7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скандинавская ходьба – быстрым шагом к здоровью и красоте

Скандинавская ходьба – быстрым шагом к здоровью и красоте

В достижении каких-либо целей люди стараются выбирать легкие пути. Оно и понятно. Зачем усложнять и без того не простую жизнь? Вот и когда дело касается заботы о собственном здоровье, мы начинаем искать щадящие методики (так, чтобы «быстро, но просто»). И всегда с любопытством пробуем что-то новенькое – а вдруг это то, что нужно. Поэтому интерес к такому новомодному явлению как скандинавская ходьба вполне объясним.

На первый взгляд ходьба пешком с лыжными палками в руках выглядит, по меньшей мере, нелепо. Однако это только на первый взгляд. На самом деле такие тренировки очень эффективны и одновременно необременительны. Поэтому, наверное, действительно стоит узнать о скандинавской ходьбе подробнее: откуда она взялась, какова техника скандинавской ходьбы, и насколько эффективны подобные тренировки.

История

Эта методика оздоровления действительно достаточно нова: ей всего-то полтора десятка лет. Известна данная методика также под названиями северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба, а родом она, как понятно из названия, из Скандинавии. Официальным «изобретателем» этого вида физических упражнений признан Марко Кантанева, который описал данную технику в 1997 году. Однако на самом деле ничего нового он не изобретал. В своей статье Марко лишь описал принцип летних тренировок профессиональных лыжников, который и предложил взять за основу новой методики оздоровления организма.

Дело в том, что лыжники Финляндии уже давно догадались тренироваться в летний сезон без лыж, с одними лишь палками. А вообще ходьба с палками известна с давних времен, когда паломники и пастухи использовали палки для облегчения длинного пути. Да и в лечебной физкультуре палки как подспорье при тренировках и специальный спортивный снаряд известны тоже давно. Вот и получается, что в основе оздоровительной скандинавской ходьбы лежит принцип профессиональных спортивных тренировок, методики лечебной физкультуры и опыт древних пешеходов.

Техника

Главная особенность техники ходьбы с палками – естественные для человека движения. Руки, ноги и бедра при этих тренировках двигаются точно так же как и при обычной ходьбе, только более интенсивно и ритмично. Ритм также привычен человеку: поочередные движения вперед-назад противоположной руки и ноги: левой-правой, левой-правой. Так что ничего нового осваивать не нужно, важно лишь «поймать» верный темп движения.

Естественность данной методики объясняется и тем, что от величины замаха рук (амплитуды) зависит и размер шагов. Здесь главное – найти золотую середину. Если амплитуда размаха рук невелика, то она будет сковывать движения ног и бедер. При слишком больших замахах рук, напротив, возрастает нагрузка не только на ноги, но и на грудную клетку, плечи и затылок. Вот что советуют тренеры, начинающим осваивать технику скандинавской ходьбы:

  1. Палки нужно держать уверенно, но без напряжения.
  2. Движением руки необходимо досылать палку назад за туловище, распрямляя локоть, приоткрывая ладонь (палка удерживается петлей) и разворачивая верхнюю часть тела вслед за рукой с палкой.
  3. Не нужно тащить палки за собой. Переставляя их в такт движению ног, необходимо отталкиваться палками от земли.
  4. Корпус (туловище) должен быть выпрямленным и слегка наклоненным вперед, как при очень быстром шаге.
  5. Каждый шаг делается перекатыванием ступни с пятки на носок, а большие пальцы ног при этом отталкиваются от земли.
  6. При ходьбе выдвигайте вперед противоположную руку и ногу: правая нога – левая рука и наоборот.
  7. Палку выносите рукояткой вперед и отталкиваясь ее нижней частью.
  8. Держите палки под углом в сорок пять градусов.

Половина успеха тренировок зависит от правильно выбранного темпа и от соблюдения техники.

Экипировка

Скандинавская ходьба хороша тем, что заниматься ею можно в любое время года и в любом возрасте. А еще она не требует какого-то особенного снаряжения кроме специальных палок. Так что одежда и обувь может быть абсолютно любой (спортивной, конечно), выбранной вами по своему вкусу и представлениях об удобстве. А вот к выбору палок (нордиков) нужно подойти серьезно. Во-первых, заметим, что для скандинавской ходьбы можно использовать не только специальные, но и обычные лыжные палки, которые легко купить в любом спортивном магазине. Как выбрать удобные для себя палки?

Главное – определиться с их длиной. Высоту палок для скандинавской ходьбы можно рассчитать, умножив свой рост в сантиметрах на 0,68. Получившееся число плюс-минус пять сантиметров и будет высотой подходящих вам палок. Например, для человека ростом метр семьдесят подойдут палки высотой примерно сто пятнадцать сантиметров (170 х 0,68 = 115, 6), но с палками длиной сто двадцать сантиметров ему тоже будет удобно ходить. Правда, определяясь с высотой палок, учтите, что чем они длиннее, тем больше нагрузка на мышцы.

Читать еще:  5 лучших досок для фрирайда

Что касается вида нордиков, то они могут быть телескопическими (выдвигающимися) и с фиксированной длиной. Не зависимо от материалов, из которых изготовлена палка, она должна быть прочной и легкой, с удобной рукояткой, которая не натирает ладонь. Ремешок должен плотно, но не туго обхватывать руку так, чтобы палку не приходилось сжимать. Для тренировок на асфальтовых и бетонных дорожках выбирайте палки с резиновыми наконечниками, а для занятий зимой или за городом – палки с твердым шипом на конце.

Польза

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной ходьбы или от бега? В отличие от обычной ходьбы почти половина веса тела переносится на руки, что уменьшает нагрузку на ноги и бедра, а калорий при этом сжигается на сорок шесть процентов больше. В отличие от бега, где основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, ходьба с лыжными палками задействует почти все мышцы (90%) и, кроме того, она не имеет противопоказаний. Помимо этого скандинавская ходьба:

  • оказывает лимфодренирующий эффект
  • вызывает микровибрацию (вибромассаж) внутренних органов
  • благотворно влияет на работу сердца и легких
  • выводит токсины
  • регулирует работу кишечника
  • уменьшает боли в спине
  • снижает артериальное давление
  • улучшает кровообращение

Если вам этого мало, то знайте, что в странах Европы скандинавская ходьба стала обязательным элементом послеоперационной реабилитации и признана лучшей щадящей физической нагрузкой для снижения веса. А еще северная ходьба рекомендована для профилактики остеопороза (истончение костной ткани), при лечении легочных и сердечных заболеваний, при неврозах, депрессии и бессоннице.

И для таких чудесных результатов нужно только ваше желание, хорошее настроение и лыжные палки. Конечно, эффективными будут только регулярные тренировки. Так неужели вы не найдете сорока минут в день, чтобы бодрым шагом с палками в руках прогуляться по свежему воздуху и почувствовать на себе всю пользу этого новомодного увлечения.

Скандинавская ходьба: подробно о самом полезном спорте

Представляем ваше негодование: «Что, хождение с палками самое полезное спортивное занятие?!». Ну скандинавская ходьба же не виновата, что бережет позвоночник и не перегружает колени (в отличие от того же бега). При этом ходоки, как и бегуны, могут хоть семенить трусцой, хоть гнать на пределе возможностей.

Скандинавская ходьба поможет вам улучшить здоровье, скинуть лишний вес, сберечь суставы — и все это практически бесплатно и без особых страданий!

Плюсы скандинавской ходьбы

Сложно остановиться, когда начинаешь описывать пользу скандинавской ходьбы:

  • В отличие от бега она развивает все тело (как лыжи) — и руки, и плечи, и корпус, и спину.
  • Это спорт без надрыва . Ходьба с палками сразу приносит только радость. Еще бы: вы гуляете на свежем воздухе, получая приятную нагрузку на все крупные мышцы организма.
  • Это демократичный вид спорта, который не требует снаряжения и лишнего времени: для начала вам нужны только палки за 950 руб. и удобная обувь.
  • Ходить можно и рядом с домом, и в других городах, разглядывая красоты — это фитнес, который всегда с тобой.
  • Не нужен абонемент в зал.
  • Не нужно переодеваться и сушить голову после тренировки.
  • Не надо хранить громоздкое снаряжение.
  • Не надо хранить громоздкое снаряжение.
  • Это спорт с минимальными рисками травм.

Техника

Скандинавскую ходьбу придумали лыжники для тренировок летом. Палка ходит под углом к земле. Толкаешься палкой до упора, чтобы рука ушла за бедро, вытягиваешь палку за темляк, толкаешься второй рукой. Довольно быстро входишь в медитативный ритм, который легко и приятно поддерживать.

Под шаг правой ногой толкаться надо левой палкой, и наоборот. Рукоятку не сжимать намертво, достаточно придерживать и толкаться. Палки двигаются параллельно корпусу — по сторонам не тыкать. Тело держать прямым, не наклоняться вперед (для этого всегда смотрите на горизонт, а вниз переводите внимание только зрачками). Все!

Люди старшего возраста, которым дарят палки «для бодрячка», редко задумываются о технике — они или идут, опираясь на вертикально поставленные палки, или волочат их за собой.

Для похудения

Вы уже знаете наше отношение: самое главное меньше есть, спорт — это лишь приятный бонус для здоровья и «анти-дряблость» средство. Вы есть то, что вы кушаете. Если вы обожаете майонез, то через какое-то время соотношение белков, жиров и углеводов в вашем теле станет как в майонезе .

Тренировочный план

  • Требования к трассе: ровная, без подъемов.
  • Продолжительность тренировки: 20-25 минут.
  • Частота: 3-4 раза в неделю.
  • Темп: как при обычной прогулочной ходьбе. Без усилий
  • ЧСС: 80-100 ударов в минуту.
  • Длительность этапа: 1-4 недели.
  • Контроль самочувствия: удовольствие от занятий, желание тренироваться еще.
  • Требования к трассе: ровная, без подъемов.
  • Продолжительность тренировки: 30-40 минут.
  • Частота: 3-4 раза в неделю.
  • Темп: как при обычной прогулочной ходьбе. Без усилий
  • ЧСС: 80-100 ударов в минуту.
  • Длительность этапа: переходить к 3 этапу можно только тогда, когда вы научитесь без напряжения и перерывов идти в течение 40 минут.
  • Контроль самочувствия: удовольствие от занятий, желание тренироваться еще.
Читать еще:  Правильный выбор велосипедного чехла

Разминка: ходьба в медленном темпе 10-15 минут. Следите за постановкой рук. Не напрягайте излишне мышцы запястий, плеч и шеи. Старайтесь держать спину ровно и двигаться в одном ритме.

Тренировка: ходьба с чередованием темпа в течение 20-25 минут. Интервалы по 30 сек. убыстренного темпа и 30 секунд обычного. Следите за дыханием. Оно должно быть свободным.

Завершение: ходьба в медленном темпе 10-15 минут.

Без использования палок. Рассчитывайте на 40 минут тренировки. Начните движение в обычном темпе в течение 10 минут в качестве разогрева. Далее в течение 20 следующих минут применяйте интервалы. По 1 минуте более быстрого темпа и 1 минуте обычной ходьбы.

В завершение — 10 минут расслабленного темпа.

Разминка: 10-15 минут легкой ходьбы. Следите за техникой , дыханием, осанкой и старайтесь расслаблять шею и плечи.

Тренировка: 20-25 минут ходьбы с чередованием темпа. Интервалы: 30 сек. — 45 сек. — 60 сек. Не спешите сразу набирать темп. Очень важно на первых этапах следить за общим состоянием.

Завершение: расслабленная ходьба с палками в медленном темпе 10-15 минут.

Скандинавская ходьба как здоровый образ жизни: польза, техника, правила

Сравнительно молодой вид спорта, который становится сейчас очень популярным – это скандинавская ходьба с палками. Рассмотреть скандинавскую ходьбу как здоровый образ жизни современного человека. Задачи работы: узнать историю возникновения скандинавской ходьбы, рассмотреть достоинства и недостатки ходьбы, научиться подбирать палки, познакомиться с техникой скандинавской ходьбы, узнать, как скандинавская ходьба влияет на похудение, познакомиться с влиянием ходьбы на здоровье пожилых людей.

Практика прогулок на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок появилась около 1940 года в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона.

Официально основоположником таких физических упражнений считают Марко Кантанева. Достоинства скандинавской ходьбы с палками заключаются в том, что ей

  • можно заниматься круглый год;
  • ходьба особенно полезна тем, у кого проблемы с суставами;
  • при скандинавской ходьбе максимально задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела, при этом нет больших нагрузок на ноги;
  • эффективен этот вид спорта также для похудения;
  • ходьба скандинавским способом подходит для людей разных возрастов, это чуть ли не единственный вид фитнеса, которым можно заниматься очень полным или очень пожилым людям.

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками не так уж и много: от тренировок следует отказаться, если вы простужены, болеете гриппом или имеете острое респираторное заболевание; не следует налегать на ходьбу после полостных операций; нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами; у этого вида фитнеса есть «индивидуальная непереносимость».

Палки для Скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Специальной формы ручка и темляк (перчатка) формы «капкан» позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки.

При выборе палок, необходимо учитывать следующие параметры:

  • рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки;
  • ремешок должен плотно поддерживать руку и такои , чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком;
  • хорошии ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти;
  • палка должна быть легкои и прочнои ;
  • тве рдосплавныи шип на конце палки добавляет безопасность и срок службы, а резиновыи наконечник смягчает удары при движении по асфальт;
  • очень важно подобрать палки (poles) нужной высоты. Для этого используется следующая формула: рост в см x 68, допускаются расхождение в 5 см;

Главная особенность техники – это естественные движения. Ноги, бедра и руки двигаются как при обычной ходьбе, но более ритмично.

От величины махов рук, то есть от амплитуды движений, будет зависеть размер шага. Главное – найти золотую серединку, чтобы не увеличивать нагрузку на другие части тела и помнить, что:

  • нельзя нашагивать и толкать одновременно правыми или левыми руками и ногами;
  • не следует с усилием надавливать остриём палки в землю или снег;
  • движения не должны быть слишком медленными;
  • не следует протаскивать за собой палки, поскольку это лишает руки и корпус нагрузки;
  • нужно следить за тем, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы;

Динамично сжигать калории отлично помогает скандинавская ходьба. В последние годы она вытесняет такое распространённое прежде занятие, как бег трусцой. При ходьбе с палками не нужно прилагать больших усилий и в то же время это занятие способствует развитию мобильности, выносливости, силового фактора и координации движений.

Чтобы оценить эффективность ходьбы с палками, можно сравнить количество сжигаемых калорий за один час при таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.

Тренировки в данной технике для похудения способствуют:

  • усовершенствованию работы сердца и дыхательных путей;
  • развитию мускулатуры тела;
  • понижению давления на суставы и колени;
  • улучшению осанки, разрешению проблем с шеей и плечами;
  • увеличению выносливости организма, оздоровлению сердечнососудистой системы.

Пожилым людям очень полезно заниматься физкультурой. Ходьбу с палками для людей старшего возраста можно сравнить с лечебной физкультурой, поскольку упражнения с использованием опоры при ходьбе входят в комплекс специальных упражнений для стимулирования жизненных функций организма.

Читать еще:  Подъём в гору на лыжах

Скандинавская ходьба полезна для всех возрастных групп. Так же она признана лучшей щадящей нагрузкой для похудения. Северную ходьбу рекомендуют для профилактики таких болезней как: остеопороз, лечение сердечных заболеваний, нервозы, бессонница и депрессия.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.


Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.


Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector