0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему отсутствие физической активности после 40 лет недопустимо

Содержание

Последствия отсутствия физических нагрузок

Немало людей, по «долгу службы», вынуждены проводить длительное время за компьютером. Некоторые просто любят посмотреть телевизор или развлечь себя компьютерной игрой. Разумеется, плохого в просмотре телевизора либо той же игре, по большому счету, ничего нет. Но насколько негативны могут быть последствия от сидячего образа жизни и полного отсутствия каких — либо физических нагрузок?

Негативные последствия обездвиживания

— Если верить результатам исследований, проводимых Duke University Medical Center, не активный, малоподвижный образ жизни влечет за собой увеличение висцерального жира, который в избытке собирается вокруг внутренних органов. Его любимое место обитания – живот. НА целых 9% увеличивается количество висцерального жира при отсутствии упражнений в течение полу года.

Резистентность к инсулину, также сердечно – сосудистые заболевания и иные метаболические синдромы напрямую связаны с высоким уровнем висцерального жира, что, в свою очередь, сидячий образ жизни делает опасным. Вдобавок, ожирение способствует риску развития остеоартрита.

— Не занятые должным количеством упражнений мышцы постепенно атрофируются и становятся очень слабыми без регулярной деятельности. Ваше тело, с такими мышцами, не будет работать максимально эффективно.

— Также, кости получают слишком мало физической активности, чтобы быть сильными, как результат – это их ослабляет, и приводит к остеопорозу у пожилых людей. Регулярные упражнения необходимо выполнять не только молодым, но и людям по – старше, направлены они на сохранение силы костей.

— При отсутствии физической активности, общий тонус сердечнососудистой системы существенно понижается, особенно у легких и сердца. Следует помнить: сердце – обычная мышца, и чем она сильнее, тем большее количество крови сможет перекачать, и тем лучше будет происходить её циркуляция по телу.

— К тому же, благодаря упражнениям, быстрее выводятся токсины из организма, которые выходят с потом. Следовательно, чем больше мы двигаемся, тем скорее токсины покинут наш организм.

Ранние смерти и болезни

Физическая активность – ключевой инструмент потери либо поддержания веса, наряду с умеренным, правильным питанием. При её отсутствии сильно возрастает риск ожирения, тем более, если малоподвижный образ человеческой жизни сочетается с постоянным доступом к некоторой нежелательной пище и плохими привычками в питании. Ведет это, зачастую, к увеличению медицинского риска и, само собой, ранним смертям.

Насколько необходимы регулярные тренировки и каков риск, при их отсутствии?

Наверняка вы удивитесь, если узнаете, что не активный, сидячий образ жизни более опасен для вашего здоровье, нежели курение. Проведенные исследования университета Гонконга свидетельствуют о следующем:

  • Свыше 20% от всех смертей людей старше 35 лет были связаны именно с отсутствием физической активности. К тому же, полное отсутствие физической нагрузки существенно увеличивают риск смерти от рака, у мужчин на 45%, и на 28% у женщин.
  • От респираторных заболеваний риск смерти на 92% и 75% у женского пола.
  • От сердечных заболеваний риск смерти увеличивается на 52% у мужчин и 29% у женщин при недостатке физической активности.

Мало кто пожелает попасть в эту группу риска, и если вы согласны нести ответственность за личное здоровье – вам помогут регулярные, но простые физические упражнения. Занятия спортом помогут лучше спать, всегда контролировать вес, повысить сопротивление организма для противостояния инфекции, значительно снизить риск развития рака, диабета и болезней сердца, а еще поспособствует лучшей и более быстрой работе мозга.

Это лишь малая часть причин, которые будут стимулировать к занятиям спортом любого здравомыслящего, не безразличного к собственному здоровью человека.

Почему отсутствие физической активности после 40 лет недопустимо

Здоровье человека характеризуется как комплекс физического, психического и социального благополучия. Это состояние зависит от нескольких факторов, а именно от генетики, экологии, медицины и образа жизни. Но основу здорового организма составляет физическая подготовка.

Насколько здоровье человека зависит от физической активности

Благодаря физической активности происходит тренировка отдельных групп мышц, а также укрепление организма в целом.

Рассмотрим, как влияет занятие физкультурой на человека.

  • Ежедневные занятия и нагрузки развивают мускулатуру и делают организм более выносливым и сильным. Вследствие этого человек меньше устает и способен выполнить больший объем работы.
  • При увеличении интенсивности и длительности тренировок нагрузка на организм повышается, и сердечная мышца начинает работать активнее, что влияет на ее укрепление.
  • Возрастает дыхательный объем легких, кровь насыщается кислородом, который поступает в органы и ткани. Стимулируется и мыслительная деятельность.
  • Они возволяют похудеть. Даже строгие диеты без комплекса тренировок не избавят от лишнего веса. Только сочетание этих двух видов воздействия эффективно способствует борьбе с избыточной массой тела.
  • Любимые тренировки доставляют удовольствие и заряжают хорошим настроением на долгое время. То есть как раз благотворно влияют на психическое состояние и социальный комфорт.
  • Появляется устойчивость к различным внешним воздействиям. Укрепляется иммунитет, способность противостоять стрессовым нагрузкам, а также неблагоприятным факторам, таким как перепады атмосферного давления, повышенная температура окружающей среды и многие другие.
Читать еще:  Манжерок – горнолыжный курорт в Республике Алтай

Почему же так необходима физическая активность после 40 лет?

В возрасте старше 40 лет ресурсы организма начинают истощаться, и процессы старения активизируются. При этом происходят следующие изменения:

  • Гибкость уменьшается на 15-20 %.
  • Костная масса снижается на 20-30 % как у мужчин, так и у женщин.
  • Скорость передачи нервных импульсов падает, а объем мускулатуры сокращается примерно на 25 %. Вследствие этого падает способность к быстрому выполнению определенных движений.
  • Возможно нарушение точности выполнения действий, так как с возрастом возникает дисбаланс между отдельными группами мышц.
  • Плавно снижается острота слуха и зрения.
  • Эффективность работы почек падает в среднем на 25 %.
  • Увеличивается процент жировой массы тела.
  • Повышается риск возникновения сахарного диабета, остеопороза, заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также сердечно-сосудистой системы.
  • Появляются нарушения сна и снижается иммунитет.

Все эти процессы снижают работоспособность организма, а также ведут к появлению вялости, чувства слабости и скованности суставов.

Именно поэтому после 40 многие начинают задумываться о своем физическом состоянии и способах его улучшения. Самое главное — придерживаться при выборе тренировочных нагрузок ряда принципов:

  • Не перегружать организм, а начинать с небольших кардионагрузок, постепенно переходя к более “тяжелым” тренировкам. Особенно стоит быть осторожными людям, которые до 40 лет не занимались никакими видами спорта.
  • Сбалансировать рацион питания и отказаться от вредных привычек.
  • Строго соблюдать режим труда и отдыха.
  • Выбрать занятия по душе, чтобы тренировки приносили заряд бодрости и хорошего настроения.

Стоит помнить, что такие занятия как йога или пилатес развивают только гибкость. Поэтому к ним стоит добавить силовые упражнения для развития мускулатуры и повышения выносливости.

Выполняя даже минимальный необходимый комплекс упражнений уже через короткое время можно почувствовать себя намного лучше.

Как и в каком количестве следует пить воду во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания организма.

Из-за чего толстеют после 40 лет: замедление метаболизма, потеря мышечной массы, гормональные нарушения

Как сделать так, чтобы вес не возвращался после диеты

Как поддерживать хорошую физическую форму после 40

Возрастные изменения начинаются в возрасте от 20 до 30 лет. Однако, многих людей мысль о «старении» поражает в их 40-й день рождения.

В первую очередь, давайте проясним, что старение — это скорее образ мышления, а не незыблемая истина. Кроме того, ваш образ жизни также может замедлить (или ускорить) этот процесс.Физические упражнения являются доступным и эффективным инструментом, настоящим фонтаном молодости. Правильные виды упражнений могут предотвратить обусловленную возрастом потерю мышечной массы, снижение когнитивных функций и даже активировать биогенез митохондрий, снижение которого является характерной чертой процесса старения. Выполнение физических упражнений поворачивает вспять возрастные процессы значительного уменьшения массы митохондрий и фактически сразу же останавливает старение .

Рецепты прекрасной физической формы после 40 лет

Первый шаг – это просто двигаться. Однако, кроме этого, вам также необходимо настроить свои тренировки под свое 40-летнее «я».

Это не значит, что вам следует снизить нагрузку. Это значит, что вам необходимо адаптировать свои тренировки таким образом, чтобы вы были в своей лучшей форме, даже если вам 40 лет или больше.

Работа над гибкостью

Исследования, опубликованные в Американском журнале физиологии, демонстрируют, что если вы в положении сидя (на полу с вытянутыми вперед ногами) не можете коснуться пальцев ног, это может означать, что ваши артерии стали жесткими, и вы находитесь в группе повышенного риска сердечного приступа или инсульта.

В ходе исследования было обнаружено, что показатели гибкости участников коррелируют с их артериальным давлением, натренированностью сердечной и дыхательной систем и другими показателями здоровья сердца.

Кроме того, потеря гибкости (неизбежный процесс, связанный со старением, если вы ничего не предпринимаете, чтобы его остановить) повышает риск получения травм и уменьшает возможности ведения активного образа жизни.

Откажитесь от длительных кардиотренировок

Экстремальные упражнения для тренировки выносливости, такие как подготовка к марафону и триатлон, являются серьезным риском для здоровья вашего сердца. Некоторые из них могут нанести необратимый вред и даже быть опасными для жизни.

Бег на длинные дистанции может привести к острой объемной перегрузке, стать причиной воспаления, утолщения и отверждения сердечной мышцы и артерий, кальцификации коронарной артерии, аритмии и внезапной остановки сердца.

На самом деле, слишком частые или слишком тяжелые занятия спортом могут стать причиной следующих состояний:

1. Организм может войти в катаболическое состояние, при котором происходит разрушение тканей

2. Высвобождение избыточного кортизола (гормона стресса), что не только способствует катаболизму, но и развитию хронических заболеваний

3. Появление в мышечных волокнах микроскопических разрывов (которые, если вы продолжаете чрезмерно тренироваться, могут не заживать) и повышенный риск травм

4. Вероятное ослабление иммунной системы

Кардиотренировка длительностью более 45 минут подряд приносит небольшую пользу, а иногда может и навредить. Если вы хотите, чтобы физические упражнения были эффективными, в этом случае тренировку следует укоротить.

Высокоинтенсивные тренировки также необходимы людям старше 40 лет

Результаты исследования, представленного на конгрессе по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний EuroPRevent, который состоялся в апреле 2014 года в Амстердаме, Нидерланды, показывают, что люди, начинающие выполнять интенсивные физические упражнения после 40 лет, получают такие же преимущества для здоровья, как и те, кто начал заниматься спортом до 30 лет.

Читать еще:  Выбираем эффективные упражнения для пресса

Кроме того, также сообщили о некоторых других преимуществах для здоровья, если сравнивать с теми, кто вообще не выполняет физические упражнения.

Например, в группах людей, которые выполняют физические упражнения (те, кто начинал заниматься до 30 или после 40 лет), частота сердечных сокращений составляет 57 — 58 ударов в минуту, что намного ниже, чем у тех, которые не занимаются спортом (у них частота сердечных сокращений была около 70 ударов в минуту).

У тех, кто выполняли физические упражнения, значение максимального потребления кислорода (показатель физической подготовки), а также аналогичные значения, свидетельствующие об улучшениях структуры и функции сердца вследствие физической нагрузки, также были более высокими.

Четыре минуты упражнений, выполняемых с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут всего за шесть недель улучшить вашу анаэробную выносливость на 28 процентов, а показатель VO2 max и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов.

Для сравнения: те, кто в течение часа в одном темпе выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы на стационарном велосипеде пять раз в неделю, улучшили свой показатель VO2 max только на 10 процентов, при этом их режим тренировки никак не повлиял на их анаэробную емкость.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) даже повышает природную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает бороться с потерей мышечной массы и атрофией, характерными для старения.

Во время ВИИТ производство организмом жизненно важного гормона роста человека увеличивается на 771 процент. Чем выше ваши уровни HGH, тем здоровее, сильнее и «моложе» вы будете.

Попробуйте упражнения для тренировки мышц пресса

Занимаясь спортом, достигнуть лучшей физической формы иногда помогают самые простые движения. Это утверждение особенно касается упражнений для мышц пресса, например, планки. Чтобы сделать планку, держите тело (корпус) над землей, следя за тем, чтобы оно находилось на прямой линии.

Выполнение планки способствует проработке глубоких внутренних мышц, что важно для тех, кто хочет накачать заветные шесть кубиков пресса. Когда мышцы пресса станут сильнее, средний участок живота станет более подтянутым.

Планка не только помогает стать сильнее, это упражнение также увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеча, ключицы и лопаток, так же как и ваши подколенные сухожилия и даже арки ступней и пальцы ног, будут расширяться и растягиваться (область, которая часто получает недостаточно внимания).

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки равновесия и осанки, потому что для того, чтобы сделать планку правильно и поддерживать тело на прямой линии, необходимо задействовать прямые мышцы живота. Для развития равновесия особенно полезны боковые планки или планки с вытянутой рукой, так же как и планки на фитболе.

Позвольте своему телу восстановиться между тренировками

Это особенно важно, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Одна из ключевых концепций ВИИТ заключается в том, что интенсивность тренировки и ее длительность являются обратно пропорциональными.

То есть, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем менее длительной должна быть тренировка. Кроме того, по мере повышения интенсивности требуется больше времени на восстановление между тренировками, поэтому их частоту также следует уменьшить.

В лучшем случае ВИИТ необходимо повторять три раза в неделю. Большее количество тренировок, скорее всего, будет очень контрпродуктивным.

Делайте 10 000 шагов в день

10 000 шагов в день является основным требованием для оптимального здоровья, как, например, и рекомендация ежедневно пить достаточное количество воды. Это количество шагов следует воспринимать как дополнение к регулярным физическим упражнениям, а не их заменой.

Кроме того, ходьба вытащит вас из кресла и поможет бороться с некоторыми последствиями сидячего образа жизни.

Тренировки для развития силы необходимы в возрасте 40 и более лет

Без тренировок с дополнительным весом мышцы атрофируются и теряют свою массу. Возрастную потерю мышечной массы называют саркопенией. Если вы ничего не будете делать, чтобы ее остановить, в возрасте от 30 до 80 лет вы можете потерять около 15 процентов своей мышечной массы.

Даже если вы никогда не выполняли силовые упражнения, сейчас самое время начать. Кроме того, что подобные упражнения помогают поддерживать мышечную массу, силовые тренировки способствуют повышению плотности костной ткани, уменьшают риск падения, облегчают боль в суставах и даже улучшают контроль сахара в крови.

Силовые упражнения также увеличивают производство организмом факторов роста, которые отвечают за рост клеток, пролиферацию и дифференциацию. Некоторые из этих факторов роста также способствуют росту, дифференциации и выживанию нейронов, что объясняет пользу тренировок мышц для головного мозга и профилактики деменции.

Попробуйте тренироваться с очень медленным поднятием веса

Людям всех возрастов могут быть полезны тренировки с очень медленным поднятием веса. Тем не менее, это определенно тот метод тренировок, которого следует придерживаться людям среднего возраста и старше. Уменьшение скорости ваших движений вниз превращает упражнение с отягощениями в высокоинтенсивное упражнение.

Я рекомендую включить в свой комплекс супермедленных (высокоинтенсивных) упражнений четыре или пять основных составных движений. Составные движения — это движения, требующие координации нескольких групп мышц. К таким упражнениям относят, например, приседания, жим от груди и компаудные тяги. Ниже я предлагаю свою версию выполнения упражнений.

  • Начните с постепенного поднятия веса так медленно, как только можете. Для этого в течение четырех секунд (или медленно считайте до четырех) выполняйте положительное перемещение, а затем в течение четырех секунд выполняйте отрицательное перемещение.

То есть, в течение первых четырех секунд поднимайте утяжелитель, а затем в течение следующих четырех секунд опускайте его. Выполняя толкающее усилие, остановитесь примерно на 10 -15 градусах до полного выпрямления руки; плавно выполняйте упражнение в обратном направлении.

Читать еще:  Экипировка, которая необходима для вейкбординга

Считая до четырех, медленно опускайте вес.

Повторяйте до изнеможения, то есть делайте от четырех до восьми повторений. Когда вы достигнете фазы изнеможения, не пытайтесь сделать резкое усилие, чтобы сделать еще одно повторение. Вместо этого в течение около пяти секунд просто продолжайте делать движение, даже если ничего «не двигается». Если вы используете соответствующий вес или сопротивление, вы сможете выполнить от 8 до 10 повторений.

cразу начинайте делать следующее упражнение для проработки следующей целевой группы мышц. Повторите первые три шага.

Помните, если вы находитесь в хорошей физической форме в 40 или 50 лет, вы, скорее всего, будете здоровы и в 70 и 80 лет. Польза начала (и продолжения) выполнения программы физических упражнений просто огромна, даже если вы это делаете в среднем возрасте или позже. опубликовано econet.ru

©д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Чем опасны две недели без физической активности?

Как думаете, достаточно ли активный образ жизни ведут большинство людей на Земле? По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку для поддержания здоровья требуется не менее 150 минут умеренно интенсивной нагрузки в неделю. Однако результаты последних исследований показали, что каждый четвертый взрослый ведет недостаточно активный образ жизни. Работа за компьютером и редкие прогулки по мнению специалистов могут оказаться еще вреднее для здоровья, чем считалось раньше. Согласно результатам последнего исследования, которое было посвящено влиянию физической активности на тело человека, 14 дней без физических нагрузок грозят развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье тела человека напрямую зависит от уровня физической активности

Чем опасен сидячий образ жизни?

Ни для кого не секрет, что физическая активность полезна для здоровья. Еще в 1950-х годах связь между повседневной физической активностью и здоровьем была выявлена ​​в исследовании лондонских транспортников. Результаты показали, что водители автобусов чаще переживали сердечный приступ, чем их коллеги проводники. Основное различие между этими двумя группами заключалось в том, что проводники проводили свой рабочий день на ногах, собирая плату за проезд с пассажиров, а водители автобусов — сидя. С тех пор физическую активность принято считать «чудодейственным средством» от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, современное общество ведет более сидячий образ жизни, чем когда-либо в истории, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний остается основной причиной смерти во всем мире.

Необходимо заботиться о здоровье сердца и сосудов

По этой причине исследователи захотели выяснить какие именно последствия ждут тех, кто пренебрегает физической активностью. Для исследования специалисты привлекли молодых испытуемых (в возрасте от 18 до 50 лет), без лишнего веса (ИМТ менее 30), а также физически активных (это означает, что испытуемые в среднем совершают более 10 тысяч шагов в день). Проведя оценки для измерения состояния кровеносных сосудов, контроля уровня сахара в крови и общего состояния здоровья ученые попросили испытуемых вести неактивный образ жизни в течение двух недель. Для этого участникам было предложено не превышать 1500 шагов в день. Через две недели исследователи провели повторную оценку состояния кровеносных сосудов, уровня сахара в крови и общего здоровья испытуемых, чтобы выяснить, какое влияние на них оказали две недели бездействия. Затем ученые попросили испытуемых возобновить прежний образ жизни. Через две недели исследователи проверили маркеры здоровья участников исследования, чтобы узнать, вернулись ли показатели здоровья в исходную точку до начала исследования.

А как вы поддерживаете физическую активность? Поделиться своими историями можно с участниками нашего Telegram-чата

Ученые обнаружили, что после двух недель без физической активности у испытуемых наблюдалось снижение функции артерий. Чтобы измерить ее, исследователи использовали технику визуализации, под названием дилатация протока. Она измеряет, насколько хорошо артерии расширяются и сужаются. Таким образом, было установлено, что на начало развития сердечно-сосудистых заболеваний влияет отсутствие физической активности. Помимо прочего, результаты выявили увеличение риска развития диабета, увеличения веса и чувствительности к инсулину. Однако наиболее важным результатом работы ученых является то, что после двух недель отсутствия физической активности, состояние здоровья испытуемых не вернулось к показателям до начала исследования.

Как сохранить сердце здоровым?

Полученные результаты свидетельствуют о том, что негативное влияние на здоровье в реальных условиях может оказать даже пляжный отдых на протяжении двух недель или грипп. Иными словами, здоровье сердца находится под угрозой при отсутствии умеренной физической активности. Но возможно ли исправить ситуацию? По мнению специалистов, небольшие изменения в повседневной жизни могут оказать значительное влияние на здоровье — как положительное, так и отрицательное. Людей следует поощрять к повышению уровня физической активности любым возможным способом, ведь простое увеличение ежедневной физической активности может принести ощутимую пользу.

Не забудьте подписаться на наш новостной канал в Telegram чтобы быть в курсе последних научных открытий

Чаще гуляйте на свежем воздухе

Вы можете выходить на ежедневную десятиминутную прогулку в обеденный перерыв, не сидеть все 8 часов на протяжении рабочего дня, парковаться дальше от дома или супермаркета, чтобы пройтись пешком. Мы уже рассказывали вам о пагубном влиянии сидячего образа жизни на здоровье, так что если вы все еще пренебрегаете своим здоровьем и не уделяете времени физической активности, пора это изменить.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector