1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения для пресса: и хорошее настроение не оставит больше вас

Содержание

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Читать еще:  Как хранить велосипед зимой?

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Лучшие упражнения для пресса: и хорошее настроение не оставит больше вас

Женщин, абсолютно довольных своей внешностью, не так уж много. Одни расстраиваются из-за недостаточно стройных ног или бедер, другие – из-за слишком пухлых рук или потерявшего упругость живота. Отрицательные эмоции, которые испытывают такие женщины, глядя на себя в зеркало, могут превратиться в нечто более серьезное: постоянное недовольство тем, как они выглядят, постепенно убивает их любовь к самим себе. Отсюда рукой подать до различного рода психологических проблем: неадекватной реакции на критику, отказа от общения с другими людьми и даже депрессии.

Чтобы такого не случилось, важно помнить одну простую истину: все в наших руках. Занятия спортом творят чудеса. И совершенно не обязательно покупать абонементы в дорогие тренажерные залы или изнурять себя длительными тренировками. Заниматься можно и дома по полчаса в день. Главное – подобрать хороший комплекс упражнений. Итак, давайте начнем с живота, ведь именно этой частью своего тела недовольны большинство девушек и женщин. В нашей статье мы опишем лучшие упражнения для пресса.

Плоский животик? Это реально!

По мнению специалистов, самый эффективный способ вернуть упругость мышцам брюшного пресса – это выполнять скручивания (обычные, диагональные и обратные). Согласно недавним исследованиям, проведенным одним из американских университетов, такие упражнения могут быть намного действеннее некоторых тренажеров. Они задействуют целый комплекс мышц и формируют более подтянутый животик. В домашних условиях упражнения на скручивания выполняют лежа на полу по 20 или 30 раз.

Упражнения на скручивание

    1. Упражнение на обычное скручиваниеПеред началом упражнения необходимо согнуть ноги в коленях. Руки поднимите к голове так, чтобы кончики пальцев касались висков, и разведите локти в стороны (сцеплять в замок руки за головой не рекомендуется: когда вы будете выполнять упражнение, они будут тянуть голову вперед). Приподнимайтесь, так, чтобы от пола оторвались только ваши лопатки (часть спины ниже лопаток держите прижатой к полу). Важно приподниматься медленно, не рывком, используя силу пресса.Сохраняйте между грудью и подбородком расстояние размером с ваш кулак. Шею не напрягайте и не вытягивайте, взгляд сфокусируйте перед собой. Затем так же медленно опускайтесь вниз. Очень хорошую нагрузку на мышцы пресса дает следующий вариант этого упражнения: при возвращении в исходное положение вы замираете в пяти-десяти сантиметрах от пола, и новый повтор упражнения начинаете уже из этого положения.
    2. Упражнение на обычное скручивание – второй вариантПеред началом упражнения необходимо согнуть ноги в коленях. Плавно и медленно приподнимайте бедра и так же опускайте их обратно. Хороший результат можно получить, только если тщательно следить за амплитудой – она должна быть небольшой, а ваши движения неторопливыми. Важно не отрывать лопатки от пола и не задействовать мышцы ног: работают только мышцы пресса. Помните, что то, как вы опускаете бедра, так же важно, как и то, как вы их поднимаете – медленно, без рывков.
    3. Диагональные скручиванияСогните ноги в коленях. Колено правой ноги отведите в сторону так, чтобы лодыжка легла на колено левой. Левую руку согните и заведите за голову. Правую руку откиньте перпендикулярно туловищу. Тянитесь локтем согнутой руки к тому колену, которое отведено в сторону (левый локоть – правое колено). Подбородок не опускайте. Зафиксируйте положение в самой верхней точке и плавно опуститесь на пол. Выполните упражнение 20-30 раз, затем поменяйте ногу и руку. Сделайте столько же повторов в противоположную сторону (правый локоть – левое колено).
Читать еще:  Сноуборд против горных лыж

Диагональные скручивания – второй вариант

Руки находятся за головой, левая нога вытянута вперед и приподнята над полом, правая нога согнута в колене и поднята как можно выше. Тянитесь к колену поднятой ноги противоположным плечом (правая нога – левое плечо). Не опускайте подбородок. Замрите в верхней точке на пару секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните 20-30 раз. Смените ногу и повторите движение (левая нога – правое плечо).

Согнутые в коленях ноги приподняты над полом. Выполняйте упражнение на три счета. На счет «раз» – подтягивайте колени к груди, слегка приподнимая плечи. Следите, чтобы при выполнении движения напрягался пресс. На счет «два» – выпрямляйте и вытягивайте ноги (плечи остаются в приподнятом положении). На счет «три» – плавно принимайте исходное положение. Не опускайте подбородок.

Статические упражнения для пресса

Список лучших упражнений для пресса можно дополнить так называемыми статическими упражнениями. Это – самые базовые упражнения, которые заключаются в том, что вы занимаете определенную позу, фиксируете ее и стараетесь замереть в ней как можно дольше. Они несложные, но весьма действенные. Специалисты считают, что такие упражнения – необходимая составляющая любого фитнесс-комплекса для красивого и упругого живота. Достаточно трех основных поз. Исходное положение для любой из них одинаково: вы лежите на полу, ноги вытягиваете прямо, руки – вдоль туловища.

  1. Приподнимите прямые ноги на 5-10 см. Постарайтесь в течение минуты удерживать их на весу. В дальнейшем постепенно увеличивайте этот промежуток времени.
  2. Упражнение аналогичное первому, но ноги следует удерживать на весу под углом около 45 градусов.
  3. Выполняя это упражнение, ноги поднимите еще выше и удерживайте их под углом в 60 градусов.

Чем можно дополнить комплекс упражнений на пресс

Мы советуем вам не ограничиваться только упражнениями, описанными выше. Добавьте в этот комплекс дополнительные элементы, и его эффективность значительно увеличится. Что-то может показаться вам элементарным, что-то – необычным. Дополняя этими элементами упражнения на скручивания, вы получите действенный рецепт того, как добиться упругого пресса.

  1. Кручение обручаБыло бы хорошо, если бы в свой комплекс упражнений вы включили бы кручение обруча (лучше – утяжеленного). Интенсивное кручение обруча в обе стороны прекрасно повышает тонус косых мышц живота. Если вы решите приобрести утяжеленный обруч, начинайте с небольшого веса (например, 1,5 кг), иначе вы рискуете получить синяки или ушибы.
  2. Правильное дыханиеОчень важно помнить о правильном дыхании при выполнении упражнений. Неправильное дыхание означает, что ваши мышцы не буду получать необходимого количества кислорода и, следовательно, будут хуже работать. Самое главное правило дыхания: вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Дышите глубоко и ровно.
  3. Сбалансированное питаниеНе забывайте о правильном питании. Одних физических нагрузок будет недостаточно, если вы будет отдавать предпочтение плюшкам и пирожным с кремом. Ограничьте потребление так называемых «быстрых углеводов» (мучного и сладкого). Забудьте о перекусах на ночь и старайтесь пить не меньше двух литров обычной воды в сутки.
  4. ВизуализацияНекоторые тренеры считают, что даже самые лучшие упражнения будут более эффективными, если их дополнить визуализацией. Представьте себя такой, какой вы хотели бы быть на самом деле, и вызывайте в памяти эту картинку каждый раз во время занятий. Она поможет вам справиться со скукой и ленью, которые неизбежно возникают на определенном этапе занятий, или с желанием пообедать шоколадным пирожным.

Разумеется, какие-то упражнения покажутся вам более легкими, и может возникнуть соблазн ограничиться только ими. Не стоит этого делать – результативность занятий достигается именно комплексным подходом. Однако не стоит доводить себя до изнеможения, снова и снова повторяя упражнения. Самое лучшее – дозировать нагрузку, постепенно увеличивая ее так, чтобы прийти к необходимому количеству повторов примерно через неделю. Следите за своим самочувствием.

Мы не обещаем, что путь к хорошей фигуре будет легким и недолгим. Такое бывает только в сказках и телевизионной рекламе. Просто помните, что все усилия обязательно окупятся. Ваш животик станет идеальным – плоским и упругим. Как же будет здорово сказать «нет» бесформенной одежде, надеть джинсы с низкой талией или облегающий свитерок и довольно улыбнуться своему отражению в зеркале!

Содержание: Как повысить эффективность занятий Прорабатываем верхний пресс Несколько слов на прощание Красота женщины – это изящество, естественность

Содержание: Основные рекомендации по выполнению упражнений Упражнения, рассчитанные на любой уровень подготовки Со сменой сезонов, особенно с наступлением

Многие представительницы прекрасного пола уделяют массу времени напряженным тренировкам в спортзалах и фитнес – клубах. Их цель –

Три ежедневных упражнения для повышения настроения и самоуверенности

Плохое настроение — бич современного мира. Для каждого второго человека стресс и низкая самооценка становятся привычным состоянием. Но выход есть.

То, что ваша самооценка приближается к нулю, сложно выявить на первых этапах. Первое, что необходимо сделать, — это проанализировать свое состояние. Прислушайтесь к себе: если за несколько лет у вас появилась лишняя дюжина комплексов, а вера в себя стала чем-то вроде легенды, — у вас серьезные проблемы. Причем не только с настроением и самооценкой, но и жизнью в целом. Моментально вернуться к полной жизни не получится. Так не бывает. Для этого нужно придерживаться курса выхода из депрессии регулярно. Не позволяйте неприятностям помыкать собой, начните с трех ежедневных упражнений, которые помогут вам сбросить этот груз горечи с плеч. Пользуйтесь правилом воздушного шара: выбрасывайте все лишнее, чтобы набрать высоту.

Читать еще:  3 достоинства и 2 недостатка безуглеводной кето-диеты

Чем опасны низкая самооценка и плохое настроение

Сомневаться в себе — это нормально, не нормально, когда вы только и делаете, что сомневаетесь и боитесь. Тратя уйму времени на размышления, вы теряете возможность развиваться. Парадоксально, но мы подсознательно ограждаем себя от неприятностей, связанных с риском. Нам проще убедить себя, что тяжелые испытания нам не по плечу, чем попробовать изменить жизнь к лучшему. Но постоянная неуверенность страшнее поражения. Она угнетает, лишает сил и просветов в жизни. Со временем даже то, с чем вы справлялись легко, становится невыносимо сложным и непосильным. Из этого замкнутого круга необходимо выбираться, причем чем быстрее, тем лучше. Правда, на одном лишь желании далеко не уедешь. По мнению психологов, низкая самооценка развивается на трех этапах:

  • фундамент — это самооценка (что я из себя представляю);
  • сердцевина — уверенность в своих силах (что я умею, мои сильные стороны);
  • вершина — утверждение своей личности (что я могу дать миру и людям, в чем моя сила).

Разве можно достичь успеха, если вы то и дело сомневаетесь в своих силах? Как можно ценить себя, не веря в себя? Самоутвердиться — значит, развить веру в свои сильные стороны, свои возможности, ресурсы и таланты. Иначе говоря, нет смысла менять себя, не изменив представление о себе. Вот несколько техник, которые помогут вам усвоить конструктивный подход к собственному «я», предварительно нейтрализовав негативные установки в сознании.

Упражнения для повышения настроения и самоуверенности

Упражнение 1 — развивайте то, что работает. На деле это выглядит примерно так: вы находите в себе только самое лучшее — привычки, манеры, таланты, черты характера, и начинаете работать над собой в этом ключе, ставя на кон все свои ресурсы. Бессмысленно улучшать то, где вы наиболее уязвимы.

Скажем, вы боитесь выступать на публике, но решили записаться на курсы театрального мастерства. Так делать не стоит. С точки зрения психологии, чужие успехи усугубят ваше и без того подавленное состояние. Это бессмысленно. Сконцентрируйтесь на том, что вы уже умеете делать, совершенствуйте свои таланты. Осознание собственного успеха усиливает самооценку за счет позитивных эмоций, которые обрушиваются на вас лавиной. Вы начинаете испытывать гордость, радость, счастье. Допустим, вы умеете выступать на публике — так освойте новые приемы или выучите новые слова. Изо дня в день увеличивайте свой эмоциональный «капитал». Эта методика придаст вам уверенности в себе. А с высокой самооценкой, как известно, любые горы по плечу.

Упражнение 2 — добавьте реализма. Многие полагают, что умение доводить все до идеала — это удел людей амбициозных и уверенных, забывая одну важную истину — идеала как такового не существует. Перфекционизм — это болезнь XXI века. А быть перфекционистом — значит, концентрироваться на недосягаемых целях. Предела совершенству нет, не было и не будет. Стремясь к «золотым стандартам», вы отказываете себе в праве на ошибку. А значит, любой промах ударит вас по самому больному месту — по вашей самооценке.

Выйти из тупика, в который вы себя завели, не так уж просто, но возможно. Проводите четкую грань между желаемым и достижимым. К примеру, через 10 дней вам нужно оплатить кредит, деньги на который вначале нужно заработать (это вполне посильная задача). А вот желание стать миллионером, чтобы больше не брать ссуды в банках, — цель, которая на данный момент для вас желанна, но недостижима. Зафиксируйте это разделение. И не переставайте ставить перед собой реальные задачи, продолжая мечтать по-крупному.

Упражнение 3 — будьте собой. Конечно, не каждый может оценить себя по достоинству, особенно если хромает самооценка. Но это не значит, что нельзя попробовать. Начните с объективной оценки своего поведения. Для этого не нужно ничего отрицать или пытаться оправдать себя. Даже если вы сделали что-то плохое, не пытайтесь найти в этом позитивные стороны. Все люди ошибаются, главное, что вы это понимаете и принимаете себя. Признайте свои сомнения, не отказывайтесь от них, выпустите их на волю.

Сядьте, успокойтесь и запишите все, что в повседневной жизни вызывает у вас чувство слабости. Затем постарайтесь описать одной емкой фразой, почему так происходит. На другом листке напишите о тех моментах, которые, напротив, вселили в вас уверенность. Задайте себе вопрос: почему именно это событие вызвало во мне эти чувства? Для сравнения можете описать, что вы при этом чувствовали.

Финальный шаг: перечитайте оба списка, стараясь объективно строить картину своих сильных и слабых сторон. Это упражнение должно войти у вас в привычку, и со временем вы сможете научиться мысленно фокусировать свое внимание на нюансах, уходя от навязчивого «я ни на что не годен» к более реалистичному: «сегодня у меня были трудности, но я с ними справился».

Зона комфорта хоть и отображает психологический комфорт человека, но забывать о том, что наше сознание постоянно обманывает нас, все же не стоит. Себя нужно держать в тонусе, а начинать свой день нужно всегда с самого важного. Именно сложные занятия заставляют нас собраться с силами. Психологи советуют начинать свой день с того, что хотелось бы отложить — так мы лишаем себя «пути к отступлению». Кроме того, после завершения такой работы мы получаем чувство облегчения и гордости за себя, а значит, самоуверенность растет. Мы желаем вам успехов. Будьте счастливы, верьте в себя и не забывайте нажимать на кнопки и

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector