1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения ног или как снова стать красивой

Содержание

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.
Читать еще:  Горнолыжные курорты Эльбрус и Чегет (Приэльбрусье)

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

  1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
  2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
  3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Упражнения для похудения ног или как снова стать красивой

Говорят, что характер женщины можно распознать по длине и форме ног. Якобы, длинноногие красавицы чаще всего романтичны, легкомысленны и не слишком приспособлены в жизни. Они пасуют перед трудностями и часто поддаются чужому влиянию. Тогда как коротконогие женщины жизнерадостные, целеустремленные и с легкостью могут решить любую проблему. Так ли это? Возможно.

Хотя если проанализировать современные стереотипы, то можно понять откуда берутся такие выводы. В 21 веке прочно поселилась мода на длинноногих красавиц. Именно таких девушек выбирают в жены капризные олигархи. А, выбрав, стараются оградить от всех жизненных трудностей. Квартира, машина, прислуга, банковский счет — все к услугам молодой красавицы. Так зачем, скажите мне, решать какие-то проблемы, если их попросту нет? Весь досуг женщины ограничивается выбором салона красоты, утверждением меню на вечер и походом по магазинам. С возрастом к этому списку добавляются часовые упражнения для похудения ног и занятия в бассейне. А что? Форму-то поддерживать надо.

Но вернемся ко второму типу женщин. Тем, которым с ногами не повезло. Точнее, повезло, но на несколько сантиметров меньше. Грозит им стать женой олигарха? Вряд ли. Стереотипы настолько сильны, что сильные мира сего не рискнут пойти против общественного мнения. В жены только модель. И точка. Вот и приходится женщинам с короткими ногами приспосабливаться в этой жизни. Им-то набор «под ключ» (миллионер — квартира — машина — банковский счет) никто не предложил. Приходится все зарабатывать самой. Нет-нет, замуж они, конечно, выходят и вполне удачно. Но, как правило, трудятся наравне с мужем и становятся ему крепкой опорой.

Конечно, данное утверждение не является непреложной истиной, и его можно оспорить. Но с одним фактом согласится любая женщина: ноги должны быть стройными. Тогда и чувствуешь себя увереннее, и с одеждой проблем не возникает, и выглядишь моложе. Только с годами поддерживать желаемую стройность становится все сложнее. Еще бы — ты одна, а против тебя «стараются» столько противников: возраст, целлюлит, варикоз, отечность, дурная наследственность. Причем список может расти, а вместе с ним и комплекс под названием «толстые ноги». Этот недостаток не щадит никого. Перед ним все равны: и простая работница банка, и жена олигарха. Поэтому и упражнения для похудения ног для всех одинаковые. Какие именно? Сейчас расскажем.

Стройные ноги: общие рекомендации

Перед тем, как описывать комплекс упражнений для ног, позвольте дать несколько рекомендаций, которые сделают борьбу с лишним весом проще.

Даже если вы недавно купили новую машину и всюду ездите на своей обновке, все равно ходите пешком. Бросайте авто, обувайте кроссовки и в путь, за новыми, стройными ногами. Пара часов в день быстрого шага, и можно не покупать абонемент в спортзал или бассейн.
Чаще ездите на велосипеде

И не смотрите с тоской в сторону гаража. Машина – это замечательно. Но для того, чтобы похудеть, недостаточно крутить руль и нажимать ногами три педали. Нужна интенсивная нагрузка. И велосипед – это самое простое и верное решение проблемы полных ног.
Скажите «нет» лифту

Ну и что, что живете на 9-м этаже? Зато ножки будут стройнее гораздо раньше, чем у вашей подруги с 4-го.
Хватит есть жирное и сладкое

Никакие упражнения для похудения ног не помогут, если вы после тренировки будете благодарить себя тарелочкой жареной картошки. В принципе и отварной тоже нежелательно. Лучше съешьте порцию гречки.
Будьте дисциплинированными

Комплекс упражнений только тогда окажется эффективным, когда вы начнете каждый день проводить тренировки. Хотите дадим совет? «Привяжите» ежедневные занятия к любимой передаче или сериалу. Включаете телевизор? Начинайте упражнения. Так вы сможете совместить приятное с полезным. Да и тренировка пройдет гораздо быстрее.
Не ожидайте быстрого эффекта

Подумайте: даже Богу понадобилось 7 дней для того, чтобы сотворить мир. Но мы-то с вами не Боги, верно? Поэтому запаситесь терпением.

Упражнения для похудения ног

Теперь, когда все общие рекомендации розданы, можно приступать к описанию упражнений.

  1. Встаньте перед стулом, положите на спинку руки и начните медленно приседать. Через пару минут усложните комплекс движений, приподнимаясь во время приседания на носки.
  2. Не убирайте стул далеко. Он нам еще пригодится. Встаньте прямо, придерживаясь вытянутыми руками за спинку стула. Поднимите одну ногу на носок. Вторая остается плотно прижатой к полу. Теперь поменяйте положение, опустив одну ногу на пятку, а вторую приподняв на носок. Вы словно ходите на месте, не приподнимая ступни от пола. Движения должны быть энергичными и продолжительными.
  3. Постелите на пол покрывало. Лягте на живот и начните совершать попеременные махи ногами. Ваши пятки при этом должны попадать по ягодицам. Повторяйте комплекс движений минут десять, после чего переворачивайтесь на спину.
  4. Перевернулись? Теперь поднимите руки и ноги верхи совершайте беспорядочные, но энергичные махи всеми конечностями, словно вы – жук, перевернутый на спину. Со стороны это упражнение может показаться глупым и бессмысленным, однако, польза от него огромная. Так вы разогреваете организм и усиливаете циркуляцию крови в конечностях.
  5. Не спешите вставать с покрывала. Лягте прямо. Прижмите ноги плотно друг к другу и немного приподнимите. Задержитесь в таком положении на пару минут. Чувствуете, как напрягаются мускулы? С каждой секундой удерживать ноги в воздухе оказывается все труднее. Если чувствуете, что сил больше не остается, опустите ноги на пол. Отдохните и продолжайте комплекс упражнений. За один заход вы должны раз десять приподнять ноги от пола. Неважно сколько времени у вас это займет. Главное – чтобы махи были глубокими и мышцы ног как следует поработали.
  6. Упражнение, похожее на предыдущее. Лягте снова на пол. Ноги согните в коленях и совершайте махи из одной стороны в другую до тех пор, пока не почувствуете усталость. Силы на нуле? Не прекращайте упражнения, а совершите еще пять движений ногами на пределе своих возможностей. Дело в том, что наш организм привык «перестраховываться» и посылает сигнал об усталости заранее. Поэтому для того, чтобы выложиться на 100%, нужно продолжить упражнения, невзирая на мольбы тела о пощаде.
  7. Следующий комплекс движений называется «40 секунд». Выполнять его с одной стороны достаточно просто (не нужно специальных приспособлений и профессиональных навыков), с другой – невероятно тяжело, так как нужна невероятная выносливость. Но мы-то с вами не зря запоминаем упражнения для похудения ног, верно? Мы добьемся своей цели и будем стройными как 10 лет назад. Согласны? Тогда вставайте на исходную позицию. Начинаем упражнение. Запомните последовательность:
  • обычный шаг
  • быстрая ходьба
  • бег
  • обычный шаг
  • на носочках
  • на пятках
  • на всей стопе
Читать еще:  Складной велосипед Аист

То есть вы первые 40 секунд проходите по комнате обычным шагом, потом переходите на быстрый, потом на бег и т.д.. Каждый комплекс движений должен занимать… правильно, ровно 40 секунд. Выполнили? Теперь откроем небольшой секрет задания: чем больше быстрого шага (бега) в упражнении, тем выше его эффективность.

Ноги согните в коленях. Ступни при этом должны находиться под прямым углом, то есть не выгибайте их во время упражнения, словно балерина Большого театра. Итак, готовы? Теперь попеременно поднимайте согнутую в колене ногу к груди. Одну, потом вторую. Старайтесь, чтобы колени плотно прижимались к телу. Повторяйте упражнение 10 минут.
Следующее движение порадует многих женщин своей простотой. Это обычные приседания.

Делать их можно где угодно, сколько угодно. Главное – это не отрывать ступни от пола. И еще: чем медленнее вы будете приседать, тем больше будет нагрузка на ноги и, соответственно, меньше жира на бедрах. Чтобы занятия проходили быстрее и эффективнее, советуем делать приседания под музыку.
Еще один комплекс движений для красивых ножек, знакомый с детства. Это так называемый «мостик»

Вспомнили? На уроках физкультуры учитель частенько заставлял нас выгибаться дугой. Пора применить давно забытые навыки во взрослой жизни. Только придется немного усложнить задание. Вы не будете опираться обеими ногами, а переместите нагрузку на одну стопу. То есть во время упражнения опираемся на две руки и одну ногу.Через несколько минут перемещаем нагрузку на вторую стопу и продолжаем стоять на мостике до ощущения полной усталости. Это упражнение хорошо тем, что обеспечивает работу мышц рук и ног одновременно. Плюс ко всему вы вырабатываете красивый пресс. Поэтому не спешите подниматься с мостика. Продлите свои мучения на несколько минут, чтобы ваше тело было сильным и гибким еще долгие годы.

Диета для стройных ног

Как вы считаете: можно ли иметь стройные ноги и есть все подряд? Несомненно. Если у вас – хорошая генетика и в порядке обмен веществ. Однако, если вы читаете эту статью и дошли почти до последнего абзаца, значит проблема лишнего веса все же существует. И поверьте, что простые гимнастические программы с этим не справятся. Для того, чтобы добиться желаемой стройности, нужно дополнить многочисленные махи ногами сбалансированным питанием.

Сейчас многие женщины начнут оправдываться и говорить, что напряженный рабочий график не позволяет им правильно питаться. И что у них в организации нет столовой или даже кухни для того, чтобы поддерживать какую-никакую диету. Охотно верим. Однако, если женщина твердо решила поменять полные ноги на стройные, ее ничто не остановит на пути к цели, поверьте. Поэтому прислушайтесь к себе: ваше желание похудеть достаточно велико? Если – да, то запомните еще несколько простых советов о том, как сбалансировано питаться на рабочем месте.

    После того, как проснулись, выпейте стакан воды

А лучше – добавьте туда чайную ложку меда и сок лимона. Это природный энергетический напиток, который поможет вам взбодриться. Вы и сами не заметите, как сил прибавится, и на работу вы придете окрыленной.
Завтракайте плотно

Многие выбегают из дома, выпив чашечку кофе. Это неправильно. Завтрак должен быть полноценным. Желательно сварить себе и домашним овсяной каши. На это не уйдет много времени. Современные производители давно выполнили половину работы за вас, выпустив каши быстрого приготовления, которые достаточно запарить кипятком.
Многие устраивают на рабочем месте перекусы с шоколадкой, чипсами или сухариками

Как вы считаете — это полезно для ваших ног и талии? Да что там для талии! Эти ежедневные пять минут негативно влияют даже на здоровье, не говоря уже о фигуре. Что же делать? Отделяться от коллектива? Конечно же, нет. Просто замените молочный шоколад на горький. А чипсы — на орешки и цукаты.
Если столовая на предприятии не предусмотрена, берите обед с собой

Не травите организм жирными кусками пиццы и несчетным количеством дрожжевых пирожков.

  • Ешьте в одно и то же времяЭтот нехитрый прием улучшит пищеварение и поможет поддержать на высоком уровне метаболизм.
  • Пейте во время рабочего дня не кофе, а воду

    Зачем вам столько кофеина? А вода прекрасно усваивается и помогает вашему организму бороться с лишним весом.
    Закон «не ешь после шести часов вечера» знают абсолютно все женщины

    И его можно было не включать в список советовНо практика показывает, что многие пренебрегают золотой истиной и продолжают наедаться после захода солнца. Милые девушки, если бы вы знали сколько килограммов вы смогли бы лишиться только благодаря привычке не есть на ночь!

    Стройные ноги – это, несомненно, красиво. И к этому стоит стремиться. Но делать это нужно со всей ответственностью, а не за неделю до торжества для того, чтобы влезть в вечернее платье. Или часто случается, что женщина одержима идеей сбросить лишний вес. Все ее поддерживают: подруги находят ей рецепты диет, муж покупает абонемент в спортзал. А женщина вместо того, чтобы менять свою жизнь, передаривает пропуск на фитнес и покупает очередной торт со взбитыми сливками. Спрашивают: почему не села на диету и не пошла в спортзал? Отвечает: А У МЕНЯ НЕ ПОЛУЧИТСЯ. То есть она заранее настроена на поражение и даже не пытается стать стройной.

    Девушки, помните: вы добьетесь красивых ножек только тогда, когда это станет не мечтой, а целью. Поэтому действуйте!

    Какие упражнения делать, чтобы похудеть в ногах быстро и эффективно?

    Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Похудение в ногах » Какие упражнения делать, чтобы похудеть в ногах быстро и эффективно?

    Если тебя интересует вопрос, как похудеть в ногах при помощи упражнений, а не при помощи чудо-таблеток, голоданий или пищевой пленки, то ты уже выбрала верный путь. В этой статье я расскажу тебе, как же сделать твои ножки мечтой любого мужчины при помощи тренировок.

    Итак, будем говорить о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

    Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

    Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

    Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

    Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

    Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

    Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

    Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.

    Помогают ли приседания?

    Приседания являются самыми популярными жиросжигателями и попокачателями всех времен и народов.

    Еще в эпоху палеолита женщины делали приседания в своих пещерах, пока их мужья охотились на мамонтов. Поэтому пренебрегать им не стоит.

    Приседания – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем теле. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий будет затрачено на выполнение работы. Следовательно, жирок будет гореть быстрее.

    Приседать можно по-разному, например, с гантелей, или со штангой на плечах, или даже в тренажерах. Но я рекомендую для похудения меньше использовать тренажеры и приседать со свободными весами, это сложнее, но эффективнее.

    И снова повторюсь, не бойся использовать отягощение, ты не станешь от этого мужиком, у которого мышцы размеров в небоскреб. Наоборот, так ты будешь прикладывать больше усилий, соответственно больше энергии будет затрачено и, как следствие, больше жира сожжено.

    И, если тебе станет тяжело после трех приседаний и ты подумаешь, что уже достаточно, то стань перед зеркалом и приседай там. Каждый раз, когда захочешь остановиться и присесть на диван, посмотри в зеркало на свои ноги. Это будет мотивировать тебя присесть еще миллион раз.

    Читать еще:  Упражнения для пресса и талии помогут вам всегда оставаться в идеальной форме

    Ты должна приседать много. Если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. Если ты уже не можешь приседать, то присядь еще пять раз. Эти пять приседаний будут самыми полезными. Умей перебороть свою лень и ты добьешься успеха.

    Но приседания – это не единственное упражнение в тренировках для похудения ног и бедер. Об остальных я расскажу чуть позже.

    Кардиотренировки

    Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

    Кардио можно делать по-разному, например, на:

    • беговой дорожке или просто на улице;
    • велотренажере;
    • степпере;
    • скакалке;
    • в бассейне.

    Бег и ходьба

    Такой вариант я считаю одним из самых эффективных и интересных способов. Делать это не обязательно в тренажерном зале, можно просто выйти на улицу.

    Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

    Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

    О том, как правильно ходить по дорожке, я писал здесь. Кроме того, тебе пригодится статья о том, что эффективнее — ходьба или бег, поверь, в этой теме не все так однозначно.

    Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

    Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.

    Тренировки на степпере

    Тоже неплохая вещь, но только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

    Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

    Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

    Скакалка

    Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

    Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

    Плавание

    Насчет плавания ходит много споров. Некоторые говорят, что это неэффективно, другие же голосуют обеими руками за то, что плавать для похудения нужно.

    Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

    Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

    Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

    Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

    Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

    Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

    Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

    Если ты все еще пренебрегаешь плаванием и не веришь, что это отличный способ похудеть, то прочти отдельную статью на эту тему.

    Ходьба на месте

    Внезапно, да? Но не волнуйся, это только выглядит немного странно, но на самом деле, если ты будешь правильно и часто заниматься ходьбой на месте, то очень скоро получишь стройные и подтянутые ножки.

    Во избежание недоумения со стороны прохожих рекомендую заниматься этим видом кардио в домашних условиях. О правильной технике этого чудо-упражнения я писал тут.

    Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

    Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

    А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

    Приседания

    О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

    Выпады

    Вариантов выполнения данного упражнения просто нескончаемое количество.

    Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

    Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

    Жим платформы ногами

    В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

    Становая, мертвая, румынская тяги

    Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

    Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

    Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

    Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

    Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

    Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

    К изолирующим упражнениям относятся:

    1. Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
    2. Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
    3. Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
    4. Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

    Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 24/7). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

    Растяжка для похудения ног

    Именно для похудения ног растяжка не сильно подойдет, но в целом штука очень даже хорошая.

    После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.

    От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.

    Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.

    Насколько быстрым будет результат?

    И снова хочу отметить, что быстро ничего не бывает, нужно вкалывать изо дня в день, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

    Преображение своего тела – это долгий и тяжелый процесс, поэтому, если ты думаешь, что через неделю ты станешь богиней, то можешь доставать мороженое из заначки прямо сейчас. А лучше прочитай эту статью.

    Пара слов о питании

    Кстати о мороженом. Просто тренировок для похудения будет недостаточно, для этого еще нужно правильно питаться. Нужно по максимуму исключить все жареное, сладкое, мучное и перестать объедаться по ночам.

    Тут я развеял миф о том, что похудеть в ногах и бедрах тебе помогут специальные диеты. А еще я написал для тебя программу правильного питания для похудения.

    Заключение

    В конце хочу сказать, что ты уже молодец, что прочитала эту статью. На один шаг к результату ты стала ближе. Если ты будешь придерживаться всех советов, которые я тут описал, то через год все твои подруги обзавидуются твоим стройным ногам. А я желаю тебе удачи, надеюсь у тебя все получится.

  • Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

    Принять
    Adblock
    detector