  1. Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
  2. Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
  3. Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
  4. Все тело пятками тянется назад.

Подробную технику смотрите на видео:

Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму.

При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

5. Сдавливание ладоней

Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.

  1. Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
  2. Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
  3. Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
  4. Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.

Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.

Растяжка (заминка) после тренировки

После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления, которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:

  • Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
  • Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
  • Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.

Полезные cоветы

Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

  • Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
  • Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
  • Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
  • Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

5 упражнений для похудения рук без гантелей: эффективный комплекс

Помогут уменьшить жировую прослойку и сформировать красивые контуры 5 упражнений для похудения рук без гантелей. Перед тренировкой выполните зарядку, чтобы хорошо разогреть мышцы и избежать травмирования. Упражнения легко делать в домашних условиях даже новичкам, при этом они очень эффективны.

Махи руками

Такой вид упражнений, как махи, идеально подойдет в качестве разминки перед более сложной тренировкой, для разогрева мышц.

Сами по себе они тоже эффективны для похудения без гантелей.

Несложный комплекс упражнений для рук состоит из двух разновидностей махов:

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Исходное положение рук – по швам.
  3. Разведите их в стороны, поднимите до горизонтали с полом, затем плавно опустите вниз.
  4. Сделайте таких 50 повторений.
  5. После сделайте серию махов из 50-ти повторений, при этом конечности должны быть перед собой.
  6. Выполните 2-3 подхода, чередуя серии в горизонтальной и вертикальной плоскости.

Обратные отжимания

Лучшее упражнение для проработки рук, которое укрепляет дряблые мышцы трицепса, делает более подтянутыми и изящными контуры. Для обратных отжиманий понадобится диван, кровать либо стул, который нужно надежно упереть в стену или другую зафиксированную поверхность. Выполняются упражнения для рук без гантелей так:

  1. Сядьте на край дивана, упритесь руками позади себя.
  2. Опустите таз вниз.
  3. Сделайте отжимание до той глубины, пока плечи не станут параллельны полу.
  4. Вернитесь в начальную позицию.
  5. Сделайте таких 2-3 подхода по 10–15 повторений.

Сдавливание ладоней

Эта практика позаимствована из йоги, она хорошо подходит для похудения рук, улучшает форму груди без гантелей. Техника сдавливания ладоней предельно проста, выполняется по такой схеме:

  1. Сядьте в позу по-турецки либо примите любую другую удобную позицию, положите ладони на колени.
  2. Поднимите конечности, чтобы локти были согнуты под прямым углом, ладони прижаты друг к другу.
  3. С силой начните сдавливать ладошки, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  4. Сделайте 5 повторений, после измените положение.
  5. Выполнять сдавливание ладоней можно перед лицом либо над головой, так включаются в работу более широкий спектр мышц.

Планка с отжиманием

Это эффективное упражнение для похудения без гантелей, которое приводит в тонус несколько мышечных групп одновременно. Его можно выполнять непосредственно на полу, но лучше воспользоваться специальным ковриком для фитнеса:

  1. Примите упор лежа, вытяните тело, опирайтесь на локти (предплечья) и носки стоп.
  2. Положение должно быть таким, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят.
  3. Обязательно следите за поясницей – она не должна быть провалена, равномерно распределяйте нагрузку по всему телу.
  4. Живот при этом нужно втянуть.
  5. Выполните разгибание рук, опираясь на ладони, сразу же вернитесь в исходный упор лежа.
  6. Сделайте 15 повторений, всего 2-3 подхода.
Читать еще:  Бакуриани –  горнолыжный курорт в Грузии

Уникальным тренингом, в котором также присутствует элемент планки с отжиманием, является бурпи. Это движение задействует все мышцы, предельно нагружая верхнюю часть тела. Бурпи позволяет проработать всю мышечную группу рук (бицепс, трицепс, брахирадиалис, разгибатель запястья), включает глубинную мускулатуру, заметно уменьшает у девушек объем рук. Техника выполнения:

  1. Примите позицию приседа, расположите ладони перед собой.
  2. Выпрыгните ногами назад, примите положение как при отжимании.
  3. Выполните глубокое отжимание, затем прыжком вернитесь в положение приседа.
  4. Максимально выпрыгните вверх, примите исходную позицию.
  5. Бурпи – очень энергоемкое упражнение, выполняйте его за день до 20 раз для похудения.

Сгибание рук с эспандером

Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях без гантелей направлены на бицепс и мышцы спины.

Для них понадобится приобрести эспандер либо длинная фитнес-резинка.

Техника выполнения сгибания рук с инвентарем:

  1. Наступите на эспандер либо закрепите его внизу надежным способом.
  2. Возьмите концы в руки.
  3. Важно, чтобы ленты не провисали, были качественно натянуты.
  4. Сгибайте руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам.
  5. После медленно опустите руки.
  6. Локти нужно держать близко к корпусу.
  7. Выполняйте движения медленно и плавно, без рывков.
  8. Сделайте 15 повторений, после выполните еще 1-2 подхода.

Видео

Упражнения для рук без гантелей

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
  3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
  4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

2. Обратные отжимания

  1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
  2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
  3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Разверните ладони пальцами к ногам.
  3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.


Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
  3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

  • Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
  • Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
  2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
  3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

6. Стандартные подтягивание

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
  3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

  • Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
  • Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

  • 12 на трицепс;
  • 10 на грудь;
  • 10 на трицепс;
  • 10 на бицепс;
  • 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Читать еще:  Основы трюков Ollie & Press

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

Упражнения для рук без гантелей: стремимся к идеальным формам

Любой девушке хочется чувствовать себя нежным и хрупким цветком, созданием с идеальной внешностью и богатым внутренним миром. И если для совершенствования нематериальной сущности понадобится концентрация духовных сил, то для придания очарования внешним чертам придется потрудиться физически.

Было бы здорово, если бы лишние килограммы, прилипшие к животу и бедрам за долгую зиму, можно было бы сбросить так же легко, как и надоевшую теплую одежду. Но придать упругость животу и ягодицам, вернуть рельефность обвисших рук могут помочь только регулярные активные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И если до сего момента вы пренебрегали даже элементарной зарядкой, то не надейтесь на успешное решение вопроса за короткий срок.

Как правильно заниматься

Слишком большая нагрузка не приблизит вас к цели за один раз, а последствия могут быть плачевными. Боль в мышцах не только не позволит вам продолжить занятия – вы едва сможете передвигаться. Поэтому только постепенное увеличение нагрузки, переход от простого к сложному позволит наверстать упущенное с минимальными потерями. Для достижения наилучших результатов нагрузки должны быть умеренными, упражнения систематическими, ведь одного желания иметь спортивную и подтянутую фигуру недостаточно.

Очень хорошо, если для воплощения своих замыслов вы решите воспользоваться услугами фитнесс клуба. В спортивном учреждении, скорее всего, вы освоите программы по укреплению мышц всего тела, в том числе и рук. Если же вы озабочены состоянием своих предплечий больше, чем состоянием остальных частей тела, не забудьте поставить об этом в известность инструктора. Он разработает для вас специальные упражнения, направленные именно на восстановление этих проблемных зон.

Если на посещение спортклуба не хватает сил, средств или времени, можно добиться нужного эффекта и самостоятельно, делая упражнения дома. Начинать занятия никогда не поздно, главное заранее настроиться на положительный результат. Кроме того, для таких упражнений не понадобится какой-нибудь сложный спортивный инвентарь. Поначалу можно обойтись даже без гантелей. На тренировках не переусердствуйте. Перед тем как их начать, хорошенько разогрейте все тело, в том числе и мышцы рук.

Комплекс упражнений для рук

  • Самые эффективные упражнения для рук без гантелей – это отжимания. Для тех, кто давно не занимался, лучше начинать отжиматься не от пола, а от дивана или даже подоконника. Единственным безоговорочным условием такого упражнения должно стать одновременное опускание и поднимание всего туловища, а не его отдельных частей. Для четкости выполнения озвучивайте счет: на раз – опустились, на два – поднялись. Повторить 5-6 раз, со временем довести количество повторов до 10;
  • Присядьте на стул, опираясь ладонями на сидение. Напрягите трицепс, с усилием медленно приподнимите туловище над стулом. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать плечи в опущенном состоянии. Сделайте около 20 повторов. Это упражнение будет максимально эффективным при минимальной скорости его выполнения;
  • Встаньте прямо, разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Не сгибая локти, рисуйте руками воображаемые круги – по одной минуте в каждую сторону;
  • Встаньте на четвереньки, расставив кисти рук параллельно плечам, разверните пальцы в противоположные стороны. Сгибанием рук добейтесь того, чтобы грудная клетка касалась пола. Спину старайтесь держать прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 8 раз;
  • Лежа на животе, разведите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы бедра были плотно прижаты к полу. Примите упор на ладони. Направление пальцев рук должно быть устремлено вперед. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы руки выпрямились полностью. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 8 раз;
  • Очень легкие, но эффективные упражнения для рук можно выполнять по несколько раз в день. Сидя в позе турецкого султана, расправьте плечи и молитвенно сложите руки перед собой. Следите за тем, чтобы угол сгиба локтей был прямым. Медленно начинайте сдавливать ладони между собой, замрите в максимальной точке сдавливания на 15-30 секунд. Расслабьте ладони и повторите упражнение сначала. Во время отдыха не опускайте локти. Сделайте не менее 4-5 подходов. Уже через несколько недель у вас окрепнут не только мышцы рук, но и груди. Для разнообразия руки можно сдавливать также на уровне живота или над головой;
  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Корпус в слегка наклоненном состоянии. Вытянутые руки скрещиваем перед собой, ладошки попеременно разворачиваем вверх и вниз. Сделать 20-30 повторов. То ж самое можно делать без наклона, скрещивая руки над головой. Не забываем вращать ладони в разные стороны. После упражнения энергично встряхните кисти рук;
  • Корпус слегка наклонен вперед, ноги согнуты в коленях, пальцы сжаты в кулаки, вытянутые перед собой. С видимым усилием завести поочередно руки назад, затем резко выбросить в исходное положение. Во время упражнения можно сгибать и разгибать пальцы, вращать кулаками. Повторить 10 раз для каждой руки;
  • Стоя прямо, поднять руки вверх до уровня плеч, ладонями вперед. С усилием опустить вниз предплечья – ладони смотрят назад. Сделать не менее 10 заходов. Следите, чтобы напряжение мышц бицепсов было достаточно сильным, не расслабляйтесь. Замирайте после каждого движения на несколько секунд. После упражнения расслабьте кисти рук и встряхните их.

Упражнения для рук отнимают совсем немного времени, они незамысловаты и не потребуют мучительных усилий. Выполняя их постоянно, вы станете обладательницей красивых бицепсов и рельефных трицепсов. Их безупречная форма позволит с гордостью демонстрировать окружающим изящество плавных линий и сексуальность изгибов. Открытые летние платья и яркие, воздушные сарафаны станут вашими верными спутниками на все лето, создавая праздничное настроение и веселую беззаботную атмосферу вокруг.

Каждая девушка хочет иметь красивую фигуру. Для этого важно уделять внимание всем частям своего тела, в том числе

Содержание: Как поправиться в ногах Как «спрятать» худые ноги Женщины – странные создания, всегда им все не так,

В настоящее время офисный работник ведет практически неподвижный образ жизни. Постоянное сидение за компьютером, совещания, телефонные переговоры лишают

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector