0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как разминаться перед катанием на сноуборде (зарядка)

Как разминаться перед катанием на сноуборде (зарядка)

Видео-урок от Артема Пичхадзе!

Сегодня я расскажу вам, как правильно делать зарядку. Зарядку лучше всего делать непосредственно на склоне, чтобы вы не успели остыть. Большинство своих травм я получил из-за того, что был неразмятый, поэтому сейчас я серьезно отношусь к этому и делаю зарядку перед каждым катанием.

Я не люблю бегать, поэтому одновременно с тем, как я разминаю руки, я бегу на месте, чтобы сделать кардионагрузку, и чтобы было легче протянуть все связки. Поехали!

Сначала разминаем кисти и бегаем. Можно делать захлест ногами назад, также вперед, и потом у нас идут локти в одну, в другую сторону, и такой боксерский вариант. Дальше вращаем руками, потом назад и в разные стороны. Не совсем просто это делать, когда вы бежите на месте, поэтому это добавляет координации.

Дальше мы разминаем голову, помогаем ей руками, вращения в одну сторону, вращения в другую сторону.

Наклоны

После этого у нас идут наклоны: перед собой, посередине, и сзади, прогиб назад… перед собой, посередине и сзади, прогиб назад. Дальше мы сводим ноги, так же делаем перед собой, сбоку, сзади, прогиб назад. Теперь возьмемся руками за икры и попробуем максимально близко приблизиться лицом к коленям.

Боковые наклоны в одну сторону, в другую сторону. Потом мы делаем махи, и после них делаем упражнение “скручивание”. При упражнении “скручивание”, как и в прыжках с трамплинов, смотрите подмышку – то есть не надо смотреть над плечом, смотрим подмышку и скручиваемся. Дальше меняем ось скручивания вперед и вниз.

Приседания

Дальше идут приседания. Если у вас проблемы с коленями, первые приседания делайте плавно и делайте их до конца, чтобы колени согнулись полностью. Вы должны коснуться ботинок, после этого, придерживаясь руками за колени, сделайте несколько плавных приседаний. Когда вы почувствовали что колени разработаны можно делать приседания более агрессивно, с прыжками. Присели, подпрыгнули… присели, подпрыгнули… и так десять раз, 360 в одну, 360 в другую.

Змейка

После этого разминаем связки паха и коленей в прямом положении, потом боком. Когда тянем боком, давим рукой в наружнюю часть, чтобы протянуть внутренние связки колена. И так же теперь на другую ногу боком. Дальше садимся пониже и так же делаем переходы, и не вставая меняем ногу. После этого сделайте штук 6 переходов не вставая, старайтесь колено держать максимально низко к полу, чтобы протянуть все коленные связки, упражнение называется змейка.

После этого садимся на колени, ноги у нас примерно вот так, раздвигаем так, чтобы можно было достать пола (у меня, к сожалению, не гнутся так ноги, поэтому я пола не достаю) и прогибаемся назад. Дальше разворачиваем стопы под углом и делаем то же самое, я к сожалению не смогу сейчас этого сделать потому что у меня проблема с внутренней связкой колена.

Завершение

И в завершение делаем такие движения (вращения ногами), чтобы разработать колени, также можно взяться за носок, рукой потянуть сначала назад, потом в сторону… назад, в сторону.

Ну вот и все, мы готовы шредить в парке. Всем пока!

Еще один урок по сноуборду от Траектории! Сегодня я вам расскажу, как делать трюк бэксайд 50/50. Это базовый

Привет, с вами Артем Пичхадзе и сегодня я расскажу вам про базовый уровень прыжков. Если вы уже хорошо

С вами Артем Пичхадзе, мы находимся на Роза Хутор, и сегодня я расскажу вам немного о флэт-трюках. Первое,

Разминка для горнолыжника

Любители горных лыж, которые катаются время от времени ради удовольствия, часто сталкиваются с ситуацией, когда им предстоит поездка на горнолыжный курорт в выходные, но находятся они далеко не в лучшей физической форме. Уже один только этот фактор несет в себе риск травмы, который еще более увеличивается неправильной или неэффективной разминкой перед выходом на снег. Многие люди остаются недовольны своими первыми попытками катания на горных лыжах, именно потому, что у организма не было времени приспособиться к возросшей физической нагрузке.

Читать еще:  Как удлинить вентиляцию для туалета и ванной. Как правильно сделать вентиляцию в ванной. Диагностика состояния вентиляции

Кровь несет полезные вещества в мышцы, связки и другие ткани, в суставных сумках увеличивается объем синовиальной жидкости, которая выступает в качестве естественной смазки, но для этого необходимо как следует разогнать кровь по телу. Вы же прогреваете свой автомобиль перед длительной поездкой, чтобы все жидкости (бензин, масло и так далее) равномерно распределились по механизмам. То же самое необходимо делать и для вашего организма.

Физическая активность предполагает увеличение потребления кислорода, необходимого интенсивно работающим мышцам. После разминки вашему организму уже не понадобится затрачивать энергию на то, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сделать дыхание более глубоким и учащенным. В результате, организм направит энергию и внимание на текущие задачи, и вы будете наслаждаться процессом катания на горных лыжах.

Некоторые лыжники просто выполняют несколько наклонов, касаясь носков ступней, вечно популярное упражнение на растягивание «одна нога на перилах» и прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком в ладоши над головой. Тогда как на самом деле разминка должна быть более активной и должна вовлекать в работу все тело.

Выполняйте разминку перед тем, как занять свое место на подъемнике, доставляющем лыжников на трассу. Разминка должна длиться восемь-десять минут и под конец ее вы должны слегка вспотеть вследствие естественного повышения температуры тела, а ваше дыхание и пульс должны слегка участиться.

Начните с быстрой ходьбы или легкого бега трусцой. Бегать нужно на месте. Выполните несколько приседаний и помаршируйте на месте. Пробегитесь боком приставными шагами и далее с захлестом голени, касаясь пятками ягодиц. Эти упражнения можно выполнять и на месте. Начинайте разминаться в медленном темпе и постепенно наращивайте скорость.

В разминку должно быть вовлечено все тело. Следующим отличными движениями для разминки являются те самые прыжки на месте «ноги вместе – ноги врозь» с хлопком в ладоши над головой, а также вращение рук в плечевых суставах. Выполните движения, имитирующие ходьбу на лыжах, с полным диапазоном движения верхних и нижних конечностей. Сделайте несколько выпадов или попрыгайте через скакалку, в том числе и боком (скакалку при этом могут раскручивать двое ваших приятелей). Ноги способны на движения в разных направлениях во время катания на лыжах, поэтому вам следует подготовить мышцы к такой активности. Не забудьте размять круговыми движениями шею, запястья и колени.

Разогретые мышцы легче растягивать, чем холодные. Вспомните, насколько увлажненная губка эластичней сухой. Холодные мышцы подобно сухой губке больше подвержены повреждениям, чем растягиванию. После того, как вы размялись при помощи вышеуказанных упражнений, приступайте к растяжке. Задерживайтесь в положении максимального растяжения на 15-20 секунд и повторяйте каждое упражнение по два-три раза. Цель заключается в том, чтобы растянуть все основные группы мышц под разными углами и в разных положениях. Касание носков ступней из положения стоя отлично растягивают заднюю поверхность бедер, но хорошо ли оно имитирует движения горнолыжника? Лучше вспомните о движениях, которые будете выполнять во время спуска на лыжах.

Заметьте, что большинство травматических ситуаций на горнолыжном склоне случается во второй половине дня (после обеда), когда любители горных лыж уже устали и начинают терять бдительность. Чтобы свести к минимуму риск получения травм, поддерживайте себя в хорошей физической форме и в перерывах между поездками на горнолыжный курорт.

Разминка перед катанием

Итак, вы приобрели хорошую, надежную защиту, и знаете обо всех опасностях, которые могут вам грозить на склоне горы. Вы выходите на горку, и начинаете усиленно кататься. Какие части вашего тела участвуют в тренировке? Вам кажется что только ноги. А на следующее утро вы не можете не только ногой двинуть, но и рукой, и головой – ни повернуть шею, ни встать, ни присесть. Обучение катанию на сноуборде – без хорошей разминки начинать нельзя. Оказывается, во время занятий сноубордом в работе задействованы почти все мышцы: рук, ног, шеи и спины. Ваша главная ошибка – вы не подготовили свое тело к такому интенсивному спорту.

Каждый день перед выходом на склон необходимо тщательно разминаться. Причем не только на стадии обучения, но всегда! Даже если вы профессионал, разминка потребуется непременно. Ни один спортсмен не приступает к занятиям собственно своим видом спорта, пока не проведет общую физическую подготовку. А если вы этого не делаете, профессионалом в данном виде спорта назвать вас весьма сложно. На начальной стадии вам грозят падения, вывихи, ушибы, переломы и другие всевозможные травмы, особенно если ваше тело не готово к большим физическим нагрузкам.

Основная задача разминки – разогреть ваши мышцы, привести тело в то состояние, когда вы морально и физически будете готовы к катанию на сноуборде. Одновременно хорошая разминка улучшит ваше самочувствие и повысит скорость реакции, которая пригодится как на трассе, так и во время подъема на горку. Кто-то может неожиданно выехать со стороны, вы можете выехать на участок трассы со льдом или более жестким снегом – это потребует от вас немедленных действий.

Читать еще:  Как выбрать правильный горнолыжный костюм

Комплекс примерных упражнений сноубордиста!

Вы помните производственную гимнастику или детскую зарядку? Это был комплекс упражнений, в котором поочередно задействованы все группы мышц. Постарайтесь свою разминку, также сделать комплексной, перед тем, как начать обучение катанию на сноуборде.

1. Необходимо обязательно хорошо разогреть мышцы, и потянуть их ( только не переусердствуйте до растяжения! ). Начните с наклонов вперед, назад и в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки держим на поясе.

2.Постепенно переходите к пружинным разворотам. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. И из такого положения поворачивайтесь вправо-влево, движения не надо выполнять резко, старайтесь делать их пружинно. Наращивайте постепенно амплитуду движений.

3. Затем переходите к приседаниям. Сначала на обеих ногах. Потом поочередно – на правой, и затем – на левой.

4. Покидайте снежки, побегайте, не надо думать что вы уже не малые дети и это не для вас. Разминка – это главное!

Ваша задача – хорошо размять ноги ( колени, ступни, бедренные мышцы ), руки, запястья, шею.

Если вы хорошо размялись, почувствуете бодрость в теле ( но не усталость ), на лице появится румянец.

А вечером, после хорошего катания, произведите так называемую ” заминку “. Расслабьте все ваши мышцы, которые за день напряглись и устали. Расслабляющие упражнения должны состоять из растяжек и скруток, которые помогут расслабить и растянуть мышцы.

Как правильно делать разминку лыжникам и сноубордистам

Если ты много раз пытался увлечься сноубордом или лыжами и все никак — возможно, тебе просто не хватало вот этой статьи! Прочти ее — и ты начнешь получать удовольствие в Куршавеле не только от глинтвейна с моделями. Уже этой зимой!

Мы попробовали понять, почему ты, покатавшись всего пару раз, забросил сноуборд и лыжи на ант­ресоли. Возможно, ты что-то неправильно делал и оттого не мог сдвинуться с места, а наутро мучился от болей в ногах и пояснице. Быть может, тебе не хватало знаний или наставника, который бы доступно объяснил, как сделать разворот на 180 градусов и не плюхнуться в снег. Или тебе просто было скучно? Все эти проблемы решат два раздела статьи.

«Разминка» научит готовить тело так, чтобы оно стало максимально ловким и собранным, а наутро не разрывалось от боли.

Раздел «Трюки» превратит покорение склонов в захватывающее развлечение, ведь ты почти сразу сможешь не только уверенно спускаться с гор, но даже делать эффектные трюки!

Кстати, собрать всю информацию воедино нам помог профессиональный райдер и основатель Школы ньюскула (направление в катании, которое позволяет научить трюкам даже новичков) Юрий Тычинский.

Разминка. Для сноубордистов

Махи ногами

Сколько делать: по 5 раз для каждой ноги, 2 подхода.

Зачем: во-первых, чтобы размять мышцы и суставы. Во-вторых, чтобы включить вестибулярный аппарат на полную катушку и настроить тело на то, что сейчас ему придется как следует следить за равновесием.

1. Разведи руки в стороны и подними одну из ног (скажем, правую), согнув ее в колене. Другую нижнюю конечность оставь прямой и не отрывай пятку от земли.

2. Развернись боком, подними почти прямую ногу и опусти вытянутую вперед левую руку так, чтобы ботинок коснулся ладони. Встань в исходное положение и повтори 5 раз.

3. Поменяй руку и ногу, проделай то же самое 5 раз.

Прыжки

Сколько делать: 12 раз за 2 подхода.

Зачем: чтобы увереннее выполнять прыжки.

2. Резко подпрыгни, прижимая колени к груди. С руками делай что заблагорассудится. Можешь даже их снять и спрятать в снег до следующего упражнения.

Закидывание ног

Сколько делать: 4 раза по 20 секунд.

Зачем: чтобы разработать позвоночник, мышцы спины и ног.

1. Ляг на ровную поверхность (например, зайди на каток к фигуристам). Руки по швам!

2. Не отрывая рук от земли, подними вверх ноги и часть спины. Плавно опусти ноги в противоположную рукам сторону так, чтобы носки ботинок коснулись снега. Проваляйся в таком положении 10 секунд, а затем вернись в исходную позицию.

Наклоны и растяжка ног

Сколько делать: 2 подхода.

Зачем: чтобы разработать икры, колени и нижнюю часть спины.

1. Схвати одну ногу и потяни ее так, чтобы ботинок коснулся твоего мягкого места. Постой в таком положении 15 секунд. Затем смени конечности и проделай то же самое.

2. Встань. Поставь ноги на ширину плеч и медленно наклоняйся вперед до тех пор, пока не упрешься ладонями в снег. Стой в таком положении 10–15 секунд, после чего неспешно выпрямись. Проделай то же самое еще раз.

Читать еще:  Знакомимся со сноуборд-кроссом

3. Сядь на землю, выпрями ноги, правую руку закинь за спину и упрись ладонью в снег. Закинь на колено правой ноги левую ногу, поворачивая туловище вправо. Замри на 10 секунд. Повтори, поменяв руки и ноги местами.

Вращения коленями

Сколько делать: 2 подхода по 10 повторов.

Зачем: чтобы разработать коленные сус­тавы, бедра и икры.

1. Присядь и поднимись на носки.

2. Води сомкнутыми коленями прямо и вправо-влево. Повтори комбинацию 10 раз.

Разминка. Для лыжников

Наклоны

Сколько делать: 3 подхода по 8 раз.

Зачем: чтобы «разбудить» основные мус­кулы, участвующие в катании.

1. Расставь ноги в стороны. Наклонись, коснувшись руками снега.

2. Выпрямись и снова наклонись. Но коснуться нужно уже ботинка левой ноги.

3. Теперь — правой.

Махи ногами

Сколько делать: 2 повтора по 10 раз.

Зачем: чтобы разработать мышцы и суставов ног.

Опираясь на палки, раскачай одну ногу. Сперва взмахи должны быть небольшими. Постепенно увеличивай высоту подъема до максимума.

Рывки руками

Сколько делать: 2 подхода по 30 секунд.

Зачем: чтобы разработать суставы рук.

Возьми лыжную палку так, как показано на картинке. Медленно выпрями руки, а затем резко прижми палку к груди. Увеличивай скорость выполнения трюка с каждым повтором.

Трюки

Для лыжников и сноубордистов

Дуги разной амплитуды — от больших в начале спуска до максимально маленьких в конце. Прием произведет впечатление на окрестных оленей, а также научит тебя уверенно стоять на доске (лыжах) и управлять ею. Отработай эту технику катания до совершенства, чтобы скорее сменить пологую горушку на высокую и крутую гору.

Карвинговая техника. Она заключается в том, что перед поворотом ты должен поставить обе лыжи или сноуборд на канты (нижние ребра). При этом лыжи нужно держать параллельно друг другу, а тело заваливать в противоположную сторону. Хочешь повернуть направо –становись на правые канты. Налево — на левые. Твоя задача здесь — удерживать равновесие (балансируй руками). Все остальное умные спортивные снаряды сделают за тебя.

Для сноубордистов

Разворот (резкое торможение). Вспомни кантовую технику. Все, что нужно для эффектного торможения, — это резко развернуться, скользя на заднем канте, и пустить снег в глаза шокированным зевакам!

Прыжок. Если ты летом успел освоить скейтборд, то олли (так опытные трюкачи называют прыжок) тебе дастся так же легко, как Путину — пост президента. И — внимание — бонус! Чтобы оторваться от земли, тебе даже не нужно выискивать трамплин. Скакать на сноуборде можно на ровном месте! Съезжая на небольшой скорости по пологому склону, присядь и перемести вес тела на «заднюю» ногу. Смотреть лучше вперед, но, если поначалу будет страшно, можешь представить, что исповедуешься, и опустить голову вниз. Приподними нос доски и оттолк­нись от земли, будто прыгаешь без сноуборда. Едва оторвавшись от снега, подними колени до груди и выровняй доску так, чтобы обе ноги находились на одном уровне. Приземляться нужно тоже на согнутые ноги — либо носом сноуборда, либо плюхаться сразу на всю доску.

Для лыжников

Поворот на 180 градусов. Выбери самый пологий склон (для начала) и во время спуска начни поворачивать. При этом не ставь лыжи на ребра и вообще не отрывай их от снега. Как только начнешь подаваться в сторону, сведи ноги вместе и встань на канты. Получилось? Попробуй поворачивать энергичней и сделать разворот на 360 градусов. Потом — несколько разворотов кряду.

Прыжок. Прежде чем спускаться, приметь невысокую кочку и, оттолкнувшись, возьми курс на нее. Распредели вес тела равномерно на обе ноги (это поможет оторваться от земли как можно выше и сохранить равновесие). Перед тем как настигнуть цель, согни ноги в коленях, а руки вытяни перед собой и несильно разведи в стороны. Отталкиваясь от препятствия, резко подними руки до уровня плеч. Как только окажешься в воздухе, постарайся выпрямиться. Главное, не забудь снова согнуть колени перед самым приземлением. При этом ноги должны находиться параллельно друг другу. Когда все кочки будут покорены, можешь браться за более строптивые препятствия — трамплины и обрывы.

Юрий Тычинский, руководитель столичной Школы ньюскула:

«Чтобы кататься на любительском уровне, специальной подготовки не нужно. Даже у человека, который последний раз занимался спортом на физре в пятом классе, есть все шансы научиться кататься и делать элементарные трюки. Мы допускаем, что катание все же придется вам не по душе. Поэтому поначалу лучше брать доски и лыжи напрокат. А если дело дойдет до покупки, рекомендую продукцию брендов средней ценовой категории вроде CoreUPT, Amplid и Stepchild».

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector