1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка: динамическое апноэ (dynamic apnea)

Методы тренировки в динамическом апноэ;

Упражнения для развития специальной выносливости в воде можно выполнять различными методами.

1) Дистанционный метод.

Непрерывное плавание с урежённым дыханием. Метод направлен на снижение чувствительности нервных клеток дыхательного центра к гиперкапнии и развитие устойчивости тканей к гипоксии.

При достижении устойчивого состояния этот метод практически безопасен.

100 м брасс дыхание через 1 цикл;

200 м кроль, чередование по 50 м – вдох на 4‑6‑6‑4‑й гребок.

При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей, это происходит из‑за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов).

Поэтому сначала лучше дистанцию дробить:

4×50 м кроль, вдох на 4‑й гребок; затем 2* 100 м.

Не пройдет и полгода, как 200 м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться. Нас ждёт серия 4* 50 м с вдохом на каждый 6‑й гребок, и дальше, как обычно, плавали – знаем.

Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою‑то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга – «О чём Вы думаете?» – «Я не думаю, я считаю».

2) Переменный метод.

Ныряние чередуется со свободным плаванием.

Важно нырять и откупываться со свободным дыханием с минимальной скоростью, чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота. Экономичные движения позволят не потерять контроль над дыханием во время свободного плавания и успеть восстановиться.

200 м (12,5 м ныряние, брасс + 12,5 м кроль, свободное плавание);

300 м в ластах (25 м ныряние + 50 плавание со свободным дыханием).

3) Интервальный метод.

Проплывание отрезков дистанции с задержкой дыхания и с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления.

Фридайвер, несмотря на отдых, каждое последующее ныряние выполняет в условиях, когда от предыдущего ныряния остается кислородный долг. Интервал отдыха и количество отрезков в серии должны быть подобраны в соответствии с возможностями организма в данный момент.

Воздействовать на свой организм в разные моменты жизни фридайвер может по‑разному: хочет ли поиздеваться, хочет ли пожалеть – он меняет длину дистанции, число повторений, паузы отдыха между ними. При этом интервал отдыха может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.

Предпочтение на тренировке отдаётся не длинным дистанциям с задержкой дыхания, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе, а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в состояние торможения.

Так, если предел фридайвера – 50 м, то эффективнее и безопаснее плавать серии по 25 м, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять серии по 40 м.

8 х 25 м ныряние, брасс, интервал отдыха 10 вдохов‑выдохов;

12 х 25 м ныряние в ластах, интервал отдыха 50 сек.

4) Переменно – интервальный метод с постоянной скоростью.

Чередование ныряния, плавания со свободным дыханием и определенного интервала отдыха.

Позволяет набирать большой общий объем плавания с достаточным объемом гипоксической нагрузки.

300 м (25 м ныряние, брасс + 50 м кроль, свободное плавание + отдых 10 вдохов‑выдохов);

200 м (25 ныряние в ластах + 25 плавание со свободным дыханием + отдых 40 сек.).

5) Интервальный метод со статикой.

Сочетание статической задержки дыхания и ныряния.

Статика может быть включена в начале, середине или в конце дистанции. Метод направлен на совершенствование техники расслабления во время ныряния и овладевание психическим контролем своего состояния.

4 х (статика 5 сек. + 25 м ныряние, брасс), интервал 8 вдохов‑выдохов;

8 х (25 м ныряние в ластах + статика 5 сек.), интервал 1 мин.

Метод горячо любим страшными и ужасными охотниками во время подсматривания, высматривания, подсиживания и высиживания водяных жителей. Для нервных фридайверов очень полезен. Для остальных тоже.

6) Повторный метод.

Повторное ныряние с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

На этапе начальной подготовки фридайверам необходимо концентрироваться на технике выполнения движений и устойчивом контроле состояния, для чего нырять следует только с комфортной задержкой дыхания. Активный отдых в виде свободного плавания может сочетаться с пассивным отдыхом. На этапе предварительной базовой подготовки фридайвер может, если очень захочет, нырнуть и до субъективного чувства дыхательного дискомфорта (обязательно со страхующим партнером), но не дальше.

С субъективным чувством дыхательного дискомфорта не продолжать ныряние.

3 х (35 м ныряние в ластах + 65 м откупывание), интервал отдыха не фиксируется, старт начинается при субъективном ощущении готовности.

Фридайвинг
без моря

Как фридайверы тренируются в городе

Как фридайверы тренируются
в городе

Фото: Horen Stalbe, предоставлено aqualibrium.ru

По слову «фридайвинг» мозг среднестатистического читателя, скорее всего, выдаст образ человека в облегающем костюме среди морской синевы. Если вы думаете, что так выглядят будни ныряльщика, значит, вы маловато знакомы с этим спортом. На самом деле, будни фридайвера – это поиск маршрута с работы к бассейну в обход пробок.

Фото: joostvanuffelen.com

Зачем я еду в бассейн?

Тренировки Aqualibrium, Москва

  • Где: бассейн «Труд»
  • Когда: вт, чт – 20:00-22:00, вск – 14:00-16:00
  • Цена: 800 ₽
Читать еще:  Как происходит обучение катанию на роликовых коньках

Если хотите не только сохранять фридайверскую форму, но и прогрессировать, вы будете делать это раза три в неделю. Причем с удовольствием будете мчать на тренировку, потому что усталость с привкусом легкой гипоксии – это такой кайф, который заставит вас быстро подсесть на тренировочный процесс. В бассейне тренируют технику подводного плавания и саму задержку дыхания. Эффективный гребок и гидродинамическое положение тела в воде важны для сбережения кислорода. А чтобы задержка была дольше и легче, тренируют устойчивость к перераспределению кислорода и углекислого газа в организме. Вот о чем здесь идет речь.

Фото: sportycious.com

Гиперкапния – повышенное содержание СО2. При определенном уровне СО2 начинаются контракции, то есть позывы на вдох; после этого момента можно продолжать задержку дыхания еще приличное время.

Задержка дыхания приводит к тому, что содержание О2 в легких, крови и тканях постепенно снижается, а уровень СО2 растет. Так вот именно повышенное содержание углекислого газа приводит к возникновению позывов на вдох. Происходит это, когда уровень кислорода еще не является критическим, и продолжать задержку дыхания можно, но неприятно: начинаются непроизвольные сокращения диафрагмы, и психологические переживания волнуют – очень охота задышать. Пребывать в таком состоянии без особого дискомфорта довольно быстро привыкаешь – психологическая составляющая контракций как бы отсоединяется от физиологической, то есть живот-то дергается, а не боишься. Именно для этого существуют гиперкапнические тренировки.


Самый глубокий бассейн в мире Y-40 в Италии

Суть гиперкапнической тренировки — в том, чтобы совершить серию из множества не очень длительных задержек, постепенно сокращая перерыв между ними. Тогда фридайвер успевает восстанавливать кислород (для этого достаточно несколько секунд), но не успевает выдохнуть накапливающийся углекислый газ. При каждой следующей задержке начальный уровень СО2 становится все выше, и к концу упражнения фридайвер испытывает контракции уже после первых секунд апноэ. Но он же знает, что эти задержки для него короткие, какие он легко делает, и спокойно терпит, привыкая к дискомфорту. Такие упражнения делаются и в статике, и в динамике; они называются «таблицы».


Фото: londonfreediving.org

Гипоксия – низкое содержание О2. Острая гипоксия чревата потерей сознания и, в конце концов, смертью. Обычно после блэкаута человек начинает дышать, лишь оказавшись на воздухе. Поэтому мы всегда ныряем с напарником, который знает технику спасения, ее преподают на любом толковом курсе фридайвинга.

Существуют и гипоксические таблицы. Эта тренировка в большей степени физиологическая, направленная на адаптацию организма к работе в условиях дефицита кислорода. Человеческая способность к различным адаптациям, кстати, головокружительна. Новички довольно быстро приспосабливаются к работе на легкой гипоксии, даже без специальных упражнений. Тренировать устойчивость к низкому содержанию кислорода начинают, достигнув продвинутого уровня. Принцип гипоксических таблиц в том, чтобы постепенно увеличивать длительность задержки, сохраняя достаточный интервал для отдыха. Обычно это тренируют в статике. Гипоксические тренировки несут ощутимый риск блэкаута и требуют хорошего знания дела и обеспечения безопасности. В любом случае, начинающим важнее практиковать психологическую устойчивость к контракциям, то есть делать гиперкапнические упражнения. Состояние после тренировочных таблиц в высшей степени умиротворенное. Еще бы, если вы больше часа расслаблялись – не только намеренно, но и «принудительно»: должен же организм как-то выживать в условиях ограниченного кислорода.


Фото: Horen Stalbe, предоставлено aqualibrium.ru

Сухое апноэ

Тренировки не обязательно включают таблицы. Есть множество разных упражнений с задержкой дыхания. Вот, например, остроумное: задаем себе легкую задержку – чтобы выйти еще до начала контракций; делаем после нее один выдох, один вдох – снова задержку, повторяем раз 15-20. Можно выполнять это упражнение в воде и «на сухую».

Мобильные приложения для тренировки апноэ:

  • Бесплатные: STAmina Apnea Trainer, Apnea Timer
  • Платные: iHoldBreath, Apnea Trainer, Unaerobic Plus
  • Да, практикуют и сухие задержки, прелесть которых в том, что их необязательно делать в присутствии партнера – даже если наступит блэкаут, без воды начнете дышать самостоятельно. Только устройтесь подальше от острых углов и твердых поверхностей. Это серьезно, кстати. Некоторые спортсмены, например, обложатся подушками и крутят велотренажер на задержке. Или практикуют статику дома на диване. Без телевизора, конечно, — мы же расслабление упражняем, в том числе мозга. А вот смартфон будет полезен, он может выступить коучем – есть специальные приложения для тренировки апноэ.

    Some stunning underwater dolphin with Medalist Margaret Hoelzer — Watch more here — http://gosw.im/1XS5bSX

    Posted by GoSwim.tv on Saturday, 12 December 2015

    Очевидный недостаток сухой тренировки в том, что она не улучшает навыков, связанных с водой, а большинство навыков фридайвера все-таки с нею связаны. Неочевидный – в том, что она несколько неприятней «мокрой», особенно поначалу. На сухой тренировке лучше не набирайте полные легкие, чтобы они не давили на окружающие органы и крупные сосуды. В воде этот эффект компенсируется давлением среды, даже незначительным на поверхности.


    Фото: marketingstockport.co.uk

    Что невозможно тренировать в бассейне?

    Синайский синдром

    Другой Египет: колония русского экстремального спорта на Синайском полуострове

    Как бы регулярно вы ни практиковали статику и динамику, прогрессировать в нырянии на глубину бассейн не поможет – надо ездить на ту самую глубину. Вообще-то глубоководные бассейны существуют, но самый глубокий из них – Y-40 The Deep Joy – всего 40 метров, и находится он в Италии. Собственно, дешевле и легче поехать на море. В России есть бассейн спортивной базы МЧС глубиной 12 метров, располагается в Химках. В нем можно тренировать технику погружения и продувки, но он мало поможет в задаче адаптации к давлению воды. Для этого надо нырять в глубоком водоеме, что, кстати, поможет привыкнуть и к дайвингу в дикой природе – это сильно отличается от тренировки в бассейне. В России ныряют в озерах и карьерах, на Черном и даже Белом море, но во всех этих водоемах плохая видимость и холодная вода. Самый популярный тренировочный спот российских фридайверов – египетский Дахаб.

    Читать еще:  Что предлагает современный фитнес-клуб


    Адаптация к давлению

    Вода, как известно, создает давление, и если бы у человека не было механизмов адаптации к нему, то на глубине порядка 30 метров ныряльщиков бы настигал коллапс легких. Это и предрекали врачи в середине ХХ века. Оказалось же, что с нырянием на глубину у человека наблюдается кровяной сдвиг – расширение капилляров легких, которое компенсирует давление среды (ведь легкие теперь отчасти заполнены жидкостью, не только газом, а жидкость несжимаема). Помогает также общая расслабленность и гибкость грудной клетки. Адаптацию к давлению тренируют, и постепенно человек может безопасно нырять все глубже. Сейчас мировой рекорд глубины – 214 метров (погружение было на специальном «лифте», всплытие – на заполненном воздухом шаре).

    Адаптация к глубине сохраняется 2-3 месяца после тренировок. Значит, чтобы активно прогрессировать, надо бы ездить на море 4 раза в год. На деле у большинства, конечно, так не получается – обычно фридайверы могут себе позволить выезд к морю раза два за год дней на десять. Многим этого достаточно, чтобы за пару лет разныряться на 40-60 метров.

    Чтобы достигать успехов, не обязательно тренироваться интенсивно, важнее делать это регулярно. При этом помните, что отдых – это часть тренировочного процесса. В занятиях надо делать перерывы, например, после трех недель тренировок, неделю не нырять. Отдых обязательно включает сон и лежание-ничего-не-делание, но не только это. Фридайверы продолжают практиковать гимнастику, разные техники расслабления, функциональные тренировки и занимаются всевозможными активностями – увлечение любым другим спортом помогает нырять лучше.

    Разучиться дышать

    Как подготовиться к фридайвингу — погружению на большие глубины без акваланга

    Предел контроля

    5 полезных советов из мира фридайвинга для любителей больших волн

    Тренировка: динамическое апноэ (dynamic apnea)

    Академия подводного спорта «Северная жемчужина»

    Информация

    О компании: Академия подводного спорта — «Северная жемчужина».
    Обучение и тренировки по подводному спорту и классическому плаванию! Взрослые и дети от 7 лет.

    Наши бассейны:
    Бассейн на Политехнической ул., 27 Показать полностью…
    Бассейн на Пр. Непокоренных 10
    Бассейн на Среднем Пр. В.О 87

    Другое

    Действия

    228 записей

    Онлайн курс «Сухая статика»
    с 3-х кратной чемпионкой Мира Натальей Оводовой. Рекорд Натальи 6:30 секунд

    Выбирается определенное время, в которое мы выходим в эфир и начинаем вести курс.
    Показать полностью…
    — Курс рассчитан на 12 занятий.

    Мы научимся контролировать свое тело, и дыхание. Раскроем возможности, о которых не знали. Доберемся до цели пролежать более 4-х минут на задержке дыхания! Узнаем положительное влияние гипоксии на наш организм. С пользой проведем время в карантине!

    — 1 занятие рассчитано на 40 мин. + 20 мин ответы на вопросы.

    — Сопровождение в данном курсе является неотъемлемой частью! Мы будем предоставлять стартовые опросные листы для заполнения. В данных листах вы сможете указать все ваши антропометрические данные вашего тела, а также особенности. После окончания курса вы сможете увидеть результат и сравнить его с первоначальными данными!

    Оставить заявку на данный курс можно в нашей группе! Количество человек ограничено!

    Стоимость онлайн курса — 3900

    Онлайн курс «Спортивный интенсив»

    12 тренировок + 1 тренировка в подарок
    Тренировка идет 40 мин
    Показать полностью…
    Тренировки разбиты по циклам и нацелены на общее укрепление тела.
    — Аэробные;
    — Анаэробные;
    — Специальные.

    «Спортивный интенсив» рассчитан на все уровни подготовки. В данном курсе смогут принять участие, как дети, так и взрослые.

    «Интенсив» рассчитан на 12 тренировок и будет включать в себя весь спектр нагрузок на тело. Тренировки будут проходить через день.

    Вы сможете тренироваться дома. Весь курс будет записан, поэтому если вы пропустите тренировку, вы всегда сможете ее повторить!

    Заявку на участие в онлайн тренинге можно оставить в нашей группе!

    Стоить тренинга 3000р.

    Ура!) Сегодня провели вторую зарядку с 3х кратной чемпионкой Мира, главным тренером Академии подводного спорта «Северная жемчужина»

    Наши жемчужины присоединялись к тренировке и с удовольствием провели это утро!)

    Сегодня мы запускаем 3 онлайн курса!
    Следите за новостями и разрешите себе нырнуть в мир новых возможностей!

    Динамические физические упражнения: движение жизни

    Динамические физические упражнения включают все виды нагрузки, связанные непосредственно с движением конечностей и суставов тела. Динамика подходит не только для атлетов, но и новорожденным детям с момента их рождения. Сегодня вы узнаете об особенностях выполнения упражнений с максимальной пользой для организма.

    Сильные стороны динамики

    К данному виду нагрузок относятся отжимания, приседания, разнообразные махи ногами и руками, наклоны, бег, ходьба, выпады, плавание, подъемы ног из разных положений. К особо сильным сторонам упражнений можно отнести:

    • ускорение метаболизма;
    • наращивание мышечной массы и получение красивых форм (происходит рост мышцы в длину);

    • активный процесс сжигания калорий и стимуляция избавления от лишнего веса;
    • польза для дыхательной и сердечнососудистой системы;
    • помощь от застойных явлений и развитие двигательного аппарата;
    • улучшение работы суставов.

    Недостатки спортивной динамики

    По числу противопоказаний и недостатков динамика не занимает лидирующие позиции, но некоторые нюансы все-таки существуют:

    • Некоторые вариации упражнений могут быть противопоказаны при существовании опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
    • Бег, прыжки, махи требуют пространства для выполнения.

    • Для создания разнообразного и интересного тренировочного процесса потребуется дополнительный инвентарь (турник, тренажеры, утяжеление).
    Читать еще:  Уход за сливой весной. Борьба с вредителями. Уход за сливой весной: как ухаживать за сливой, полезные советы и обязательные работы Какой уход нужен весной за деревцами сливы

    Комплекс упражнений Засса

    По утверждению создателя комплекса, главная- сухожильная сила. Нужно развивать именно ее. Комплекс динамических упражнений проходит с мешком, сшитым в виде подушки и заполненным опилками на 4-7 кг. Со временем пригоршню опилок меняют на пригоршню песка. Каждый вид повторяйте 10-15 раз.

    • Мешок на полу возле носков. Наклоняетесь, слегка сгибая ноги, и поднимите груз на грудь. Пауза. Жмете прямые руки вверх, четко фиксируете. Опускаете на грудь и на пол.

    • Груз в руках на груди. Приседайте на ногах, одновременно выжимая мешок вверх на вытянутые руки. После фиксации в верхней точке опустите груз на грудь и выпрямите нижние конечности.
    • Утяжеление на ладошке одной из рук около плеча. Выжимайте его вверх, поверните руку несколько раз вправо-влево.
    • Груз на ладошке согнутой руки около плеча, а локоть отведен в сторону. Отталкиваясь рукой и ногами, перекидывайте опилки с одной руки на вторую, так, чтобы получался полукруг.

    • Тяжесть в руках у коленей. Выпрямляйте ноги и тело, и подбрасывайте груз над собой на 1-1.5 метра, ловите его на шею и лопатки (амортизируя ноги).

    • Лежите, мешочек положите выше головы, прямыми руками берите его, медленно поднимайте вверх до вертикального положения конечностей. Кладите на грудь, снова выжимайте вверх и вернитесь в исходное положение- за голову.
    • Лежа не ковре, поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных суставах, а мешок положите на ступни ног. Отягощение выжимайте ногами.

    • Возьмите мешочек над собой двумя руками и перемещайте над собой по максимальной амплитуде слева вправо.

    Темп занятий сначала медленный, а затем можно ускориться до среднего. У легендарного Засса существует комплекс эффективных изометрических упражнений.

    Комплекс занятий для новорожденных

    Занятия стабилизируют перистальтику детского кишечника, помогают при газах или запорах. Ребенок чувствует контакт, связь с родителем, поэтому упражнения динамического характера для детей помогут в построении доверительных отношений между родителями и ребенком. Стоит помнить, что нужно изучить правила проведения гимнастки, проводить ее по всем правилам и соблюдать технику безопасности.

    • Крестик. Ручонки энергично разводятся по сторонам, при этом тело приподнимается. После- возврат в исходное положение.
    • Пружинка. Придайте ребенку ускорение вверх, согните в локтях его расслабленные ручки, и встречным движением вниз и немного в стороны, опустите его локотки до уровня грудной клетки, продолжая удерживать предплечья в вертикальном положении. Спокойно верните тело в исходную. Избегайте рывков, все выполняйте плавно.

    • Маятник. При переносе веса с одной руки на вторую, ребенок начитает раскачиваться.
    • Обезьяна. Когда вы увеличиваете амплитуду раскачивания в стороны, нагрузка на руку, противоположную стороне раскачивания, увеличивается. Тело качается, оставаясь в вертикальном положении.

    • Поворотики малыша вокруг вертикальной оси с увеличением радиуса, переходящие во вращение. Во время вращения вес ребенка переносится на ту руку, за которую держит взрослый.

    • Покачивания назад-вперед, увеличивая амплитуду движения. Руки взрослого в это время вытягиваются максимально вперед.

    Кроме приведенных выше упражнений, можно выполнять уже более сложные тренинги, такие как забросы, прямые прокруты, перебросы через голову, солнышко и многие другие статические и динамические упражнения.

    Дыхательная динамика

    Динамические дыхательные упражнения лучше проводить во время гимнастики утром. Дыхание + движения, облегчающие прохождение воздуха. Вдох производится, когда положение туловища способствует раскрытию грудной клетки, а выдох- в облегчающей прохождение воздуха позе. Все движения по 5 повторов.

    • Руки на ширине плеч, а руки стоят на поясе. Вдох-откидывайтесь назад, выдох- наклон вперед, опуская руки вниз и сводя плечи.
    • Стоим, руки на бедрах. Вдохните и шагните левой ногой вперед, откиньте слегка голову, а правую ногу поставьте на носочек. Выдыхая, ставьте ногу на место, а голову слегка опустите.
    • Стойте, опустив руки вдоль тела. Глубоко вдохните, руки поднимите над собой, слегка откиньтесь назад. При выдохе нужно наклониться вперед, стараясь касаться пальчиками рук пола, не сгибая коленные суставы.
    • В том же положении большой вдох- медленный выдох, опуская голову на грудь. Плечи сведите вперед, а руками коснитесь коленей, устремите взгляд вниз. При выдохе поднимите голову, расправьте плечи, а руки поднимите в сторону до уровня плеч. Смотрите вверх, а руки опустите.

    • Кисти положите на грудь так, чтобы они чувствовали движения ребер. Локтями выполняйте круговые движения вверх, вниз, вперед, назад. Дышите равномерно.
    • Поставьте руки на талию ладошками назад, а большими пальцами вперед. Наклоняйте тело, сжимая при выпрямлении спину руками.
    • В той же позе проделывайте круговые движения бедрами и средней частью тела. Дышите спокойно без перебоев. Можно повторить от 5 до 10 раз в обе стороны.
    • Сядьте на стульчик, повернувшись лицом к спинке. Прямая спина, опирайте руки на спинку стула. Вдох, на выдохе согните позвоночник, коснитесь лицом рук, опирающихся на спинку стула и максимально втянуть живот.
    • Стоя, заложите кулачки за спину так, чтобы они качались друг друга. Неторопливо ходите, при вдохе наступая на носочки, поднимая руки сзади за спиной, а голову откидывая назад. При выдохе ноги ставьте на ступню, руки опускайте, а подбородком касайтесь груди.
    • Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Делайте шаг влево (оставляя на месте правую ногу), поднимая руки в стороны до уровня плеч, и описываете ими круговые движения. Выдох-возврат в исходную.

    Динамическая нагрузка укрепляет мускулатуру грудной клетки, диафрагмы и живота, помогает закреплению и освоению навыков полезного дыхания. Изначально делайте 3-6-7 упражнений, по мере тренировок увеличьте число повторов. Сочетайте дыхательную динамику с регулярными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Не истязайте организм, нагрузка и темп прямо пропорциональны физической подготовке и возрасту.

    Видео: Упражнения Засса с утяжелением

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

    Принять
    Adblock
    detector