0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какая физическая активность способна помочь справиться с бессонницей

Содержание

Как бороться с бессонницей: лекарства, психотерапия, народные средства

ГлавнаяНеврологияБессонница Как бороться с бессонницей: лекарства, психотерапия, народные средства

Бессонница и ее признаки

У многих людей хотя бы раз в жизни бывают проблемы со сном. Иногда человек без объективных причин просто не может уснуть долгое время, а иногда такое состояние превращается в регулярное и значительно ухудшает качество жизни. Без здорового сна люди не могут нормально функционировать. Снижается работоспособность, человек становится раздражительным, нервным, теряется сосредоточенность, рассеивается внимание, обычные задачи становятся трудны.

Признаки болезненного состояния:

  • период засыпания может длиться до двух и более часов, когда обычно человек засыпает за 10 мин-15 минут;
  • среди ночи пациенты часто просыпаются и не могут уснуть;
  • сон чуткий;
  • усталость постоянная, иногда и после пробуждения;
  • человек долго не может уснуть более 3 раз в течение недели.

Все эти симптомы возникают из-за некоторых факторов. Причинами болезни могут быть:

  • утомляемость на работе, стрессы;
  • смена климата и часового пояса;
  • употребление алкоголя;
  • табакокурение;
  • депрессия;
  • последствия травм;
  • апноэ;
  • заболевания разного характера (неврологические, психические, внутренних органов);
  • сбой в режиме сна;
  • побочное действие лекарственного средства;
  • ночные боли, которые провоцирует заболевание или сбой в работе организма;
  • неблагоприятная для сна обстановка и время.

Хороший сон предполагает нахождение в нем около 8 часов. Если продолжительное время человек испытывает нехватку отдыха, то в организме наблюдаются сбои. Например, может быть нарушен метаболизм и повышается риск возникновения инфарктов и инсультов. Детям особенно важно продолжительное время для сна, поскольку их скелет формируется и кости должны укрепляться, что происходит в процессе сна.

Если бессонница мучает человека продолжительное время, у него могут возникать страх не заснуть, он с опаской ложится в кровать и ждет наступления ночи с таким же чувством. Это только усугубляет ситуацию с заболеванием.

Как бороться с бессонницей

Для борьбы с бессонницей используют разные методы. Сначала нужно определить причину этого недуга, поэтому следует обратиться к специалисту. Если проблемы со сном наблюдаются довольно часто, больше 2 раз в неделю, то нужно диагностировать заболевание и назначать лечение. Как бороться с бессонницей подскажет специалист. Сначала обращаются к терапевту, который перенаправит к узкому специалисту.

Важно понять, что стало причиной бессонницы. Это может быть стресс, перенапряжение, смена климата, смена часового пояса, проблемы с психикой, различные заболевания.

Препараты от бессонницы

Прием лекарственных средств должен быть обусловлен назначением врача. Обычно назначают такие снотворные средства:

  • Пустырник – помогает избавиться от тревоги, успокаивает нервы, помогает уснуть.
  • Персен — составлен из сбора трав, снимает напряжение.
  • Мелаксен — назначается врачом, является аналогом гормона сна (мелатонина).

Также назначают транквилизаторы, которые нормализуют работу нервной системы. Прием таких препаратов должен быть строго контролируем специалистом. Назначает психотерапевт. В особых случаях назначают препараты, которые искусственно заменяют гормон сна.

Необходимо точно соблюдать дозировку, чтобы не иметь проблем со здоровьем. Также необходимо уточнять, имеет ли препарат противопоказания для вождения автомобиля после приема этой таблетки. Поскольку может нарушаться координация или рассеивается внимание.

Психологические методы

Для решения проблем со сном, обусловленных психологическими факторами, необходима помощь специалиста. Это может быть психолог, психотерапевт, психиатр или другой узкий специалист. Не всегда дело в том, что человек имеет проблемы психологического характера, иногда важно предотвратить такую проблему, причиной которого может стать проблема со сном.

Желание самого человека избавиться от проблем с засыпанием очень важно. Именно установки на здоровый сон могут обеспечить нормальное засыпание. Важно настраивать себя позитивно в течение всего дня.

Лечение направлено на развитие умения пациента:

  • отстраняться от тревожных мыслей и заменять их;
  • просить помощи специалиста;
  • контролировать свое состояние, тревоги.

Врачи используют специальные методики, которые помогут разобраться в своем психическом состоянии. Проводятся тесты, опросы, исследования, которые показывают, насколько человек встревожен и как ему можно помочь.

Ароматерапия и физические упражнения

Некоторые ароматы способны вызывать у человека чувство расслабления, они избавляют от тревоги и способствуют нормализации сна. Важно использовать только необходимое количество ароматического вещества (прописано в инструкции), поскольку излишек может вызвать обратную реакцию, как тошнота, рвота, головокружение, которые только ухудшат физическое состояние пациента.

В основном для того, чтобы успокоиться и прийти в себя выбирают:

При использовании ароматерапии важно не принимать алкоголь. В сочетании с некоторыми маслами, то есть их ароматом, такое состояние может привести к галлюцинациям.

Физическая активность полезна для здоровья, поэтому важно применять любые упражнения, которые помогут мышцам разогреваться и быть в тонусе. В ходе физических упражнений можно не только расслабиться, но и выплеснуть негативную энергию. Подойдут такие приемы:

  • прыжки на скакалке (если нет противопоказаний);
  • пробежка;
  • скандинавская ходьба;
  • растяжка;
  • приседания;
  • плавание;
  • йога.

Важно понимать, что излишняя физическая нагрузка до изнеможения очень вредна для здоровья. Если несколько раз после такого метода получится уснуть, то только потому, что у организма нет сил и он собирается их накопить. Но, в этом случае страдают другие органы и мышцы, на которых была нагрузка. Занятие физическими упражнениями должно быть комплексным, содержать разминку, зарядку, растяжку. Главное — поддерживать тонус и избавляться от плохих мыслей и стресса.

Диета

Соблюдение режима питания и включение в рацион полезных продуктов и витаминов способно не только повысить иммунитет к заболеваниям, но и нормализовать моральное состояние пациента. Рекомендуют к употреблению такие продукты:

Принимать пищу следует не спеша, тщательно пережевывая, порционно. Завтрак должен быть обязательным приемом пищи. На ужин следует принимать что-то легкое, например, вареную рыбу или молочные продукты.

В ходе диеты исключают слишком жирную, острую, сладкую, соленую пищу, которая может спровоцировать проблемы со сном. Поскольку ее принятие может вызывать тошноту, рвоту, болезненные ощущения в желудке, которые мешают спать. Важно придерживаться приема в пищу легких продуктов, которые способны легко усваиваться и заряжать человека энергией для выполнения работы.

Народные средства

Использование народных методов лечения возможно только в комплексе с назначенными специалистом препаратами. Народная медицина рассматривает отвары и настои, которые помогут человеку успокоиться, но это не решает проблему. Такие методы не гарантируют избавление от симптомов, но могут их устранять, если нет возможности принять лекарство.

В основном используют:

  • Настой из хмеля, валерианы, пустырника, мяты, берут в пропорциях 2-2-3-2, заливают кипятком, настаивают около 20 мин., пьют по 2 столовые ложки 3 раза в день.
  • Применяют ванну с еловыми иголками. Такая процедура оказывает фито эффект.
  • Кефир с медом способен успокоить нервы.
  • Чай из различных трав — мелисса, мята, ромашка.
  • Для лучшего эффекта волосы ополаскивают настоем трав, чтобы этот аромат успокаивал человека.
Читать еще:  Как установить правильно спидометр на велосипед

В народной медицине используются приемы засыпания с помощью расслабляющих методик. Применяют счет до засыпания, переключение на позитивные мысли. В основном можно встретить чаи и отвары, которые расслабляют и помогают уснуть.

Другие методы

Борьба с бессонницей может доставлять неудобства. Важно использовать любые методы и найти подходящий:

  • прогулки перед сном;
  • исключение алкоголя и табака;
  • проветривание помещений, частое пребывание на свежем воздухе;
  • исключение из пищи острых и жирных блюд;
  • приемы у психолога;
  • ванны для ног с эфирным маслом;
  • монотонная работа, которая помогает заснуть;
  • расслабляющие процедуры — ванна, массаж, фитнесс;
  • исключение факторов ночного пробуждения;
  • лечение заболеваний.

Основное внимание должно уделяться причине возникновения проблем с засыпанием. Именно причина должна быть устранена. Лучше использовать сразу несколько приемов борьбы с недугом.

Профилактика бессонницы в домашних условиях

Чтобы не иметь проблем со сном нужно придерживаться здорового образа жизни. Современные условия быта могут накладывать свой отпечаток. Шумный город, быстрый темп жизни, фастфуд и многое другое отражаются на здоровье пациента. Поэтому важно уделять внимание своему здоровью и следить за ним.

Прежде всего следует избегать нервного перенапряжения и стрессов, которые не только негативно влияют на настроение, но и оказывают свое воздействие на психику, на возможность уснуть. Чтобы избегать стресса нужно уметь расслабляться и избегать конфликтов. Достаточно успокоить себя, например, дыхательными упражнениями, послушав расслабляющую музыку, приняв ванну.

Помимо избегания стрессов важно уметь расслабляться и давать организму возможность отдохнуть. После тяжелого трудового дня можно принять теплую ванну, выпить чай с мелиссой, прогуляться на свежем воздухе.

Основные способы профилактики:

  • правильное питание — дробное, небольшие порции, тщательно пережевывать;
  • витаминные комплексы или фрукты и овощи;
  • занятия спортом;
  • пешие прогулки на свежем воздухе;
  • музыка;
  • ароматерапия, массаж, спа процедуры;
  • соблюдение режима дня;
  • соблюдать в комнате оптимальную температуру;
  • проветривать комнату перед сном;
  • использовать удобную подушку и матрас;
  • за 2 часа до засыпания есть только легкие блюда;
  • сон не менее 8 часов.

Необходимо меньше беспокоиться и обдумывать свои шаги. Нужно уметь отдыхать и расслабляться.

Соблюдая правила профилактики, можно оградить себя от возникновения проблем со сном. Обычная бессонница может значительно ухудшить состояние пациента, поэтому важно предупредить такое заболевание или бороться с ним на ранних стадиях, пока человек контролирует свой разум, и организм не слишком ослаб.

Почему возникает бессонница и как с ней можно бороться?

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

  • Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
  • Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
  • Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
  • Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
  • Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

  • Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
  • Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
  • Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
  • Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
  • Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.
Читать еще:  Как выбрать перчатки для подводной охоты

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Средство на растительной основе при бессоннице

Проблемы со сном, возникшие, например, после стрессовой ситуации, сложного дня или на фоне ожидания важного события, можно скорректировать с помощью средств на растительной основе. Подобные препараты мягко воздействуют на организм и не перегружают его. Одними из таких средств являются «Корвалол Фито» и «Корвалол Нео». Первый препарат дает успокаивающий эффект, второй — снотворный.

«Корвалол Фито» оказывает мягкое седативное и гипотензивное действие, способствует нормализации частоты сердечных сокращений, а также устранению других проявлений стресса. В его состав входит масло перечной мяты, трава пустырника и этилбромизовалерианат — известный седатик. «Корвалол Фито» может быть рекомендован при повышенной раздражительности, функциональных расстройствах сердечно-сосудистой системы, при нарушении засыпания, спазмах кишечника. Для удобства применения препарат выпускается как в каплях, так и в таблетках.

Комбинация пустырника и валерианы в составе средства «Корвалол Нео» способствует расслаблению и улучшению работы нервной системы, в то время как дифенгидрамин обладает снотворным эффектом. «Корвалол Нео» можно принимать при проблемах с засыпанием и при повышенной нервной возбудимости. Препарат выпускается в форме капель, флакон оснащен удобной пробкой-дозатором.

Стоит отметить, что данные средства не содержат фенобарбитал, который вызывает привыкание.

Какая физическая активность способна помочь справиться с бессонницей

Современная жизнь с огромными потоками информации, визуальным и акустическим фоновым шумом, гаджетами и образом жизни, далеким от здорового, подарила человечеству проблемы со сном. Миллионы людей по всему миру испытывают те или иные симптомы хронической бессонницы, в том числе проблемы с засыпанием и снижение качества сна. Но наши советы помогут нормализовать режим сна.

Причины и последствия бессонницы

Бессонница имеет целый комплекс причин:

  1. Психологические: фоновый стресс или же его обострение в связи с тяжелой эмоциональной ситуацией, завалами на работе, волнениями перед экзаменами, проверками, соревнованиями и выступлениями. Переживания не отпускают даже во сне, а мозг никак не может перестать составлять списки дел на завтра и запоминать то, что «нужно не забыть».
  2. Внутренние проблемы: когда болит голова или желудок, ноет старый перелом или обостряются хронические заболевания, вызывая тот или иной внутренний дискомфорт, сложно отключиться от раздражителя и расслабиться для погружения в царство Морфея.
  3. Внешние причины: храп супруга, ругающиеся соседи, плачущий младенец – не самая комфортная обстановка для засыпания, но ее легче всего поменять.
  4. Функциональная бессонница – связана с физическими нарушениями в области мозга, отвечающей за сон и бодрствование.

Одна бессонная ночь на фоне соблюдения режима в остальные дни отзовется в организме только вялостью. Вторая скажется уже на внешнем виде и снижении работоспособности мозга вдвое. На третьи сутки нарушение сна выльется в проблемы с речью, даст о себе знать нервное истощение, изменится гормональный фон. Далее день ото дня последствия усугубляются, становятся необратимыми. Разумеется, в случае, когда сон не исчезает полностью, а снижается его продолжительность и качество, все не так плачевно, но хронические заболевания обостряются, работоспособность и концентрация внимания снижаются, внешний вид ухудшается, выдавая бессонные ночи кругами под глазами, шелушащейся или маслянистой кожей, вес резко увеличивается или снижается без прочих причин. Со временем круг замыкается:

  • вы плохо спите ночью;
  • весь день проводите без сил, пытаясь взбодриться кофе или другими энергетиками;
  • вечером снова долго не можете уснуть;
  • постепенно появляется стойкая ассоциация дискомфорта и мучительных попыток заснуть с кроватью;
  • еще хуже спите по ночам.

Физическая активность, которая способна помочь при бессоннице

Способов борьбы с бессонницей довольно много: это и лекарственные препараты, и БАДы, и средства народной медицины. Недавние исследования показали, что хорошие результаты при борьбе с нарушениями сна показывает умеренная физическая активность. Бесспорно, речь идет о тех случаях, когда проблемы не вызваны серьезными органическими или же психическими заболеваниями, иначе может быть только одна рекомендация: обращение к врачу и никакого самолечения. Выполнение комплекса аэробных упражнений четыре раза в неделю по 30-40 минут в течение четырех месяцев показало эффективность в нормализации сна, а участники отметили значительное улучшение самочувствия и качества ночного отдыха. Польза физической активности объясняется активизацией обменных процессов, выработкой эндорфинов и повышением температуры тела во время тренировки, последующее снижение которой дает организму сигнал о готовности ко сну.

При всей доказанной пользе тренировок выделить на них время и все истощающиеся силы бывает довольно трудно. Особенно на активные аэробные занятия. В таком случае можно начать с более приятных видов спорта.

Плавание

Как говорилось в одном небезызвестном фильме: «Все мы вышли из воды и должны туда же вернуться». Действительно, пользу плавания сложно переоценить при многих заболеваниях. В частности, при бессоннице водные упражнения:

  • расслабляют и в то же время приводят в тонус тело за счет раздражающего действия воды на нервные окончания;
  • помогают скелету принять физиологическое положение, аккуратно растягивая позвоночник, привыкший к зажатым позам во время сидячей работы, при этом улучшается кровообращение, а значит, мозг получает больше кислорода;
  • способствуют выработке эндорфинов и снижению нервного напряжения;
  • снижается температура тела, что является сигналом готовности к отдыху.

Бег трусцой

В независимости от того, решите вы бегать утром или по вечерам, такая нагрузка поможет отрегулировать обменные процессы, бороться со стрессом, укрепить тело. Помимо этого можно отметить и снятие нервного напряжения, улучшения снабжения кислородом тканей.

Неспешные прогулки перед сном

Обладают прекрасным релаксирующим эффектом, главное – научиться отпускать мысли о проблемах и фокусироваться на настоящем моменте. Особенно эффективны прогулки в парках и лесопарках подальше от автомобилей с красивыми пейзажами. Если вы хотите при этом увеличить количество затрачиваемой энергии, чередуйте быстрый темп и умеренный.

Проведение утренней зарядки

Для многих это первый шаг к соблюдению режима, который, в свою очередь, крайне важен при лечении бессонницы. Утренняя зарядка укрепляет тело, помогает взбодриться по утрам и заряжает энергией на весь день. А если в течение дня вы были бодры и активны, организм потребует вечером полноценного отдыха, и вы с большей вероятностью будете готовы уснуть.

Читать еще:  Новый год 2020: 9 продуктов, которые нужно есть в праздничные дни, чтобы хорошеть всем на зависть

Способствует расслаблению, лучшему контакту с телом, избавлению от зажимов, вызывающих дискомфорт. Йога включает в себя дыхательные практики и медитации, что помогает эффективно бороться со стрессом и перенапряжением. Занятия научат отпускать мысли и легче погружаться в сон. Йоги утверждают, что место для практики можно найти в любом действии, хотя для знакомства с принципами и азами лучше посетить несколько занятий с тренером.

Гимнастика для глаз

Если быстро переводить взгляд с одного предмета на другой, при этом моргать, глаза устанут довольно скоро, а веки потяжелеют, захочется спать.

Размеренный режим дня

Соблюдение режима – один из самых важных пунктов профилактики лечения бессонницы. Организм привыкает засыпать и просыпаться в одно и то же время, вырабатывать в соответствии с этим графиком необходимые гормоны. Поэтому важно соблюдать установленный режим отдыха, как в будни, так и в выходные, не дезориентируя свое тело.

Проблемы со сном – системные, они вызывают нарушение по всему организму, поэтому и борьба с ними должна быть комплексной, направленной на улучшение состояния всего тела, при этом результат не будет мгновенным. Но с течением времени соблюдение режима, умеренная физическая активность и медитации показывают очень хорошие результаты.

Какая посуда и упаковка выделяет вредные вещества и портит продукты питания и чем можно заменить опасную тару, чтобы избежать негативных последствий

Покупка костюма — важный процесс для парапланериста. Учимся правильно подбирать одежду для полётов.

Для того чтобы начать активно заниматься катанием на вейкборде, нужно приобрести не только доску, фал и нанять катер — нужно ещё запастись комплектом необходимой одежды, советы по выбору которой мы дадим в этой статье.

Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормаль

В древности бессонница считалась одной из самых изощренных пыток. Человеку не давали спать на протяжении нескольких суток. Он практически лишался рассудка, его душевные и физические силы были на исходе.

Сейчас пытки остались в прошлом. Но бессонница осталась. Она стала настоящей эпидемией. Миллионы людей по всему миру не могут нормально уснуть.

Причины бессонницы

У этого неприятного явления есть несколько самых распространенных причин. Они связаны со многими факторами нашей жизни.

График работы

Если приходить домой поздно, то потом очень трудно нормально уснуть. Организм отказывается отдыхать. Работа допоздна убивает нормальный ритм жизни. И сон становится мечтой.

Привычка есть на ночь

Часто люди на протяжении дня практически не употребляют пищу. Зато на ночь отрываются по полной. Плотный ужин не дает нормально уснуть. Половина ночи уходит на переворачивание с боку на бок.

Работа за компьютером или телефоном

Гаджеты тоже мешают уснуть. Можно ночь напролет сидеть перед монитором. А потом попытки отключиться не приносят успеха. Мозг-то бодрствует.

Внешние раздражители

Кто хоть раз не слышал грохот дрели в два часа ночи? Рев ребенка, крики и гогот на улице, громкая музыка у соседей — все это мешает отправиться в царство Морфея.

Приступы боли

Головная боль очень часто мешает расслабиться. Зубная боль просто заставляет забыть о сне. Когда у малышей режутся зубки, они не могут спать. Да и родители тоже. Боль не дает нормально уснуть.

Причин у бессонницы много. Можно к ним отнести и тревогу, стресс, волнение. Когда завтра важный день, можно не спать всю ночь. Часто люди муссируют произошедшие за день события, продумывают их. И так может продолжаться до утра.

Самые эффективные способы борьбы с бессонницей

Существуют специальные приемы, которые помогут быстро расслабиться и уснуть. В большинстве случае они оказываются эффективными. Человек быстро отключается от реального мира и погружается в спокойный и умиротворенный сон.

  • Не есть много перед сном. Примерно за час до сна стоит немного перекусить. Лучше всего для этой цели подходят фрукты, овощи, кефир. Стоит отказаться от жирного мяса, жареных блюд. Дело в том, что поджелудочная железа начнет перерабатывать жиры. Кишечник заработает в максимальном режиме. Уснуть в такой ситуации практически невозможно.
  • Специалисты рекомендуют перед сном пить теплое молоко. Оно согревает пищеварительный тракт. Наступает состояние умиротворения и покоя. Категорически не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит. Поэтому чай стоит оставить на утро.
  • Сомнологи рекомендуют непосредственно перед сном проветрить спальню. Так комната наполнится кислородом и спать в ней станет намного приятнее. Даже зимой на пару минут стоит открыть окно. Потоки свежего воздуха придадут свежести. Полезно также через день вывешивать постельное белье на мороз. Спать же в затхлом помещении практически невозможно.
  • Медитация поможет расслабиться. Не нужно изучать все позы йоги. Достаточно просто сконцентрироваться на собственном дыхании. Зачастую люди дышат прерывисто, как бы крадут воздух. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими. Постепенно человек погружается в глубокий сон.
  • Банные процедуры прекрасно справляются с бессонницей. Для этого не обязательно отправляться в баню. Просто перед сном стоит принять расслабляющую ванну. А еще лучше задействовать ароматерапию. Достаточно капнуть несколько капель любимого аромамасла в теплую воду. Если полежать в теплой воде минут 10, сон очень быстро придет.
  • Перед сном полезно заняться рутинной работой. Монотонный труд очень успокаивает. Он помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает расшатанное психическое равновесие. К примеру, можно за несколько минут перед сном вышивать или вязать спицами. Прекрасно успокаивает и чтение.
  • Физические нагрузки на свежем воздухе нагонят дремоту. К примеру, отличным лекарством от бессонницы считается обыкновенный бег. Он насыщает каждую клеточку тела кислородом, успокаивает и дарит ощущение эйфории. Но бегать не всем разрешено по состоянию здоровья, поэтому можно просто прогуляться на свежем воздухе или сделать небольшую зарядку.
  • Строгий распорядок дня вернет сон в вашу жизнь. Нужно приучить себя заспать и просыпаться строго в одно и то же время. Организм приучится к такому ритму, он будет послушно отключаться в четкое время. По началу приучить себя очень сложно. Рука так и тянется за телефоном. Так и хочется посидеть еще часок в Интернете. Достаточно просто сделать над собой усилие. Тогда правильный ритм жизни войдет в привычку, а бессонница навсегда исчезнет.
  • Чтобы сон быстрее приходил, нужно обратить внимание на подушку. Именно она часто становится причиной бессонницы. Неправильный размер подушки влияет на положение головы, шеи и позвоночника. Сосуды могут пережиматься, приток крови ухудшается, а шея затекает. Из-за этого человек не может «нагреть себе место», постоянно ворочается. Правильная ортопедическая подушка наоборот улучшает качество сна.
  • Оптимальная поза для сна убережет от бессонницы. Для того, чтобы быстро уснуть, стоит выбрать оптимальное положение теле. Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется отдыхать на животе. Так в организм поступает меньше кислорода. Особенно такая поза вредит после плотного ужина. Уснуть практически невозможно.

Бороться с бессонницей можно и нужно. Постоянный недосып чреват нервными расстройствами, общей слабостью и сбоями в работе внутренних органов.

Сомнологи советуют прибегать к простым методам борьбы с бессонницей. 10 простых советов помогут вам быстро уснуть и видеть только яркие сны. Когда ваш сон придет в норму, вы почувствуете чудесный эффект от обновления организма. Здоровья вам.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector