0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Hiit тренировки что это такое

Содержание

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!

Все о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок для ускорения метаболизма и активизации сжигания жира. Научное объяснение и практические советы.

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

  1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
  2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
  3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
  4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Читать еще:  Как ухаживать за сливой. Уход за сливой - грамотные советы для хорошего урожая. Как посадить сливу из косточки

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

  1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  2. High Intensity Interval Training Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50% ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц , а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц .

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка,эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

11 взрывных тренировок HIIT (ВИИТ)

ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки не только повышают расход калорий, тренируют силовую выносливость, но и ускоряют метаболизм. После выполнения такого комплекса скорость обмена веществ в состоянии покоя увеличивается, и организм сжигает еще больше жира. Такие занятия способствуют не только похудению, но и укреплению мышц. Для тех, кто не хочет наращивать огромные объемы, и предпочитает рельеф, это идеальные тренировки. Многие женщины вообще выбирают ВИИТ как единственный вид нагрузки кроме растяжки. Предлагаем 11 идей, как провести короткую и интенсивную сессию.

Спринты «лесенка» на беговой дорожке

Разомнитесь в течение 5 минут, постепенно переходя на быстрый бег. 30 секунд бегите на 70% от вашей полной мощности. Затем спрыгните на упоры полотна беговой дорожки и стойте 30 сек. Следующая минута – 80%, и, наконец, 90%. Повторите интервалы 3 раза, выполните заминку в течение 5 минут.

20 минут гибридной тренировки «дорожка-пол»

Предлагаем сочетать тренировку на дорожке и упражнения на полу. Разомнитесь, а затем чередуйте 30-секундный спринт и минуту ходьбы с уклоном 5 градусов. Повторите работу на дорожке 5 раз.

Сойдите на пол и выполните по 15 повторений:

Снова вернитесь на дорожку и проделайте минуту ходьбы в горку 5 градусов и 30 секунд спринта, повторив это 5 раз.

Сойдя на пол, выполните по 15 повторений:

  • Выпрыгиваний из приседа;
  • Выпрыгиваний из выпада (считать на каждую ногу);
  • Плиометрических отжиманий

Остановитесь, сделайте заминку и растяжку, это высокоинтенсивный интервал.

Тренировка с акцентом на ноги

Предлагаем интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы прокачать ноги. Используйте легкие гантели, чтобы усилить нагрузку.

  • 5 минут – ходьба на дорожке;
  • 50 секунд спринт;
  • 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
  • 50 секунд спринт;
  • 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
  • 50 секунд шаги вбок;
  • 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
  • Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
  • 50 секунд спринта;
  • 5 минут ходьбы
Читать еще:  Подсветка на велосипед своими руками

Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.

Тренировка из одного упражнения – берпи

Если вы уже умеете делать берпи как профессионал кроссфита, стоит немного увеличить нагрузку, и научиться новому упражнению. Делайте берпи с запрыгиванием на ящик 50 см, или чуть ниже, если форма или рост не позволяют пока прыгать выше. В течение 1 минуты выполняйте берпи с прыжком на ящик, отдыхайте минуту, и повторяйте движение снова. Всего нужно сделать 8 раундов такой работы.

10 упражнений, 20 минут

Для этой тренировки используйте низкий ящик или фитнес-скамью для упражнений. Каждое движение выполняется по минуте, затем минута отдыха, и следующее движение.

  • Запрыгивание на ящик
  • Шаги на ящик и вниз с правой ноги
  • Шаги на ящик и вниз с левой ноги
  • Скалолазы с опорой на ящик
  • Спрыгивание в глубокий присед
  • Прыжок через ящик с опорой руками
  • Касание верха ящика носком поочередно
  • Скалолазы в упоре на ящик
  • Берпи с запрыгиванием на ящик
  • Прыжки через ящик приставными шагами

15 минут для ног и сжигания жира

Для этой тренировки можно использовать ящик повыше. Повторите последовательность ниже три раза

  • 1 минуту выполняйте запрыгивания на ящик;
  • 30 секунд отдыха
  • Касания носками ящика;
  • 30 секунд отдыха;
  • Динамический выпад с зашагиванием на ящик, минута;
  • Болгарский сплит-присед с легким прыжком, по 30 секунд на каждую ногу

Совет: опытные занимающиеся могут делать этот интервал для того, чтобы завершить тренировку ног, например, с приседанием. Адекватная нагрузка для фитнеса – всего одно базовое упражнение, приседание или румынская тяга, плюс эта интервальная тренировка.

Тренировка с собственным весом 40 на 20

Эта тренировка авторства Патриши Фрайберг, известной своими программами для кора, использует старый добрый принцип 2 к 1. Чередуйте 40 секунд под нагрузкой с 20 секундами отдыха, делайте упражнения из цикла одно за другим, а затем – повторите 3 или 4 раза.

На 10 баллов

Эта тренировка поможет «прогнать кровь» по телу всего за 15 минут. Не забывайте о разминке и заминке, и выполняйте легкую растяжку после. Каждое упражнение тренировки делайте по 1 минуте, на смену движений – 10 секунд. Можно выполнять этот «круг» от 1 раза до 3.

  1. Бег с высоким подниманием коленей;
  2. Жим гантелей из берпи. Сначала выполняем берпи с опорой на гантели, потом жмем их стоя в верхней точке.
  3. Скалолазы с опорой на ладони
  4. Ходьба выпадами, совмещенная с махами гантелями на плечи. Шаг-выпад, мах гантелями, и снова шаги;
  5. Скалолазы с приведением ноги к противоположному плечу
  6. Отжимания на трицепс с подъемами ног поочередно
  7. Джампин джек – прыжок «ноги и руки вместе и врозь»
  8. Выпады назад с подъемами на бицепс
  9. Выпрыгивания из приседа
  10. «Велосипед» на пресс

Высокоинтенсивное Барре на низ тела

Боди-балет и барре могут быть не только тренировками для тех, кто избегает высокой интенсивности и пришел за растяжкой и спокойной музыкой. Если добавить легкие прыжки, как в этой последовательности, можно получить и неплохую кардионагрузку тоже.

Этот набор упражнений можно повторять несколько раз, но начать стоит с одного.

«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Для выполнения этого движения потребуются гантели. Такая тренировка предлагает прокачать все группы мышц и сжечь много жира за 18 минут.

Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

  • 1 минута «менмейкера»;
  • 60 сек отдыха;
  • 30 сек выпадов;
  • 30 сек отдыха
  • Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.

Упражнения с гантелями для всего тела

Эта тренировка должна заменить вам скучные круговые в тренажерах, если вы их еще делаете. Тренировка займет полчаса вашего времени, и нужно будет сделать 5 раундов упражнений, которые представлены ниже.

ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС ) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС ).

Читать еще:  На Алтае проходит фестиваль водных видов спорта

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

  • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
  • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
  • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
  • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
  • Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

  • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
  • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
  • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
  • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
  • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС , которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

  • ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
  • ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

  • Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
  • Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

  • Запрыгивания и вариации прыжков.

  • Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

  1. Приседания с выпрыгиванием.

  1. Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

  1. Приседания с выпрыгиваниями.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector