1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги? Готовимся к пляжному сезону

Содержание

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Читать еще:  Упражнения для подтяжки ягодиц: советы для стройной фигуры

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги? Готовимся к пляжному сезону

Лето приближается к нам с каждым днем. Совсем скоро наступит пора отпусков, а это значит, что необходимо приводить фигуру в порядок. Какие женские части тела в первую очередь нуждаются в корректировке? Конечно же, бедра и ягодицы. И именно сейчас, накануне пляжного сезона, каждая девушка задается одним вопросом – какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги? И как правильно их делать? И как добиться нужного эффекта за короткий срок?

Все мы знаем, что «быстро» и «качественно» – понятия не совсем совместимые. Поэтому приготовьтесь к тому, что трудиться придется каждый день. Пусть медленно, зато верно, приближаясь к заветной цели. Для того чтобы ножки приобрели нужные вам формы, тренировки должны стать для вас первостепенной задачей на ближайшие несколько недель.

Готовимся к новой жизни

Как видите, тянуть с началом занятий не стоит, ведь времени осталось совсем мало. Прямо сегодня подготовьте себя к тому, что вы начинаете новую жизнь, где нет места лишним килограммам. В этой жизни есть место только для стройных, умопомрачительных ножек, способных свести с ума любого мужчину!

Итак, вы точно уверены, что вам совсем не помешает сбросить лишний вес, отложившийся за долгую зиму на бедрах и ягодицах. Теперь необходимо понять, готовы ли вы пожертвовать своим временем, побороть природную лень и начать заниматься. Готовы? Отлично! Но запомните еще один важный момент: если ваша цель – красивые ноги навсегда, значит необходимо не только нагружать себя физически. Здесь важную роль играет и рацион питания.

Придется отказаться от многих вкусных продуктов: от жареного мяса, пряных соусов, сладкого кофе и чая, сдобных булочек и конфет. И к этому вы готовы? Просто замечательно! Значит, начинаем новую жизнь именно с пересмотра продуктов в холодильнике. Прячем в дальний угол морозильной камеры свинину, убираем с полки сливочное масло, майонез и кетчуп, а на видное место кладем овощи и фрукты, курочку и рыбку. Последние, кстати, лучше употреблять в вареном виде. А вот первые можно и запекать, и отваривать, и сырыми кушать.

Не пугайтесь, никто не заставляет вас отказываться от любимой еды навсегда. Это нужно сделать только на время занятий. Так вы быстрее добьетесь нужных результатов. А вот когда вы их добьетесь, можете спокойно возвращаться к обычному питанию. Только знайте меру и старайтесь поддерживать свои формы, периодически устраивая разгрузочные дни. Именно так вы сохраните стройность и забудете, что такое лишние килограммы.

Входим в нужный режим

Вот мы подготовились к изменениям. Теперь давайте поговорим о самих тренировках. Если вы нашли время для посещения спортклуба – отлично! Тренер подскажет вам, какие упражнения подойдут для той или иной группы мышц лучше всего, научит правильно выполнять их, грамотно распределит нагрузку. Если же вы решили заниматься дома, значит необходимо усвоить несколько простых правил:

  • Вы сова? Утром не можете проснуться? Значит утренние тренировки не для вас. Совам лучше всего перенести занятия на вечер, а именно – на 19-20 часов. В это время наблюдается наибольшая физическая активность;
  • А вот жаворонки могут запросто заниматься сразу после сна. Их время – 8-9 часов утра;
  • Не забывайте, залог успешной тренировки – хорошая разминка. Прежде чем подвергать свое тело нагрузкам, нужно растянуть мышцы. Потяните носочки, сгибайте поочередно коленные суставы, походите на месте. 10 минут для разминки вполне достаточно;
  • Обязательно подберите для занятий удобную одежду и обувь;
  • Не ешьте перед тренировкой и сразу после нее;
  • Не на последнем месте стоит и эмоциональный настрой. Если вы начинаете занятия в хорошем настроении, то и эффект от них будет даже лучше, чем вы ожидаете.

Формируем бедра

Итак, приступим к тренировкам. Первым делом давайте поработаем с бедрами. Все нижеописанные упражнения способны привести к отличному результату. Главное соблюдать регулярность и быть уверенной в себе и своих силах. Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз.

Вам понадобится стул. Встаньте так, чтобы левый бок практически упирался в спинку стула. Возьмитесь за спинку левой рукой и делайте широкие махи правой ногой. Сначала вверх, затем вправо, затем влево. В заключении поставьте ногу на стул и немного передохните. Затем поменяйте сторону и повторите процесс для левой ноги. Старайтесь, чтобы мышцы бедра напрягались как можно сильнее;
Перекидывание

Упражнение выполняется лежа. Поворачиваемся на правый бок, правую руку сгибаем в локте, ладонь разворачиваем к полу. Левой рукой обопритесь об пол на уровне талии. Теперь оторвите бедра от пола, упираясь при этом на руки. Корпус должен развернуться параллельно полу. Следите, чтобы ноги и туловище находились на одной линии. Вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте сторону и проделайте то же самое;
Перенос

Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, подтянув их к себе как можно ближе. Обопритесь ладонями об пол, немного откинувшись назад. Медленно переносите колени с одной стороны на другую, стараясь, чтобы они коснулись пола;
Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, вытянув ноги и руки вперед. Спину держите прямо, голову – чуть приподнятой. Теперь начинайте передвигаться на попе, поддерживая равновесие руками. Передвиньтесь хотя бы на 2 метра, для первой тренировки этого будет достаточно. Затем постепенно увеличивайте расстояние;
Люлька

Сидим на полу, руки находятся около бедер, ноги – выпрямлены. Напрягаем мышцы живота как можно сильнее и опрокидываемся на спину, не меняя при этом положения ног. Затем возвращаемся обратно. Данное упражнение укрепляет не только бедра, но и живот;
Полу-мостик

Лежа на полу, вытяните руки вдоль туловища, ладони разверните к бедрам и с силой прижмите. На счет раз – согните ноги в коленях, не отрывая ступней от поверхности. Два – оторвите бедра, упираясь на ступни и голову. Оставаясь в этом положении, напрягите ягодичные мышцы на пару секунд. На счет три – опустите бедра. Четыре – верните ноги в исходное положение. При выполнении этого упражнения необходимо особое внимание уделить дыханию. Старайтесь, чтобы оно было ровным и легким.

Формируем икры

С бедрами разобрались, теперь необходимо поработать с икроножными мышцами. Для этого нужно выполнить всего шесть простых упражнений.

    Стоим на пальчиках

Стоим возле стула, ноги прямые, руки упираются в спинку. Согните правую ногу в колене и поднимитесь на пальчиках левой ноги. Продержитесь в таком положении не менее 3-х секунд. Выполните по 20 раз для каждой ноги;
Качели

Это упражнение выполняется сидя на стуле. Спину держим прямо, ступни полностью стоят на полу. Берем пару тяжелых книг, кладем их на колени и отрываем ноги от пола, затем опускаем обратно. Повторяем 20-25 раз;
Пробежка на месте

Это упражнение отлично укрепляет икры. В течение 5-10 минут побегайте на месте или походите. Можно чередовать бег и ходьбу;
Степпер

Для следующего упражнения нужен степпер – специальный тренажер. Но если он отсутствует, можно обойтись обычными ступенями. Походите по лестнице взад-вперед, при этом ступни должны упираться в поверхность полностью. Для выполнения этого упражнения хватит 10-12 минут;
Вращение колена

Стоим прямо, руки упираем в бока. Поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и вращаем минуты 2-3. То же самое повторяем и для другой ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы мышцы икр были сильно напряжены;

Читать еще:  Жабляк – горнолыжный курорт Северной Черногории
  • Вращение лодыжкиЗдесь вам понадобится стул. Обопритесь о его спинку руками, вытяните ногу перед собой и «нарисуйте» в воздухе круг, вращая лодыжкой. Сделайте 20 таких кругов. Для другой ноги повторите то же самое.
  • Выходим в новую жизнь с гордо поднятой головой

    Занимаясь таким образом 4-5 недель, вы увидите, как некогда пышные формы ног превратились в соблазнительные и сексуальные. Теперь вы смело можете открывать пляжный сезон, и не забудьте купить самый откровенный купальник. Он еще больше подчеркнет все достоинства вашей фигуры.

    Однако не думайте, что на этом можно остановиться! Для поддержания формы необходимо заниматься физкультурой регулярно. Конечно, вы можете уже отказаться от сложных и тяжелых нагрузок, но вот ежедневная зарядка никогда не помешает. Давайте рассмотрим простые упражнения, которые помогут вам всегда оставаться стройной.

    • Прыгайте на скакалке. Каждый день минут по 10-15. Это хорошо действует на все ножные мышцы и улучшает кровообращение;
    • Приседайте, только делайте это правильно. Ступни должны полностью упираться в пол, спина должна быть прямая – это самое важное! Приседая, вытягивайте руки перед собой, так легче будет удержать равновесие. Начинать можно с 10 приседаний в день, постепенно доведя их до 100;
    • Больше ходите пешком. Если чувствуете, что засиделись, просто пошагайте на оном месте в течение 10 минут;
    • Если есть возможность, приобретите велотренажер. Занимаясь на нем каждый день, вы навсегда забудете о лишних килограммах в области бедер и ягодиц;
    • Можно и имитировать езду на велосипеде. Для этого лягте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях, и начинайте крутить воображаемые педали.

    Вот такие нехитрые упражнения станут залогом вашей красоты и здоровья. Занимаясь регулярно, вы настолько к ним привыкните, что они станут для вас такими же важными, как своевременный завтрак. Уделяя время ногам, не забывайте и о других частях тела. Ведь красота должна быть гармоничной. Весной и летом обязательно совершайте пешие и велосипедные прогулки. Зимой ходите в бассейн. Регулярное плавание укрепляет все группы мышц.

    Вы должны понять, что забота о красоте – это только ваше личное дело. Не имея желания, вы не сможете добиться результатов. Если вам трудно заниматься в одиночку, предложите подруге стать вашим партнером в этом нелегком деле. Ведь, как известно, вместе веселей. Да и стимул дополнительный появится. Живите и радуйтесь жизни, чаще улыбайтесь, в любой ситуации находите что-то хорошее! И тогда к внешней красоте прибавится и внутренняя. А это, непременно, изменит вашу жизнь только в лучшую сторону!

    Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги и бедра

    Если девушки жалуются на жирные толстые бедра, им полезно узнать, какие делать упражнения, чтобы похудели ноги. Убрать подкожную жировую клетчатку помогут специальные тренировки, направленные на устранение проблемы. Чтобы результат от них был виден быстрее и сохранялся дольше, рекомендуется пересмотреть питание в пользу здорового, тренировать все тело целиком.

    Как похудеть в ногах

    Чтобы бедра с икрами оставались стройными, похудение ног должно включать физические упражнения на работу мышц и гибкость суставов. Последний фактор важен, потому что от него зависит скорость появления результата. От гибкости зависит возможная амплитуда движений: чем она больше, тем заметнее эффект. Полезные рекомендации, которые нужно делать, чтобы худели ноги:

    • выполнять упражнения на развитие координации и улучшение кровообращения: поднимать теннисный шарик пальцами стопы, захватывать карандаш;
    • периодически принимать контрастные и расслабляющие ванночки;
    • делать массаж стоп и икр вечером, приподнимать конечности при отдыхе, укрепить суставы и сделать растяжку;
    • полезно плавать, ездить на велосипеде или заниматься на тренажере, делать гимнастику.

    В домашних условиях

    Похудение в ногах и избавление от целлюлита в домашних условиях начинается с выполнения комплекса упражнений. Их нужно повторять по 3-4 раза за два подхода, через месяц довести до 7-8 повторений продолжительностью 3-4 подхода. Программа включает упражнения:

    • стоя, сгибайте колени, представляя, будто хотите сесть – глубоко приседать не нужно, хватит полуприседа;
    • встаньте на левое колено, приподнимитесь, напрягите пресс, поднимите корпус вверх и опуститесь;
    • встаньте, опираясь о спинку стула, ножку отведите назад, согните стопу, опустите;
    • сидя на коврике, обопритесь руками сзади, вытяните прямую ногу, оттяните носок и оторвите пятку от пола;
    • встаньте на колени, поднимите вверх ногу параллельно полу, напрягите ягодицы;
    • упражнение ножницы.

    В спортзале

    Чтобы ноги похудели быстро, стоит обратиться за помощью в спортивный зал к тренеру. Тот посоветует выполнять следующие упражнения продолжительностью по 10-15 повторов каждого в 2-3 подхода:

    • приседания – с весом, штангой – до 5 кг;
    • приседания плие;
    • выпады с утяжелениями до 1 кг – устраняют «ушки», помогают похудеть;
    • подъемы на возвышенную поверхность;
    • румынская становая тяга;
    • ягодичный мостик.

    Как убрать жир между ног

    Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги – такой вопрос задают себе многие девушки и женщины. Чтобы убрать жир с полных ляжек, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    • бегайте, поднимайтесь по лестнице без лифта пять дней в неделю;
    • сидя на стуле, вытягивайте носки и поворачивайте внутрь и наружу по максимальной амплитуде – повторяйте 10 минут;
    • лежа, сгибайте колени и разводите их без помощи рук в стороны, без отрыва стоп от пола – до 5 минут;
    • ложитесь на живот, сгибайте конечность, поднимайте максимально вверх – 25 раз;
    • сядьте, вытяните одну конечность вперед, вторую – назад и повторите 10 раз;
    • сядьте, передвигайтесь ягодицами по полу без помощи рук в течение минуты.

    Что делать, чтобы похудели бедра

    Для стройности бедер и устранения лишнего веса рекомендуется два раза в день выполнять простую зарядку утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна. Вот что делать:

    • ходьба в качестве разминки;
    • три минуты ходите краями стоп, столько же – на носочках;
    • прыгайте через скакалку в течение двух минут;
    • 15 раз: встаньте прямо, вдохнув, приподнимитесь, опустите руки, зафиксируйтесь;
    • приседайте, пока не почувствуете жжение в мышцах;
    • 15 раз: стоя на одной ноге, приподнимайтесь носочками.

    Упражнения для толстых ног

    Основными видами упражнений, которые включает похудение для ног, являются махи, выпады, приседания и прыжки. Они максимально прорабатывают бедра, ягодицы и икроножные мышцы, возвращая стройность нижней части тела. Стоит узнать правильную технику выполнения упражнений, чтобы делать их грамотно, сбросить килограммы и похудеть, добиваясь эффективного сжигания жира.

    Разновидностью упражнений, которые делают, чтобы похудели ноги, являются махи. Они уменьшают бедра в объеме, укрепляют мышцы, помогают избавиться от целлюлита. Их можно делать дома перед телевизором без инвентаря. Повторяйте 30 раз для каждой стороны. Примерная программа упражнений:

    1. Для внешней части бедра – лежа на боку, одну руку уберите назад, вторую поставьте перед собой. Поднимайте ногу максимально высоко, удерживайте.
    2. Для внутренней части – встаньте прямо, поднимайте ножку к противоположной руке.
    3. Для передней части – сядьте на стул, поднимите ногу как можно выше, верните обратно.

    Выпады

    Для подтягивания мышц бедер, укрепления корсета спины, развития координации и чтобы похудеть, хорошо делать выпады по 30 раз на каждую ногу. Вот их разновидности:

    1. Прямые – встаньте в исходное положение, как для приседа. Шагните вперед без разворота бедер, поставьте другую ногу носком, слегка согните колено. Потянитесь ягодицами назад, опуститесь в выпад, пока колено не коснется пола.
    2. Перекрестные – сделайте шаг назад, опустите бедра и колено, удерживайте голень вертикально. Усложните гантелями.
    3. Со штангой – возьмите гриф, выполните прямые или перекрестные выпады.
    4. В ходьбе – после каждого выпада приставляйте опорную ногу к рабочей либо делайте шаг вперед опорной конечностью.
    5. В стороны – устраняют галифе, подтягивают внутреннюю часть бедер. Шагните в сторону и присядьте, повторите другой стороной.
    6. С подъемом колена – быстро подтягивают мышцы. Примите исходное положение приседа, распрямите рабочую ногу, опорной совершите маховое движение высоко вверх, поставьте рядом с рабочей.
    7. Болгарские – встаньте спиной к скамье, положите нижнюю часть голени, сделайте традиционные выпады.

    Видео

    Приседания

    Распространенным типом упражнения, выполняемым для стройности бедер и ягодиц, являются приседания, помогающие похудеть, если их повторять через день по 20 раз:

    • традиционные – медленно опускайтесь до параллели бедер с полом, поднимайтесь на четыре счета;
    • с гантелями до 1 кг – аналогичны традиционным, но вместе с приседом работают руки;
    • плие – расставьте ноги широко, опуститесь максимально глубоко, пока не почувствуете, как работает внутренняя часть бедра.

    Прыжки

    Для быстрого сжигания калорий пригодится кардионагрузка в виде прыжков. Это могут быть занятия на скакалке или простые подпрыгивания с усложненными элементами:

    • приседание-прыжок – приседайте и выпрыгивайте вверх;
    • планка – примите упор на прямых руках, выпрыгните, широко разводя ноги, повторным прыжком сведите конечности вместе – делайте 10-12 раз;
    • берпи – сидя на корточках, выпрыгните вверх, упадите на пол и отожмитесь – повторите максимальное количество раз.

    Видео

    Как быстро похудеть в ногах и бедрах: Отличные советы, которые помогут!

    ✅Ноги – это ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.

    Читать еще:  Как понять, что сосуды головы забиты

    Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество. Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

    Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения+питание

    • Бег для похудения ног
    • Прыжки на скакалке
    • Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах
    • Упражнения для похудения икр
    • Как убрать жир между ног
    • Что сделать, чтоб похудели ноги: диета
    • Как очень быстро похудеть в ногах

    Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

    • Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
    • Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
    • Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
    • Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
    • Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов. В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей). Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
    • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

    Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

    Бег для похудения ног

    Бег — отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

    Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю. Начинайте пробежку спортивной ходьбой, затем переходите на интенсивный бег, в конце же следует бежать с умеренной скоростью.

    Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите. Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.

    Прыжки на скакалке

    Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

    • Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу. На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
    • Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
    • Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
    • Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
    • Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.

    Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.

    Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

    Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

    • Упражнение «велосипед».
    • Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
    • Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
    • Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
    • Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

    Упражнения для похудения икр

    Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого рекомендуется применять следующие упражнения:

    • Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
    • Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
    • Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.

    Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:

    • Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
    • Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
    • Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
    • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.

    Как убрать жир между ног

    Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра. Там расположены приводящие мышцы, которые при ходьбе и беге не задействуются, поэтому жировые отложения и целлюлит тут появляются очень активно.

    Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.

    Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.

    Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания. Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.

    Что сделать, чтобы похудели ноги: диета

    Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы. Основные правила рациона должны быть такими:

    • Ешьте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
    • Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
    • Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
    • Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
    • Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
    • Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
    • Ешьте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.

    Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира. КАК

    Очень быстро похудеть в ногах

    Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин.

    Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект.

    Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.опубликовано econet.ru.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

    Принять
    Adblock
    detector