0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как и сколько необходимо пить воды во время физической активности

Содержание

Как правильно пить воду? Объясняет врач

Взрослый человек на 65% состоит из воды, а младенец — на 80%, поэтому даже легкое обезвоживание сказывается на прочности иммунной системы и работоспособности организма. Главный врач Центра спортивной реабилитации Белорусской федерации биатлона Павел Дриневский рассказал GO.TUT.BY, сколько пить во время физических нагрузок, из-за чего люди часто принимают жажду за голод и почему кофе, сок и чай не заменят воду.

А если я выпиваю меньше двух литров воды в день, это плохо?

Любому человеку надо выпивать минимум восемь стаканов воды в течение дня. Суточная потребность в жидкости зависит от веса и физической активности. Чем интенсивнее вы занимаетесь физическими нагрузками ― тем больше жидкости требуется организму. Необходимое количество воды можно рассчитать индивидуально по таблице потребления воды.

А в жаркую погоду надо пить больше, чем в прохладную?

Да, ведь летом человек теряет больше жидкости за счет потения. Зимой надо выпивать 2-2,5 л воды для восполнения потерь в организме, а летом где-то 3,5 л.

А сколько надо пить во время тренировок?

За два часа до начала занятий полезно выпить пол-литра или даже литр жидкости, а за полчаса ― еще 300-500 мл. Во время выполнения физических нагрузок надо потреблять 150 мл воды каждые 20 минут.

Надо понимать, что потери воды в организме зависят от вида нагрузок. Самые энергозатратные виды спорта ― кроссфит, муай-тай, бокс, хоккей, бодибилдинг. Если вы занимаетесь интенсивными нагрузками, разделите свой вес на 20 и на 30 — так вы получите свой минимальный и максимальный уровни потребления воды.

А если мне не хочется пить на тренировке?

Стоит приучить себя к этому. Когда организм теряет 2% воды, результат и эффективность от занятий снижаются на 15-20%. Кроме того, при обезвоживании у человека падает работоспособность, а мозг ошибочно принимает жажду за чувство голода. Поэтому пить воду во время физических нагрузок надо хотя бы для того, чтобы меньше хотеть есть после занятий.

А если пить не воду, а изотоники?

Если физическая нагрузка длится меньше 90 минут, лучше пить исключительно воду. Если вы тренируетесь дольше, можно употреблять изотоники ― спортивные напитки с 5-8-процентным содержанием углеводов, солей и осмотическим давлением равным давлению сыворотки крови.

Изотоники поддерживают гидратацию на нужном уровне и не вызывают жажду. Если выпить спортивный напиток до тренировки, то у вас будет запас углеводов, сердце начнет работать экономичнее, а выносливость увеличится. Изотоники можно пить и после нагрузок для восполнения воды, солей, которые организм теряет в процессе потения, и гликогена. Благодаря этому уже на следующий день вы сможете полноценно тренироваться.

Важно понимать, что изотоники могут заменять воду лишь на время тренировок.

А если у меня сидячая работа и я не занимаюсь спортом, я могу выпивать меньше воды?

Существуют три рекомендованные дозы потребления воды в сутки: при низкой, умеренной и высокой физической активности. Люди, которые занимаются умственной деятельностью, должны выпивать от 1,55 до 3,10 л воды в зависимости от веса. В течение дня офисные работники пьют много напитков на кофеине. Каждую чашку тонизирующего чая или кофе надо уравновешивать стаканом чистой воды.

А вода помогает похудеть?

Скорее, она помогает не набирать лишний вес. Нейрофизиологические центры жажды и насыщения в мозге работают на одних и тех же веществах ― нейротрансмиттерах (гормонах, которые передают информацию от одного нейрона к другому и управляют главными функциями организма. ― Прим. GO.TUT.BY). Чтобы разобраться, чего действительно хочет организм, можно выпить стакан воды и подождать минут 15-20. Если ощущение голода исчезло, значит, это был лжесигнал о разыгравшемся аппетите.

А какую воду лучше пить — с газом или без?

Лучше пить обычную питьевую воду без газа, так как газировка — это продукт пищевой промышленности. В газированной воде растворена угольная кислота, которая изначально была придумана как консервант для длительного хранения.

Желудок реагирует на газированную воду как на подготовку к пище, так как ее pH (показатель кислотности. ― Прим. GO.TUT.BY) ниже 7, что соответствует кислой реакции. Попадая в желудок, кислота раздражает рецепторы и запускает процессы пищеварения, которые при употреблении обычной воды не активизируются.

А если выбирать между обычной и минеральной водой, какая лучше?

Минеральная вода отличается от обычной питьевой тем, что содержит соли — магний, сульфат, натрий, калий и другие. Выделяют три вида минеральных вод в зависимости от уровня содержания соли: столовую (до 1 г соли на литр), лечебно-столовую (1-10 г соли на литр) и лечебную (свыше 10 г соли на литр).

Читать еще:  Как ухаживать за сливой. Слива: посадка и уход весной, особенности обрезки и размножения Уход за сливой на даче

Столовая минералка вполне подойдет как альтернатива обычной питьевой воде. То есть можно смело выпивать 2 литра такой минералки в сутки. А вот лечебные и столово-лечебные минералки надо употреблять по согласованию с врачом.

А можно заменить воду соком или чаем?

Сладкий чай, сок и молоко, а тем более сладкие газировки не могут заменить воду для организма. Многие выпивают по несколько чашек кофе в день, но этот напиток провоцирует мочеотделение и потерю воды. Именно поэтому в средиземноморской культуре появилось правило подавать эспрессо со стаканом воды. Она восстанавливает водный баланс в организме.

А если я не люблю пить много воды?

«Полюбите», — советует Павел Дриневский. Можно носить с собой небольшую бутылку с водой, и рано или поздно у вас возникнет желание сделать глоток. В Китае все ходят с термосами со слабым зеленым чаем ― по сути, с теплой водой.

А если я (теоретически) вообще откажусь от воды, что будет с моим организмом?

Это приведет к сгущению крови, нарушению обмена веществ и работы ряда органов, в частности почек и желчного пузыря. Если организм не получает достаточно воды, он начинает вырабатывать антидиуретический гормон. В итоге почки перестают продуцировать мочу и останавливаются.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Можно ли пить воду во время тренировки

Ия Зорина разбирается, есть ли хоть какие-то причины этого не делать.

Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:

  1. Им просто не хочется.
  2. Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.

Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.

Сейчас читают

Мешает ли вода похудеть

Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.

Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.

Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.

Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает Water‑induced thermogenesis. расход калорий, снижает Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. аппетит и помогает Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. сбросить лишние килограммы даже без диет.

Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят Healthy Hydration из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.

Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.

Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.

При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают Water Tips for Efficient Exercise потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.

В результате у них повышается Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in‑season training частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.

И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.

Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация Healthy Hydration очень простая:

  • 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
  • 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
  • 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.

Если ещё больше упростить, получится так:

До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Советы тренеров и инструкторов, можно ли пить воду во время тренировок

Можно ли, полезно или вредно во время тренировок пить воду – вопрос, требующий внимательного рассмотрения. Сколько и как правильно нужно употреблять жидкость?

Читать еще:  Выбор доски для сноубординга

Погружение в тему даст возможность сделать правильные выводы и не допустить ошибок, способных навредить здоровью.

Стоит ли?

При выполнении физической нагрузки организм с потом и выдыхаемым воздухом теряет жидкость, поэтому возникает необходимость ее восполнения.

Обезвоживание может стать причиной серьезного сбоя в функционировании органов и систем.

Однако превышение допустимой нормы потребления на фоне интенсивных физических усилий становится причиной дополнительной нагрузки на почки. В результате, человек испытывает ощущение тяжести и усталость.

Почему надо?

Необходимость употребления воды во время тренировок обусловлена рядом физиологических факторов. Основные из них:

  • человеческий организм на 80 % состоит из воды, ее недостаток приводит к обезвоживанию и проблемам со здоровьем;
  • благодаря воде активизируются все обменные процессы, а также функционирование органов и систем;
  • вода участвует в нормализации терморегуляции тела, что особенно важно при интенсивных нагрузках;
  • вода необходима для образования синовиальной (суставной) жидкости, предотвращающей трение и поражение суставов;
  • транспортировка питательных веществ в органы и системы также осуществляется с участием воды;
  • выведение токсинов, канцерогенов и продуктов жизнедеятельности невозможно без наличия в организме достаточного количества воды.

Пить воду следует и по той причине, что при ее дефиците понижается иммунный статус, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, работа мозга и кровообращение.

Влияние жидкости при занятиях различной интенсивности

Для обеспечения во время тренировок нормального процесса терморегуляции и поддержания в норме водного баланса, рекомендуется пить воду при нагрузке любой интенсивности.

В то же время, отсутствие достаточного количества воды в организме отрицательно сказывается на общем самочувствии. Поэтому дозировку потребления во время занятий следует согласовать с тренером или инструктором.

Специалисты учитывают соотношение интенсивности тренировки с ее продолжительностью, массой тела и необходимым объемом воды. Примерные рекомендации отражены в таблице:

Данное количество рассчитано на употребление в течение дня. Игнорирование рекомендаций становится причиной обезвоживания, сопровождающегося ухудшением общего самочувствия, появлением судорог, спазмов и обмороков.

Симптомы обезвоживания

Симптоматика обезвоживания проявляется по-разному:

  • беспричинная усталость;
  • гиперемия кожного покрова;
  • ощущение сухости во рту;
  • вязкость слюны;
  • изменение голоса – осиплость или охриплость;
  • приступы мигрени;
  • отеки и синева под глазами;
  • головокружение.

Отсутствие своевременно принятых мер приводит к нарушению сердечного ритма, судорогам, потере сознания. При появлении трудностей с дыханием, нарушении координации, признаков онемения или спутанности сознания необходимо срочно обратиться за врачебной помощью.

Как правильно употреблять?

Нормы потребления воды в процессе тренировок весьма относительны. Количество потребляемой H2O во время физической активности зависит от индивидуальной потребности организма.

Она бывает различной и зависит не только от массы тела и интенсивности нагрузки, но и от места занятий спортом (на свежем воздухе или в душном помещении).

Сколько и как часто?

Физическая нагрузка при занятиях спортом достаточно быстро приводит к потоотделению и возникновению жажды. Однако насыщение влагой в процессе тренировочных занятий предполагает соблюдение некоторых правил:

  1. Допустимый объем употребления воды на протяжении всей тренировки составляет не более 250 мл.
  2. Количество рекомендуется разделить на несколько приемов с промежутком между ними в четверть часа.
  3. Утоляя жажду, рекомендуется пить воду маленькими глотками.

Интенсивность тренировок порой сопровождается непомерной жаждой. Однако нельзя забывать, что потребление чрезмерного количества воды может вызвать ощущение тяжести, общей слабости. Вследствие этого, значительно снижается эффективность и результативность тренировочных занятий.

Какую выбрать?

К выбору воды следует подходить ответственно, с учетом индивидуальных особенностей организма, а также длительности и интенсивности нагрузки. К примеру:

  1. Обычная питьевая вода насытит организм влагой и обеспечит терморегуляцию без нарушения обменных процессов при физической нагрузке низкой или средней интенсивности. Она должна быть очищенной от примесей. С этой целью воду рекомендуется предварительно прокипятить, отстоять или пропустить через специальные фильтры.
  2. Бутилированная вода, прошедшая высокую степень очищения с помощью промышленных фильтров, также пригодна для питья во время обычной тренировки.
  3. Использование изотоников целесообразно во время тренировок с высокой интенсивностью. С обильным потоотделением из организма выводится калий, натрий, магний, кальций и другие микро- и макроэлементы. Прием изотоников рекомендуется спортсменам для восполнения этих важных веществ.
  4. Для повышения результативности во время длительных тренировок допускается использование подслащенной воды, обеспечивающей нормализацию энергетического потенциала.

Заключение

Вывод однозначный – пить воду во время тренировки надо обязательно. При этом следует соблюдать дозировку употребления. Ее превышение негативно сказывается на общем состоянии, снижая результативность занятий спортом.

Но дефицит жидкости в организме приводит к нарушению обменных процессов и обезвоживанию. Это чревато развитием серьезных заболеваний органов и систем, включая патологические изменения в костно-мышечной системе.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Любая физическая нагрузка приводит к потере воды в организме. Количество выведенной жидкости в процессе интенсивной тренировки может быть весьма внушительным. Чувство жажды возникает практически мгновенно и может сопровождать спортсмена всю тренировку. В связи с этим у многих начинающих кроссфитеров возникает ряд вопросов. В частности, можно ли пить воду во время тренировки. Если да, то сколько пить воды во время тренировки? И ответ в данном случае однозначен: не только можно, а и нужно. Главное, делать это правильно. Тогда чувство тяжести в желудке не возникнет, а обмен веществ ускорится.

Роль воды в организме

Роль воды в организме человека колоссальна. Все мы знаем, что организм взрослого человека более, чем на 70% состоит из воды. Кровь – это около 80% воды, мышечная ткань – 79 % жидкости. Все обменные процессы организма происходят благодаря воде. Любая двигательная активность, нормальное пищеварение, гибкость суставов, питание клеток всего тела человека неразрывно связаны с водой.

Вода выполняет ряд важнейших функций в организме человека:

  • Терморегуляционная функция – вода в организме человека обеспечивает поддержание постоянной температуры тела путём испарения и потоотделения. Во время интенсивных тренировок организм человека охлаждается естественным образом с помощью процесса потоотделения.
  • Амортизирующая функция – вода является основой синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазывание суставов. Благодаря чему во время движения не происходит трения суставов.
  • Транспортная функция – вода является переносчиком всех веществ в организме. Она доставляет питательные вещества во все клетки организма, проникая даже в межклеточные пространства, а также выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма.
  • Поддерживающая и защитная функции – недостаток воды в организме человека сильно сказывается на его работоспособности, приводит к снижению концентрации внимания, упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи также напрямую связаны с количеством жидкости в организме человека. Недавние исследования учёных показали, что потребление воды является одним из ключевых моментов в профилактике многих заболеваний. Чем больше воды человек потребляет, тем больше токсических веществ вместе с ней выводится из организма.
Читать еще:  Погружные насосы для колодца: какой лучше выбрать, виды и особенности колодезных насосов. Какой выбрать насос для колодца — обзор возможных вариантов и критерии подбора Какой насос лучше для колодца 10 метров

Известный факт, что ближе к старости организм человека начинает терять жидкость, а количество воды в его организме к 80-90 годам составляет около 45%. Учёные выявили следующую закономерность: около 30% пожилых людей в возрасте 65-75 лет намного реже испытывают жажду, а к 85 годам около 60% пожилых людей в течение дня употребляют слишком мало жидкости.

На основании приведённых данных учёные сделали вывод, что процессы старения человека тесно связаны с водным обменом в его организме. Поэтому вода в ежедневном рационе человека должна присутствовать обязательно. 2-3 литра жидкости в сутки – тот необходимый минимум, который поможет поддерживать высокую работоспособность, ясность ума, внешнее и внутреннее здоровье человека.

Очень важным является употребление необходимого количества воды для спортсменов, ведь, как уже упоминалось, мышцы почти на 80% состоят из неё. Поэтому далее попытаемся раскрыть ответы на ряд важных вопросов, волнующих каждого кроссфитера, особенно – начинающего. Например, попробуем разобраться в том, стоит ли пить ли воду во время тренировки или нет, сколько пить воды во время тренировки и какую.

Питье на тренировке: польза или вред?

Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки всегда вызывал бурные дискуссии в спортивных кругах. Некоторые спортсмены настаивают на том, что нельзя пить воду во время тренировки, поскольку это может принести вред организму. В этих словах есть некоторая доля правды.

Учёные из Медицинского центра при Университете Джорджтауна (США) даже нашли обоснование тому, почему нельзя пить воду во время тренировки. По результатам их исследований избыток воды в организме может вызвать водное отравление. Дело в том, что многие атлеты употребляют во время тренировок воду или специальные спортивные напитки, но не умеют делать это правильно. Это может привести к так называемой гипонатремии — состоянию, при котором почки не могут выделить столько жидкости, сколько выпил человек. Вместе с тем, и полный отказ от питья во время тренировочного процесса тоже вреден для здоровья, так как может вызвать обезвоживание, что ещё хуже. По этой причине медицинские работники считают, что все же нужно пить воду во время тренировки, но делать это необходимо правильно.

Роль воды в терморегуляции организма

Во время интенсивных занятий спортом организм человека запускает процессы терморегуляции и теряет много жидкости. Чтобы понять, зачем пить воду во время тренировки, нужно знать механизм регуляции потоотделения. Осуществляется он следующим образом. Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Кровь, которая циркулирует в мышечной ткани, начинает нагреваться и попадает в общий кровоток. Когда нагретая кровь поступает к головному мозгу, она начинает воздействовать на рецепторы гипоталамуса, которые реагируют на повышенную температуру крови. Рецепторы гипоталамуса отправляют сигналы к потовым железам, и они начинают активно вырабатывать пот.

В процессе интенсивного испарения пота с поверхности кожи происходит общее охлаждение организма. Поэтому для эффективного процесса терморегуляции и восполнения водного баланса в организме, человеку надо пить воду во время тренировки в оптимальном количестве. Обезвоживание во время занятий может привести к резкому ухудшению самочувствия, головокружению, мышечным судорогам и спазмам, а в более серьёзных случаях – к тепловому удару и потере сознания.

Чтобы обезопасить себя и окружающих от обезвоживания и предотвратить нежелательные последствия следует знать о признаках, которые могут указывать на то, что организм человека срочно нуждается в воде.

Первые признаки обезвоживания организма включают в себя:

  • головокружение и головную боль;
  • непереносимость жары;
  • сухой кашель, першение в горле и сухость во рту;
  • изменённый, более тёмный цвет мочи с сильным запахом;
  • боль и жжение в желудке, потерю аппетита;
  • общую усталость.

К более опасным признакам обезвоживания организма следует отнести:

  • онемение кожи и конечностей;
  • мышечные спазмы и судороги;
  • затуманенный взгляд;
  • болезненное мочеиспускание;
  • трудности при глотании;
  • галлюцинации.

Обязательно обращайте внимание на подобные проявления плохого самочувствия и физического состояния, это поможет уберечься от обезвоживания.

Нормы потребления жидкости

Нет каких-то строгих норм, сколько пить воды во время тренировки. Тут действует главное правило – нужно пить, исходя из потребности. В зависимости от того, где проходит Ваша тренировка, организм может испытывать разную потребность в воде.

Во время тренировки в зале с работающими отопительными приборами и низкой влажностью воздуха, жажда может возникнуть в первые минуты нахождения там. Напротив, тренировка на улице или в хорошо проветриваемом помещении с нормально влажностью воздуха может не вызвать такого сильного желания попить воды. В любом случае, если Вы испытываете жажду во время тренировки, то это показатель того, что организм нуждается в пополнении запаса жидкости. Количество выпитой жидкости должно насытить организм влагой, но при этом не вызвать ощущения тяжести.

В связи с этим возникает новый вопрос – как правильно пить воду во время тренировки? Когда человек начинает активно потеть во время занятий, чувство жажды возникает практически моментально. Тем не менее, воду следует пить небольшими глотками по 100-150 миллилитров за один раз, каждые 15-20 минут. Конечно, Вы можете выпить и гораздо больше жидкости, если чувство жажды не проходит, но в таком случае может возникнуть тяжесть, которая помешает интенсивности и результативности упражнений.

Помните: не всегда отсутствие жажды во время тренировки является показателем достаточного количества воды в организме. Поэтому, в любом случае, употребление воды во время тренировки является обязательным.

В таблице приведена приблизительная суточная потребность человеческого организма в воде.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector