0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему гантели лучше бега, если хочешь похудеть?

Почему гантели лучше бега, если хочешь похудеть?

Есть распространенное заблуждение, будто бы бег помогает похудеть лучше, чем гантели и штанги. Чаще всего этому заблуждению подвержены девушки, считающие, что штанга – это для бодибилдеров. Поэтому каждый раз, когда они видят штангу, то в голову приходит образ Арнольда Шварцнеггера с его мускулатурой. А далеко не все девушки хотят выглядеть как Терминатор. Поэтому избавляться от жира в проблемных зонах они идут на стадионы и бегательные дорожки в спортзалах. Но есть один факт, который ускользает от людей с проблемным весом: они забывают, как именно организм расходует калории. Давайте разберемся.

Почему считается, что бег помогает похудеть?

Вот стандартный набор «оправданий» для бега: он способствует сжиганию калорий, приводит мышцы в норму, улучшает кровообращение, насыщает организм кислородом. Во время пробежки в организме расщепляется сахар и задействуются почти все группы мышц. Пробежка трусцой (джоггинг) сжигает 700 ккал за час. При получении нужного количества нагрузки активируются обменные процессы, человек потеет, уходят лишние калории и килограммы. Поэтому бег считают отличным дополнением к диете.

Чтобы бег способствовал похудению нужно:

  • бегать чаще;
  • чередовать короткие пробежки со спринтами;
  • иногда заменять пробежку другими кардио-упражнениями.

Все это медленно, но верно (если верить обещаниям джоггинг-гуру) будет вести вас к желаемому результату.

Все это правда, но есть одна загвоздка: когда мы говорим о расходовании калорий, мы забываем, что за сжигание калорий в организме отвечают мышцы.

Мышцы против бега: почему если мышц больше, худеешь быстрее

Если у вас совсем нет мышц, вы хоть забегайтесь. В итоге единственным органом, что будет пытаться сжечь калории, окажется сердце. А если ко всему прочему у вас еще и много лишнего веса, то вашему сердцу не позавидуешь.

При этом худая и стройная Варвара Краса, которая медленным шагом бредет на дорожке рядом с вами, сожжет больше калорий. Все потому, что в ее теле мускулатуры больше благодаря силовым тренировкам.

Да что там медленный шаг. Она потратит больше калорий, пока будет ложку ко рту подносить, чтобы съесть свой ПП-завтрак или чтобы переключить каналы, лежа на диване.

Поэтому, если вы хотите похудеть, сконцентрируйтесь не только на регулярных пробежках, но и на силовых упражнениях, чтобы у вас были органы, которые тратят килокалории.

Итак, чтобы начать примите как факт: гантели лучше бега, если хочешь похудеть. Поэтому на первом месте – силовые тренировки, и только потом – бег.

Не стоит бояться, что вы будете выглядеть как Железный Арни. Для выработки подобной мускулатуры придется работать в тренажерном зале больше, чем шахтеру в штольне. А вам же все лишь нужно накачать мускулатуру на простеньких тренировках (хотя попотеть все равно придется).

Если вы не согласны со статей, напишите об этом в комментариях. Если согласны, поделитесь ею в соцсетях.

Почему стоит заниматься спортивной ходьбой после 45 лет: выше качество жизни, больше пользы для организма и сжигания лишних килограммов

Почему горный отдых лучше пляжного? Умеренно-активная работа мышц, небольшая гипоксия, отсутствие вредного пляжного солнца — это полезно!

Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели

Почему бегунам нужно обратить внимание на силовые тренировки и какие нагрузки выбрать.

Как силовые тренировки связаны с бегом

Упражнения со штангой и гантелями не прокачают вашу выносливость, зато увеличат Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии на те же движения.

При одинаковых показателях VO2 max — максимального потребления кислорода — экономичность определяет Running economy and distance running performance of highly trained athletes успех бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.

Упражнения с весом полезны и для спринтеров: восемь недель силовых тренировок повышают The effect of different strength training programs on young athletes’ sprint performance результаты в беге на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.

Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки помогают улучшить показатели в беге.

Как работа с весами повышает экономичность бега

1. Увеличивает жёсткость мышц и сухожилий

Для экономичности бега очень важна упругая деформация мышц и связок ног. Когда бегун ставит ногу на опору, мышцы и сухожилия растягиваются и запасают механическую энергию, а когда стопа отталкивается от земли, энергия высвобождается и помогает бегуну сделать шаг.

Читать еще:  Как правильно выбрать детский велосипед

Если мышцы ног расслаблены, они не смогут накопить и выбросить энергию. Представьте, что вы неожиданно проваливаетесь ногой в яму: мышцы расслаблены, никакого толчка нет, только удар.

Жёсткие мышцы и сухожилия быстрее растягиваются и сжимаются, запасают и высвобождают больше энергии The spring-mass model and the energy cost of treadmill running . При этом сокращается Neuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions контакт с землей, а в фазе толчка активность мышц ног снижается: им уже не нужно так напрягаться, чтобы оттолкнуться от земли. Меньше напряжения, меньше потребления кислорода, выше экономичность бега.

2. Улучшает нервно-мышечную координацию

Чтобы мышечные волокна активировались и стали жёсткими, к ним должен поступить сигнал от мотонейрона — нерва, который подаёт сигналы из спинного мозга. Одну мышцу иннервируют несколько сотен мотонейронов, поэтому не все её волокна включаются в работу одновременно. Чем больше волокон включаются, тем жёстче становится мышца в момент перед приземлением.

В отличие от тренировок на выносливость, упражнения на максимальную и взрывную силу увеличивают The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes жёсткость мышц, прокачивают вовлечение моторных единиц и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению мощности и экономичности Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review бега.

Какие силовые тренировки подходят бегунам

Для бегунов одинаково хорошо подходят Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners и тренировки с тяжёлыми весами, и упражнения на взрывную силу. Если выполнять их регулярно, возрастает экономичность бега, выносливость и показатели в спринте.

Упражнения с тяжёлыми весами

В основном бегунам нужно тренировать мышцы ног и спины. Попробуйте следующие упражнения:

  • приседания со штангой на спине;
  • становая тяга;
  • жим ногами на тренажёре;
  • сгибание ног на тренажёре;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели в наклоне.

Выберите 2–4 упражнения. Начните с 2 подходов по 5–10 раз, прибавляйте по одному подходу каждую неделю и постепенно доходите до 6 подходов.

Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но не доводите до отказа мышц. Ориентируйтесь Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials на 40–70% от своего одноповторного максимума (1ПМ).

Вот пример силовой тренировки четырёхкратного олимпийского чемпиона в беге на длинные дистанции Мо Фара. Его силовая тренировка в спортзале очень короткая и лёгкая, но он считает её обязательной частью своей подготовки.

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка включает разные виды прыжков и спринтов, развивающих взрывную силу. Вот несколько подходящих упражнений:

  • выпрыгивания из приседа;
  • запрыгивание на тумбу;
  • спрыгивание с тумбы с последующим прыжком;
  • прыжки в длину;
  • интервальный спринт с короткими периодами работы и отдыха.

Выберите одно-два упражнения. Начните с 30 повторений и постепенно увеличивайте до 60–100 повторений.

Вот видео с интересными упражнениями для плиометрической тренировки.

Не забудьте хорошо разогреться, чтобы не получить травму.

Тренировка мышц кора

Профессор медицины Стэнфордского университета Майкл Фредериксон (Michael Fredericson) и физиотерапевт Таммара Мур (Tammara Moore) считают Core stabilization training for middle- and long-distance runners , что бегунам необходимо тренировать мышцы кора для более эффективных движений, которые исключат перегрузку и травмы.

Среди рекомендуемых упражнений — простая и боковая планка, одновременный подъём рук и ног на фитболе, выпады в разные стороны, скручивания корпуса в выпаде.

Выберите 2–3 упражнения на мышцы кора и включите их в свою силовую тренировку. Делайте два подхода по 15–20 повторений каждого упражнения. Удержание планки начните с 20 секунд и постепенно доведите до одной минуты.

Как часто тренироваться

Не стоит сразу включать в свои занятия и силовую, и плиометрическую тренировки — это может перегрузить нервную систему, которой и так придётся адаптироваться к непривычным упражнениям.

Опытный бегун и автор книги о выносливости Алекс Хатчинсон (Alex Hutchinson) советует How Strength Training Makes You Faster чередовать тип нагрузок через несколько месяцев. Например, два месяца вы дополняете свои беговые тренировки упражнениями со штангой и гантелями, а следующие восемь недель занимаетесь плиометрикой, развивая взрывную силу.

В дальнейшем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы можете проводить и силовые, и взрывные тренировки в рамках одной недели, но соблюдайте пропорцию 3 : 1, где 3 — выносливость, а 1 — сила + взрывная сила. Кроме того, снижайте силовые нагрузки в соревновательный период, чтобы избежать перегрузки.

Убежать от лишних килограммов с гантелями в руках

В своем окружении вы едва ли найдете женщин, которые были бы абсолютно дольными своим весом. Кто-то тщетно мечтает сбросить пару-тройку килограмм, кого-то осчастливило бы расставание с 5-10 явно лишними килограммами жирка. Для кого-то это просто каприз, для кого-то – критичная необходимость, которая могла бы в корне изменить жизнь.

После нынешней зимы, внимательно разглядывая себя в зеркале, многие из нас придут к безутешному выводу, что находятся не в наилучшей форме. Живот предательски округлился, а из пояса любимых джинсов вывались неэстетичные «ушки» из кожи, собравшейся на бедрах. И это при том, что некоторые всю зиму не прекращали заниматься фитнесом!

Читать еще:  Материалы для утепления окон на зиму. Утепляем окна на зиму современными материалами и классическими методами. Как утеплить откосы пластиковых окон

Однако формула набора лишнего веса проста: вы «наедаете» калорий больше, чем расходуете. А, значит, вам следует больше двигаться и меньше есть.

Раздумывая над тем, каким образом поменять план тренировок и режим питания, чтобы за кратчайшее время избавиться от лишнего жирка, вспомните о такой мощной кардиотренировке, как бег. Кардиотренинги, разновидностью которых и является бег, наилучшим образом способствуют похудению.

Итак, решено! Будем заниматься джоггингом !

Чтобы не выдохнуться на первом же километре, крайне важно научиться правильно дышать во время пробежки.

Для этого выразительно выдыхайте примерно через каждые три шага. Такой режим позволит вам не следить за вдохом, дыхание не будет сбиваться, и лицо не зальется пунцом. Бег на свежем воздухе заставит вас дышать глубоко. За счет усиленного притока кислорода ваш метаболизм ускорится и вы получите возможность сжечь больше калорий – а, значит, похудеть.

Местом пробежек вы можете выбрать расположенный рядом с домом стадион или парковую зону. Самостоятельные занятия джоггингом позволят заниматься в удобном для вас режиме, сэкономят время на дорогу в спортивный клуб и сохранят деньги, которые вы раньше тратили на покупку абонемента в фитнес-зал.

Начинайте бегать в течение 10 минут. Постепенно наращивайте продолжительность пробежки в умеренном темпе до 30 минут. Если вам сложно бежать непрерывно, чередуйте ходьбу с бегом, но оставайтесь в движении.

Что может помочь на данном этапе:

1. Плеер с любимой музыкой. Без музыки бежать скучно и гораздо быстрее надоедает. За полчаса успеваешь прослушать примерно 8-9 треков. И когда их отсчитываешь, кажется, что не так уж долго придется пребывать в движении. Начало каждого нового трека бодрит, сообщает импульс для пробежки. В зависимости от темпа музыки по инерции бежишь то быстрее, то медленнее.

2. Подруга, которая бежит рядом. Очень мотивирует партнер в подобных занятиях. Становится уже неудобно НЕ выйти на пробежку (вроде как договорились, вроде как обещала). В процессе бега возникает соревновательный эффект (Неужели я пробегу меньше? Медленнее?)

3. Эстетика окружающих пейзажей. Выбирайте для пробежки живописную местность. Возможность любоваться окружающей средой – мощный стимул для регулярных занятий джоггингом.

Для достижения видимых результатов установите для себя план занятия – не менее 4 раз в неделю. Перед забегом обязательно выполните хотя бы небольшую разминку , в которую включите наклоны и повороты головы, пару упражнений для плечевого пояса, поясницы, выполните по 10 выпадов и приседаний.

После пробежки не останавливайтесь резко. Пройдитесь еще немного в замедляющемся темпе, чтобы восстановить дыхание.

После бега хорошо бы заняться проблемными зонами. Вы можете выполнить упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Вашими помощника в этом могут стать уличные тренажеры, турники и лестницы, устанавливаемые в парках и по периметру стадионов.

Для тренировки рук, спины и пресса выполните 3 подхода по 5 раз к подъему согнутых, а затем прямых ног в висе на лестнице.

Также эффективной тренировкой для пресса будет еще 3 подхода по 15 раз к упражнению «гиперэкстензия» на специальных трубчатых опорах.


Расположившись соответствующим образом на трубчатых опорах, можно эффективно проработать прямые, косые и боковые мышцы пресса.

А проработать такие проблемные зоны, как бедра и ягодицы, помогут по 3 подхода по 10 раз в каждом – к полным приседаниям и выпадам.


Для рук и груди будут полезны отжимания от опоры, стоя прямо к ней, а затем еще и повернувшись к ней спиной.


Подобные упражнения позволят укрепить мышечный корсет, без которого похудение благодаря бегу не принесет идеального эстетичного результата.

С началом тренировок вам также придется откорректировать и свой режим питания. Наполните свой рацион здоровой пищей, умерьте аппетит. Если вы бегаете по будням вечером после окончания рабочего дня, попробуйте отказаться от ужина, заменив его обильным питьем и большим яблоком.

Что может помочь на данном этапе:

1. Сочное крупное яблоко , создающее иллюзию полноценного ужина.

2. Установленная на смартфоне программа , благодаря которой вы можете узнать, что за 35 минут пробегаете 5 км и тратите при этом около 400кКал. Аудиотренер, встроенный в программу, после каждого преодоленного вами километра сообщит вам время в пути, среднюю скорость и расчетное время прибытия до финишной отметки.

3. Динамичная музыка из наушников плеера. С появлением персонального аудиотренера, комментирующего ход вашей тренировки, вы отметите, что один километр пробегаете менее, чем за 2 композиции. Это тоже поможет коротать время забега: всего 2 прослушанных трека – и уже километр позади!

Уже через пару недель тренировок проблемные зоны заметно подтянутся, улучшится метаболизм, вы почувствуете легкость во всем теле. А еще – невероятную гордость за себя и уверенность в своих силах.

Однако не стоит забывать о коварстве кардиозанятий, которое состоит в том, что к выбранной нагрузке очень быстро привыкаешь. Поэтому постоянно старайтесь усложнять и дополнять беговой тренинг новыми элементами. Это могут быть прыжки через скакалку или бег с гантелями в руках.

Последний, кроме внесенного разнообразия в беговой тренинг, обеспечит еще и нагрузку на ваши руки: бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Интенсивность тренировки значительно возрастет.

Бежать с гантелями, без сомнения, гораздо тяжелее, чем без дополнительных отягощений – а, значит, энергетические затраты в данном случае выше, и худеете вы интенсивнее. Если вам бежать с гантелями все 30 минут тяжело, вы можете чередовать бег с утяжелителем и без него – скажем, через километр.

Читать еще:  Правильный выбор горнолыжной и сноубордической одежды

Через месяц подобных тренировок уже не вы будете бежать от лишних килограммов, а они от вас. Успеха!

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Когда я работал замглавреда в FHM, о здоровом образе жизни, лишнем весе и даже о своей прическе я не задумывался. В то время как главред сего глянца Дмитрий Губин постоянно твердил, кроме всего прочего, о том, что после 40 хочешь-не-хочешь, но чтобы держать себя в форме — надо бегать. С тех пор мой возраст стал всё стремительнее приближаться к этой отметке, но и мои знания в этой области продвинулись намного дальше диминых. Теперь я знаю, что бегать для того, чтобы держать вес в норме, далеко не самая эффективная затея.

О пользе и об арифметике бега

Да, с имиджем у бега всё в порядке — десятки тысяч офисных работников, заполняющих по утрам и вечерам Центральный парк в Нью-Йорке и редкие российские бегуны не могут ошибаться. И в общем-то не ошибаются.

О пользе бега можно слагать сонеты и псалмы: тут и укрепление кровеносной системы, а главное — тренировка сердца, и, наконец, — прямая потеря калорий. Пока вы бежите бодрой трусцой 10-11 км/ч, вы теряете порядка 700 ккал в час (из расчета на человека весом около 70 кг).

Это примерно в 10 раз больше, чем если бы вы сидели за компьютером в офисе. То есть за час бега вы потеряете на 600 ккал больше по сравнению с тем, если бы вы провели это время на диване. Сделают ли эти калории погоду в вашем организме? Надо считать.

К сожалению (или к счастью), процесс похудения/ожирения — это практически всегда чистая математика. Если тратишь больше калорий, чем потребляешь в пищу, — стройнеешь и худеешь, если пожираешь больше, чем сжигаешь — толстеешь. Банально и давно доказано. А тем, кто спрятал голову в телевизор, продают неработающие техники 25-го кадра, «чаи для похудения», «таблетки для похудения» и прочие бестолковые вещи.

Примеров реального похудения от бега довольно мало

Получается, если жирный человек начинает бегать, причем серьёзно так, каждый день по часу, сжигая по 700 ккал, но при этом продолжает потреблять на 800 ккал больше своей нормы (на 200-граммовый кусок чизкейка, например), чуда не произойдет, он так и останется с полным весом. Пусть он теперь ещё и бегает, но толстеть он продолжит, хотя и медленнее, чем раньше.

Человек в недоумении, ведь он так упирается, но посчитать калорийность собственного рациона ему и в голову не приходит. Между тем, каждые съеденные, но непотраченные 7-8 тысяч калорий превращаются в лишний килограмм вашего тела.

При этом надо понимать, что человек всё равно не бегает каждый день, не всегда с высокой скоростью, и стоит только перестать бегать (например, пропустить выходные) и темпы набора веса придут в прежний режим. Наверное, поэтому мы видим так мало историй в стиле «был жирдяем — стал бегать — стал стройным и красивым».

Одна из тысяч историй похудения, связанных с поднятием тяжестей.

Мышцы против бега

Зато есть тысячи историй похудения, связанных с поднятием тяжестей. И вот почему это эффективнее бега.

Теперь самое главное, друзья. На самом деле бег (плавание, езда на велосипеде, теннис, футбол и любая аэробная активность) — хорошие, достойные способы потратить калории, с кучей положительных эффектов для здоровья и даже небольшим приростом мышц. Однако, есть кое-что, что вам понравится больше: можно заниматься не просто тратой калорий, пытаясь уложиться в свою норму, можно и нужно пойти с другой стороны — повысить вашу норму.

Для этого надо увеличить количество мышц в вашем организме. И пусть вас не пугает словосочетание «количество мышц». Вот например, у этой 62-килограммовой девушки расчет дневной нормы калорий около 1600 в день:

А эта 55-килограммовая стройняшка (на самом деле — та же самая девушка Юлия) может поедать уже 2000 калорий:

А всё потому, что у более стройной намного больше мышц, несмотря на потерю веса и уменьшение талии.

Вот ещё пример про мышцы. Мышцы — это ваша долгосрочная инвестиция в борьбу с калориями. Мышцы сжигают калории одним своим существованием. То есть человек весом 80 кг и с большим количеством мышц или мелкий жирдяй весом 80 кг во время лежания на диване потребляют разное количество калорий: у кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Если провести аналогию с жилищным вопросом, то бег — это аренда хорошей квартиры в центре, а занятия со свободными весами — покупка такой квартиры в собственность, да и ещё и соседней для сдачи в аренду. Я ничего не хочу сказать против бега и прочих аэробных нагрузок, но если ваша основная цель — снизить процент жира в организме, то железный спорт — это то, что надо.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector