5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировки 40+: как заниматься, чтобы не навредить здоровью

Содержание

Спорт после 40 лет: рекомендации для мужчин и женщин

Спорт всегда связан с определенными физическими нагрузками. Если в 30 лет эти нагрузки были по плечу, то спорт после 40 лет может показаться трудным. Несмотря на хорошие физические данные, с возрастом к тренировкам нужно подходить с умом. В этот момент, очень важно решить, какой вид спорта наиболее приемлем для вас и подобрать соответствующий уровень тренировок.

К спорту после 40 лет нужно подходить с умом

Занятия спортом после 40 лет – это немного рискованное мероприятие, особенно если дело со спортом вы не имели никогда. В чем же заключаются риски?

Возрастные изменения

Спортивные нагрузки помогут держать ваше тело в тонусе и прибавить сил и энергии. Но нагрузки в 30 лет не будут равнозначными в 40. Начиная занятие спортом, человек должен иметь представление об возрастных изменениях в организме.

Что происходить с организмом после 40:

  1. Замедляется обмен веществ. В зрелом возрасте энергии требуется уже гораздо меньше, а привычка кушать в том же режиме остается. Поэтому, нарастает жировая прослойка в области живота на смену мышечной массе, а желание двигаться становится меньше.
  2. Гормональный дисбаланс. Начиная с 35 лет, гормональный уровень постепенно снижается с каждым годом. Ответственный за процессы метаболизма гормон тестостерон вырабатывается в меньших количествах, а это дополнительные объемы в области живота и бедер.
  3. Снижается уровень воды в организме. Существует статистика говорящая нам о том, что к зрелому возрасту уровень воды в организме снизится на 15-18%. Это закономерный факт. При этом содержание кальция, калия, магния и микроэлементов будет недостаточным, что приводит к проблемам со связками, сухожилиями и суставами.

Эти изменения отражаются в повседневной жизни. Многим уже бывает трудно ходить по лестнице, наклоняться и поворачиваться. Мысли о спорте будут правильными в этом случае.

Принцип «не навреди»

Заниматься спортом после 40 лет нужно с умом. Режим и способы тренировок может подобрать опытный тренер, если вы будете заниматься в спортивном зале. Лучше если часы занятий будут приходиться в утреннее время, так как процессы метаболизма более активны в этот временной промежуток. Длительность тренировок должна быть в пределах часа, с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Главное, и это вам может объяснить тренер, не переусердствовать и знать свои силы. Заниматься нужно регулярно, и дозировано, тогда тело порадует мышечным корсетом и подтянутыми формами.

Внимание! В гонке за мышечной массой, можно навредить здоровью.

Как подготовиться к тренировкам

Спорт после 40 лет – это, прежде всего физические нагрузки. Чтобы приступить к занятиям, лучше заранее пройти медицинское обследование, чтобы выявить наличие противопоказаний к какому-либо виду спорта.

Какие виды обследований назначаются в этом случае:

  • ЭКГ;
  • узи внутренних органов;
  • МРТ. Если есть проблемы с позвоночником.

Какой вид спорта подходит для возраста 40+

Если здоровье отменное, а желание сильное, то может возникнуть вопрос: каким видом спорта заняться после 40 лет. Зачастую опыт спортивных тренировок, к этому возрасту у многих имеется или отсутствует вовсе. Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой. Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.

Каким спортом заниматься мужчинам

Спорт после 40 лет для мужчин может быть любой. Возрастные ограничения есть, но они не значительные. Главное заниматься умеренно, без фанатизма.

Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.

Плавание

Данный вид спорта благотворно влияет на организм. Работают все группы мышц, и тем самым тело подтягивается. Оздоровительный эффект ни чуть не меньше. Плавание оказывает положительное действие на систему кровообращения и дыхания. А также показано при болезнях сердца, сосудов и легких. Положительно влияет на кровеносную и нервную систему.

Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.

Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.

Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.

Кроссфит

Кроссфит – это силовые тренировки с постепенным увеличением веса штанги. Начинать тренировки нужно с меньшего веса и небольших подходов. Попробуйте свои силы в этом виде спорта, но не переусердствуйте.

Лучше заниматься под контролем тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Как в любом другом спорте, здесь есть положительные и отрицательные моменты. Среди плюсов можно выделить: непродолжительные по времени тренировки и разнообразные упражнения. Недостатком может стать урон здоровью при неправильном подходе к упражнениям.

Бег

В выборе спорта после 40 для мужчин лучше ориентироваться на кардионагрузки, чем на наращивание мышечной массы. В этом случае подойдет бег. Тренировки можно проводить везде и в удобное для вас время. Спорт зал и тренер вам не понадобится. Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро. Тело заметно подтягивается и становится выносливым.

Чтобы добиться стойкого результата, рекомендуется совмещать пробежки с другим видом спорта, например силовыми нагрузками.

Каким спортом заниматься женщинам

В выборе спорта для женщин после 40 лет нужно делать акцент на поддержание тела в прекрасной форме. Для женщины главное иметь внешнее подтянутое тело и внутреннее здоровье. Спортивные нагрузки показаны в любом возрасте, нужно только попробовать и решить, что больше нравится.

Обратите внимание на следующие виды спорта.

Велосипедный спорт

Заняться спортом после 40 не будет поздно, особенно если спортивные нагрузки способствуют сохранению здоровья. Велотренажер или прогулки на велосипеде прекрасно тонизируют организм и поддерживают работу сердца. Исследования ученых говорят нам о том, что регулярные тренировки на велосипеде вдвое снижают риск развития заболеваний сердца. А это хороший показатель.

Читать еще:  6 продуктов, которые следует включить в рацион, чтобы похудеть

Положительным сюрпризом может стать: подтянутая фигура, хорошее настроение; профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Отрицательный опыт говорит нам о возможности получить травму, в виде падения с велосипеда.

Пилатес

Оздоровительная фитнес-программа была разработана Йозефом Пилатесом. Целью методики является прямое взаимодействие движения тела и разума. Здесь имеется в виду то, что во время тренировки нужно концентрироваться на выполнении самого упражнения и соблюдать определенный дыхательный ритм.

Упражнения выполняются в медленном темпе с полной сознательной концентрацией.

Результат непременно вас порадует:

  • тело станет гибким и подтянутым;
  • нормализуется нервная система;
  • развиваются дыхательные возможности организма;
  • происходит оздоровление позвоночника и укрепление мышц спины;

Этот вид спорта подходит для любого возраста. Риски получить травму во время тренировок минимальные. Но все же, если вы выбрали данное направление, то стоит найти опытного тренера по пилатесу и заниматься на регулярной основе.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – широко распространенный вид спорта. Можно заниматься как в молодом возрасте, так и в пожилом. Ограничений никаких нет. Берите в руки палки и совершайте длительные пешие прогулки. Во время ходьбы, при помощи палок, участвуют все группы мышц.

Это аэробный вид спорта, целью которого будет нормализация сердечного цикла, дыхания, кровообращения и снижение нагрузки на суставной аппарат.

Регулярная ходьба способствует похудению, а в зрелом возрасте это очень приятный бонус.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Бег после 40: Советы начинающим

Многие люди только в зрелом возрасте начинают понимать: чем больше движения, тем дольше молодость. И выбирают занятия бегом. Но сразу возникает вопрос: а не поздно ли после 40 лет начинать бегать?

Врачи в один голос утверждают: не поздно. Но нужно учитывать возрастные изменения организма и соблюдать осторожность во время тренировок.

О том, как правильно начать бегать после 40, чтобы укрепить здоровье и не навредить своему организму, читайте в этой статье.

Что дает бег после 40?

Бег после 40 лет так же полезен, как и в молодости. Но в зрелом возрасте он намного актуальнее: «слабых звеньев» и хронических заболеваний становится больше, а восстанавливается организм намного дольше. Поэтому важно укреплять и поддерживать здоровье. Вот несколько преимуществ, которые дает бег после 40 лет.

  • Снижается риск сердечно-сосудистых болезней;
  • Улучшается работа мозга;
  • Приходит в норму давление;
  • Исчезает тревога, проходит депрессия, поднимается настроение;
  • Вес приходит в норму;
  • Суставы становятся более подвижными;
  • Восстанавливается координация движений;
  • Уплотняется костная ткань;
  • Увеличивается сила мышц;
  • Повышается уверенность в себе.

Что нужно учитывать начинающим бегунам зрелого возраста

Начинать бегать никогда не поздно. Но важно понимать, что в зрелом возрасте организм перестраивается: меняется режим работы органов, снижается физическая активность, пропадает эластичность и тонус мышц, возникают хронические болезни.

Люди среднего возраста больше подвержены травмам и быстрее устают. Начинающий бегун старше 40 лет должен учитывать эти изменения, чтобы не навредить здоровью и получить максимум пользы от бега. У мужчин и женщин разная физиология, поэтому режим тренировок тоже отличается.

О чем нужно помнить мужчинам

Мужской организм переходит к зрелости гораздо позже, чем женский. Но стареет быстрее. Этот процесс индивидуален — зависит от образа жизни, диеты, физических нагрузок конкретного человека.

У мужчин с возрастом снижается скорость и сила, мышцы становятся дряблыми, падает уровень тестостерона. По этой причине нужно как можно раньше начать тренироваться – тогда видимый результат наступит быстрее.

На что обратить внимание женщинам

Женский организм после 40 лет начинает стареть. Меняется гормональный фон и как следствие замедляется обмен веществ, начинает откладываться лишний жир, ухудшается работа органов.

Занятия бегом позволят сохранить форму и укрепить здоровье. Но нужно также соблюдать осторожность и меру – в зрелом возрасте тренировки должны быть не столько интенсивными, сколько продуманными.

Как правильно начать бегать после 40

Главное правило – не торопитесь. Готовьтесь к тренировкам обстоятельно. Вот основные правила, которые помогут правильно начать бегать после 40 лет.

Убедитесь, что здоровье позволяет

Людям, которые раньше не занимались бегом, первые тренировки даются нелегко. Особенно в зрелом возрасте. Если вы решили начать бегать после 40, убедитесь, что здоровье позволяет — проконсультируйтесь с врачом.

Не исключено, что придется пройти обследование. Зато будете знать о возможных рисках и слабых точках своего организма – застарелых травмах и хронических болезнях, которые могут дать осложнения. Это вовсе не значит, что тренироваться нельзя – нужно лишь грамотно дозировать нагрузку и начинать с малого.

Подберите экипировку

Для безопасных тренировок нужна удобная экипировка. Ведь заниматься предстоит не только летом, но и зимой. Поэтому продумайте, как одеваться в жару и холод, чтобы не замерзать, не перегреваться. Одежда не должна мешать двигаться. Предпочтение отдавайте натуральным тканям — тогда тело сможет «дышать».

Важный элемент снаряжения – правильная обувь. Лучше выбрать качественные кроссовки для бега – они хорошо амортизируют и защитят ваши ноги от ударов. В крайнем случае приобретите ортопедические стельки, особенно если у вас плоскостопие.

Женщинам понадобится специальный спортивный бюстгальтер.
Завершающий штрих – пульсометр. Он поможет контролировать состояние и правильно распределять нагрузку. Не нужно покупать навороченный прибор, достаточно самого простого.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы давно не бегали или начинаете тренироваться с нуля, не гонитесь за рекордами. Резкое повышение интенсивности приводит к травмам и болезненным ощущениям.

Бегунам после 40 лет нужен «медленный старт» — с минимальных нагрузок. Начинать лучше с бега трусцой и постепенно увеличивать интенсивность и длительность занятия.

Важно следить за своими показателями – пульсом, самочувствием, временем тренировки. Тогда заметите даже маленький прогресс – а это дополнительная мотивация.

Противопоказаны резкие переходы от медленного бега к быстрому. Можно увеличивать интенсивность в пределах тренировки, но постепенно и незначительно.

Оптимальное время тренировки для мужчин – не больше часа. Со временем можно усложнить задание – бегать с гантелями. Но нужно ориентироваться на общее состояние и не злоупотреблять утяжелением, чтобы не свести на нет свои предыдущие результаты.

Женщинам следует заниматься не больше 40 минут, но начинать нужно понемногу. Умеренные нагрузки укрепят суставы, связки и сухожилия. Регулярные занятия помогут поддерживать фигуру и тонус.

Нежелателен рваный темп беговых тренировок – с резким ускорением. Гантели женщинам после 40 тоже противопоказаны, особенно если цель – сбросить лишний вес.

Восстанавливайте силы после бега

С возрастом нужно все больше времени, чтобы прийти в норму после физических нагрузок. Если в молодости человек уже на следующий день после сложного забега чувствует себя прекрасно, то в зрелом возрасте на восстановление требуется несколько дней.

Когда планируете занятия, прислушивайтесь к своему телу – готово ли оно к ежедневным нагрузкам? Если нет, бегайте через день или три-четыре раза в неделю.

Чтобы побыстрее снять боль и напряжение мышц, делайте массаж пенным роликом – как спортсмены после тренировок.

Используйте выходные для укрепляющих занятий – покатайтесь на велосипеде, поплавайте, займитесь йогой или потанцуйте.

Читать еще:  Анемометр для кайтсёрфинга: как выбрать или сделать собственноручно

Полноценное восстановление позволит достичь более высокого результата за короткое время.

Как повысить эффективность бега после 40?

Людям после 40 лет важно поддерживать себя в хорошей физической форме – только тогда бег даст максимальный результат и не навредит здоровью. Что это значит?

  1. В зрелом возрасте резко уменьшается количество мышечной массы. Чем меньше мышц, тем хуже они поглощают удары во время бега и тем выше нагрузка на суставы. Вы избежите этого, если добавите к пробежкам простые упражнения для ног – приседания, выпады. Тогда во время бега снизится риск получить травму.
  2. С возрастом человек хуже держит равновесие – а это дополнительная угроза во время тренировки. Но можно развить эту способность простыми упражнениями: стоять вначале на одной, потом на другой ноге в течение 30 секунд.
  3. К 40 годам мы теряем гибкость – тело становится как будто закостеневшим. Это происходит из-за того, что связки, мышцы и сухожилия делаются неэластичными. А это тоже снижает качество беговых тренировок. Восстановить гибкость можно с помощью упражнений йоги или динамических растяжек – это растяжение мышц, когда вы двигаетесь. К таким упражнениям относятся круги руками, выпады с поворотом туловища, махи ногами, прыжки с приседаниями. Но здесь тоже нужно соблюдать меру и осторожность.

Что делать, если почувствовали боль во время бега?

Если вы почувствовали во время бега боль, не игнорируйте ее — сразу прекращайте тренировку. Это может быть предвестник травмы. Тем более, что в зрелом возрасте вероятность ее заполучить намного выше – кости более хрупкие, мышцы и связи неэластичные.

Бегуны после 40 нередко испытывают проблемы с подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Если вас постигла такая неприятность, не торопитесь возобновлять тренировки, дайте организму полностью восстановиться, чтобы не сделать еще хуже.

Если боль не проходит больше 10 дней, обратитесь к врачу на всякий случай.

Подведем итог

Бег после 40 – эффективный способ поддерживать хорошее здоровье и тонус. Но он требует правильного подхода и большой осторожности. Это объясняется тем, что зрелый организм уже изрядно изношен: склонен к травмам и обострению хронических заболеваний.

Не торопитесь начинать бегать – вначале основательно подготовьтесь к тренировкам. Проконсультируйтесь с врачом, подберите удобную одежду из натуральных тканей и правильную спортивную обувь. Приобретите пульсометр – важно контролировать свои показатели во время бега.

Добавьте к беговым тренировкам упражнение для укрепления мышц, восстановления гибкости, равновесия.

Не геройствуйте. Полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь после тренировок. Если заболело – обследуйтесь, нет ли травмы.

Если будете соблюдать эти простые правила, бег после 40 лет поможет укрепить физическое и эмоциональное здоровье и продлит вашу молодость на много-много лет.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Тренировки 40+: как заниматься, чтобы не навредить здоровью

Физические нагрузки после 40 лет необходимы. Регулярные тренировки повышают плотность костной ткани, предотвращают атрофию мышечной, повышают работоспособность и сохраняют тело в тонусе. Главное правильно подготовиться и рационально организовать занятия спортом.

Проконсультируйтесь с врачом

Первое, с чего надо начать, – это визит к врачу. Даже при очень хорошем самочувствии не стоит пренебрегать консультацией специалиста:

  1. Если ранее имелись травмы (разной степени тяжести), то просто необходимо совместно с врачом установить интенсивность и регулярность физических нагрузок (с учетом травмы).
  2. Визит также поможет выявить противопоказания, о которых человек может не знать.
  3. Грамотный специалист поможет определить, какие тренировки станут оптимальными, учитывая ваш возраст, образ жизни и физическое состояние.

Найдите компанию

Найти себе компанию для тренировок – это очень правильное решение. Присутствие человека с такими же интересами станет дополнительным стимулом для регулярных занятий спортом:

  1. Достижения и прогресс единомышленника будут вдохновлять и мотивировать.
  2. В компании всегда веселее и легче преодолеть трудности и привыкнуть к новому режиму.

Занимаясь в одиночестве, гораздо легче пропускать тренировки или совсем отказаться от них. А в компании вероятность таких срывов намного меньше.

Найдите тренера

Можно самостоятельно построить программу тренировок. Но сделать это правильно могут только спортсмены, которые обладают опытом. А новичкам лучше обратиться к профессионалу за помощью:

  1. Важно сообщить тренеру о визите к врачу и о противопоказаниях (если таковые имеются).
  2. Вместе с тренером составляется программа тренировок, по которой потом можно заниматься самостоятельно.
  3. Если есть желание, тогда можно постоянно проводить занятия с тренером, который будет наблюдать и регулировать нагрузку.
  4. Очень важно обратиться к тренеру для занятия силовыми тренировками. Он научит правильно использовать тренажеры и расскажет о технике безопасности.

Программа тренировок составляется с учетом физической подготовки человека, его состояния, противопоказаний и образа жизни.

Даже не занимаясь с тренером постоянно, можно обращаться к нему периодически для составления новой программы тренировок. Когда организм привыкнет к нагрузкам, нужно менять упражнения и интенсивность тренировок.

Сбалансируйте нагрузку

Программа тренировок должна быть разнообразной. Занятия только силовыми тренировками или только кардио будут малоэффективны. Желательно, чтобы они чередовались и проводились не ежедневно, а с перерывами для отдыха.

Разные виды нагрузок обладают разным эффектом на организм.

Силовые нагрузки

Главной задачей таких тренировок является укрепление костной и мышечной тканей. С возрастом мышечная масса тела снижается, а костная структура истончается. Силовые тренировки с отягощениями заметно снижают эти риски. Особенно при правильно режиме питания и отдыха.

Кардиотренировки

Такие нагрузки повышают выносливость, улучшают работу сердца, способствуют снижению веса и приводят тело в тонус.

Растяжка

Развивает гибкость и укрепляет связочный аппарат. Растяжка очень полезна для суставов и связок. Также она помогает расслабить напряженные мышцы. Заниматься стретчингом можно отдельно, уделяя ему время, как полноценной тренировке. Либо можно завершать растяжкой любую другую тренировку: как силовую, так и кардио.

Желательно в неделю проводить 2 силовые тренировки, 3 аэробные и около 3 тренировок на растяжку или баланс. Это приблизительные показатели. Точный график тренировок строится индивидуально.

Нормируйте нагрузку

Регулярность тренировок – это залог успеха. Редкие, тяжелые тренировки не принесут пользы здоровью. Лучше ежедневно заниматься по 30-40 минут, чем 1 или 2 раза в неделю, но по 2-3 часа.

  1. Начинать тренировки необходимо с малых нагрузок, постепенно их увеличивая.
  2. Стоит учитывать, что телу понадобится время для адаптации (особенно когда у человека нет спортивного прошлого).
  3. Обязательно выделять время для отдыха. Мышцы должны восстановиться перед новой тренировкой.
  4. Режим питания и отдыха – это неотъемлемая часть здорового режима.

Предпочтение уличным занятиям

Условия, в которых проходит тренировка, во многом определяют ее эффективность:

  1. При выборе спортивного зала следует обратить внимание на вентиляцию в нем. А еще лучше заниматься спортом на открытом воздухе.
  2. Тренировки на улице обеспечивают необходимое количество кислорода. Да и проходят они веселее и интереснее.
  3. В летнее время можно уделить внимание скандинавской или спортивной ходьбе, пробежкам, кататься на велосипеде или роликах.
  4. Зимой полезно кататься на лыжах или коньках. Любители пробежки могут не менять свои маршруты и в холодное время года.

Будьте осторожны

Занятия спортом требуют осторожности. Особенно когда речь идет о людях, которые раньше не тренировались.

  1. Следует внимательно относиться к своему самочувствию. В случае слабости или появлении боли незамедлительно обратиться к врачу.
  2. Конечно же, необходимо быть внимательным, чтобы уберечь себя от падений или травм.
  3. Не стоит торопиться и отдавать предпочтение высоким нагрузкам во время первых тренировок.
  4. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и прислушиваться к своему организму.

Полученная травма может стать причиной перерыва в тренировках. А это плохо отражается на результате. Ведь цель тренировок – улучшить физическое состояние, а не наоборот.

Как грамотно и эффективно заниматься спортом, чтобы не навредить своему здоровью, если вам уже за 40 лет.

Читать еще:  В декабре в Подмосковье открыли 14 спусков для горных лыж и сноуборда

Какие упражнения могут негативно сказаться на здоровье

Несколько простых советов, которые помогут не причинить вреда организму во время диеты.

Фитнес после 40: поздний старт

После 40 жизнь только начинается. Дети выросли, наконец-то можно вздохнуть свободно. Только вот проблемы со здоровьем все чаще дают о себе знать. То радикулит прихватит, то бессонница мучает, то сердце покалывает… Можно ли замедлить бег биологических часов и продлить молодость? Фитнес после 40: стоит ли начинать заниматься спортом или махнуть на себя рукой и проводить время на диване? Сегодня мы обсудим вопрос занятий фитнесом в возрасте, когда и молодость уже прошла, но и старости хочется дать решительный отпор.

Спорт после 40: необходимость или пустая трата сил?

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.

Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы. Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю. Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями. Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.

Возрастные изменения после 40

Пик активности организма приходится на 30 лет, в этом возрасте природа дает нам все авансом. Потом постепенно начинается спад. И очень важно не упустить время, не запустить здоровье.

Женские проблемы элегантного возраста:

● Снижение уровня прогестерона и повышение уровня эстрогенов, нерегулярный месячный цикл.
● Бессонница, раздражительность, головные боли, быстрая утомляемость.
● Снижение тонуса мышц, сухость и дряблость кожи, заметные морщины.
● Уменьшение массы кости на 25-30 %.

Мужские проблемы после 40:

● Снижение выработки тестостерона и увеличение кортизола, эстрадиола и окситестостерона.
● Изменения ферментативной системы, в частности избыток ароматазы.
● Венозный застой в области малого таза, воспалительные заболевания предстательной железы.
• Уменьшение массы кости на 15-20 %.

Общие изменения:

● Снижение мышечной массы (на 30 %) и рост жировых отложений.
• Ухудшение гибкости (на 20 %) и подвижности суставов.
● Снижение почечных функций на 20-30 %.
● Дисбаланс тонуса мышц, то естьодни мышцы становятся намного слабее других.
● Нарушение координации движения, сложности с удержанием равновесия.
● Проблемы с сердцем и сосудами.

Аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в которых ресурсом для выработки энергии является «готовое топливо» организма. К ним относятся, к примеру, упражнения с гантелями. Они позволяют набрать мышечную массу.

Аэробные нагрузки – это кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, улучшения работы легких и для похудения. «Аэробный» переводится как «с кислородом», то есть источник энергии – кислород. Такие тренировки эффективно улучшают кровоснабжение тканей, органов и систем. Пример аэробных тренировок: плавание, ходьба, занятие на велотренажере.

После 40 врачи рекомендуют в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю давать организму аэробную нагрузку. Только не нужно выбиваться из сил. Если для вас это много – начните с 20 минут, а потом увеличивайте время. Включайте в программу упражнения для тренировки равновесия, занятия для гибкости и подвижности суставов.

Анаэробные тренировки тоже нужны, только начинать нужно не со штанги, на первых порах достаточно веса собственного тела. Поднимайте ноги и корпус для мышц пресса, отжимайтесь, подтягивайтесь. Занятие должно состоять из 8-10 упражнений по 10-15 повторов с тремя подхода-ми. Между повторами делайте 1-1,5 минуты перерыва. Если сил достаточно, то можно заниматься с легкими гантелями. Количество анаэробных тренировок в неделю – 2-4. Прорабатывайте на каждой тренировке 2-3 группы мышц. К примеру: пресс, плечи и ноги. На следующий день: руки и грудные мышцы.

Чередуйте аэробные и анаэробные нагрузки, потому что без силовых тренировок эффективность аэробики будет минимальной. Вам необходимо укрепить костно-мышечную систему, а без анаэробных тренировок это сделать практически невозможно.

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде. Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки. Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Чем опасен «штурм» спортзала?

«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.

Основные ошибки:
● Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.
● Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.
● Программу тренировки нужноменять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.

Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы. Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов. Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком. Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально. Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек. Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. Анализ крови покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов. По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector