2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения для талии. Как добиться сногсшибательного эффекта?

Содержание

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.
Читать еще:  Эффективное упражнение для пресса

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Народная медицина (534)
  • оздоровление организма (257)
  • лечение болезней (209)
  • очищение организма (154)
  • Правила здоровья (217)
  • Польза продуктов (96)
  • травы (22)
  • фрукты (11)
  • ягоды (10)
  • овощи (10)
  • соки (6)
  • морепродукты (4)
  • орехи (4)
  • 100 рецептов красоты (56)
  • Основы питания (56)
  • диеты для похудения (29)
  • лечебные диеты (9)
  • Полезные рецепты (49)
  • десерты (14)
  • вторые блюда (10)
  • салаты (9)
  • первые блюда (2)
  • Описание болезней (18)
  • Остеохондроз (3)
  • Подборки рецептов красоты и здоровья (6)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

Эффективные упражнения для талии. Как добиться сногсшибательного эффекта?

Эффективные упражнения для талии. Как добиться сногсшибательного эффекта?

Красота женщины – это собирательное понятие. Конечно, многие мечтают иметь идеальную фигуру и безупречную прическу , но «хотеть» и «иметь» – разные вещи. Из-за лишнего веса иногда хочется расплакаться прямо в примерочной магазина, когда понравившийся наряд не хочет сходиться на талии. Но, как говорится, слезами горю не поможешь. Здесь необходимы физические нагрузки, направленные именно на эту часть тела.

В конце поста — видео эффективных упражнений для талии. Кстати автор не сидит на диетах, а придерживается определенных правил: считает калории, не кушает плохие углеводы, меньше жиров.

Тонкая талия – это эталон женской красоты. И даже если у вас маленькая грудь и не идеальные бедра, именно талия может исправить положение в целом. Она придает женской фигуре особую привлекательность и сексуальность, уравновешивая все остальные пропорции. Чтобы добиться идеальных результатов в борьбе с лишними килограммами на талии, необходимо комплексно подойти к этой проблеме.

Физические нагрузки

Итак, первое с чего надо начинать – физические упражнения. Ни что другое так не поможет справиться с пополневшей талией. Ну что же, начнем…

Разминка

Любые занятия физкультурой необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам:

  • В положении стоя втягивайте и расслабляйте живот, делать это нужно быстро;
  • Покрутите обруч до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость;
  • Руки положите на бедра и делайте вращательные движение туловищем в разные стороны;
  • Если у вас имеется «диск здоровья» будет полезно покрутиться на нем несколько минут.

Комплекс упражнений стоя

  • Возьмите в руки палку или швабру (что есть под рукой) и заведите ее за голову;
  • Пускай палка находится на уровне шеи. Теперь начинаем повороты в стороны;
  • Не меняем своего положения, после поворотов начинаем делать наклоны вниз. Следите, чтобы голова не опускалась, а плечи находились параллельно полу;
  • Палку откладываем и располагаем руки на затылке (возьмите пальцы «в замок»);
  • Делаем наклоны в стороны – колени не сгибаем и не наклоняем туловище вниз.

Эти эффективные упражнения для талии в положении стоя надо делать каждый день. А к каждому наклону или повороту применять по 15-20 подходов. Можете включить музыку и наслаждаться новыми ощущениями – как тянутся мышцы, как немного побаливает поясница, поверьте, эти ощущения больше приятны, чем болезненны.

Комплекс упражнения лежа

После предыдущих упражнений, перемещаемся в горизонтальное положение – ложимся на коврик:

  • Положение – лежа на боку, рука на талии. Второй рукой можете подпереть голову (сделать упор), а можно просто вытянуть ее и лечь;
  • Поднимаем ногу, которая лежит сверху – в колене не сгибаем. Потом поворачиваемся на другой бок;
  • Становимся на колени и начинаем приседать на левую и на правую сторону бедрами;
  • Положение – лежа на боку. Теперь не поднимаем ногу, а, не отрывая ее от пола, поднимаем все туловище на максимально возможную высоту;
  • Верх торса находится на полу. Скрестите ноги и поднимите их вверх, а локтями упритесь в пол, чтобы удержать равновесие. Поддерживая спину ладошками, постарайтесь вытянуть ноги как можно выше.

Учтите, что упражнения в положении лежа надо выполнять по 15 раз (не меньше), с максимально возможной амплитудой. Никуда не торопитесь, старайтесь не сбивать дыхание. Заниматься лучше в просторном помещении, хорошо проветренном и насыщенным кислородом. Не стоит слишком гонять себя – обязательно делайте перерывы. Но и вялыми тренировками вы ничего не добьетесь. Так что выберите для себя «золотую середину» и следуйте данному темпу неукоснительно.

Упражнения-скручивания

Люди, профессионально занимающиеся спортом, утверждают, что самый лучший эффект дают упражнения на скручивание торса.

  • Для первого упражнения вам понадобится крутящийся стул. Сядьте и зафиксируйте ноги в одном положении. Начинайте крутиться на стуле, не отрывая ног от пола. Руки должны быть вытянуты перед собой. В каждую сторону нужно сделать минимум по 30 поворотов;
  • Для второго упражнения встаньте прямо, руки сведите за головой. Втяните живот и попытайтесь соединить левое колено с правым локтем, затем наоборот. Нужно сделать по 20 подходов в каждую сторону.

Тонкой талии добиться сложно – это не получиться быстро, поэтому приготовьтесь к длительным упражнениям. Самое главное – регулярность. Никогда не меняйте режима, проводя такие тренировки ежедневно, можно быть уверенной в достижении своей цели. Но и зацикливаться только на предлагаемых упражнениях не стоит.

Читать еще:  Вторая жизнь велосипедного седла: ремонт и обтяжка

Обязательно купите себе хула-хуп, в просторечье – обруч. Его можно крутить хоть целый день – отличная помощь на пути к тонкой талии. Только запомните – нельзя крутить обруч сразу после еды и ограничьте такие тренировки во время «критических дней». А так – все в ваших руках, чем больше вы будете заниматься, тем быстрее увидите результаты. Со временем обычный обруч можно заменить на утяжеленный. Нагрузка станет больше, а эффект лучше!

Меняем питание

Обязательное условие в погоне за тонкой талией – измените свой рацион питания. У женщин заложено природой – в первую очередь жировая ткань образуется на талии, поэтому исключайте булочки, пироги и торты. Откажитесь от еды после 18-00, налегайте на фрукты и овощи в любом виде, пейте соки и минеральную воду. Но и от жиров полностью отказываться нельзя – просто замените животные масла на растительные.

Мясо тоже надо потреблять регулярно – выберите для блюд крольчатину, курятину или любое другое диетическое мясо. Обязательно ешьте сладкое – черный горький шоколад, курага, чернослив, мед. Еще один момент: если ваше рабочее время не заканчивается в 17-00, а спать вы ложитесь после полуночи, то и кушать последний раз вы должны за три часа до сна

Меняем образ жизни

Очень важно поменять свой образ жизни. Если у вас сидячая работа, обязательно совершайте ежедневные пешие прогулки, реже пользуйтесь лифтом. Не надо ждать автобус – лучше прогуляйтесь пешком из офиса домой и наоборот. Вы и нагрузку дадите организму, и подышите свежим воздухом. Как много мы пропускаем в жизни, пользуясь автомобилями, автобусами и трамваями!

Вы находитесь в погоне за тонкой талией? Ну, так бегите на здоровье! Да-да, ежедневные пробежки могут привести в порядок не только талию, но и весь организм. Вы будете себя чувствовать намного лучше, ваша кожа приобретет естественный цвет, глазки засияют, а в организме будет максимум энергии и бодрости на весь день. Для этого надо просто проснуться на час раньше, и тогда отличное настроение вам гарантировано!

Даже самые эффективные упражнения для талии не смогут помочь в полном объеме, если не будет правильного настроя. Для начала просто полюбите себя – этим вы уже полдела сделаете. Настраивайтесь только на победу, и тогда по-другому и не будет! Устройте для себя комплекс приятных процедур: походы в сауну или баню, посещение массажистов, проведение сеансов ароматерапии. Все это настраивает на правильный лад.

Ну и конечно, привлеките в компанию своих подруг – вместе всегда легче бороться с проблемами. Наверняка, они вас поддержат, и тогда проходить все это будет еще интересней. Да и дополнительный стимул появится – ведь будет стыдно бросить начатое на середине пути.

Немного дельных советов

  • Обязательно запишите, в какой день вы начали занятия и измерьте начальный размер талии – будет стимул сравнивать результаты;
  • Желательно поставить в известность своего мужа или подруг о намечающемся мероприятии – потом будет стыдно «сойти с дистанции»;
  • Нельзя начинать делать упражнения резко, с наскока – только постепенно наращивая темп и количество подходов;
  • Не употребляйте никакие «чудодейственные» препараты – можно навредить своему здоровью;
  • Не переходите на полное или частичное голодание, просто подкорректируйте свой рацион;
  • Очень удобно начинать такие меры во время поста. Если вы его придерживаетесь, то это будет хорошим помощником, ведь рацион вы все равно поменяете;
  • Если у вас имеются заболевания мочеполовой системы или проблемы с желудочно-кишечным трактом, то сначала посоветуйтесь со своим лечащим врачом;
  • Самостоятельно подбирать диеты не рекомендуется – только врач-диетолог может дать грамотную рекомендацию;
  • Во время кормления грудью проводить вышеописанные мероприятия нельзя, дождитесь, пока малыш подрастет, а тогда уже и занимайтесь своей фигурой.

И еще – настраивайте себя не на мучения, а на хорошее настроение и шикарные результаты! Это сначала будет трудно и лень, зато потом вы жить не сможете без утренней зарядки, разгрузочных дней и пробежек в сквере. Можно записаться в бассейн или тренажерный зал, можно походить на аэробику или посетить курсы латиноамериканских танцев – все зависит только от вас и ваших желаний.

Кстати, при таком активном образе жизни можно встретить и свою судьбу, если личная жизнь еще не устроена. И, поверьте, мужчин совсем не привлекают измученные диетами дамочки с грустью и голодом в глазах. Улыбайтесь, ухаживайте за собой, не выходите из дома без макияжа. Да, даже за хлебом в булочную надо отправляться во всеоружии.

Не забудьте подобрать роскошный гардероб (это совсем недорого) и купить флакончиков любимых духов – все, вы очаровательны! Можете рассчитывать на комплименты и улыбки, косые взгляды и вопросы: «У тебя какой-то праздник?». А талия…Талия будет тонкой и изящной – главное постараться. Ведь при большом желании, стремлении и вдохновении женщина может все, не правда ли?

Какие упражнения для тонкой талии действительно работают

Как послушать статью?

Почему талия не выглядит тонкой?

С этим можно что-то сделать?

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

А есть упражнения, которые нельзя делать?

Я слышала, обруч помогает. Это правда?

Но что делать, если нет ни жира, ни талии?

А есть варианты попроще?

Стоит ли крутить хулахуп, стоять в планке и качать пресс.

Читать еще:  Варианты нанесения декоративной штукатурки. Декоративная штукатурка: приготовление и нанесение своими руками. Разновидности декоративной штукатурки

Как послушать статью?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему талия не выглядит тонкой?

Из-за особенностей скелета

Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

Из-за количества жира

Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

Кроме того, накоплению жира на животе способствуют 12 Things That Make You Gain Belly Fat большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

Из-за толщины косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота — это часть брюшного пресса. Они помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и опускать рёбра, а при одностороннем сокращении поворачивают туловище. Поэтому все упражнения на пресс с поворотами корпуса делают акцент на прокачу этих мускулов.

Чтобы увидеть, как их толщина влияет на контуры тела, достаточно посмотреть на кроссфит-атлеток с прокачанным кором. Лишнего жира у них нет: кубики прекрасно просматриваются, но и осиной талии не видно.

morningchalkup.com

Однако такая фигура сформировалась после долгих и упорных тренировок. Атлетки специально накачивают косые мышцы, выполняя много упражнений на кор. От обычных занятий в спортзале или дома такие рельефы у вас не появятся.

С этим можно что-то сделать?

Здесь всё зависит от причины, по которой талия у вас не тонкая. Если есть лишний жир на животе, но строение скелета позволяет иметь осиную талию, упражнения точно помогут. Если же у вас прямоугольная фигура, потеря жира уменьшит обхват талии, но не сделает силуэт похожим на песочные часы.

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

В одном исследовании The effect of abdominal exercise on abdominal fat шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.

Упражнения на пресс не помогают добиться тонкой талии и не сжигают жир в области живота.

Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.

Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.

Упражнения, которые на самом деле «убивают» талию

Тонкая талия – мечта каждой женщины, и не такая уж недостижимая. И осуществиться этой мечте помогут правильное питание и разумные тренировки. Но не все знают, что есть некоторые упражнения для талии, которые на самом деле «убивают» ее.

Прежде всего запомните, что невозможно сжечь жир в каком-то конкретном месте. Если талия – ваша проблемная зона, и на ней образовалась жировая прослойка, то делая всяческие упражнения на пресс бесконечное количество раз в неделю вы добьетесь обратного эффекта – талия увеличится в размерах. Упражнения на пресс нужны, но без жиросжигания вы просто «убьете» ее, нарастив мышцы под жировой прослойкой.

Чтобы уменьшить талию, необходимо соблюдать комплексный подход: прежде всего, правильно питаться, соблюдать режим дня, выполнять силовые и кардиотренировки и давать организму время на восстановление. И вот какие упражнения часто включат в комплекс тренировок в надежде уменьшить талию.

Упражнения для талии: наклоны из стороны в сторону с гантелями

Наклоны с гантелями из стороны в сторону не приносят желаемого эффекта. На самом деле, при таких наклонах работают мышцы, отвечающие за движение позвоночника, а не косые мышцы живота. В результате увеличиваются квадратные мышцы поясницы, они упираются в косые мышцы живота и делают талию толще.

Кроме того, такое упражнение с отягощениями (с гантелями) усиливает остеохондроз позвоночника.

Боковые экстензии в тренажере

Это, по сути, тоже наклоны, только на скамье. К сожалению, любое силовое упражнение направлено на то, чтобы мышцы увеличивались, а не уменьшались. Поэтому выполняя такое упражнение, не рассчитывайте на уменьшение талии. Она, наоборот, увеличится.

Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера

Эффект такой же, как и первого и второго упражнения. На кроссовере лучше прорабатывать прямую мышцу живота, выполняя скручивания в верхнем блоке.

Приседания с большим весом со штангой

Когда мы используем большие веса, то задействуем мышцы позвоночника, кора, пресса, в результате чего все эти мышцы укрепляются и растут. Прощай, талия! Для большей убедительности посмотрите на женщин-пауэрлифтеров. Талия у них далеко не тонкая. Выполняйте приседания с собственным весом – этого вполне достаточно.

Надеемся, вы запомнили эти упражнения для талии, чтобы никогда их не выполнять. Они вредны еще и потому, что, увеличив талию за счет увеличения мышц, у вас вряд ли получится уменьшить ее в будущем. Поэтому не допускайте этих ошибок.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector