1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для мышц ног: красота всего за месяц

Содержание

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Упражнения для мышц ног: красота всего за месяц

Как только весна начинает вступать в свои права, мы начинаем снимать надоевшую зимнюю одежду и радоваться солнышку. Хвастаемся фигурами, обновками, ножками. Но иногда бывает так, что зимние праздники и малоподвижный образ жизни не добавили нашему телосложению грации. То «ушки» на бедрах появились, то упругость мышц ушла, то еще какая напасть приключилась. А ведь в знаменитой фразе «Красивые ноги – лицо женщины» есть своя доля истины.

Многие из нас даже не задумываются, почему мужское внимание так пристально приковано к женским ножкам. Все просто: ухоженные ноги с упругими мышцами показывают, что у их хозяйки нет серьезных проблем со здоровьем, она следит не только за лицом, но и за всем телом в целом.

Но даже если зеркало показало какие-то мелкие мышечные дефекты, нельзя опускать руки. У французов есть интересное изречение «Красивые ножки перевернули не одну страницу истории». Немного заботы и упражнений и – ваши ножки помогут вам сделать то, что раньше считалось невозможным. Выполняя предлагаемые несложные упражнения для мышц ног, Вы быстро придете в сногсшибательную форму.

Читать еще:  Первый этап Кубка России по сноуборд-кроссу прошёл в Екатеринбурге

Эффективные приседания для упругих ягодиц

Уже за месяц тренировок вы получите заметные глазу результаты. Ягодичные мышцы очень быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому спустя уже 4 недели, если проводить тренировки каждый день, вы увидите результат своих усилий.

Обязательно начинайте упражнения для ног с разогрева мышц. Разминайте стопу, делая вращательные движения по и против часовой стрелки, а также делая наклоны вправо и влево. Это позволит избежать растяжения мышц.

Предлагаем начать с ягодиц, именно эту часть тела зачастую провожают долгими взглядами вслед. Чтобы они были упругими и привлекательными необходимо немного времени уделить такой зарядке.

  1. Присядьте на стул. Спина прямая. Медленно подтяните правую ногу к животу до образования угла в 45 градусов между ногой и животом. Выполняя это упражнение, помните, что пятка не должна касаться поверхности пола. Повторите упражнение 8-10 раз, после чего поменяйте ногу.
  2. Следующее упражнение выполняется стоя, спина прямая. Потянитесь руками вверх, нагнитесь вперед (руки все еще вытянуты вверх), обхватите лодыжки и постарайтесь приблизить голову к коленям максимально близко. Останьтесь в этом положении секунд на 10-12. Глубоко вдохните и вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10-12 раз.
  3. Медленно делайте глубокие приседания с вытянутыми впереди себя руками. Держите спину ровной, бедра – параллельными полу, стопы от пола не отрывать! Повторите 10-12 раз.

Маленький совет: положения стоп помогают тренировать и внутреннюю, и внешнюю сторону бедра. Если стопы расположены шире плеч – больше тренируется внутренняя часть бедра, при постановке на уровне плеч – мышцы внешней стороны. Начните с 15 приседаний, постепенно доводя их до 50. Наиболее эффективны приседания с дополнительной нагрузкой.

Это основные упражнения, которые занимают мало времени, но при регулярном выполнении дадут необходимый эффект.

Если же вы хотите «слепить» себе красивые ножки на зависть и восхищение окружающих в максимально короткие сроки, значит, следующий комплекс – для Вас.

Упражнения для интенсивной работы с мышцами ног

Для более быстрого достижения результата рекомендуется использовать комплект грузов (но, пожалуйста, не переусердствуйте с весом, из-за этого могут появиться мышечные боли).

После каждого выполненного упражнения делайте небольшую растяжку.

  1. Станьте на четвереньки. Правую ногу поднимите на один уровень со спиной. А теперь поднимите ее выше уровня спины, опустите, но так, чтобы она оставалась на весу. Повторите 12-15 раз. Поменяйте ногу.
  2. Продолжаем стоять на четвереньках. Подняв ногу вверх, сделайте ней движения по кругу: 5 раз в левую сторону, 2 раза посредине и 5 раз в правую.
  3. Согните руки в локтях и станьте на четвереньки. Держа ногу на уровне спины, согните ее в колене. Поднимайте и опускайте ногу, удерживая ее постоянно навесу. Повторите 12-15 раз. Поменяйте ногу.
  4. Исходное упражнение то же, что и в третьем упражнении. Согнутой ногой чертите круги в знакомой последовательности: 5 раз влево, 2 раза в центре, 5 раз вправо.
  5. Лежа на боку, вытянув вперед левую ногу, согните ее в колене. Поднимите ее вверх, прижмите колено к животу и сделайте ногой толчок вверх. Повторите 12-15 раз. Поменяйте ногу.
  6. Стоя на коленях, одну ногу разогните параллельно полу и выполните мах назад. Тоже повторите другой ногой. Повторите 12-15 раз. С помощью этого упражнения можно придать упругость мышцам ягодиц.
  7. «Ходьба на ягодицах». Сидя на полу, двигайтесь вперед и назад на попе. Повторяйте в течение нескольких минут.

Тренируем внутреннюю поверхность бедра

Иногда мы сталкиваемся с проблемой дряблости и снижения тонуса внутренней стороны бедер. Это резонно, так как эта часть ног не участвует в ежедневных нагрузках, и не все программы упражнений должным образом их прорабатывают. Выполняя несколько простых упражнений, вы добьетесь упругости и подтянутости внутренней поверхности бедра.

Опять-таки для большей эффективности, когда вы сможете делать по 30 повторений упражнения, можно прибавить утяжелители, это позволит сделать тренировку более интенсивной и займет меньше времени.

  1. Стоя, ступни выстраиваем в одну линию, пятки развернуты друг к другу, между ними большое расстояние, руки на поясе. Нужно стараться присесть как можно ниже, но следить, чтобы колено не выходило за уровень пальцев ног. Если же есть возможность опуститься еще ниже, а колени уже сильно сгибаются – расставьте ноги шире. При выполнении упражнения очень важно, чтобы стопы образовывали одну линию. Повторите 20-30 раз.
  2. Прилягте на бок с ровными спиной и коленями. Положите нижнюю руку под голову, верхнюю – для равновесия выставите вперед. Согнув верхнюю ногу в колене, выставьте ее вперед или назад, кому как удобно. В медленном темпе поднимайте и опускайте ее, не ложа на пол. Колено нижней ноги должно быть прямое, корпус не должен заваливаться ни назад, ни вперед. Повторите 15 раз.
  3. «Ножницы». Это упражнение позволит «убить двух зайцев одним выстрелом», прокачивая и ноги, и нижнюю часть живота. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, расставьте руки в стороны для баланса, сомкнутые ноги поднимите до угла в 90 градусов, натянув носки. Медленно, подтягивая носки по направлению к себе, разводите ноги на максимально комфортное расстояние и возвращайте в исходное положение (носки опять натянуты). Помните, что угол между ногами и полом должен оставаться прямым, а поясница – прижатой к полу. Повторите 25 раз.

Упражнения для икр

Следующий этап тренировки сделает ваши икры более рельефными и красивыми. Для достижения лучшего эффекта тренируйтесь через день минут по 10-15. Необходимо отметить, что икры являются достаточно трудными мышцами, совершенствование их формы требует определенных усилий. Прорабатывая икры, старайтесь не давать большой нагрузки на спину.

  1. Встаньте приблизительно в метре от стены, ноги вместе. Опираясь руками в стену, наклоняйтесь к ней от щиколоток, не отрывая пяток от пола. При выполнении упражнения Вы должны почувствовать напряжение в икрах. Живот втяните. Для усиления напряжения согните руки в локтях, приближаясь грудью к стене. Повторите 10 раз.
  2. Присядьте на край стула, подложив под ноги толстую книгу. Спина прямая. Между колен положите гантель и согните ноги так, чтобы книги касались только подушечки пальцев. Опустив пятки примерно на 5 сантиметров ближе к полу, в медленном темпе поднимайте пятки, пока не станете на носочки. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10-12 раз.
  3. Поставьте стул, положив позади него книгу потолще на пол (чем толще – тем лучше: чтобы, опустившись на пятку, вы не оказались на поверхности пола, а просто к нему прикоснулись). Взяв гантель в правую руку, станьте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Поднимите левую ногу так, чтобы ее стопа оказалась вровень с коленом правой ноги, а после опустите правую пятку как можно ниже. Встаньте на носочек. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 12-20 раз, поменяйте ногу и переложите гантель в другую руку.
  4. Выставьте вперед левую ногу, немного на нее присев, правую ногу оттяните назад до упора. Держа руки над головой, отведите локти в стороны, держите спину прямой. Сделайте наклоны всем корпусом вперед к левой ноге, стараясь при этом дотронуться до колена. Повторите 20-25 раз. Поменяйте ногу. Допускается небольшое покалывание в бедрах после тщательного выполнения этого упражнения.
Читать еще:  Эффективные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

После выполнения комплекса упражнений для икроножных мышц встряхните ногами и немного попрыгайте.

Как провести время с двойной пользой?

Хотите совместить приятное с полезным? Это легко сделать! Во время просмотра полюбившегося сериала или шоу можно сделать простые упражнения для красоты ваших ног, не отрывая взгляда от экрана. Так можно сэкономить время, потратив его потом на что-нибудь приятное.

  1. Бег на месте. Попробуйте чередовать 10 минут бега и 10 минут отдыха. Это можно проделывать как во время сериалов, так и во время рекламной паузы.
  2. Занятия на тренажере. Если у вас есть беговая дорожка, степпер или велотренажер – занимайтесь на них под просмотр любимых сериалов.
  3. Приседания. Делайте несколько подходов по 20 раз. Ваши ягодицы скажут вам «Спасибо».
  4. На носочках! (Упражнения для икр). Посидите на диване, поставив ноги на носочки, походите на носочках по комнате.

Еще пара хитрых упражнений для придания рельефа икроножным мышцам.

  1. Поднимайтесь по лестнице по ступенькам на носочках. Непривычно, но эффективно.
  2. Поднимайтесь по ступенькам как можно медленнее, стараясь прочувствовать напряжение в икроножных мышцах.

О красивых ножках, как и о грациозной летящей походке, сложено много стихов и песен. Регулярно делая вышеописанные упражнения, вы добьетесь успеха в деле оттачивания красоты своих восхитительных ножек. Но важнее регулярности физических действий ваш настрой. Включите любимую музыку, улыбнитесь себе в зеркало и скажите, что вы – самая прекрасная и необыкновенная! И ваша вера в свою неотразимость вскоре воплотится в красивые ножки, которые будут привлекать взгляды окружающих.

Содержание: Разминка Основные упражнения Противопоказания Как же хорошо иметь красивую и упругую грудь! И открытый сарафан можно надеть,

Как часто вы уделяете внимание своей шее? Ведь именно она способна дать исчерпывающую информацию о своей хозяйке. Дряблость

Содержание: Базовые упражнения для рук Упражнения для рук с гантелями для женщин Силовые упражнения для мышц рук Эффективные

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:

  • Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
  • Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
  • Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
  • Нужно будет пить воду, много воды.
  • «Недосыпы» недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.

Читать еще:  Как выбрать чехол для сноуборда

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?

Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.

Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!

Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.

Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале:

Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

  • Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
  • Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
  • Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
  • Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
  • Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.

5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность

  • Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
  • Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
  • Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
  • Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
  • Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

  • Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
  • Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
  • Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
  • Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
  • Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!

Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома . Видео №2 тренировки для зала . Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector