1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правила избавления от жира на животе при медленном метаболизме

Похудение и «убитый метаболизм»: Фитнес-мифы

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это? На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является.

Но в начале — о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма», вот в чем.

Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

  1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
  2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
  3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
  4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

  • Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
  • Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
  • Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
  • Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в результате, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью, это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Читать еще:  5 самых нездоровых блюд на новогоднем столе: чем их заменить

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности.

То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках.

  • Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне.
  • Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так.

Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина.

Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет.

Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным.

Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям.

Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение.

Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий.

Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть).

Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории.

Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше.

Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды.

Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом.

  • Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
  • Кардио повышает уровень кортизола.
  • Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол.

Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас.

И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Читать еще:  Лотки для ливневой канализации. Ливневые лотки. Как купить водоотводные бетонные лотки в комплекте

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола также вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок.

Причин несколько:

  • Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
  • В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
  • Незаметное снижение ежедневной активности.
  • Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
  • Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
  • Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Правила избавления от жира на животе при медленном метаболизме

Не все люди могут похвастаться быстрым обменом веществ, а он является важной составляющей похудения. Рассмотрим в статье 6 правил, помогающие похудеть при медленном метаболизме.

Добавьте в рацион протеины и полезные жиры

Правильным решением будет добавление белка и полезных жиров в свой рацион. При их переваривании организм тратит больше калорий и времени, получая нужные витамины.

Яйца — один из главных источников легкоусвояемого белка. А желток содержит холин — вещество, которое помогает организму превращать жир в энергию.

Рыба насыщена белками Омега-3, полезными сердечно-сосудистой системе.

Орехи — состав минералов и витаминов меняется в зависимости от сорта. Большинство орехов также полезны для сердца и содержат в себе необходимый белок.

Высыпайтесь

Нехватка сна снижает уровень гормона сытости лептина, и повышает гормон голода грелин. Повышая тем самым аппетит. А ещё увеличится кортизол, замедляющий метаболизм. Поэтому высыпаться при похудении необходимо. При чём делать это желательно ночью и без перерывов. Тогда и аппетит будет нормальный, и организм будет отлично восстанавливаться.

Пейте больше воды

Человеческое тело состоит на 60% из воды. Недостаток жидкости приводит к замедлению обмена веществ, а обезвоженный организм хуже выводит токсины. Но важно знать, что употреблять нужно простую воду. Кофе, соки и чай обезвоживают организм, замедляя метаболизм.

А ещё можно усилить эффект от воды. Холодная вода потратит больше калорий для согревания.

Накачайте мышцы

Любая клетка в теле человека требует энергии. К примеру килограмм мышц сжигает 13 калорий, только в состоянии покоя. А килограмм жира для сравнения всего 5. Отсюда вывод — увеличить массу мышц, чтобы тратить больше энергии. А ещё тренировки на увеличение мышечной массы сами по себе расходуют энергию, ускоряя обмен веществ.

Ежедневно съедайте на 200 калорий меньше нормы

Если предыдущих шагов мало для похудения, пора уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий. Уменьшать нужно постепенно. Как только выяснили калорийность всей съедаемой пищи в течение дня, понизьте это значение на 200. Проверьте свой вес через неделю, если есть позитивные изменения продолжайте с той же дозировкой. Если изменений нет, сократите ещё на 200 калорий.

Будьте терпеливы и последовательны

Именно терпения не хватает худеющим. Ведь большинство считают провалом, если не удалось избавиться от нескольких килограмм в неделю. Но в похудении не скорость главное, важен конечный результат. Не сдавайтесь, если злополучный килограмм остался при вас. Продолжайте пробовать и экспериментировать и тогда жир с живота уйдет.

Как избавиться от разных видов жира на теле

Все дети мечтают о личной волшебной палочке. А если таковой нет, то о персональном джине, который будет ловить

Какие народные средства на самом деле никак не помогают избавиться от жира на животе.

  • на сайте
  • ВКонтакте
  • facebook
  • Можно ваш совет? Я похудела за 9 месяцев на 20 кг, но вот уже три месяца вес стоит. Мне положено 1500 ккл, укладываюсь в 1400, правильное питание, ходьба. Хотелось бы ещё хотя бы 4 кг сбросить, но никак. Что посоветуете?

    6 способов похудеть в животе при медленном метаболизме

    Не каждый человек имеет хорошо функционирующий метаболизм, но, к счастью, мы можем перехитрить его с помощью определенных способов. Далее вы узнаете, как похудеть в животе, если обмен веществ работает медленно.

    Насколько важен хорошо функционирующий обмен веществ для сжигания жира и какое влияние он может оказать на наш организм, известно каждому человеку. Мы знаем, что чем быстрее и эффективнее работает метаболизм, тем легче похудеть . Не только во время менопаузы, но и в молодые годы наш метаболизм может быть нарушен различными факторами и, следовательно, работать медленнее, чем необходимо.
    Результат: нам труднее сбросить или поддерживать вес, особенно в таких местах, как живот. К счастью, существуют методы, благодаря которым даже люди с довольно медленным метаболизмом могут избавиться от жира на животе и похудеть во всем теле.

    1. Ешьте полезные жиры и белки

    Протеинсодержащие продукты и полезные жиры считаются усилителями обмена веществ. В то время как белки эффективно управляют механизмом обмена веществ и помогают наращивать мышцы (что также повышает метаболические показатели), полезные жиры требуют больше времени для усвоения организмом, то есть на их переваривание тратится больше калорий. Процесс преобразования пищи и жидкостей в полезную энергию, а также их хранение называется метаболизмом. Белковая пища и продукты с полезными жирами имеют еще одно положительное свойство: они хорошо насыщают и защищают нас от появления сильного голода.

    Другим фактором, который многие не связывают с метаболизмом, является качественный сон с адекватной продолжительностью и интенсивностью. Особенно важен глубокий сон в первые три часа ночи. Оптимальная продолжительность сна для стимулирования метаболизма у взрослых составляет от 7 до 9 часов. Настоящим метаболическим убийцей является нехватка сна, потому что она нарушает работу многих систем организма.

    Вода нужна не только для сияющего цвета лица, но и для нашего метаболизма. Организму необходимо получать адекватный объём жидкости, ведь наше тело состоит из воды в среднем на 60%. Чистая вода лучше остальных жидкостей выводит токсины из организма и способствует сжиганию жира. С помощью воды мы также поддерживаем наше пищеварение и увеличиваем скорость метаболизма.

    Рекомендуется выпивать 2-3 литра в день. Людям с медленным обменом веществ лучше пить 3 литра воды.

    4. Нарастить мышечную массу

    Если вы хотите иметь плоский живот, вам не избежать спорта и физических упражнений. Тренировка на выносливость отлично подходит для сжигания калорий, она является лучшим способом ускорить метаболизм и убрать жир на животе естественным путем. Спорт не только помогает похудеть, но и наращивает мышцы, что дополнительно ускоряет обмен веществ.

    5. Создать дефицит калорий

    Конечно, важно не только то, что мы едим, но и качество продуктов. Необходимо есть много ускоряющих метаболизм продуктов, например, авокадо, миндаль, имбирь и ананас. И наш ежедневный баланс калорий должен быть меньше потребности организма примерно на 200 ккалорий. Потому что только если мы принимаем с пищей меньше калорий, чем сжигаем, килограммы начнут уходить.

    6. Терпение и последовательность

    Если вы чувствуете, что всё делаете правильно, но ничего не происходит, причина может быть в медленной скорости метаболизма. Конечно, не очень хорошая новость, но это не значит, что вы не сможете достичь желаемого веса. Просто вам нужно набраться терпения и действовать последовательно.

    Думайте об этом как о новой задаче: когда вы придете к цели, у вас появится повод гордиться собой. Имейте терпение, не сдавайтесь слишком быстро и действуйте шаг за шагом. И тогда вы увидите, что жира на животе стало меньше, а ваш обмен веществ ускорился.

    Домашние средства для устранения жира с живота и увеличения метаболизма!

    Все не так и сложно!

    В то время как метаболизм частично определяется генетическими факторами, хорошее питание и ежедневные тренировки, могут помочь повысить скорость метаболизма. На самом деле, утро — лучшее время, чтобы ускорить обмен веществ, поскольку вы только что проснулись, и организму нужна вода и еда.

    Большинство людей не понимают, как функционирует метаболизм и как он работает. Когда вы тренируетесь, тело двигается с помощью энергии, которая хранится в теле, но вы также используете энергию для удовлетворения основных потребностей, таких как дыхание, перекачка крови и функционирование клеток. Проще говоря, скорость метаболизма относится к количеству энергии, используемой организмом, когда вы ничего не делаете в частности.

    Те, у кого быстрый метаболизм, нуждаются в большой энергии, чтобы нормально функционировать, как правило, используя энергию для хранения энергии. С другой стороны, люди с медленным метаболизмом не нуждаются в таком количестве энергии, когда они не физически активны. Следовательно, их тело сохраняет энергию в виде жира.

    Вот 4 простых рецепта воды, которые отлично подходят для обоих типов метаболизма и ее можно потреблять как утром, так и между приемами пищи, чтобы помочь повысить метаболизм. Хотя ни один из них намеренно не меняет внешний вид вашего тела, они помогают стимулировать постоянный метаболизм.

    1. Грейпфрутовая вода

    Этот рецепт требует двух естественных ускорителей метаболизма: грейпфрута и розмарина. Согласно исследованию 2006 года, люди с ожирением, которые потребляли восемь унций грейпфрута до еды, потеряли около трех с половиной фунтов после двенадцати недель.

    Розмарин, с другой стороны, является мощным антиоксидантом, который увеличивает метаболизм и помогает удалить эндогенные эстрогены.

    Ингредиенты:

    • 2 стакана кипятка.
    • 2 ч.л. сушеного розмарина.
    • ½ грейпфрута (сок).
    • ½ грейпфрута, нарезанного.

    Инструкции:

    Залейте розмарин кипящей водой и оставьте в течение нескольких минут. Отожмите половину грейпфрута, добавьте нарезанный грейпфрут, перемешайте и наслаждайтесь!

    1. Зеленый чай и имбирь

    Было установлено, что зеленый чай обладает термогенными свойствами и способствует окислению жира.

    Ингредиенты:

    • Кипяток
    • 1 ст.л. тертого имбиря
    • 2 ч.л. зеленого чая
    • 1 столовая ложка меда

    Инструкции:

    Поместите имбирь и зеленый чай в стакан и залейте кипятком. Оставьте в течение нескольких минут. Добавьте мед после того, как вы удалите заварку, перемешайте и наслаждайтесь!

    1. Вода с имбирем и огурцом

    Ингредиенты:

    • Кипящая вода
    • 1 кусочек имбиря
    • ½ огурца, нарезанный
    • 1 столовая ложка меда

    Инструкции:

    Положите имбирь в стакан кипятка, и пусть имбирь настоится в течение пары минут, прежде чем удалить его. Добавьте мед и нарезанные огурцы, взбейте и выпейте!

    1. Лимонно-имбирная вода

    Ингредиенты:

    • Теплая вода
    • 1 ст.л. имбиря, тертого
    • 1 лимон, нарезанный

    Инструкции:

    Добавьте тертый имбирь в стакан, затем залейте теплой водой и, наконец, добавьте нарезанные лимоны. Перемешайте и наслаждайтесь!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector