1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как выбирать, готовить и есть макароны, чтобы они принесли пользу, а не лишние килограммы

Содержание

Как выбирать, готовить и есть макароны, чтобы они принесли пользу, а не лишние килограммы

Умение отварить макароны — один самых полезных кулинарных навыков, который непременно стоит освоить. Макароны недорого стоят, варятся достаточно быстро, а подать их к столу можно в самом разнообразном виде. Но даже в приготовлении такого простого блюда есть свои нюансы.

Хорошие макароны – дорогие макароны

Вот как должны выглядеть качественные макаронные изделия в сыром виде:

  • в составе качественных макарон только мука и вода;
  • приятный золотистый цвет с темными вкраплениями – результат помола цельного зерна;
  • изготавливаются из муки твердых сортов;
  • изделия одинакового размера и формы без крошки;
  • слегка шероховатая поверхность;
  • легкий аромат пшеничной муки.

Кроме того, качественные макароны не могут продаваться на развес, только расфасованными.

Готовьте макароны аль денте

Все макаронные изделия рекомендуется готовить аль денте, то есть варить до такой кондиции, когда продукт уже не твердый, но еще не мягкий. И дело не в личных предпочтениях. Прежде всего, макароны al dente требуют больше времени для усвоения, а это означает, что мы будем чувствовать себя сытыми дольше. В отличие от переваренных, мягких макаронных изделий, аль денте не повышают уровень сахара в крови, а также сохраняют больше полезных и питательных веществ.

Добавляйте не сливочное масло, а оливковое

И оливковое масло, и сливочное на 100% состоят из жира, который необходим для производства энергии. Оба имеют более 100 калорий в столовой ложке, но оливковое масло содержит меньше насыщенных жиров и больше макроэлементов, которые помогают сохранить здоровье кожи и волос, а также способствуют правильной выработке гормонов. Вкус оливкового масла отлично сочетается с макаронами.

Категоричное нет сосискам с макаронами

Конечно, это очень быстро, удобно и сытно. Но полезно ли? Даже не затрагивая тему качества и состава сосисок, в этом блюде слишком высокое содержание тех самых «быстрых» углеводов, которые откладываются на боках, давая минимум питательных веществ нашему организму. Экспериментируйте, ищите сочетание продуктов, которое придется вам по душе. Макароны составят прекрасную и очень полезную компанию томатам, сладкому перцу, баклажанам, чесноку, луку и другим овощам.

Замените макаронами другие углеводы, чтобы похудеть

Несмотря на то, что макароны—это тоже углеводы, но гликемический индекс у них ниже, чем у хлеба, картофеля и белого риса. Это значит, что макароны не оказывают вредного влияния на уровень сахара в крови, но снабжают наш организм всем необходимым. Попробуйте в следующий раз заменить вожделенное пирожное на небольшую порцию правильных макарон, и увидите, что это чудо-блюдо способно улучшить настроение ничуть не вредя фигуре. Регулярное употребление макаронных изделий вместо мучного и сладкого помогает не только сохранить вес, но и снизить его.

Не стоит портить макароны добавками

О макаронах с майонезом даже говорить не стоит, это же просто кусок жира на нашей тарелке! «В Италии всегда едят пасту с соусом и сыром», — такое возражение приходится слышать часто. Но в Италии едят много овощей, и соус готовится из свежих томатов, а сыр к пасте подается только твердых сортов в качестве приправы. Поэтому, если хотите получить блюдо, которое доставит удовольствие и принесет максимум пользы, готовьте его дома из качественных продуктов и не допускайте излишеств.

Как не набрать лишние килограммы во время новогодних каникул

Какие продукты могут сделать салат тяжелым для желудка и вредным для здоровья.

Какие продукты необходимо есть женщинам после 50 лет

Как есть макароны и не поправляться: 5 советов фанатке пасты

Готовить макароны очень просто, а поправиться от них на 10 кг в год вообще элементарно получается. Что делать с любовью к итальянской кухне, потребностью в углеводах и непреодолимым желанием быть стройной? Есть макароны правильно. И не страдать от скудного рациона. Ты увидишь: здоровое питание и правильное похудение – это очень вкусно!

Читать еще:  Что делать, если “гуляет” пятка в сноубордических ботинках

1. Только твердые сорта и… подороже

Покупай макароны, спагетти и другие виды пасты только из твердых сортов пшеницы! Внимание! Не из «отборных», а именно из твердых. Если такой надписи на упаковке нет, не бери. Чем выше содержание белков, тем качественнее и вкуснее макароны. Если на пачке указано содержание белков менее 11,5 г, не бери. Ищи такие, где белков 13-14 г. И, кстати, не гонись за дешевыми макаронами. Качественная паста стоит минимум 1 доллар за 400 г. Грустно, но правда. И, кстати, смотри, чтобы срок хранения был не более года.

  • Кстати, ты знаешь что если принять теплый душ перед ужином, то есть хочется меньше?

2. Готовь половину порции

Количество калорий у сухих макарон и у готовых сильно отличается, и составляет в готовом блюде 140-175 ккал на 100 г продукта. Ограничься порцией в 100-150 г, если не хочешь поправляться.

  • Как правильно похудеть, если ты ешь макароны? Приучи себя делать 10-20 приседаний перед началом приготовления своей пасты. Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.

3. Ешь с овощами, а не с мясом

Овощи к макаронам – отличное решение. Помидоры с пастой – классика! Но еще лучше приготовить пасту с отварной брокколи или цветной капустой или нарезать кабачок или цуккини тонкими ломтиками и спассеровать с чесноком. Так гораздо легче уменьшить количество собственно пасты в твоем блюде, при этом хорошо наесться. Отлично сочетаются абсолютно все виды пасты со шпинатом или с листиками черемши, базилика.

  • В общем, никакого фарша: жиры, содержащиеся в мясе, задерживают в организме углеводы. Только овощи. Изредка можно сделать пасту с морепродуктами.

4. Откажись от жирного соуса

Да-да, карбонара – это классно! Но если ты хочешь есть макароны и худеть, сливки с желтком тебе в этом деле не помогут. Кетчуп с майонезом – тоже. Сделай соус из свежих или мороженых помидоров с чесноком и зеленью (для этого на оливковом масле обжарь чеснок, добавь 2 очищенных и нарезанных помидора, немного сахара, соли, перца и базилика, туши 5 минут) или измельченный мороженый шпинат (выложи на сковородку с растительным маслом, дай растаять, а потом приправь массу чесноком и перцем и смешай с пастой).

  • Не увлекайся сыром. Если трешь пармезан, то лишь «припудри» свое блюдо. Неплохо положить в пасту тофу, адыгейский сыр или кусочки моцареллы.

5. Ешь в первой половине дня

Старайся варить макароны альденте (с твердой серединкой): обычно так получается. если четко следовать инструкции на упаковке и не переваривать. Ешь их в первой половине дня. Как это осуществить? Если будешь следовать еще одному важному правилу, будет несложно. Ешь макароны 1-2 раза в неделю: у тебя получится устраивать макаронный пир на выходных в первой половине дня.

  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайся правила «10 спокойных ложек»: «Первые десять ложек ешь очень медленно, настолько медленно, насколько сможешь».

Конечно, запивать макароны красным вином – это очень по-итальянски и Макаревич это тоже воспел. Но среди рекомендаций для похудения без отказа от макарон есть и такая: выпивать с небольшой порцией пасты стакан чистой воды. Маленькими глоточками, в течение приема пищи. По отзывам итальянцев и англичан – помогает. Но тебе все же рекомендуем поговорить на эту тему с врачом. Запивание еды водой – вопрос дискуссионный и очень зависит от работы ЖКТ и кислотности.

Смотри онлайн гимн макаронам от Андрея Макаревича

Как приготовить макароны, чтобы не набирать лишние килограммы

Считается, что макароны – очень вредная и опасная еда для тех, кто следит за своим весом. Ведь в них одни углеводы, причём быстрые. Однако, наши земляки так к ним привыкли, что представить свою жизнь без макарон очень тяжело. К тому же они такие вкусные!

Если Вы решили худеть, но вам тяжело отречься от привычного гарнира, советуем не исключать его из меню полностью. Кому нужны эти мучения? Просто употребляйте в пищу макароны в малом количестве, а главное – правильно их выбирайте и готовьте.

Вот пять простых шагов, которые помогут не отказываться от любимого блюда насовсем:

Правильно выбираем сорт макарон

Этот продукт бывает нескольких видов. В основном люди предпочитают «белые» макаронные изделия: они дешевле. Если Вы решили худеть, то от такого сорта придётся отказаться насовсем.

Потому, как в нём собран самый «яд» для худеющего человека:

изготовление происходит из зёрен, очищенных от многослойной оболочки. А ведь всё полезное сосредоточено именно в ней . Ни тебе полезных микроэлементов, ни клетчатки.

Один крахмал и клейковина, от которых моментально появляется излишек на талии и бёдрах.

Читать еще:  Как зарядить гелевый аккумулятор для скутера

Нужно кушать макароны, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы. На вид они серые и неоднородные, «в пятнышко».

Калорийность этого вида ниже, кроме того, в муку попадают частички зародышей и оболочки зерна. Благодаря этому ценность макарон для организма увеличивается в разы: они богаты на магний, железо, витамины В и Е.

Конечно, стоит такая паста недёшево, но если вы настоящий фанат, придётся немного раскошелиться.

Особенности приготовления

Чтобы от спагетти и прочих изделий не «разносило», ешьте их немного недоваренными. В Италии такой вид называется «аль денте», в переводе – «на зубок».

Да потому, что они остаются немного твёрдыми, не расползаются на зубах. Итальянцы, в основном, только так их и едят. Чем мы хуже?

Варить их тоже следует по-особенному: на 100 грамм берите 1 литр воды.

Когда кушать и сколько

Ешьте макароны только в первой половине дня и не чаще трёх раз в неделю. Хоть «серые» сорта и полезнее, всё равно они являются углеводами.

Лучше всего будет, если вы станете ограничиваться порцией в 150-200 грамм. Как наесться таким количеством? Читаем следующий пункт.

Комбинирование с другими видами продуктов

Чтобы не вставать из-за стола голодными, добавляйте в готовую пасту пассерованные или печёные овощи. Используйте зелень.

Ни в коем случае не комбинируйте макароны «по старинке», с мясом, колбасой и (Боже, упаси!) картошкой.

Они должны присутствовать на столе как самостоятельное блюдо. Вместо сливочного масла их лучше заправлять различными соусами.

Он должен быть нежирным. «Флорентина» со сливками и сыром явно не подойдёт. Приготовьте заправку из помидоров или томатной пасты. Добавьте в неё оливкового масла, чеснока, базилика.

Понравилась статья! — поделитесь в соцсетях. Большое вам спасибо за лайки.

Как питаться на карантине, чтобы не набрать лишний вес

Полезные углеводы. Какие продукты подходят для снижения веса

Александра Новикова основатель проекта о здоровом образе жизни How to Green и сервиса доставки здорового питания How to Eat, автор книг

Олег Ирышкин кандидат медицинских наук, спортивный диетолог, врач восстановительной медицины

Обычная весенняя забота всех женщин – «как похудеть к лету» — в этом году уступила место более серьезным тревогам: как питаться на карантине, сколько и каких продуктов купить про запас хотя бы на несколько дней? Как не набрать лишний вес, если вынуждены сидеть дома, и физические нагрузки неизбежно снижаются? Можно ли кормить семью полезной едой, но так, чтобы пореже ходить в магазин? Разбираемся с источниками углеводов – крупами, бобовыми, макаронными изделиями. То ли мы закупили, что нужно?

Как выбрать полезные углеводы

Углеводы содержатся в огромном количестве продуктов. Как определить, каким именно лучше отдать предпочтение?

Очень удобно с практической точки зрения делить углеводы на быстрые и медленные. В основе такой классификации лежит скорость всасывания углеводов в кишечнике. Чтобы легче ориентироваться, можно запомнить простое правило: чем больше продукт подвергается производственной и термической обработке, тем выше его скорость всасывания.

Например, кусок белого хлеба, приготовленный на производстве из рафинированной белой муки и подвергнутый значительной термической обработке, усваиваться будет очень быстро. Это в свою очередь приведет к значительному повышению уровня глюкозы в крови.

Если вы хотите снизить вес и вообще следите за своим здоровьем, такие скачки глюкозы крайне нежелательны, то есть продукты с быстрыми углеводами стоит ограничить. Однако если вам предстоит значительная физическая нагрузка, например активная кардиотренировка, легкоусвояемые углеводы могут использоваться организмом как источник энергии.

Итак, простые углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как пищевой сахар (белый или коричневый), газированные подслащенные напитки, мед, — это представители быстрых, легкоусвояемых углеводов.

А как обстоит дело с крахмалом? Он содержится в картофеле, крупах (гречка, овес, пшеница и др.), бобовых, выпечке, макаронных изделиях. И не все продукты, содержащие крахмал, оказывают одинаковое влияние на наш организм. Здесь действует то же правило: чем больше обработан продукт, содержащий крахмал, тем он будет быстрее усваиваться и всасываться.

Возьмем, к примеру пшеницу. Ее цельное зерно состоит из трех основных компонентов:

Медленнее всего будет усваиваться организмом цельнозерновая пшеница или полба, содержащая как зародыши, так и оболочки. Однако чем больше пшеница подвергается обработке, в частности измельчению, тем быстрее продукт будет усваиваться.

Таким образом, медленнее всего расщепляется в кишечнике цельнозерновая пшеница, булгур — уже быстрее, кускус — быстрее булгура, а изделия из рафинированной пшеничной муки имеют наивысшую скорость всасывания.

Возьмем овес. Цельная крупа усваивается медленно, а овсяные хлопья — быстрее всего. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы есть хлопья тем, у кого нет избыточного веса, и тем, кто регулярно занимается физическими тренировками. Но если ваша цель похудеть, лучше отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам – конечно, при отсутствии противопоказаний, например воспалительных заболеваний желудка или кишечника.

Медленные углеводы не только полезнее с точки зрения скорости всасывания. Все нерафинированные и медленноусвояемые углеводы содержат больше белков, витаминов и клетчатки.

Читать еще:  Знакомимся со сноуборд-кроссом

Как выбирать макароны

Какие макаронные изделия наиболее полезны? Готовы спорить, скорее всего вы ответите: «Из твердых сортов пшеницы». А вот и нет! Маркетологи ведь тоже читают книги про здоровое питание.

В самом деле, вряд ли вы найдете сегодня в магазине пачку макаронных изделий, где была бы надпись «изготовлены из мягких сортов пшеницы». Подавляющее большинство пасты – от самой дешевой до самой дорогой – имеет на упаковке надпись «твердые сорта». Но явно же не все макароны полезны! На что ориентироваться?

Правильнее будет изучить состав продукта. В более качественных макаронных изделиях белков в составе будет немного больше, а углеводов меньше. Кроме того, ключевой индикатор — время приготовления.

Чтобы сварить спагетти из твердых сортов пшеницы до состояния al dente, потребуется не менее 8 минут. Каждый ли вид пасты с надписью «из твердых сортов пшеницы» спустя 8 минут варки будет чуть-чуть недоваренным? Нет! Большинство видов спагетти разварится и превратится в очень мягкую субстанцию.

Высший пилотаж – цельнозерновые макароны, они коричневого цвета. Белков и клетчатки в них еще больше, а время приготовления, соответственно, дольше. Итальянцы пишут на пачках semola integrale di grano duro, что означает «изготовлено из цельнозерновой пшеницы».

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: как рассчитать

Гликемический индекс (Glycemic Index) – распределение продуктов, содержащих углеводы, по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени повышения уровня глюкозы в крови после употребления тестируемого продукта.

Продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их ГИ можно разделить на три группы:

  • с низким GI – менее 45
  • со средним GI – 45–69
  • с высоким GI – 70 и выше

Высокий ГИ – это продукты, употребление которых ведет к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови. К ним традиционно относятся сладости и изделия из рафинированной белой муки. Регулярное употребление таких продуктов связывают с риском развития многих хронических заболеваний, в том числе ожирения.

Низкий ГИ – продукты, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови. Например, цельнозерновые крупы или некрахмалистые овощи. Употребление этих продуктов связывают с меньшими рисками и пользой для здоровья.

Но не все так просто. Например, цельнозерновая пшеничная мука имеет низкий гликемический индекс – в районе 45. Логично думать, что пирог из такой муки безопасен для фигуры. Особенно если его испечь с сиропом топинамбура, имеющим вообще чуть ли не самый низкий ГИ из всех сахарозаменителей.

Мы съедаем кусочек, а потом еще один (там же низкий ГИ!), ой, ладно, и еще один кусочек напоследок. В итоге наедаемся «полезными сладостями», а потом сидим с полным животом и думаем, действительно ли это полезно. Не только ГИ определяет, повлияют ли десерты на обхват талии, но и количество съеденного продукта!

Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара и жира могут иметь низкий ГИ, но их нельзя рассматривать как подходящие для здорового питания из-за высокой калорийности.

Именно поэтому врачами-диетологами в практику было введено еще одно понятие – гликемическая нагрузка (Glycemic Load). Рассчитывается ГН следующим образом: ГИ умножается на количество углеводов в продукте и делится на 100.

Возьмем, к примеру порцию печенья из цельнозерновой муки – 90 г. Количество углеводов в этой порции в среднем 63 г, а гликемический индекс 58. ГИ печенья находится в категории среднего, даже приближается к низкому.

Но давайте рассчитаем гликемическую нагрузку:

58 * 63 / 100 = 36,5

ГН печенья из цельнозерновой муки составляет 36,5.

Гликемическую нагрузку можно разделить на:

  • низкую – менее 10
  • среднюю – 11–19
  • высокую – 20 или более

Получается, гликемическая нагрузка 90 г печенья из цельнозерновой муки оказалась высокой.

Итак, запоминаем еще одно правило. Изделия из белой пшеничной муки с сахаром имеют высокую гликемическую нагрузку, изделия из категории «полезные сладости», например из цельнозерновой муки с сахарозаменителем, имеют меньший показатель ГН. Однако еще меньшая гликемическая нагрузка будет в том случае, если порция десерта окажется в 2–3 раза меньше привычной.

Инсулиновый индекс – секрет снижения веса

Помимо гликемического индекса и гликемической нагрузки есть еще понятие инсулинового индекса. Этим термином обозначают инсулиновый ответ нашего организма после употребления в пищу того или иного продукта.

Инсулиновый индекс особенно важно учитывать тем, кто стремится снизить вес. Например, продукты, которые имеют низкий ГИ и ГН, вроде бы прекрасно подходят для снижения веса, но, увы, не все. Есть некоторые исключения – например, любые молочные продукты, употребление которых вызывает повышение инсулина.

В качестве примера приведу одно интересное исследование, в котором оценивалась степень повышения уровня инсулина после употребления разных блюд, содержащих одинаковое количество углеводов (50 г) и белков (25 г). В ходе экспериментов выяснилось, что после приема блюда, содержащего творог, инсулин повысился на 360%, тогда как после употребления пищи, содержащей яичный белок, инсулин повысился только на 190%.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector