0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для красивых ног. Как заниматься самостоятельно?

Содержание

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Читать еще:  Переключение скоростей

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Простой комплекс упражнений — и ваши ножки красивые, как у модели

Мечтаете о красивых и подтянутых ножках, но не хватает времени заниматься активными видами спорта? Предлагаем воспользоваться комплексом простых и действенных упражнений. Выполняя их регулярно, вы не только уменьшите объём ног, но и сделаете кожу подтянутой и упругой, без ямочек целлюлита и других недостатков. Ваши ножки будут стройными всегда.

Все, что нужно — коврик и отличное строение. Готовы? Поехали!

Подготовка

Начинайте комплекс с легкой разминки: 2-3 минуты «побегайте» на месте, потанцуйте, попрыгайте на скакалке.

Раскачка

Польза — разогрев мышц и приведение их в тонус.

Выполнение . Поставьте ноги максимально широко. Согните руки в локтях и держите перед собой, сомкнув пальцы. Отклонитесь влево, чтобы левая нога согнулась в колене под прямым углом. Правую держите ровной, таз отведите максимально далеко. Задержитесь в таком положении 3-4 секунды и вернитесь в исходную позицию. То же самое повторите для правой ноги.

Количество . Повторите в каждую сторону по 15 раз.

Выпады

Польза — придание упругости ягодицам.

Выполнение. Делайте выпад сначала правой ногой, затем левой. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и голенью равняться 90 градусам.

Количество. Каждой ногой сделайте не менее 15 выпадов.

Перекатывания на стопах

Польза — ускорение движения лимфы.

Выполнение. Делаем перекаты стопы с пятки на носок и обратно. Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища, стопы разместите параллельно друг другу. Приподнимитесь на носочки, задержитесь 2-3 секунды, плавно опуститесь и перекатитесь на пятки. Дышите в обычном ритме.

Количество. Повторите 20 раз.

Прыжки с приседом

Польза — разработка ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер.

Выполнение. Встаньте прямо, согнув ноги в коленях. Резко подпрыгните вверх и мягко опуститесь в глубокий присед. Коснитесь руками коврика. Держите спину ровно, возвращаясь в исходное положение.

Количество. Повторите 10-15 раз.

Приседания

Польза — проработка проблемных областей бедер и ягодиц.

Выполнение. Встаньте прямо, приподнимите подбородок, ноги поставьте чуть шире плеч, стопы разверните носками в стороны, руки согните перед собой. На вдохе медленно увлекайтесь вниз.

Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу. Не торопитесь, почувствуйте хорошее растяжение. На выдохе поднимитесь вверх и повторите действия.

Количество . Сделайте 12-15 раз.

Совет : Используйте дополнительную нагрузку (бутылки с водой, гири или тяжелый рюкзак), чтобы ноги похудели быстрее.

Подъёмы на носочках

Польза — укрепление икроножных мышц (без увеличения объема).

Выполнение. Из положения стоя медленно подымайтесь на носочки. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.

Количество . Повторите 20-25 раз.

Совет! Выполняйте упражнение, стоя на какой-либо возвышенности.

Отведение ног в стороны

Польза — формирование привлекательной линии бедер и икр.

Выполнение. Лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Ритмично понимайте левую ногу. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Количество . Сделайте 20 подъемов для каждой ноги.

Упражнения для красивых ног. Как заниматься самостоятельно?

Как вы думаете, почему мужчины так любят весну? За теплое солнышко, которое так и просит девушек надевать короткие юбки? Нет, за то, что эти самые юбки показывают их великолепные ножки! А что делать, если они вовсе не восхитительны?

Вариантов сделать ноги достойными преклонений оказывается не так много: записаться в спортивный зал или заняться ими дома. В любом случае возникает необходимость делать упражнения для красивых ног, ведь только они способны изменить то, чем просчиталась природа.

Ноги от ушей или принципы красоты

Выражение ноги от ушей приняло всеобъемлющее значение. Красивые, значит непременно длинные, стройные и аккуратные. Ну, если с аккуратностью все понятно – достаточно проводить своевременную эпиляцию и пользоваться специальной косметикой, то над остальным придется потрудиться более старательно.

Для красивых ног важна длина и это мнение не безосновательно. Тело человека пропорционально и ноги занимают 2/3 его высоты. При смещении этого показателя в меньшую сторону, возникающий дисбаланс приводит к снижению эстетического эффекта. Зато слишком длинные ноги, не обремененные излишней худобой, напротив, делают обладательницу более стройной, высокой и обаятельной.

Стройность ног, несомненно, определяется генетической предрасположенностью. Но если есть какие-то огрехи, не связанные с заболеванием опорно-двигательного аппарата, то их легко можно изменить, выполняя нехитрые упражнения под руководством тренера или самостоятельно.

Самые проблемные места ног

Нехитрые опросы показали, что большинство женщин во всем мире не довольны икрами. На втором месте зона галифе и только потом бедренная часть ног. Небольшая часть женщин рассматривает ягодицы как продолжение конечностей, большая же считает их отдельной частью своего тела. Тем не менее, 50% опрошенных, недовольны своим задним местом.

Раз уж речь зашла о статистике, отметим, что из всех опрошенных, только 10 % делают упражнения на регулярной основе. Не более 20% выполняют зарядку дома время от времени. Оставшиеся, рассматривают ноги в зеркало, вздыхая от их несовершенства.

Развиваем икроножные мышцы ног

Упражнения, направленные на достижение красивых икр, могут, как делать их более выразительными (накаченными), так и заставляют худеть, в случае излишнего объема. Прежде чем начать тренировки, следует выяснить причину, по которой ваша мышца в неудовлетворительном состоянии.

Ноги с худыми икрами смотрятся изящно, но при условии, что их обладательница вся миниатюрная. Часто же случается так, что при солидном весе икры остаются худыми. Все дело здесь в неразвитости мышц и тонких костях. Исправить ситуацию можно, выполняя следующие упражнения:

  • Разогреваем мышцы. Для этого необходимо совершить небольшую пробежку или растяжку;
  • Медленно поднимаемся на носочки, максимально тянемся вверх;
  • Сидя на крае стула, зажмите между колен гантель. На пол положите небольшую книгу. Сгибайте ноги в коленях и касайтесь книги кончиками пальцев, далее опускаем пятки на пол, не выпуская гантели и не отрывая пальчиков от опоры;
  • По возможности используйте прыжки на скакалке или просто на месте. Но здесь есть ряд ограничений. Не используйте эти упражнения при застойных венах и сердечнососудистых заболеваниях;
  • Наиболее эффективной является степовая ходьба. Используйте любую имеющуюся в наличии возвышенность, например детский табурет. Главное, чтобы она была устойчивой;
  • Поставьте сначала одну ногу, затем приставьте вторую. В том же порядке обратный шаг;
  • Поставьте толчковую ногу на возвышенность. Вторую ногу поднимите и согните в колене, но не ставьте. Выдерживайте трехсекундную паузу. Меняем ноги.
Читать еще:  Весенний уход за сливой, советы бывалых садоводов. Когда и как сажать сливу весной и осенью Как ухаживать за молодой сливой

Упражнения в этой серии необходимо выполнять так, чтобы мышца ощущалась, но не было сильного перенапряжения. Все подходы выполняем от 3 до 5 раз.

Несколько иная ситуация, когда икры слишком толстые. Здесь две причины: физиологическая и искусственная. В первом случае скопление воды или жира делает ноги одутловатыми. От воды избавиться помогут медики, а вот от жира – упражнения для похудения икроножных мышц. Во втором случае – это перекачанные мышцы. Здесь так же поможет спортивный комплекс, а так же массаж. Как бы парадоксально это не звучало, но убрать жир можно теми же упражнениями, что и при наращивании мышечной массы. Секрет в том, что при физической нагрузке жир начнет исчезать и лишь, потом образовываться красивый рельеф ног.

Упражнения для красивых бедер

Бедро – это та часть ноги, которая находится выше колена. Иногда, за бедро женщины принимают лишь ту часть тела, на которой носятся заниженные джинсы. Все мышцы, находящиеся на бедренной кости, называются бедренными. Так сильно нелюбимая зона галифе, это не что иное, как разновидность проблемных бедренных мышц. Естественно, что упражнения для красивых ног, не могут обойтись без воздействия на эту зону.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

  • Растягиваем мышцы, делая «бабочку». Сидя на полу, согните ноги в коленях, максимально прижав пятки к телу. Медленно, не нагружая мышцы, разводим ноги в стороны. Пятки прижаты, колени разведены. Идеально, когда колени касаются пола;
  • Не вставая с пола, облокачиваемся на руки, слегка отведя тело назад. Поднимаем ноги вверх, невысоко, на 5 – 10 см. от пола и, не кладя их, разводим в стороны. Выдерживаем паузу в 5 – 7 сек. Сводим и опускаем;
  • Не меняем позиции, все на том же полу, ложимся на спину. Поднимаем ногу максимально вверх, идеально на 90°, отводим в сторону. Обратно в исходное положение в том же порядке;
  • Переворачиваемся на правый бок. Опора на правый локоть. Левую ногу сгибаем и перебрасываем вперед. В получившимся замке поднимаем левую. Получаем махи с маленькой амплитудой. Следите за тем, чтобы мышцы напрягались. Повторяем подходы на другом боку;
  • Следующий вид махов с утяжелением. Положение – лежа на правом боку, голова на правой руке, левая перед собой. Левая нога сгибается, и становиться на правое колено, как бы зажимая его. Поднимаем правую ногу с задержкой в верхней точке на несколько секунд;
  • Перекаты в полуприседе. Исходное положение – стоя, стопы параллельно друг другу. Делаем выпад одной ногой в сторону, приседаем. Немного приподнимаясь, делаем перекат на другую ногу.

Все упражнения из этой серии выполняются с подходом 10-12 раз. Важно не количество, а качество, необходимо почувствовать внутреннюю поверхность бедра.

По окончании данной программы можно приступить к остальным группам мышц на этой территории.

Передняя поверхность бедра

  • В положении стоя, необходимо найти точку опоры. При условии, что координация хорошая и есть физическая подготовка – можно обойтись без нее. Возьмемся за пальцы ног и, заводя ногу за спину, тянем пятку к ягодицам;
  • В положении стоя ставим носки и колени в положение 45°. Приседая, разводим колени максимально широко, до прямого угла;
  • Откинувшись назад в положении сидя, опираемся на руки. Ступни перпендикулярно пола. Делаем замок, перекинув левую ногу через правую. Делаем махи вверх.

Внешняя поверхность бедра (бока)

  • В положении стоя, спина прямая – отводим ногу в сторону максимально высоко. Махи повторяем сначала одной ногой 12 – 16 раз, затем другой;
  • Поза лотоса с элементами дополнительной растяжки. В положении сидя согните ноги так, чтобы пятка одной ноги касалась колена другой. Упираясь одной рукой в пол. Другой рукой подталкивайте колено, так чтобы нога уходила дальше. Как бы обвивайтесь ногами. Такую растяжку следует проводить по 3 минуты на каждую ножку.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

  • Очень эффективны в этом случае приседания. Важно, чтобы ноги находились параллельно, а присед был полным;
  • Небезызвестная ласточка отлично тренирует ноги. Стоя на одной ноге и удерживая равновесие, необходимо расположить корпус параллельно телу. Задержка составляет от 3 секунд до 1 минуты. Повторить упражнение с другой ногой;
  • Стоя на ногах, сильно сжать ягодицы, задержаться в таком положении несколько секунд, расслабиться. Это упражнение тренирует как мышцы ягодиц, так и малого таза.

Маленькие хитрости для красивых ножек

  • Тренировку икроножных мышц можно производить в любом месте. Выполняйте подъемы, стоя у плиты или гладильной доски. Протрите пыль, обойдя квартиру на носочках;
  • Задняя поверхность бедра будет великолепной, если взять за правило мыть полы в наклон;
  • Делать выпады в сторону, можно пытаясь дотянуться до какого-нибудь предмета;
  • Просматривая на боку телевизор, сделайте несколько взмахов ногами.

Даже при отсутствии персонального тренера и полном цейтноте, выполняя упражнения и используя хитрости, вы станете обладательницей самых изысканных ножек.

Содержание: Лучшие упражнения для ягодиц По ягоды да по грибы ходить с умом надо Округлая женская попа, гладкая,

Каждая девушка хочет иметь красивую фигуру. Для этого важно уделять внимание всем частям своего тела, в том числе

Содержание: Растягиваем внутреннюю поверхность бедра Растягиваем переднюю поверхность бедра Упражнения для подколенных мышц Растягиваем заднюю поверхность бедра Растягиваем

Как накачать ноги в домашних условиях

Как сделать женщине красивые ноги? Казалось бы легко. Если они тонкие, – качать их по полной программе. Если ноги «заплывшие», – бегать, ездить на велоэргометре, и т. п. Но это ведь невозможно без спорткомплекса или тренажерного зала, поскольку для упражнений нужны тренажеры; заниматься на аэробных тренажерах тоже куда приятнее, чем бегать вокруг дома. Только вот почему-то не все женщины, посещающие фитнес-зал, могут похвастаться отличной формой ног.

Получается, красивые ноги невозможно сделать без изнурительной работы в спортзале и зоркого глаза инструктора. Тогда что же делать женщинам, работающим по скользящему графику или просто не имеющим доступа к фитнес-центру?

Читать еще:  Стритборд — новинка среди скейтов

Работать дома. Красивые ноги в домашних условиях вам вполне по силам! И для этого вовсе не нужны тренажеры: ни атлетические, ни аэробные. Все, что в этом случае нужно, – это разборные гантели, утяжелители для ног, свободная одежда и сильное желание сделать свою нижнюю часть тела более привлекательной. Этих инструментов, и упражнений для ног вполне достаточно, чтобы в домашних условиях накачать красивые и стройные ноги как для «худышкам», так и для обладательницам пышных форм.

Упражнения для красивых ног в домашних условиях

Основа, это четыре вида упражнений: приседания, становая тяга, «лошадка», «мостик». Вначале рассмотрим, как делать каждое упражнение правильно, после чего перейдем к программе домашних тренировок для красивых и стройных ног.

Берем гантели, становимся прямо, ноги на ширине таза, приседаем и располагаем гантели с внешней стороны ваших стоп так, чтобы гантели лежали параллельно стопам . Ладонями обхватываем гантели и поднимаемся (подъем должен быть за счет ног) до прямого положения. Запомните, что поднятие веса тела должно происходить только за счет силы ваших ног. После прямого положения опять выполняем присед: тазобедренные и коленные суставы сгибаются, ягодицами тянуться назад. Приседайте глубоко, до того уровня, где линия вашего таза будет заметно ниже линии колен (как на картинке) , при этом нужно держать спину прямой и держать живот, пресс должен быть напряжен.

Становая тяга напоминает наклоны, но упражнения усложнены гантелями и правильной техникой выполнения.

Становимся на пол, ноги могут быть на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнения также выполняется с гантелями или другим утяжелением (штанга, гиря). Утяжеление предварительно кладете перед собой. Брать его нужно хватом сверху, чтобы ладонь накрывала гриф, большой палец должен быть обращен к вашему телу. если использовать хват снизу, это может привести к травме.

При подъеме гантелей или штанги, спина должна оставаться прямой, взгляд направлен перед собой, шея прямая, живот должен быть напряжен, лопатки ровно, плечи развернуты. Во время упражнения руки нужно держать прямо (не сгибайте в локтях). Наклоняться нужно до того момента, как ваши гантели будут на середине голени и возвращамеся обратно (как показано на картинке). Упражнение можно делать как согнутых ногах, так и на прямых.

Следите, чтобы гантели двигались строго по вертикали, иначе это будет упражнение не для ног, а для поясницы. Разница между становой тягой с гантелями и наклонами как-раз в том, что первое упражнение задействует задние мышцы бедер, а второе – поясничные мышцы.

Упражнение лошадка отличное упражнение для ягодиц. Выполнять его лучше после приседаний, тогда эффективность будет лучше, чем если делать его отдельно. Выполняться оно должно с утяжелителями для ног. Можно, конечно, выполнять бесчисленные повторения по 5 минут, и более, но большая часть такой тренировки пойдет насмарку.

Упражнение выполняется на коврике. Исходная позиция на четвереньках. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Согните одну ногу под углов 90 градусов и пытайтесь ею как бы толкнуть потолок. Толкая ногу вверх, старайтесь сохранить угол между бедрами и голенью в 90 градусов. Такое упражнение делается в 20 подходов на каждую ногу.

“Мостик”

Упражнение “Мостик” также выполняется лежа на коврике. Ложитесь ровно и согните ноги в коленях. Стопы расположите на сколько возможно близко к ягодицам, как бы упираясь ступнями в пол. Руки лежат на полу ровно.

Упражнение начинается на вдохе, начинаете поднимать туловище за счет силы усилий ног, руки и голова неподвижны. Подъем туловища идет до того момента, пока угол в коленях не составит 90 градусов. В этой точке задерживаетесь на 2-3 секунды. И на выходе аккуратно возвращаете тело в исходное положение. Сохраняйте равномерное дыхание, движения плавные, без рывков.

Если вы легко делаете 20 повторений, то можно добавить утяжеление. В качестве утяжеления можно использовать гриф или обычные гантели.

Программа тренировок для ног в домашних условиях.

Несколько основных правил тренировок помогут добиться поставленной цели и обрести красивые ноги:

  • Комплекс из этих упражнений нужно выполнять дома 3 раза в неделю: первые 2 раза – через день, после 3-го – 2 дня выходных.
  • В свободные от тренировок дни не нужно перегружать себя аэробикой. Достаточно просто длительных прогулок с минимальными интервалами. Для тех, кто не привык ходить подолгу, лучше начать с 2-х километров. На второй неделе занятий километраж можно увеличить на 500 метров. Не увеличивайте километраж на первой неделе, даже если чувствуете, что это для вас очень легко. Аэробная нагрузка в «выходной» должна быть щадящей – ради экономии сил для гимнастики.
  • Придерживайтесь 15 – 18 повторений в приседаниях и становых тягах, а в остальных двух – не менее 20.
  • Не халтурьте! Но и не перенапрягайтесь. Работа с крайне легкими весами только неприятно утомит вас и притормозит прогресс. Берите такие гантели, с которыми вы можете осилить заданное количество повторений, если больше 0,5 кг вы не тяните, не насилуйте себя.
  • На первой тренировке сделайте 3 сета (повтора) приседаний и тяг, а затем – 2 сета «второстепенных» упражнений (лошадка и мостик). На второй тренировке увеличьте число подходов на один. И лишь на третьей тренировке делайте по 5 сетов.

Если ваша цель – накачать ноги в домашних условиях, – выполняйте каждое упражнение в 5 сетах, отдыхая между упражнениями по 3 – 4 минуты.

Если вы желаете сделать свои ноги стройными, вам лучше предпочесть «круговые» серии: делайте 15 – 18 повторений приседаний, затем – без отдыха – переходите к становой тяге; и в такой последовательности – остальные упражнения. После 4-го упражнения отдохните 5 минут, и приступайте к новой серии. Всего 5 серий.

На первой неделе допускайте интервал между упражнениями в 1.5 – 2 минуты. Но на третьей тренировке он должен быть сведен к минимуму. Пятиминутный отдых после каждой серии должен присутствовать всегда.

Тренируйтесь с полной выкладкой, хорошим настроением, и безо всякого беспокойства за свое тело. Выполняя эти условия, вы гарантированно преобразите свои ноги в домашних условиях до неузнаваемости!

В завершении статьи предлагаю Вам отличную видео-тренеровку для красивых ног:

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector