15 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Идем в бассейн после 40 лет: почему стоит немедленно начать плавать

Содержание

Идем в бассейн после 40 лет: почему стоит немедленно начать плавать

Вид спорта, который особенно полезен для людей после 40 — это плавание. Водные упражнения позволяют обрести хорошую форму без дополнительного стресса или напряжения в теле. Кроме того, этот вид спорта считается щадящим и доступен даже при серьезных физических ограничениях.

О пользе для организма

Плавание является идеальным вариантом для людей после 40, в основном потому, что оно не несет никакого риска для здоровья. Водные упражнения задействуют все группы мышц в организме, представляя собой полноценную тренировку. Вот лишь некоторые из преимуществ:

  • Укрепляет сердце. Плавание повышает выносливость, способствует понижению кровяного давления, улучшает циркуляцию крови и помогает снизить риск заболеваний сердца и легких.
  • Снижает риск остеопороза. Плавание может повысить минеральную плотность кости (МПК), что поможет бороться с остеопорозом. Это очень важно, особенно для женщин: треть женщин старше 40 лет и пятая часть мужчин страдают этим недугом.
  • Повышает гибкость. Регулярное плавание способно помочь увеличить вашу гибкость, улучшить осанку и облегчить боль в спине.
  • Все время держит мышцы в тонусе. Каждый раз, когда вы двигаетесь в воде, вы заставляете работать каждую мышечную группу. Плавание является отличной формой тренировки сопротивления.
  • Улучшает психическое здоровье. Плавание — отличный способ снизить уровень стресса, поднять настроение и улучшить работу мозга. Кроме того, поскольку плавание может быть социальной активностью, вы будете избегать чувства социальной изоляции и одиночества, которые могут привести к депрессии.

Разминка и растяжка

Разминка — 5-10 минут легких кардиотренировок. Они увеличат приток крови к мышцам и повысят температуру тела. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

Правильная техника важна и для растяжки: когда вы растягиваетесь, вы должны удерживать мышцы в состоянии напряжения хотя бы 30 секунд. Расслабьтесь и дышите глубоко, свободно и регулярно, избегайте боли и не форсируйте положение. Обязательно растяните обе стороны тела, чтобы убедиться, что у вас есть широкий диапазон движения.

Растяжка мышц основывается на выполнении определенных типов упражнений:

  • Активные занятия. Движения выполняются с максимальной амплитудой, резко и мощно. Иногда для занятий используется дополнительное оборудование (гантели, обручи, резинки). Сюда относятся махи, выпады.
  • Пассивные занятия. Все движения такого комплекса выполняются с отягощением. Растяжку делают с партнером или при собственном сопротивлении (например, притягивание ног к телу). Можно использовать эспандер.
  • Статические занятия, например, планка. Упражнения выполняются при сохранении неподвижного положения в течение длительного времени. Создавать нагрузку можно под весом собственного тела, своей силы или при помощи партнера.

Подбираем подходящий стиль

  • Кроль на спине. Такой стиль медленнее, чем передний кроль или бабочка, но быстрее, чем брасс. Руки выполняют чередующиеся движения: в то время как одна рука проносится под водой из верхнего положения назад к бедрам, другая рука восстанавливается над водой из бедер в верхнее положение, и наоборот.
  • Баттерфляй. Заплыв на груди с симметричным движением обеих рук, сопровождаемый ударом бабочки (также известный как “удар дельфина”). Для людей старше 40 лет этот стиль будет сложен, если вы, конечно, не пловец со стажем.
  • Брасс. Самый простой стиль плавания. Специалисты рекомендуют начинающим использовать именно его. Обе руки двигаются синхронно и выполняют короткие полукруглые движения под водой. Ноги также двигаются синхронно.
  • Свободный стиль. Фристайл, также известный как передний кроль, является самым быстрым и эффективным из соревновательных плавательных стилей. Руки выполняют чередующиеся движения. Одна рука движется назад в воде из верхнего положения к бедру и обеспечивает движение. Другая рука проходит над водой от бедра к верхнему положению. После этого руки “меняются ролями”.

Аквааэробика

Занятия аквааэробикой или водными видами спорта обеспечивают значительные преимущества для людей старше 40, в том числе повышают метаболизм.

  • Повышает мышечную выносливость, в том числе сердца.
  • Повышает гибкость.
  • Сжигает огромное количество калорий.
  • Является отличным способом изменить или оживить вашу обычную тренировку.

Упражнения в воде отлично подходят, если у вас артрит или проблемы с коленями или спиной. Вы будете оказывать меньшее давление на ноющие суставы и сможете тратить на тренировки больше времени. В итоге так можно даже избавиться от артрита.

Да, тренировки требуют сознательных усилий для поддержания формы. Но вы не будете испытывать физического напряжения — водная аэробика подходит для всех возрастов.

Следим за питанием и режимом

Сами по себе водные тренировки, к сожалению, не являются панацеей. Винить в этом стоит медленный метаболизм и гормональные сбои, которые вызваны неправильным питаением и сбитым режимом питания и дня. Женщинам и мужчинам нужны белки (мясо, рыба, молочные продукты, фасоль и орехи), углеводы (цельное зерно), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода.

  • Ешьте разнообразные фрукты.
  • Употребляйте обезжиренные молочные продукты — молоко, йогурт, сыр или соевые продукты.
  • Употребляйте протеин. Здоровый протеин содержится в постном мясе (цыпленка), морепродуктах, яйцах, фасоли и соевых продуктах.
  • Используйте здоровые масла, такие как оливковое.
Читать еще:  4 причины пониженного давления, которые легко устранить самостоятельно

Также рекомендуется спать не меньше восьми часов в сутки, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок и пополнять запасы энергии.

Йоге покорны все возрасты. Этот вид спорта не требует подготовленного тела и колоссальной отдачи, здесь есть множество асан, которые можно выполнять даже пожилым. Тут важно правильно выполнить упражнение, а не сделать их на скорость.

Пять подходящих видов танцев для женщин в возрасте старше 45 лет: активные, стильные и изящные направления.

От каких вещей стоит отказаться после 50 лет

14 причин заняться плаванием

Плавать для человека так же естественно, как и бегать. Все мы знаем, что нахождение в воде полезно как для физического, так и для психического здоровья. В этой статье вы найдёте дополнительный стимул ходить в бассейн.

Снижение веса

Самый очевидный полезный эффект плавания — сжигание жира. Причём количество калорий, которое вы потратите во время добросовестного заплыва, действительно огромно. Во-первых, в работу вовлекаются сразу многие группы мышц. Во-вторых, холодная вода помогает тратить дополнительную энергию. Для наибольшего эффекта научитесь плавать баттерфляем. Это самый энергозатратный стиль.

Улучшение осанки

Очень многие из нас проводят большую часть дня за компьютером. Плавание может значительно улучшить осанку. Помимо того, что в воде позвоночник испытывает меньше гравитационных нагрузок, плавание улучшает состояние мышц спины, грудной клетки и поясницы. От сутулости лучше всего помогает плавание кролем на спине.

Подтянутый живот

Кажется, что во время плавания больше всего работают ноги и руки. Однако мышцы пресса также вовлечены в работу. Для того чтобы накачать пресс с помощью плавания, следует отдать предпочтение стилю «дельфин». Но и другие стили помогут избавиться от жирка на животе.

Здоровые лёгкие и сердце

Многие профессиональные пловцы начинали свою карьеру, чтобы избавиться от приступов астмы. Необходимая во время плавания правильная постановка дыхания, а также влажный воздух оказывают благоприятное воздействие на работу лёгких. При регулярных занятиях плаванием снижается ЧСС (до 45–50 ударов в минуту в состоянии покоя), и в то же время увеличивается предельная мощность сердца (до 200 сокращений).

EpicStockMedia/depositphotos.com

Польза для суставов

Вода сделает ваши суставы более гибкими. Но плавание хорошо работает не только как профилактика заболеваний суставов. Плавать можно и во время обострений: охлаждение снимет боль, а плавные движения окажут эффект массажа.

Улучшение крови

Даже после однократного заплыва состав крови заметно меняется в лучшую сторону: увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина. Что уж говорить о положительном влиянии регулярных тренировок в бассейне.

Альтернатива тренажёрному залу

Бассейн может стать отличной альтернативой в те дни, когда у вас не хватает сил на тренировку в тренажёрном зале или не хочется бегать под дождём. Пообещайте себе, что не будете выматываться, а просто поплаваете в комфортном темпе. Через 5–10 минут расслабленного пребывания в воде у вас, возможно, появятся силы на полноценную тренировку. А если нет — не ругайте себя: это лучше, чем ничего.

Цифровой детокс

Даже в тренажёрном зале и на беговой дорожке многие не расстаются со смартфоном. В бассейне вы будете недоступны даже для звонков. По крайней мере час вы не будете проверять почту и количество лайков в Instagram.

Щадящая тренировка

Плавание хорошо подходит для восстановления после травмы или просто после слишком интенсивной нагрузки. Также плавание отлично дополняет занятия бегом, способствуя более быстрому восстановлению мышц, чем дни отдыха совсем без физической нагрузки.

Повышение интеллекта

Движение в воде требует особой координации, а энергичное дыхание во время интенсивного заплыва насыщает кровь кислородом. Для того чтобы посещение бассейна делало вас умнее, плавайте разными стилями в быстром темпе.

Расслабление после тяжёлого дня

Шум воды помогает снять напряжение и отвлечься от проблем. Благотворно на нервную систему также влияет пониженная температура воды. Если после рабочего дня вам не удаётся расслабиться, а ночью вы подолгу не можете заснуть, ходите по вечерам в бассейн. Для расслабления плавайте несложными стилями — брассом или на спине.

Закаливание

Положительное влияние водных процедур на иммунитет хорошо известно. Но решиться на обливание ледяной водой или даже на контрастный душ не так-то просто. А вот в бассейне холодная вода воспринимается вполне естественно, оказывая тот же закаляющий эффект.

Борьба с искушениями

Порой вечером просто не хватает сил бороться со своими вредными привычками. Плавание может стать вашим верным помощником. Во-первых, оно займёт по крайней мере час вашего времени. Во-вторых, после плавания ваше настроение гарантированно улучшится, и в лишнем пирожном или стакане вина просто не будет необходимости.

Развлечение для всей семьи

Плавание — спорт, доступный в любом возрасте. С самых ранних лет дети получают удовольствие от нахождения в бассейне. А для пожилых людей плавание является, пожалуй, самым безопасным способом поддерживать себя в форме. Ходите в бассейн всей семьёй!

8 причин пойти в бассейн

Плавание в бассейне — укрепляет почти все системы человека, развивает мышечную ткань, сжигает калории, помогает расслабиться и следить за фигурой. В бассейн можно записаться в любое время года. А чтобы ходить туда, достаточно лишь полотенца, шапочки и купального костюма. Представляем вам 8 основных причин почему стоит ходить в бассейн.

Чем полезно плавание в бассейне

  • Это очень полезно для развития общей мускулатуры тела. Пытаясь удержаться на воде, напряжение получают руки, плечи, грудь и спина. А за счет движения ноги тоже не остаются без внимания. Вода в данном случае дает дополнительную нагрузку на мышцы, поэтому и результат будет гораздо быстрее заметен.
  • Плавание сжигает калории не хуже, чем бег. А также улучшает метаболизм, который помогает сжигать жиры. В зависимости от активности плавания можно сжигать от 200 до 600 калорий за 45 минут. Самым активным способом считается плавание баттерфляем. Но даже плавание спокойным темпом поможет избавиться от 220 калорий.
  • Плавание очень полезно для суставов. Из-за того, что при плавании нет нагрузки на позвоночник, суставы (включая все суставы позвоночника) задействованы с полной амплитудой.
  • В бассейне происходит тренировка сосудов. Когда мы заходим в воду, наши сосуды сужаются, а на выходе расширяются. Таким образом, организм закаливается и нормализуется давление.
  • Улучшается работа дыхательной системы, происходит тренировка легких.
  • Занятия плаванием хотя бы 1–2 раза в неделю способствуют укреплению нервной системы, снимают стресс и повышают настроение.
Читать еще:  Скоростной спуск на лонгбордах

Чем вредно плавание в бассейне

Обычно в бассейне встречается много народу, поэтому стоит заранее позаботиться о личной гигиене. Обязательно захватите с собой тапочки, чтобы не подхватить грибок или другую заразу.

Второй минус бассейнов — это хлорка, которой очищают воду. Правда, сейчас встречаются и другие системы очистки воды, но это бывает достаточно редко. Хлорка плохо влияет на состояние волос, кожи и ногтей, поэтому используйте шапочку для плавания и специальные очки, чтобы избежать покраснения глаз.

Польза плавания для женщин

  • Плавание помогает избавиться от целлюлита. В связи с тем, что повышается обмен веществ, подтягиваются мышцы в проблемных зонах, укрепляется сердечно сосудистая система.
  • За счет гидромассажа, который вы получаете в бассейне во время плавания, кожа заметно подтягивается и становится более упругой.
  • Плавание отлично подойдет для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в форму.
  • Плавание — это лучший вид физических нагрузок во время беременности. Оно поможет не только подготовиться к родам, но и благотворно скажется на весь период подготовки к деторождению.
  • Не бойтесь, что после плавания в бассейне ваши плечи и руки станут большими. Для этого необходимо активно заниматься тренировками по несколько часов каждый день. Что вы вряд ли будете делать.

Какие есть упражнения в бассейне и чем они полезны

В бассейне можно делать массу различных упражнений, которые лечебным образом действуют на разные участки тела.

Для начала поговорим о стилях плавания и о том, на какую группу мышц они воздействуют.

Брасс. Самый спокойный стиль плавания (сжигает от 200 до 400 ккал за 30 минут). Прежде всего воздействует на грудь и мышцы спины, дополнительно на плечи, предплечья и трицепсы.

Кроль. Более активный стиль, чем брасс (сжигает от 250 до 500 ккал за 30 минут). В первую очередь воздействует на плечи, трицепсы и мышцы спины. Во вторую — на бедра и ягодицы.

Кроль на спине. Один из активных стилей плавания (сжигает от 270 до 500 ккал за 30 минут). Воздействует на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, трапеции и бедра.

Баттерфляй. Это самый активный стиль плавания, который сжигает большое количество калорий (от 300 до 500 ккал за 30 минут). Воздействует на плечи, трицепсы и мышцы спины, на мышцы пресса и груди.

Одно из самых эффективных и несложных упражнений для мышц спины, бедер, живота и ног — это плавание без помощи рук. Для этого возьмитесь руками за доску или мяч и передвигайтесь по воде, ударяя ногами по ее поверхности.

Еще одно упражнение на те же группы мышц. Лягте на спину, изначально руки вдоль туловища. Затем, зафиксировав положение, поднимите над головой одну руку, потом вторую и соедините их (можно схватиться за доску). Так же, как и в предыдущем упражнении, работаем ногами.

Очень эффективное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, руки вытянуты, ладони смотрят вниз. На выдохе колени подтягиваются к груди, пресс в этот момент напряжен, на вдохе примите исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Упражнение для внутренней поверхности бедер, пресса и спины. Отплывите на глубину к стенке бассейна, прижмитесь к ней телом. Если есть возможность, не держитесь за бортик руками, лучше балансируйте ими в воде. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10–15 раз.

Для уменьшения талии выполняйте следующее упражнение. Стоя по шею в воде, руками держите положение на воде. Ноги согнуты в коленях и крутятся в разные стороны от корпуса (он в этот момент зафиксирован и неподвижен).

Это упражнение направлено на снижение веса и работы мышц сразу всего тела. Стоя по шею в воде, соедините ноги вместе, руки разведите в стороны, ладони смотрят вниз. Одновременно опустите руки и разведите прямые ноги в стороны. Затем снова соедините ноги и разведите руки. Выполняйте это движение с прямой спиной 10–15 раз.

Простое упражнение для подтянутых ягодиц. Из положения сидя вытягиваем ноги под углом 90 градусов относительно корпуса, с помощью рук держим положение 30–60 секунд.

Упражнение для рук, мышц груди и спины. Стоя по шею в воде, ноги на ширине плеч, вытянутые руки развести в стороны. Из этого положения старайтесь сгребать и разгребать воду руками. Выполняем 3 подхода по 20 раз. Для лучшего эффекта можно взять в руки гантели.

Дыхательное упражнение. Для этого наберите воздух в легкие, опустите голову в воду и выдыхайте воздух носом и ртом прямо под водой.

Плавание для похудения

Плавание в бассейне — это отличная возможность избавиться от лишних килограммов. Представляем несколько советов, которые помогут вам похудеть и избавиться от целлюлита.

Температура воды в бассейне при занятиях для похудения должна быть не ниже 24–30 градусов, потому что в холодной воде жиры сжигаются медленнее.

Читать еще:  5 «врагов» праздничных застолий: как от них спастись

Перед плаванием, как и перед всеми другими тренировками, необходимо сделать разминку, чтобы прогреть мышцы и получить больший результат от всех стараний.

Бег в воде. Для выполнения этого упражнения нужно выйти на мель и бегать по дну. Таким образом, создается сопротивление воды, поэтому такой бег более эффективный, чем обычный.

Также отличным жиросжигателем являются водные развлечения, типа водного поло или других игр с мячом. Играть можно не только в бассейне, но и в море или на речке.

Плавайте всеми возможными стилями плавания (брасс, кроль, баттерфляй), чередуя их.

Помните, что телу тоже нужно давать отдохнуть. Поэтому активную нагрузку в течение 20–25 минут заменяйте 5-ти минутным отдыхом.

Заканчивайте занятие в более спокойном темпе, например, занявшись гимнастикой или другим видом растяжки.

Как часто ходить в бассейн и сколько по времени заниматься

Для того чтобы поддерживать свое тело в форме достаточно 1–2 походов в неделю. Но лучше не ограничиваться одним бассейном, а совмещать его с тренажерным залом или самостоятельными занятиями дома.

Что касается времени тренировки. Неподготовленному человеку стоит начинать с 30 минут плавания в день. Но уже со второй недели занятий стоит увеличивать время тренировки, каждый раз по 5 минут. Обычно правилами бассейна определяется время его посещения и составляет 45 или 60 минут.

Плавание — это очень полезное и приятное времяпрепровождение, у которого почти нет противопоказаний и отрицательных сторон. Поэтому, если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать абонемент в бассейн или нет — однозначно стоит! И тогда в скором времени ваше тело станет заметно здоровее, стройнее и более подтянутым!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Оздоровительное плавание для пожилых людей

Оздоровительное плавание – это отличное средство для содержания тела в тонусе.

Многие люди преклонного возраста ведут активную жизнь и участвуют во многих оздоровительных мероприятиях различных центров. При занятиях необходимо четко соблюдать назначенный режим тренировок, который рекомендуется специалистом с учетом индивидуальных особенностей.

Самый популярный вид спорта людей в возрасте – это оздоровительное плавание. Оно обладает целым комплексом мероприятий по улучшению состояния здоровья и профилактики некоторых заболеваний.

Особенности плавания в пожилом возрасте

Основной особенностью оздоровительного плавания является комплекс мероприятий, которые включают в себя регулярные плавательные движения, определенное расположение и период времени нахождения в воде.

Заплыв в бассейне

«Заплывы» проводится в разных целях:

  1. Для закалки;
  2. Профилактика;
  3. В качестве тонизирования мышц;
  4. Восстановление после перенесенного заболевания.

Эти занятия рекомендуются людям всех возрастов, учитывая состояние здоровья.

Часто профессиональные рекомендации направляют пожилых людей на занятия водными процедурами для реабилитации и восстановления.

Преимущества оздоровительного плавания

Специалисты отмечают большое влияние водных процедур на людей после 55 лет. Выделяются следующие преимущества этого вида спорта:

  • Нахождение в воде и физические нагрузки положительно действуют на нервную систему и функцию головного мозга;
  • Пожилые люди, активно занимающиеся водными процедурами, надолго забывают о проблемах склеротического характера и дряблости кожи;
  • Нормализуется процесс кровообращения, то есть происходит профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Предотвращает болезни суставов, тем самым повышается их тонус, подвижность и эластичность;
  • Происходит расслабление организма, что благотворно сказывается для людей, страдающих остеохондрозом;
  • При движениях во время водных процедур задействуются все мышцы организма, что значительно повышает их тонус и снижает дряблость;
  • Стимулирует избавление от лишнего веса. Водные процедуры помогают эффективно и быстро сбросить избыточные килограммы.

Важно помнить, что перед началом занятий оздоровительным плаванием необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Врач проведет необходимое обследование и выявит допустимую нагрузку на организм пожилого человека.

Групповая терапия в бассейне

Нормативными показателями занятий плаванием для людей старше 55 лет считаются 2-3 раза в неделю продолжительностью от 40 минут до часа.

В целом посещение бассейна и занятия спортом станет прекрасным досугом, кроме оздоровления, оно приносит общение и чувство уверенности в завтрашнем дне.

Как различные виды плавания влияют на организм

Основное различие стилей плавания заключается в их различной скорости и специфике движений. Если говорить о спортивном плавании, там другие параметры.

Различают следующие виды стилей:

Кроль

Кроль на груди выполняется переменной греблей рук, а ноги двигаются в ритме «ножниц».

Этот стиль считается самым скоростным. Кроль на спине выполняется аналогично упражнению на груди.

Баттерфляй

Баттерфляй выполняется на груди, при котором руки совершают поступательные движения.

Когда руки совершают гребок, ноги двигаются волнообразно.

Брасс

Брасс исполняется также на груди, но характеризуется тем, что при выполнении гребка руки выбрасываются вперед, а ноги сгибаясь, делают толчок.

Этот стиль считается самым медленным и рекомендуется людям в пожилом возрасте, поскольку при его выполнении происходит расслабление мышц.

Нормы по плаванию для пожилых людей

Интенсивность и частота физических нагрузок подбирают с учетом возрастных категорий. Для людей пожилого возраста занятие оздоровительным плаванием является нагрузкой на организм, поэтому необходимо соблюдать периодичность и интенсивность.

Интенсивность водных процедур обязательно назначает специалист. Для этого пенсионер должен пройти обследование для определения полной картины состояния здоровья.

Занятие гимнастикой в бассейне

Нормой нагрузок по оздоровительному плаванию считаются занятия по 40 минут на начальном этапе около 3 раз в неделю.

Для людей престарелого возраста водные процедуры играют роль лечебного массажа. Но при всех положительных качествах плавания не надо забывать о ритме пульса и артериальном давлении.

Заключение

Занятия оздоровительным плаванием – это не только процедура оздоровления и улучшения иммунитета, но и возможность общения с ровесниками.

В пожилом возрасте важно ощущать себя не одиноким и нужным обществу человеком.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector