0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как самому определить степень необходимой физической нагрузки по возрасту и форме

Содержание

Как самому определить степень необходимой физической нагрузки по возрасту и форме

Заниматься спортом можно как в зале, так и дома или на улице. Если в зале вы находитесь под контролем тренера, который определяет необходимую или оптимальную для вас физическую нагрузку, то, занимаясь самостоятельно, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Сегодня поговорим о том, как определить степень необходимой нагрузки именно для вас.

Занятия должны быть комфортными

Подготовьтесь к занятиям спортом основательно, ведь их эффективность будет зависеть от того, насколько вы комфортно себя ощущаете.

Придерживайтесь следующих правил:

  1. Если вы занимаетесь на улице – одевайтесь по погоде. В теплое время года даже в утренние часы бывает жарко. Выбирайте одежду из “дышащих” материалов и используйте головные уборы.
    При низких температурах отдавайте предпочтение одежде из флиса, которая помогает сохранять тепло продолжительное время.
  2. Запаситесь водой. Вас не должно беспокоить чувство жажды. Во время активной физической организм тратит много жидкости, поэтому нужно потреблять большое количество воды.
  3. Носите удобную и комфортную обувь, чтобы избежать травм.

Выполняя те или иные упражнения, учитывайте свою степень подготовки, возраст и комплекцию. Не спешите и не гонитесь за результатами. Во время занятий спортом вы должны чувствовать себя комфортно.

Следите за дыханием и сердцебиением

В процессе тренировки следите за своим самочувствием. Если вас что-то беспокоит, прекратите занятия. Особенно это касается лиц пожилого и старческого возраста.

Старайтесь придерживаться следующих правил:

  1. Дыхание должно быть ровным и свободным (без одышки).
  2. Делайте глубокий вдох и выдох во время выполнения упражнений.
  3. Частота сердечных сокращений может увеличиваться, но ее возрастание не должно вызывать дискомфорта в виде болей за грудиной, одышки или головокружений.

Следите за давлением

Артериальное давление реагирует на большинство изменений, происходящих с нашим организмом, в том числе и во время физической активности. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы одними из первых реагируют на нагрузку. Сердце начинает работать быстрее, а кровеносные сосуды сужаются.
Конечно, никто не занимается измерением давления во время пробежки, однако есть несколько способов, которые помогут понять, что занятие лучше прекратить.

Изменения артериального давления и сопутствующие симптомы:

Если вас беспокоят эти симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу за помощью.

Увеличивайте интенсивность постепенно

Многие новички совершают большую ошибку, когда пытаются на первых тренировках добиться желаемых результатов. Такой подход приведет к неблагоприятным последствиям. Высокая интенсивность тренировок может спровоцировать травмы опорно-двигательного аппарата (суставы, мышцы).

Интенсивность физических нагрузок должна увеличиваться постепенно по мере роста выносливости организма.

Кроме того, каждому занятию должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной работе.

Составьте собственный план тренировок

Тренировки должны проводиться систематично и последовательно. Только так удастся добиться необходимого успеха.

Частота занятий для лиц любого возраста может составлять от двух до пяти раз в неделю. Большинство авторов советуют лицам молодого и среднего возраста заниматься пять раз в неделю, а лицам пожилого и старческого – не более трех раз.

Эффективными будут и занятия через день или 3 раза в неделю. Такой подход поможет организму своевременно отдыхать, восстанавливать мышцы и приступать к тренировкам с новыми силами. Также желательно чередовать виды тренировок и области их воздействия.

Примерный план занятий может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – утренняя/вечерняя пробежка + кардиотренировка;
  • вторник – выходной день;
  • среда – силовая тренировка;
  • четверг – выходной день;
  • пятница – утренняя/вечерняя пробежка + кардиотренировка;
  • суббота – выходной день;
  • воскресенье – выходной день.

Если хотите похудеть, то заниматься желательно больше часа

Длительность занятий, как правило, колеблется от 20 минут до 1,5 часов. Она определяется их интенсивностью – чем больше интенсивность, тем меньше длительность.

Оздоровительный эффект достигается во время тренировок от 30 минут до одного часа в среднем темпе. Эффект же зависит не только от систематичности занятий, но и продолжительности. Для достижения желаемого результата требуется приложить немалые усилия. Процесс похудения заключается в сжигании жировой ткани за счет активной физической деятельности. Увеличьте занятия до 1,5 часов, но не забывайте следить за своим самочувствие.

При похудении активная физическая деятельность должна сочетаться со сбалансированным рациональным питанием.

Физическая нагрузка полезна в любом возрасте, однако, ее объем определяется функциональными возможностями организма. Человек, как правило, сам ощущает, насколько эффективны для него тренировки и регулирует их продолжительность, объем и интенсивность в зависимости от возраста и физической подготовки.

Какие виды спорта помогут поддержать физическую форму даже самым ленивым.

Физическая активность после 40 лет: тонус мышц, острота ума, борьба с лишним весом и положительные эмоции; без этого — падает ловкость, выносливость, скорость реакции и страдает качество жизни

Как и в каком количестве следует пить воду во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания организма.

Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности;

Планирование и управление самостоятельными занятиями физической культурой.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если на­грузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вы­звать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает не­обходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо опреде­лить исходный уровень функционального состояния организма перед на­чалом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение по­казателей.

Читать еще:  Упражнения для нижнего пресса: укрепляем «ленивые» мышцы

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьше­ние их интенсивности, обеспечивается:

изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного положения ноги вместе);

изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды на грузка на организм возрастает);

ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых – медленный темп);

увеличением или уменьшением числа повторений упражнений (чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка);

включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая нагрузка);

увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продол­жительный отдых способствует более полному восстановлению организ­ма).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и фи­зиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относят­ся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжитель­ность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: уве­личение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи (см. гл. 9).

Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера (см. гл. 5).

Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в результате систематических .занятий примерно на 30%.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

* количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

* амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

* исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

* величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

* темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

* степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

* степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

* мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка (более подробно см. в гл. 5);

* продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131— 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Подходящие нагрузки для каждого возраста: от 7 до 70+

Тренировки необходимы нам для здоровья в течение всей жизни. Они развивают сердечно-сосудистую систему, защищают от диабета 2 типа и даже некоторых видов рака, не говоря уж об улучшении самочувствия. Но важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста.

Детство и юность

Физические нагрузки помогают поддерживать здоровый вес, укрепляют кости и улучшают сон. Детям нужно как-нибудь упражняться хотя бы час в день (рекомендация Департамента здоровья США). Предлагайте ребенку попробовать самые разные направления, от плавания до футбола. И, конечно, пусть просто играет на улице.

Если любовь к спорту не привита с детства, то у подростков физической активности становится все меньше, особенно у девочек (исследование) – это происходит из-за особенностей патриархального уклада. Девочкам внушают, что они должны быть аккуратными, степенными и не шуметь. Вот они и перестают бегать, прыгать и лазать по дерьевьям. И очень зря, ведь тренировки улучшают и психическое здоровье, снижая стресс и тревожность (исследование).

Читать еще:  В Кабардино-Балкарии определились участники Кубка мира по парапланеризму

Крайне важно помочь юному человеку найти занятие по душе, чтобы тренировки не превращались в пытку или наказание. Пусть попробует разные нагрузки: и командные виды спорта, и индивидуальные занятия.

20-30 лет

Лет в 25 наше тело выходит на пик физической формы – минимальное время реакции и максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max – читайте подробнее о том, что такое VO2max и как это увеличить).

После пика МПК постепенно снижается (исследование на велосипедистах), а реакция замедляется.

Замедление реакции исследовали на игре Starcraft 2 и выявили, что успех зависит от возраста. На графиках показаны время реакции (по вертикали) и возраст (по горизонтали) в разных лигах по крутизне. Master – самые лучшие игроки. В целом почти везде заметна корреляция: с возрастом реакция слегка замедляется.

Но есть и хорошая новость – регулярные тренировки тормозят потери МПК и реакции.

Еще: чем больше мышечной массы вы наберете в этот период, тем легче ее поддерживать с возрастом.

Экспериментируйте, пробуйте себя во всяких челленджах. Если выбрали определенный вид тренировок, обратитесь к профессиональному тренеру для разработки программы с периодизацией, то есть варьированием тренировочных параметров: интенсивности, объема.

30-40 лет

Скорее всего, сейчас в вашей жизни на первый план выходят семья и карьера, но это не повод забрасывать тренировки. В офисе старайтесь почаще вставать на ноги, ведите телефонные переговоры стоя, например. Или попробуйте работать стоя – это намного полезнее. И обязательно прочтите нашу статью о вреде постоянного сидения и что с этим можно сделать.

А когда сидите – не забывайте о правильной осанке.

Если у вас совсем мало времени на тренировки, то попробуйте ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Как правило ВИИТ включает короткие (длительностью от 5-6 секунд до 4 минут), но очень интенсивные (около 90% от максимальной аэробной мощности, или VO2 max) периоды физической нагрузки, которые чередуются с более длительными периодами нагрузки низкой интенсивности. Подробнее о ВИИТ вы узнаете из нашей статьи «Полный гид по ВИИТ».

Женщинам, особенно рожавшим, полезно ежедневно выполнять упражнения Кегеля (и в целом упражнения для мышц тазового дна), чтобы предотвратить развитие недержания (исследование).

40-50 лет

Многих людей после сорока беспокоит набор веса. Следя за питанием, не забывайте и о тренировках: они увеличивают мышечную массу, стимулируют обмен веществ и помогают уменьшить жировую прослойку. В исследование о пользе силовых также сделали вывод, что всего лишь 10 недель силовых тренировок в среднем позволят набрать каждому 1,4 кг сухой массы – в основном за счет мышц (потеря мышечной массы без тренировок 3-8% – каждые 10 лет) и в среднем уменьшить массу жира в теле на 1,8 кг.

Вы можете тренироваться дома или же купить абонемент в тренажерный зал. Добавьте пробежки или длительные пешие прогулки – это важно для сердечно-сосудистой системы. А еще можно попробовать пилатес – такие тренировки помогут избавиться от болей в пояснице, которые у многих тоже начинаются в этом возрасте (исследование).

50-60 лет

После 50 лет различные боли преследуют чаще, а также проявляются хронические заболевания, например, диабет 2 типа (исследование), а снижение уровня эстрогена у женщин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (исследование).

Ученые рекомендуют, тренироваться с отягощениями не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы, а также переключиться с бега на энергичную ходьбу (Читайте на Зожнике чем полезна ходьба и почему она предпочтительнее бега) и добавить занятия для координации и релаксации – идеально подойдет тайцзи (статья на Зожнике: Наука о пользе тайцзи).

В Китае оздоровительным тайцзи (или аналогами типа цигун) занимаются везде, например, в городских парках.

60-70 лет

Обычно к этому возрасту хронических болячек становится все больше, повышается риск развития опухолей (научная статья – от воспаления к раку). Не сдавайтесь и продолжайте регулярно тренироваться: пара занятий в неделю для подержания силы и гибкости, быстрая ходьба для сердца и, например, аквааэробика.

Попробуйте доступные танцевальные кружки – это интересно, полезно и поможет завязать новые интересные знакомства.

70 и старше

Чем старше вы становитесь, тем важнее физические нагрузки. Они не только укрепляют кости (исследование) и снижают вероятность падений (исследование), но еще полезны и для сохранения ясности ума (исследование).

Если нет необходимости, избегайте постельного режима (исследование): из-за неподвижности форму легко потерять и сложнее восстановить в пожилом возрасте. По возможности продолжайте заниматься и с отягощениями, и на кардиотренажерах, и не забывайте об упражнениях для координации и гибкости (и помните про тайцзи!) Конечно же, при определенных заболеваниях или расстройствах согласовывайте все нагрузки с тренерами и врачами.

Предлагаем вам вместо посиделок в гостях выходить вместе с родными и близкими на променад. Для людей старшего возраста особое значение имеют и движение, и общение (исследование).

Виды физических нагрузок по возрасту: чем и когда заниматься?

Современная цивилизация дарит человечеству максимум комфорта и удобства: транспорт, лифты, эскалаторы и т.п. И из-за этого мы действительно гораздо меньше двигаемся, хотя природой созданы именно для активности, а не для сидячего образа жизни. Именно поэтому так важны тренировки, спорт и самые разные виды физических нагрузок, которые будут способствовать тому, чтобы в эпоху неподвижности мы сохраняли свое здоровье. Любая активность развивает выносливость и физическую силу, продлевает «рабочее» состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы на долгие годы, предупреждает многие заболевания, не говоря уже о том, что улучшается наше настроение и уходит стресс — а ведь все это так важно в современном мире. Но для каждого возраста необходим свой характер физической нагрузки и свои определенные тренировочные программы. Мы расскажем о том, что и для кого подойдет.

Какая физическая нагрузка нужна детям и подросткам?

Дети двигаются постоянно, они — настоящие непоседы, и мало что может удержать их на месте в течение даже малого времени. Это нормально, и этому нельзя препятствовать по мере возможности. Для детей младшего возраста физическая нагрузка должна быть постоянной: постарайтесь «влить» всю эту энергию в какой-то спорт. Подберите для ребенка те виды физических нагрузок, которые понравятся именно ему, чтобы на тренировку он шел с удовольствием, а не по принуждению: плавание, танцы, единоборства, командные игры. Исследования ученых-педиатров из США доказывают, что лучше предпочесть более активные кружки для детей в младшем возрасте, чем пассивные (музыка, языки и т.п.).

Читать еще:  «Битва на туре»: в Тюмени пройдёт Кубок России по сноуборду и соревнования «Спецоперация Лёд»

А вот для детей постарше и подростков можно уже и заменить некоторые спортивные тренировки более полезными в плане развития умственных способностей. Но и в подростковом возрасте (особенно в подростковом, можно даже сказать!) нельзя игнорировать физическую активность. В этот период мышцы зачастую не успевают развиваться настолько же быстро, как и растущие кости — это и называется акселерацией, когда ребенок быстро вытягивается вверх в росте, но становится при этом худым. Потому тренировке мышц, наряду с полноценным питанием для роста мускулатуры, нужно уделять должное внимание, чтобы они поддерживали растущий скелет.

Лучшие виды физических нагрузок от 20 до 30 лет

К 20-22 годам организм находится на пике своей физической формы (и это будет происходить примерно до 27-30 лет). В это время наше тело способно потреблять максимум кислорода за минимальное время, и распределять его между каждой мышцей и каждой клеткой. А именно от количества кислорода зависит и то, насколько результативно вы сможете поработать на тренировке. Потому наилучшая физическая нагрузка в таком возрасте — наиболее интенсивная. Как правило, именно с 20 до 30 лет профессиональные спортсмены в буквальном смысле слова «покоряют вершины».

К 27-30 годам (у кого-то ранее) пик физической формы начинает идти на убыль. Но этот период можно отсрочить, если набрать как можно больше мышечной массы. Все логично: чем больше мышц, тем больше кислорода им нужно для активности, а значит, тем больше кислорода будет потреблять организм. Это хорошо не только для самой мускулатуры и красивой физической формы, но и для нашего мозга, а также кровеносных сосудов. Потому в возрасте от 20 до 30 лет не стоит пренебрегать силовыми тренировками с дополнительным весом — занятиями в зале на тренажерах, бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом.

Фитнес в зрелом возрасте: тренировки от 30 до 40 лет

После 30 лет, примерно до 40 (все зависит, конечно же, от самочувствия), можно заниматься теми же видами физических нагрузок, что и до этого. Единственный нюанс: если вы не тренировались слишком активно в период от 20 до 30, не стоит слишком сильно налегать на увеличение интенсивности и рабочего веса на занятиях, так как оказывается большая нагрузка на нетренированные до этого суставы.

Если вы регулярно занимались спортом до 30 лет, продолжайте в том же духе. Но в таком возрасте, когда много времени приходится уделять либо работе, либо семье, на 3-4 полноценных занятия фитнесом в неделю зачастую не хватает времени. И тут «спасают» высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или по-английски HIIT) — короткие тренировочные программы (30-40 минут), но на максимальной интенсивности.

Такие виды физических нагрузок отлично справляются с жиросжиганием — это актуально для женщин, которые именно в таком возрасте начинают набирать лишние килограммы. А еще именно женщинам, особенно тем, кто рожал, стоит обратить внимание на упражнения Кегеля для укрепления мышц и органов малого таза. И не забывайте больше двигаться не только в зале, но и в повседневной жизни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, активно проводите выходные.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Возраст от 40 до 50: подбираем тренировки и питание

Возраст после 40 лет — это, конечно же, еще не старение. Но организм постепенно начинает «сбавлять обороты» своей активности. В этом возрасте начинает уменьшаться мышечная масса, как бы вы ни старались «подкачаться» в зале. А вот жировая масса начинает увеличиваться, и касается это как женщин, так и мужчин. Потому, в первую очередь, нужно пересмотреть свой рацион и режим питания, убрав из него так называемый «пищевой мусор» и добавив больше белковой пищи. Старайтесь не превышать норму калорий, характерную для вашего пола, возраста, роста и уровня активности.

Что касается физической нагрузки, оптимальный вариант — это кардио, но уже не настолько интенсивное, как ВИИТ, а более размеренное, но и более регулярное. Пробежки или спортивная ходьба в течение часа, плавание и езда на велосипеде — это то, что подойдет лучше всего. Но чем больше кардио вы будете делать, тем больше и мышц будет теряться. Потому наряду с тренировкой выносливости не стоит забывать и про наращивание мышц — с помощью силовой нагрузки и с помощью налаженного белкового питания, о котором мы упомянули выше.

Старение: чем заниматься в этом возрасте?

Вопрос, когда начинается старение, всегда был спорным у ученых. Самые последние исследования американских ученых утверждают, что это происходит примерно к 40 годам, когда мозг перестает вырабатывать миелин — главное составляющее вещество для формирования нейронов. Но так как о тренировках с 40 до 50 лет мы рассказали выше, то условно примем 50 лет как отсчет начинающегося старения. В этот период обостряются различные хронические недуги, а также проявляется диабет и сердечно-сосудистые болезни. Вполне понятно, что в таком возрасте про высокую интенсивность занятий можно (и нужно) забыть.

Переключитесь с бега на ходьбу, либо замените эти виды кардио велотренажером в зале. Хорошо тренироваться в бассейне, «разбавив» монотонное плавание элементами аквааэробики. Можно заниматься и силовыми видами физических нагрузок, но тут стоит избегать больших амплитуд движений, а также большого рабочего веса, чтобы не травмировать суставы. Отличная альтернатива интенсивным занятиям — практики типа body & mind — йога разных направлений, оздоровительные программы тайцзи и цигун. Хорошо также сделать акцент на улучшении баланса и координации тела (занятия на полусферах босу, упражнения с петлями TRX) и на сохранении гибкости суставов и связок (пилатес, стретчинг).

Начинайте заниматься спортом смолоду, и не забывайте о нем даже в пожилом возрасте. Ведь физическая нагрузка позволяет сохранить не только хорошую форму и здоровье тела, но еще и ясность ума!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector