4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно избежать повреждения суставов при занятиях спортом

Содержание

Как можно избежать повреждения суставов при занятиях спортом

Эта проблема существует как у профессиональных спортсменов, так и у обычных людей, решившихся походить на фитнес. Давайте разберемся, как избежать повреждения суставов при занятиях спортом.

Что страдает от спортивных тренировок?

Во время занятий спортом нагрузка идет не только на мышцы, но и на суставы. В первую очередь страдают колени, которые нагружаются во время приседаний. Особенно если во время тренировки используется вес. Чем тяжелее груз, тем хуже для сочленений.

При занятиях тяжелой атлетикой также нагружаются суставы предплечий и локти, что в дальнейшем может спровоцировать появление воспаления и боли. У тех, кто занимается гимнастикой и делает упор на растяжку, страдают в первую очередь тазобедренные сочленения.

Причины возникновения болезней суставов у спортсменов:

Спровоцировать патологические процессы в суставах могут:

  • подъем большого веса;
  • частые тренировки без восстановления;
  • хронические патологии хрящевой ткани;
  • неправильное распределение нагрузки.

Причиной возникновения проблем с крупными и мелкими сочленениями может быть неправильное питание, которое провоцирует дефицит витаминов, необходимых для полноценного восстановления хрящевой ткани.

Как избежать повреждения суставов во время тренировок:

Для того чтобы защитить хрящевую ткань от разрушения, важно не забывать производить разминку перед тренировками. Также во время занятий нужно прислушиваться к ощущениям тела. Нельзя тренироваться, превозмогая боль в мышцах. При выполнении упражнений с весом необходимо обращать внимание на правильную постановку рук и ног.

Нагрузка должна в первую очередь приходиться на мышцы, а не на сочленения. Чтобы предохранить ноги от повреждения, важно подобрать удобную и анатомически правильную обувь.

Спортивная диета для суставов: выбираем продукты

Для поддержания здоровья хрящевой ткани рекомендуется включить в рацион:

  • рыбу, которая насыщает организм полезными омега-3 кислотами;
  • сою, богатую клетчаткой и полезными белками, необходимыми для восстановления мышц и хрящей;
  • оливковое масло, улучшающее амортизирующую функцию суставов;
  • вишню, содержащую антоцианы и оказывающую противовоспалительное действие;
  • творог, богатый кальцием и укрепляющий кости;
  • сыр, способствующий насыщению организма белком и кальцием;
  • йогурт, улучшающий функции ЖКТ и способствующий всасыванию полезных веществ;
  • зеленый чай, оказывающий антиоксидантное действие;
  • капусту брокколи, тормозящую процессы разрушения хряща.

Также в меню рекомендуется включить киви, холодец и бобовые.

Витамины, минералы и микроэлементы для суставов

Для здоровья сочленений необходимы следующие полезные вещества:

  • витамины С и Е;
  • кальций;
  • омега-3 и 6 кислоты;
  • селен;
  • магний;
  • фосфор.

Для поддержания нормального функционирования хряща необходимы глюкозамин и хондроитин, которые являются его главными строительными материалами. Эти вещества способствуют восстановлению амортизирующей функции сочленений и устраняют воспалительный процесс.

На какие продукты стоит обратить внимание, чтобы не страдать заболеваниями суставов

Как избежать вечернего переедания, сохранив стройную фигуру и здоровье.

Употребление каких трех полезных продуктов может привести в набору лишнего веса

Как избежать травм суставов при тренировках?

Удивительные конструкции — наши суставы. Природа их спроектировала так, чтобы позволить костям двигаться. Без них наши руки, ноги, шея, да и тело вообще бы не сгибались. Однако движение в суставе может происходить лишь в определенных направлениях. Например, суставы на фалангах пальцев позволяют только сгибать и разгибать их, а кисть в лучезапястном может еще и поворачиваться. Таким образом, некоторым суставам доступны только однонаправленные движения, а другим — разнонаправленные.

Плечо

Самое нетипичное сочленение для тела. В остальных суставаходни кости упираются (через хрящевую ткань) в другие. А вот костям плечевогосустава упереться не во что: 6лижайшая кость — ключица, но она расположена несверху, а сбоку. Вот и получается, что плечо сверху ограничивают только мышцыда связки. Если они слабы, сустав легко травмировать.

Что опасно?

  • Резкие махи руками, особенно с отягощениями.
  • Жимы гантелей или штанги из-за головы, тяга блока за голову: плечевые суставы не предназначены для такого положения рук. Эти упражнения можно выполнять, только когда мышцы плеча подготовлены другими, более простыми движениями, например тягой к подбородку.

Локоть

Локтевой сустав более защищен, чем плечевой, однако егоокружают относительно длинные и тонкие связки.

Что опасно?

  • Резкие удары руками по воздуху. Когда вы бьете по боксерскому мешку, движение получается относительно коротким: рука встречает препятствие и останавливается. Когда же вы машете кулаками без сопротивления, как например, на имитирующей бокс аэробике, рука буквально вылетает вперед из локтевого сустава. Вывод прост: либо научитесь останавливать кулак в воздухе и укрепляйте локтевой сустав отжиманиями, либо выберите другой вариант тренировки.
  • Отсутствие фиксации при сгибании и разгибании рук с гантелями. Постарайтесь делать упражнения на бицепс и трицепс так, чтобы локоть не «гулял» вперед-назад, а оставался в одной точке. Для этого желательно заниматься на соответствующем тренажере или хотя бы опираться локтем о поверхность. В противном случае размашистые движения с отягощением могут травмировать сустав.

Колено

Коленный сустав – одно из самых уязвимых мест для худеющих,бегающих и ездящих на велосипеде. На него приходится самая большая нагрузка – вес всеготела. Главный поставщик питательных веществ, а также защитник коленного сустава- четырехглавая мышца бедра, одна из самых мощных мышц тела, расположенная напередней поверхности бедра. Дамы не любят ее тренировать, считая, что накачанныеноги неженственны. Между тем гламурная «искушенность» этой мышцы становитсязалогом проблем с коленями в зрелом возрасте.

Читать еще:  В программу Олимпийских игр-2024 может войти кайтинг

Что опасно?

  • Разворот коленей внутрь при приседаниях, выпадах, катании на коньках. Вставая, некоторые люди скручивают колени чуть внутрь, чтобы усилить «пружинку», выталкивающую тело вверх. Однако колено не рассчитано на поворот — его дело только сгибаться и разгибаться! Если связки вокруг коленного сустава слабые (например, при сидячем образе жизни), они могут порваться. Чаще связки не могут удержать кости — в итоге они неестественно смещаются в суставе и надрывают мениск. Поэтому колени должны двигаться строго в одной плоскости со стопой, не отклоняясь вбок и не выдвигаясь вперед дальше носка.
  • Бег с тяжелым приземлением на пятку. При таком движении также сдавливается мениск. Чтобы избежать проблем, нужно тренироваться в обуви с хорошей амортизацией, а при массе тела свыше 70-80 кг лучше вообще не бегать, а только ходить или кататься на лыжах.
  • 3анятия на велотренажере с большим сопротивлением, когда педали надо крутить, привставая и давя всем телом. Выставляйте нагрузку так, чтобы вы могли крутить педали быстро — 70-80 оборотов в минуту.

Тазобедренный сустав

Конструкция сустава достаточно сложна, поэтому он можетвыполнять множество разных движений. Травмируется он чаще всего при падениях иударах. Негативно на суставе сказывается и лишний вес: он на 5-10% увеличивает рискразвития коксартроза.

Что опасно?

  • Длительная непривычная нагрузка. Например, если вы год сидели в офисе, а в отпуске пошли в поход. Тогда тазобедренный сустав получает микротравмы, которых обычно человек не замечает. Истончение и растрескивание хряща, повреждения поверхности костей через некоторое время могут привести к воспалению и деформации сустава. Чтобы этого избежать, надо увеличивать нагрузку постепенно, заниматься спортом регулярно, но в посильном режиме.

Спина

Позвоночник — самый большой и сложный сустав тела, состоящийиз множества мелких сочленений. От травм и неудачных движений он защищентканями, а поддерживают его мышцы и связки, которые укрепляются в первуюочередь ходьбой. Глубокие мышцы, окружающие позвоночник, должны удерживать еговертикально, не давая человеку склониться, упасть вперед или назад под действиемсилы тяжести. Поэтому лучшая тренировка здесь — статичное удержание тела ввертикальном положении.

Что опасно?

  • Попытки дотянуться до пальцев ног во время наклонов или растяжки, если вы не можете не округлять спину. Следите за положением позвоночника: поясницу держите чуть выгнутой вперед (когда ее округляют назад, у позвоночника образуется неестественный изгиб), лопатки сведите. Наклоняясь, тяните не руки к носкам, а грудь к коленям. Чтобы опустить грудь вниз, вы автоматически развернете плечи и прогнете поясницу нужным образом.
  • Упражнения на пресс, если делать их с размахом и по инерции, а также с закрепленными ногами. Прямая мышца живота позволяет сгибать корпус — приближать ребра к тазовым костям, фактически к низу живота. Когда мы тянемся руками и грудью к бедрам или коленям, сгибается уже не корпус, а тазобедренный сустав. Если при скручивании ноги зафиксированы, то в работу включается не столько прямая мышца живота, сколько подвздошно-поясничная. А перекачав область поясницы, вы вытянете вперед поясничный отдел позвоночника, визуально увеличивая живот. Чтобы качать пресс правильно, надо двигаться с минимальной амплитудой, без размаха, пытаясь скрутить корпус в рулет сверху вниз. Ноги лучше согнуть и поставить ступни как можно ближе к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца исключается из работы. Не расстраивайтесь, что не зафиксировав ноги, вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. 3ато поясница в безопасности и работают именно те мышцы, которые отвечают за плоский живот.

Я нашел для вас интересное видео про коленный сустав:

Понравилась статья? Вам интересны статьи о питании, тренировках и здоровье? Ставьте палец вверх и подписывайтесь на мой канал, чтобы первыми получать новые, интересные статьи!

Как предотвратить травмы при занятиях спортом

При занятиях спортом можно получить травмы если давать себе слишком большие нагрузки, не подготовившись соответствующим образом. Перед тем, как начать фитнес-программы, вам следует узнать о мерах предосторожности.

Подумываете о том, чтобы начать заниматься спортом или хотите увеличить нагрузки тренировок? Если так, то у вас есть риск получить травму от перегрузок, которая заставит вас на некоторое время отказаться от спорта. Такой риск можно существенно снизить, если следовать правилам безопасности.

Основные причины травм при занятиях спортом

Травмы от перегрузок могут быть следующими: повреждение мышц или суставов — переломы, растяжения, воспаления. Обычно такие травмы можно получить в следующих случаях:

Ошибки в тренировках. Эти ошибки вы можете совершить, если начинаете перенапрягаться – даете своему организму слишком большие нагрузки за короткое время. Например, вы слишком долго бегаете или выполняете сложные упражнения слишком быстро. Это может вызвать серьезное напряжение в мышцах и привести к травмам.

Ошибки в технике. Неправильное выполнение упражнений может негативно сказаться на вашем здоровье.

Хотя риск получения травм во время тренировок есть у любого, он особенно высок у тех, кто страдает какими-то заболеваниями. Также больше травм получают люди старшего возраста, особенно если они начинают следовать программам, которые предназначены для более молодого организма.

Как избежать травм?

Большинство травм от перегрузок можно легко избежать, если следовать правилам безопасности:

Обратитесь за консультацией к врачу, если вы больны. Перед тем, как начать новый вид активности, вам следует поговорить с врачом о том, какие виды упражнений вам можно выполнять, а какие нет. Это в первую очередь касается тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Возможно, вам нужно улучшить гибкость или силу мышц, или если у вас в прошлом были травмы, вам следует делать упражнения на восстановление двигательных функций. Врач может посоветовать, как именно вам следует заниматься, чтобы не навредить себе. Если у вас, к примеру, мышечная слабость в бедрах, врач может подсказать, какие именно упражнения могут укрепить эту часть вашего тела и как вам избежать при этом травмы коленей.

Читать еще:  Эльбрус – горнолыжный курорт (Кавказ)

Обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру. Если вы начинаете заниматься спортом или даже если вы давно занимаетесь, вам не помешают советы опытного тренера. Он подскажет, как нужно выполнять упражнения, проверит, правильно ли вы их выполняете, даст советы по питанию и так далее. Опытный специалист может рассказать вам много интересного, о чем вы ранее не знали.

Используйте подходящую форму и инвентарь. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь для занятий спортом. Считается, что обувь для бега следует менять после того, как вы пробегали в них в общей сложности около 500 километров. Обувь для спортзалов следует менять дважды в год.

Распределите нагрузки равномерно. Если вы начинаете заниматься, не следует выполнять недельную норму за один день, чтобы не слишком загружать себя. Например, вы можете растянуть тренировки на неделю и заниматься по 20-30 минут в день аэробикой и 15 минут в день делать силовые упражнения. Обязательно разогрейтесь перед тренировкой, а после занятия сделайте медленные упражнения на растяжку. Выбирайте такие упражнения, которые соответствуют вашему возрасту. Если вы занимались в молодости, а затем бросили, не думайте, что с годами вы сможете сразу же выполнять те упражнения, которые вам легко давались в прошлом. Не старайтесь делать то, что не позволяют ваши возможности.

Постепенно увеличивайте нагрузки. Если вы новичок, не следует сразу пытаться стать мастером. Действуйте постепенно. Вы можете постепенно увеличивать нагрузки, тяжесть гантель или длительность забегов. Каждую неделю не увеличивайте нагрузки более, чем на 10 процентов.

Внесите разнообразие в тренировки. Вместо того чтобы сфокусироваться на одних и тех же упражнениях, вам следует комбинировать разные варианты, чтобы все группы мышц были задействованы. Также вы можете комбинировать нагрузки – выполнять сложные и более легкие упражнения, ходить пешком, кататься на велосипеде или плавать. Если вы будете делать все в разумных пределах, вы сможете избежать травм. Обязательно включите в свои программы аэробные и силовые упражнения, растяжку, упражнения для баланса и стабильности.

Восстановление после травм

Если вы получили серьезную травму во время занятий спортом, ничего не остается как посоветоваться с врачом. Вам, скорее всего, придется оставить тренировки на некоторое время или даже вам выпишут необходимые лекарства. Вам следует рассказать врачу все подробности, как вы получили травму, сколько времени занимаетесь, какие упражнения выполняете. Возможно, вы делаете какие-то ошибки, которые опытный специалист заметит и предупредит вас.

Из-за травм вы можете легко потерять мотивацию к занятиям спортом и бросить упражнения. Страх перед травмами также является одним из препятствий для начала занятий спортом, однако его можно преодолеть, больше узнав о фитнесе и спорте. Во время занятий вы должны слушать свое тело, обычно вы сразу ощущаете, что что-то идет не так, и снижаете нагрузки или прекращаете тренировку.

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Боль в суставах может серьёзно затормозить ваш прогресс в силовых видах спорта. Советы спортивного врача помогут вам правильно тренироваться с большими весами без боли и травм.

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

Читать еще:  Вторая жизнь велосипедного седла: ремонт и обтяжка

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector