0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание прежде всего: учимся правильно считать калории

Содержание

Как научиться считать калории правильно

Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.

Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.

Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.

Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!

Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.

Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.

Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.

Что нужно для подсчета

Люди делятся на два типа:

— Те, кто считает калории,

— И те, кто не считает калории.

#1 — Вам не обойтись без кухонных весов

На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.

Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.

Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.

#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий

Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.

#3 — Терпение

Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.

Что нужно знать

Калорийность нутриентов

Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.

Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.

Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.

Сухой и сырой продукт

В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты .

Нюансы при взвешивании продуктов

Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.

Про системную ошибку

Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.

Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.

В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.

На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.

412/2,5 = 165 ккал

412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.

Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.

Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.

Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)

Аргументы противников подсчета калорий

Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности

Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.

Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.

Читать еще:  7 советов тем, кто собрался сесть на диету

В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.

Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.

Не все калории усваиваются

Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.

Здоровый человек усваивает:

  • Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
  • Жиры на 95-97%.
  • Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.

Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.

Ошибки при подсчете калорий

Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории

Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.

Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.

Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.

Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:

Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.

Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.

Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.

Это те самые «невидимые» калории)))

Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!

Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.

Крахмалистые и некрахмалистые углеводы

Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.

Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений

Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.

Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.

Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.

Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:

Питание прежде всего: учимся правильно считать калории

Для эффективного похудения и поддержания формы необходимо несколько составляющих: правильное питание, подсчет калорий дневного рациона и растрат калорий во время физической активности. Подсчет калорий надо делать и чтобы “не съесть ничего лишнего”, и чтобы избежать истощения организма. Рассмотрим простую и доступную методику подсчета, которую точно стоит ввести в ежедневную практику.

Базовый уровень метаболизма

Или базовый обмен веществ (БОВ) — это скорость обмена веществ в организме, количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. У каждого человека он индивидуальный, потому как всегда по-разному работают внутренние органы. Еще мы отличаемся друг от друга ростом, комплекцией и возрастом (после 40 лет метаболизм замедляется по физиологическим причинам). Имеет место и наследственность.

Для того чтобы избежать перебора или недобора калорий, ученые вывели форму расчета энергозатрат. Называется она “Формула Харриса-Бенедикта”. Для вычисления надо знать свои параметры:

Примечание: в двойной круглой скобочке цифры для мужчин, в одинарной — для женщин.

БОВ = ((66,5 ( 655,1 ) + ((1,75 ( 9,563) * вес)) + (( 5.003 ( 1.85) * рост)) – (( 6,775 ( 4.676) * возраст)). В результате имеем уровень собственного метаболизма в цифрах, то есть число калорий, которые расходуются организмом в состоянии покоя.

Например, мы имеем вес 75 кг, рост 175 см и возраст 45 лет. Для женщины расчет будет выглядеть так: 655,1 + 9,563 * 75 + 1,85 * 175 – 4,676 * 45 = 1485,655.

Подсчет дневной активности

Дневная активность выражается в коэффициенте физической активности. Расчеты уже произведены, надо только выбрать из списка ту цифру, которая соответствует вашей физической нагрузке:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1,375 — умеренная нагрузка и тренировки 3 раза в неделю;
  • 1,4625 — физическая работа средней степени тяжести или умеренные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,6375 — регулярная, каждодневная двигательная активность;
  • 1,725 — занятия профессиональным видом спорта с тренировками 2 раза в день;
  • 1,9 — тяжелая физическая работа или тренировки чрезмерной интенсивности 2 раза в день.

Расчет результата

Теперь необходимо полученный результат БОВ умножить на коэффициент физической активности. Получаем число расходуемых калорий, то есть этот результат — это ваша дневная норма потребляемых калорий.

В нашем примере рассмотрим случай с умеренной нагрузкой. 1485,655 * 1,375 = 2042,775625 калорий.

Для определения необходимой дневной нормы калорий также можно воспользоваться таблицей “Суточная норма калорий” . В ней указаны приблизительные данные для женщин, мужчин с учетом возраста и физической активности.

Теперь осталось сделать подсчет калорий, содержащихся в дневном рационе питания. Калорийность продуктов зависит от содержания в них белков, жиров и углеводов.

В 1 грамме каждого компонента содержится калорий:

  • белок — 4 кКал,
  • углеводы — 4 кКал,
  • жиры — 9 кКал.

Соотношение их должно быть таким: 30 %/50 %/20 %.

Для определения калорийности продукта, который будет в меню:

  • можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов (можно найти ее в интернете и распечатать);
  • посмотреть калорийность на упаковке продукта (сейчас ее указывают на всех упаковках);
  • воспользоваться приложениями (в смартфоне или компьютере) для подсчета калорий;
  • рассчитать калорийность с помощью онлайн-калькулятора.

Полезные советы

Для составления меню в первую очередь необходимо:

  • планировать поступление белка, выбирая максимально качественный;
  • избегать полуфабрикатов и уже готовых к употреблению продуктов. В них содержится огромное количество жира, в большинстве случаев в виде пальмового масла, которое вредное для здоровья;
  • жареным блюдам предпочитать сырые, вареные, пареные и печеные продуты;
  • избегать простых углеводов, ими тяжело насытиться, употреблять их стоит только утром;
  • жиры планировать в последнюю очередь;
  • ввести в рацион цельнозерновые продукты;
  • сократить употребление соусов, особенно жирных;
  • отдавать предпочтение сырым овощам и зелени. Они содержат минимум калорий и максимум пользы в виде витаминов, макро- и микроэлементов;
  • к фруктам быть повнимательнее, поскольку они не так ” безобидны “, как овощи, и могут быть очень калорийными за счет содержания в них сахара;
  • заменять вредные вещества на полезные. Например, подсластить еду или напиток можно не сахаром, а медом, подчеркнуть вкус блюда не солью, а травяными специями и приправами.

Для подсчета калорий очень пригодятся весы, так как надо не только знать о калорийности продукта, но и рассчитать его норму для порции. Ведь в таблице чаще всего указывают содержание калорий в 100 г. Понятное дело, что на глаз тяжело определить вес, например, гарнира или основного блюда.

Также надо взять за правило составлять меню на будущий день или неделю. Это облегчит задачу покупки продуктов и поможет избежать “аварийной ситуации”, когда из еды в доме ничего нет, кроме торта в холодильнике.

Цивилизация не обошла стороной и сторонников здорового питания, и желающих похудеть. Результат — приложения, которые за вас выполнят весь подсчет калорий: и расходуемых за день, и имеющихся в продуктах, из которых составлено меню. Приложение устанавливается в смартфон и, тем самым, оно всегда “под рукой”.

Читать еще:  Как правильно ухаживать за саженцами сливы. Весенний уход за сливой, советы бывалых садоводов. Уход за молодым деревом

Еще можно вести онлайн-дневник (анализатор) с таблицами и графиками для визуального контроля за результатами. В нем так же, как и в приложениях, производится автоматический подсчет калорий.

Какой бы вы ни выбрали способ подсчета калорий, желаем только удачи в достижении максимальных результатов!

Лучшие приложения для правильного питания: MyFitnessPal, Похудеть!, FoodDiary, Waterbalance, FatSecret

Корень имбиря — это источник минералов и витаминов. Он богат аминокислотами, микроэлементами и эфирным маслом.

Пять недорогих продуктов для здорового меню для женщин после 45 лет

БЖУ для новичка — как научиться считать калории и зачем это делать

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, почему диеты это эффективно, но не всегда.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

«Какую мне диету сейчас попробовать, чтобы максимально быстро сжечь жир?» — пожалуй, самый популярный вопрос. Вариантов правильного ответа ровно два: «Никакую» или «Любую». И оба абсолютно справедливы. Почему так получается?

О том, почему физика суперточная наука

Потому что физика! Закон сохранения энергии. Она не может взяться из ниоткуда и не может деться в никуда. Это справедливо в том числе и в отношении нашего вопроса похудения. Мы зависимы от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим.

Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».

Ирония в том, что нас проектировали в условиях крайне нерегулярного поступления пищи, когда каждая калория была куда ценнее золота, поэтому шансы на выживание оказывались выше у тех особей, которые наловчились максимально запасать жир в моменты, когда удавалось найти пропитание. Так что все мы фактически потомки «склонных к полноте» homo sapiens. И наращивать жировые ткани организм человека за тысячелетия эволюции научился виртуозно. А уж после того как мы придумали объединять в одном продукте такие сочетания, которые в природе не встретишь (много углеводов + много жиров), встроенный механизм жиронакопления и вовсе начал сходить с ума от восторга.

Выбирайте аккуратно: полнеть проще

То есть копить жир мы любим и умеем, а вот «сжигать» — это трудно и только если форс-мажор. Так вот любая диета — это имитация такого вот форс-мажора. Мы «подрезаем» поступление энергии (калорий), вынуждая организм понемножку «подъедать» резервы. Соответственно скорость этого процесса зависит преимущественно от размера этой дельты. Прочие факторы на этом фоне настолько малозначимы, что ими можно вполне пренебречь.

Поэтому и выбор конкретной «диеты» несущественен. Лишь бы она создавала энергетический дефицит. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы. В самом плохом варианте — это летальный исход. Выбирать же диету стоит всё-таки опираясь на здравый смысл и логику. Ещё один важный критерий — личные предпочтения. Поскольку худеть — это в любом случае процесс на несколько недель, нужно подбирать такой вариант, придерживаться которого вам лично будет максимально удобно. Например, многим девушкам, чей обычный рацион практически не включает мясных блюд, на первых порах (пока не перестроится ферментативная система) придется сложно на высокобелковом рационе. Для других кето-диета, делающая упор на употребление жирной пищи (да, «на жирах» можно успешно худеть!), окажется плохо переносимой.

Так что если вам так уж нужна диета — будьте аккуратнее с выбором. И учтите, что «есть сколько влезет» не получится. На любой диете можно похудеть. Или потолстеть. Всё зависит от количества, поэтому…

Считаем БЖУ: почему?

Самый, на мой взгляд, рациональный подход в похудении сводится к банальному учёту всего съеденного — то есть калорий. Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно. Например, в один день распределить калорийность между творогом, рисом, куриным филе и овощами, а в другой — между шоколадом и мороженым. Если это будет равно по калорийности (и для вас это будет калорий меньше, чем вы за день тратите), похудеете с одинаковым успехом в оба дня. Конечно, первый вариант — это не очень вкусно, зато практически весь день чувство сытости, а второй — мало, но вкусно. Тут уж вопрос выбора. Но как по мне — главное, что он, этот самый выбор, есть всегда.

Как это всё сосчитать?

«Я считать не смогу — это ж надо не только всё взвешивать, но еще и знать, сколько в этой морковке чего содержится. А если это суп какой-нибудь, то вообще не понятно, как всё вычислять!» Знаком такой ход рассуждений? Без паники! Да, взвешивать еду действительно придётся. Но в 99% исключительно дома, в спокойной обстановке. Наверняка кухонные весы в наличии имеются, поэтому добавить плюс одно движение — взвешивание — не составит труда. В ресторанах, столовых и прочих подобных местах вес блюд либо указан в меню, либо его всегда можно уточнить у официанта.

Лучше ещё не придумали: полезные бесплатные приложени

А дальше начинается магия XXI века. Достаёте смартфон, открываете любой счётчик калорий (самые популярные сегодня — это FatSecret и MyFitnessPal, отличаются между собой примерно как БМВ и «Мерседес»: оба справляются с задачей на ура) и нажатием пары кнопок находите нужное блюдо, указываете количество граммов и на этом всё. Программа в тот же миг подсчитает и калории, и белки с углеводами и жирами. И даже напишет, сколько и чего вам сегодня ещё нужно (ну, хорошо, можно) съесть.

Для тех кто со своим смартфоном в принципе на «ты», освоение счётчиков калорий займёт минут 10. В случае затруднений всегда можно вбить соответствующий запрос в поисковую строку YouTube и посмотреть обучающее видео. Тогда львиная доля вопросов отпадет сама собой. Остальное придет с опытом. Исходя из практики, путь освоения MyFitnessPal c нуля до уровня «мастер» занимает 2-3 дня, после чего страшный и ужасный подсчет калорий занимает в день минут пять-десять. Как по мне, разумная плата за возможность в любой момент разнообразить скучно-диетическое меню пончиком или пироженкой с заварным кремом.

Сколько вешать в граммах?

Если вы решили попробовать метод подсчёта калорийности, то ещё в процессе освоения программы у вас возникнет вопрос — а сколько нужно есть, чтобы худеть?
Путь первый (и самый правильный) — узнайте свой вес, затем недельку позаписывайте всю еду. Потом сложите все калории и разделите на семь (по числу дней). Так вы определите средне-суточную калорийность. Если за этот период вес вашего тела не изменился, то этот показатель можно брать за точку отсчёта. И для начала уменьшить калораж буквально на 10-15%.
Для тех, кому очень некогда и нужно начинать худеть ещё вчера, есть план «Б». По формуле Миффлина-Джеора (гугл в помощь) определяете свой базовый расход энергии, сколько ваш организм тратит на обеспечение себя любимого в состоянии полного покоя. Затем умножаете полученное значение на соответствующий вам коэффициент физической активности: 1,2-1,3 — малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни; 1,4-1,6 — умеренная активность, пара-тройка тренировок в неделю; 1,8+ — очень активный образ жизни, 3-4 и более тренировок в неделю.

С чего начать?

По практике, начинать имеет смысл с коэффициента 1,3-1,4, плавно сокращая калорийность на те же 10-15%. И ни в коем случае не обрекайте себя на варианты, когда ваша суточная калорийность равна или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.

Кстати, общая калорийность — это, разумеется, далеко не всё. Хотя можно эффективно худеть, придерживаясь только этого правила. Люблю приводить пример американского блогера Энтони Говарда-Кроу, который в режиме он-лайн успешно сбросил вес, питаясь виски и мороженым. Однако если вас волнуют не только цифры на весах, но и общее самочувствие, то позже придется вникать и в то, сколько нужно есть белков, жиров и углеводов. И как можно манипулировать этими соотношениями. Но для начала — просто начните считать калории. И худеть.

Как правильно считать калории и вести дневник калорийности.

Решила, в этот раз основательно подготовиться. Вот надыбыла инфу полезную.


КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?

Итак, если Вы твердо решили похудеть, контролируя калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать из чего складывается Ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке Вы узнаете как вести точный расчет калорийности Вашего рациона и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности». Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием. Но, прежде чем Вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.

Как определить свой лимит калорий
[/i]
Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу. Если по каким-либо причинам Вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени.
Вот шаги, которые Вы можете предпринять:
1Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории
2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение Вашего веса в сутки составляло примерно от 300 до 600 грамм в сутки3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге
3. Поверьте, узнав калорийность Вашего сегодняшнего рациона, Вы ужаснетесь его величине. Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000-2000 килокалорий в день для женщин и 1500-3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок. Но внимательно следя за своим весом, Вы без труда сами определите свой лимит

Читать еще:  Правильный выбор рюкзака для роликовых коньков

Что Вам потребуется для ведения дневника калорий[/b
]Всего три вещи – тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5-10 килограмм. Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные. Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую. Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что Вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как Вам удобней. А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые Вы готовите.

Советы по взвешиванию продуктов
Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить. Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться. Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если Вам необходимо взвесить продукт легче 20-30 грамм, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы грамм 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить. И еще одна хитрость – взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Также можно взвешивать сметану и т.д.

Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника

Главное назначение дневника калорий – это точный учет всего, что Вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который Вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой). Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время потому, что в разные часы в течение дня Ваш вес будет сильно различаться.


Расчет калорийности порции продукта или блюда

Это самый простой случай расчета калорийности.
Вам известна калорийность 100 грамм продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной Вами порции
ВЕС * ккал100 = ккал
Порции, вес – это вес Ваше порции, ккал100 – это калорийность 100 грамм продуктаКак видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность ста грамм и делится на 100.

Как правильно считать калории?

Калория — не совсем адекватная единица измерения, но для тех, кто собираются худеть, она является важным ориентиром. Например, узнав о том, что в 100 граммах сливочного мороженого содержится примерно 180 ккал, а в молочном шоколаде – 550 ккал на 100 грамм, вы вряд ли захотите съесть и то, и другое. Скорее, вы или вообще откажитесь от этих продуктов, или съедите каждого, но понемногу. Чтобы научиться контролировать то, что вы едите и в каком количестве, необходимо хотя бы в течение трех-четырех недель вести дневник, где подробно будет описываться все то, что вы съели за день.

Чтобы научиться правильно считать калории (суммарный расход энергии), необходимо знать количество энергии, затраченной на основной обмен, физическую активность и переваривание пищи.

Основной обмен подразумевает под собой количество энергии, необходимой для поддержания работы всех органов и тканей организма (дыхание, регулирование температуры тела и т.д.) Даже когда человек спит, организм продолжает расходовать энергию. Ежедневная потребность калорий определяется, исходя из скорости вашего метаболизма.

Самый быстрый обмен веществ — у здорового человека. Когда человек спит, его организм расходует в час примерно 65 ккал или около 500 ккал за всю ночь. Для человека среднего возраста обмен веществ составляет примерно 1500 ккал в сутки.

1. Так как правильно рассчитать калории можно только в комплексном подходе, для начала рассчитаем свой основной обмен. В этом вам поможет следующая формула.

2. Рассчитываем сумму затраченных калорий на основной обмен и физические нагрузки. Для этого величину основного обмена, которые вы уже подсчитали, необходимо умножить на коэффициент: при низкой физической активности он составляет 1,1; при средней физической активности – 1,3; при высокой физической активности – 1,5.

Например, у женщины весом 50 кг при средней физической нагрузке количество калорий будет равно 1233 X 1,3= 1600 ккал.

3. Добавим 10% на переваривание пищи, и наш итоговый объем ежедневного потребления калорий составит 1760 ккал.

Итак, для начала следует определить свой обмен веществ – т.е сколько калорий нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя. Я читала в разных источниках, что одной из наиболее точных является формула формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году (если вам она по каким-то причинам не нравится, можете поискать свой вариант):
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Уточню, что любой подобный расчет является очень приблизительным, т.к. не учитывает отношение мышечной массы организма к весу тела в целом, а именно мышечная масса очень сильно влияет на метаболизм.
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Потребность в энергии беременных женщин, кормящих мам и детишек отличается от приведенного выше расчета!
Для сбалансированного питания:
• Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
• Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день
• Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Т.к. ежедневно набирать одинаковое количество калорий практически невозможно, следует рассчитать коридор калорийности вашего питания. Кстати, если вы хотите похудеть, то для вас предпочтительнее питание то по верхней, то по нижней границе коридора, так организм будет легче расставаться со своими запасами.
На коридор лучше закладывать примерно 300 ккал. Для похудения нижняя граница 1200 ккал – ниже опускаться нельзя!

Итак, если вы хотите похудеть, начните сначала просто записывать все съеденное и просчитывать сколько калорий и бжу вы потребляете, когда картина станет ясна следует начинать потихоньку снижать суточную калорийность, примерно на 100-200 ккал в три дня, пока не дойдете до своего коридора похудения.
Если вы уже похудели и хотите поддерживать свой вес на подсчете калорий, также советую сначала посчитать ежедневную калорийность вашего диетного меню, а затем также последовательно эту калорийность поднимать, и довести ее до нормального питания для ваших параметров и уровня нагрузки.
Если ваша цель просто сбалансированное питание, то все еще проще: рассчитывайте коридор калорийности и бжу и старайтесь его придерживаться.
Считать калории всю жизнь не нужно! Как только вы достигли уели, можете бросать это занятие, вы продолжите правильно питаться по инерции, стоит только 1-2 раза в месяц устраивать контрольные дни и проверять соответствует ли ваше питание необходимым показателям.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector