0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения для ног – залог красоты и здоровья

Содержание

Эффективные упражнения для ног – залог красоты и здоровья

Если у женщины красивые, хорошо сложенные ноги, то и вся ее фигура отличается изяществом. Конечно, удлинить ножки с помощью физических упражнений не получится, а вот придать им правильную форму, вызывающую восхищение, вполне возможно. И в этом непростом деле вам помогут эффективные упражнения для ног, о которых мы и поговорим сегодня.

Общеукрепляющие упражнения

Данный курс поможет подтянуть ослабленные мышцы. Благодаря этим нехитрым занятиям слишком худенькие ножки станут полнее и крепче, а полные приобретут идеальную форму. Итак, приступим:

  • Лежа на спине, вытяните ноги и потяните носки на себя. Проделывайте упражнение с максимальным напряжением;
  • Все еще лежа на спине, руки заведите назад, а ноги прижмите к полу, как можно сильнее. Теперь расслабьтесь, немного приподняв коленки над полом, и опять напрягите;
  • Остаемся в том же положении, только руки разводим в стороны и прижимаем ладони к полу. Медленно, прилагая усилия (как будто вам что-то мешает), тяните носочки на себя, затем от себя;
  • Теперь переворачиваемся на живот и вытягиваем перед собой руки. Начинаем поднимать ноги от пола, следите, чтобы они были прямые, старайтесь поднять как можно выше;
  • Далее по списку идет ходьба и бег на месте. Походите на носочках, затем побегайте. Теперь повторите упражнения, но уже опираясь на полную ступню;
  • Подойдите к дверному проему, поднимите высоко руки и положите их на наличник. Ноги на ширине плеч. Начните вращать туловищем в разные стороны, при этом старайтесь подтянуться. Следите, чтобы ноги оставались в исходном положении;
  • Теперь опять ложимся спиной на коврик. Скрестите ноги в районе стоп и начинайте совмещать колени, не меняя положения стоп. Потом проделайте обратную процедуру;
  • В положении сидя, ноги согнуты. Сводите и разводите колени, придерживая их руками. То же самое повторите и с прямыми ногами;
  • Встаньте, начинайте скользить по полу, разводя ноги, переставляя их с пятки на носок и обратно;
  • Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и поднимите как можно выше. Помогая рукой, тяните стопу к себе, затем опускайте вниз. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
  • Стоя на коленях, сводите и разводите их в стороны, переставляя. Руки держите на талии;
  • И в завершении походите на месте, затем выполните легкую пробежку по кругу, и опять походите.

Выполнять комплекс желательно и утром, и вечером. В первый месяц занятий делайте по 5-6 подходов каждого упражнения, затем увеличьте нагрузку до 12-15 раз.

Упражнения для бедер

Разминка

Любой комплекс физических нагрузок должен начинаться с разминки. Она может быть разной: совершите легкую пробежку по парку, если позволяет погода, или же покрутите велотренажер в течение десяти минут. Можно попрыгать на скакалке или же просто спуститься и подняться по лестнице, например, пройтись в магазин.

Мостик

Данное упражнение очень полезно для больших ягодичных мышц и задней части ног. Итак, ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленях. Теперь начинаем приподнимать попу от пола, не изменяя положения спины и плеч. Как бы становимся на «мостик». Поднимаемся так высоко, как сможем и медленно опускаемся обратно. Во время выполнения данного упражнения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц. Для начала сделайте хотя бы 10 подходов, далее увеличивайте нагрузку.

Приседания

Самые эффективные упражнения для бедер – это приседания. Причем техника выполнения может быть различной. Рассмотрим наиболее распространенный метод. Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки параллельно полу. Начинайте медленно приседать, пятки должны оставаться на месте – прижатыми к полу, колени не выступают за линию пальчиков. Подниматься в исходное положение нужно тоже медленно, дабы напряжение в ногах было ощутимым. Начните с 10 приседаний, далее увеличьте до 20-40.

Выпады

Стоим прямо, руки на поясе. Далее делаем шаг вперед одной ногой и приседаем так, чтобы колено другой коснулось пола. Теперь делаем выпад другой ногой. На каждую ногу нужно сделать не менее 10 выпадов. Если вы почувствовали напряжение в передней части бедра, значит все проходит так, как нужно.

Упражнения для икр

Похудение икр – довольно сложная задача. Необходимо приложить много усилий, терпения и, конечно же, верить в успех. Самые эффективные тренировки для этой части ног – все вариации степа и аэробики. Если у вас есть возможность купить абонемент в финтес-центр – отлично! Нет – значит приготовьтесь проходить нужную программу в домашней обстановке. Вам понадобится специальная платформа или же просто небольшое возвышение.

  • Становимся на платформу правой ножкой, затем присоединяем к ней левую. Поменяйте ноги. Вы как бы поднимаетесь по ступенькам. Упражнение нужно выполнять ритмично, лучше под хорошую музыку;
  • Опять ставим на возвышение правую ногу, затем левую. Опускаем поочередно ноги, опять поднимаем;
  • Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую же чуть-чуть приподнимете от пола и опять опустите. Далее опустите на пол и правую ногу. Поменяйте ноги и повторите упражнение;
  • Стоя на платформе правой ногой, левую сгибаем в колене и подтягиваем вверх, затем опускаем в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги;
  • Чтобы действительно добиться эффекта, каждое упражнение нужно выполнять не менее 10-15 раз.
Читать еще:  Слива, выращивание. Слива: посадка и уход, обрезка и прививка Как правильно ухаживать за саженцами сливы

Практические советы

  • Поднимаясь на платформу, старайтесь всю тяжесть тела переносить на ноги, а не на спину;
  • Ступня должна стоять на платформе полностью, не допускается свисание пятки;
  • Спина обязательно прямая;
  • Старайтесь избегать слишком резких движений, дабы не растянуть мышцы во время первой же тренировки;
  • Минут за 30 до начала выпейте пару стаканов воды, или же делайте по глоточку во время занятий, между упражнениями.

После комплекса хорошо бы сделать ножкам приятное – подарить им массаж! Просто массируйте икры, как умеете – техника движений не принципиальна. Расслабить икры можно и следующим способом: лягте на пол и поочередно поднимайте ноги, тряся ими в воздухе так, чтобы было заметно движение мышц икр.

Предложенные выше комплексы упражнений помогут добиться замечательного результата – сделать ваши ноги не только красивыми, но и здоровыми. Главное, никогда не отчаивайтесь, стремитесь к своей цели, верьте в успех – и изменения не заставят себя ждать!

Содержание: Залог успешной тренировки Упражнения для стройной талии Я свою Наталию узнаю по талии. Где пошире талия, там моя

Содержание: Упражнения для накачивания ягодиц Приседания простые и с отягощением Выпады Мостик Жимы Что более всего привлекает взгляды

Содержание: Почему велосипед лучше телевизора Польза велосипеда для здоровья Интересные факты о велосипеде Ежегодно в мире выпускается около

Эффективные упражнения для ног – залог красоты и здоровья

Если у женщины красивые, хорошо сложенные ноги, то и вся ее фигура отличается изяществом. Конечно, удлинить ножки с помощью физических упражнений не получится, а вот придать им правильную форму, вызывающую восхищение, вполне возможно. И в этом непростом деле вам помогут эффективные упражнения для ног, о которых мы и поговорим сегодня.

Общеукрепляющие упражнения

Данный курс поможет подтянуть ослабленные мышцы. Благодаря этим нехитрым занятиям слишком худенькие ножки станут полнее и крепче, а полные приобретут идеальную форму. Итак, приступим:

  • Лежа на спине, вытяните ноги и потяните носки на себя. Проделывайте упражнение с максимальным напряжением;
  • Все еще лежа на спине, руки заведите назад, а ноги прижмите к полу, как можно сильнее. Теперь расслабьтесь, немного приподняв коленки над полом, и опять напрягите;
  • Остаемся в том же положении, только руки разводим в стороны и прижимаем ладони к полу. Медленно, прилагая усилия (как будто вам что-то мешает), тяните носочки на себя, затем от себя;
  • Теперь переворачиваемся на живот и вытягиваем перед собой руки. Начинаем поднимать ноги от пола, следите, чтобы они были прямые, старайтесь поднять как можно выше;
  • Далее по списку идет ходьба и бег на месте. Походите на носочках, затем побегайте. Теперь повторите упражнения, но уже опираясь на полную ступню;
  • Подойдите к дверному проему, поднимите высоко руки и положите их на наличник. Ноги на ширине плеч. Начните вращать туловищем в разные стороны, при этом старайтесь подтянуться. Следите, чтобы ноги оставались в исходном положении;
  • Теперь опять ложимся спиной на коврик. Скрестите ноги в районе стоп и начинайте совмещать колени, не меняя положения стоп. Потом проделайте обратную процедуру;
  • В положении сидя, ноги согнуты. Сводите и разводите колени, придерживая их руками. То же самое повторите и с прямыми ногами;
  • Встаньте, начинайте скользить по полу, разводя ноги, переставляя их с пятки на носок и обратно;
  • Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и поднимите как можно выше. Помогая рукой, тяните стопу к себе, затем опускайте вниз. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
  • Стоя на коленях, сводите и разводите их в стороны, переставляя. Руки держите на талии;
  • И в завершении походите на месте, затем выполните легкую пробежку по кругу, и опять походите.

Выполнять комплекс желательно и утром, и вечером. В первый месяц занятий делайте по 5-6 подходов каждого упражнения, затем увеличьте нагрузку до 12-15 раз.

Упражнения для бедер

Разминка

Любой комплекс физических нагрузок должен начинаться с разминки. Она может быть разной: совершите легкую пробежку по парку, если позволяет погода, или же покрутите велотренажер в течение десяти минут. Можно попрыгать на скакалке или же просто спуститься и подняться по лестнице, например, пройтись в магазин.

Мостик

Данное упражнение очень полезно для больших ягодичных мышц и задней части ног. Итак, ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленях. Теперь начинаем приподнимать попу от пола, не изменяя положения спины и плеч. Как бы становимся на «мостик». Поднимаемся так высоко, как сможем и медленно опускаемся обратно. Во время выполнения данного упражнения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц. Для начала сделайте хотя бы 10 подходов, далее увеличивайте нагрузку.

Приседания

Самые эффективные упражнения для бедер – это приседания. Причем техника выполнения может быть различной. Рассмотрим наиболее распространенный метод. Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки параллельно полу. Начинайте медленно приседать, пятки должны оставаться на месте – прижатыми к полу, колени не выступают за линию пальчиков. Подниматься в исходное положение нужно тоже медленно, дабы напряжение в ногах было ощутимым. Начните с 10 приседаний, далее увеличьте до 20-40.

Выпады

Стоим прямо, руки на поясе. Далее делаем шаг вперед одной ногой и приседаем так, чтобы колено другой коснулось пола. Теперь делаем выпад другой ногой. На каждую ногу нужно сделать не менее 10 выпадов. Если вы почувствовали напряжение в передней части бедра, значит все проходит так, как нужно.

Упражнения для икр

Похудение икр – довольно сложная задача. Необходимо приложить много усилий, терпения и, конечно же, верить в успех. Самые эффективные тренировки для этой части ног – все вариации степа и аэробики. Если у вас есть возможность купить абонемент в финтес-центр – отлично! Нет – значит приготовьтесь проходить нужную программу в домашней обстановке. Вам понадобится специальная платформа или же просто небольшое возвышение.

  • Становимся на платформу правой ножкой, затем присоединяем к ней левую. Поменяйте ноги. Вы как бы поднимаетесь по ступенькам. Упражнение нужно выполнять ритмично, лучше под хорошую музыку;
  • Опять ставим на возвышение правую ногу, затем левую. Опускаем поочередно ноги, опять поднимаем;
  • Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую же чуть-чуть приподнимете от пола и опять опустите. Далее опустите на пол и правую ногу. Поменяйте ноги и повторите упражнение;
  • Стоя на платформе правой ногой, левую сгибаем в колене и подтягиваем вверх, затем опускаем в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги;
  • Чтобы действительно добиться эффекта, каждое упражнение нужно выполнять не менее 10-15 раз.
Читать еще:  Дальневосточный курорт «Горный Воздух» собирается составить конкуренцию сочинскому «Роза Хутор»

Практические советы

  • Поднимаясь на платформу, старайтесь всю тяжесть тела переносить на ноги, а не на спину;
  • Ступня должна стоять на платформе полностью, не допускается свисание пятки;
  • Спина обязательно прямая;
  • Старайтесь избегать слишком резких движений, дабы не растянуть мышцы во время первой же тренировки;
  • Минут за 30 до начала выпейте пару стаканов воды, или же делайте по глоточку во время занятий, между упражнениями.

После комплекса хорошо бы сделать ножкам приятное – подарить им массаж! Просто массируйте икры, как умеете – техника движений не принципиальна. Расслабить икры можно и следующим способом: лягте на пол и поочередно поднимайте ноги, тряся ими в воздухе так, чтобы было заметно движение мышц икр.

Предложенные выше комплексы упражнений помогут добиться замечательного результата – сделать ваши ноги не только красивыми, но и здоровыми. Главное, никогда не отчаивайтесь, стремитесь к своей цели, верьте в успех – и изменения не заставят себя ждать!

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Читать еще:  Как начинающему велосипедисту выбрать обувь для поездок?

3 эффективных упражнения в соответствии с вашей формой ног

Для достижения идеальной физической формы нужно много тренироваться, это утверждение касается и ног. Идеальные, подтянутые и стройные ноги формируются путем многочасовых изнурительных тренировок. Но можно и быстрее достичь своей цели и накачать ноги без сверхусилий. Для этого нужно определить форму ваших ног и построить свой тренировочный процесс на основе упражнений, которые максимально подходят именно вам.

Узнать форму просто: нужно стать напротив зеркала и поставить ноги максимально близко друг к другу. Внимательно рассмотрите отражение, особое внимание уделите расположению бедер, коленей, икр и лодыжек.

Ноги выгнуты наружу

Если вы наблюдаете немного согнутые колени при ровной стойке и они не смыкаются между собой, то значит, у ваших ног выгнутая (О-образная) форма. Чтобы сделать их ровными, необходимо максимально сблизить колени. Достигается такой эффект путем усиления мышц в области коленей.

Приседания «пистолетик»

Приседания с опорой на одну ногу, известные в народе как «пистолетик», направлены на проработку ягодиц и бедер, в частности внутренней поверхности бедра. Выполняются по следующему алгоритму:

  1. Встаньте ровно.
  2. Подымите одну ногу вверх.
  3. Присядьте на вторую ногу, первая должна оставаться при этом прямой.
  4. Выполните по 10 раз для каждой из ног.

Примечания: сначала вы можете задействовать стену или кресло в качестве опоры. Со временем вы уже не будете нуждаться в её наличии.

Растяжка «четверка»

Данное упражнение повышает гибкость мышц бедра. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину.
  2. Разместите правую лодыжку на левом колене.
  3. Подымите ноги.
  4. Возьмите левую ногу под колено и подержите полминуты.
  5. Неспешно вернитесь в первоначальное положение.
  6. Выполните те же действия и для второй ноги.

Касание пальцев

Упражнение помогает проработать внешнюю поверхность бедра и способствует растяжению мышц. Выполняется в такой последовательности:

  1. Встаньте ровно и разведите ноги немного в стороны.
  2. Наклонитесь и попробуйте дотронуться руками до пальцев на ногах. Особое внимание уделяйте коленям: они должны быть вместе. Если вы не в состоянии держать ноги вместе, зафиксируйте их, например, лентой.
  3. Если это упражнение кажется вам легким и не вызывает трудностей, можете немного приподнять пятки во время выполнения.
  4. Сделайте упражнение 10 раз.

2. Ноги с коленями, направленными внутрь

Если вы стоите ровно, максимально приблизив бедра, но ваши голени не касаются друг друга, значит, вы обладатель формы с коленями внутрь. Такие ноги еще называют Х-образными. Эта форма образуется из-за ослабевших мышц бедер, как с внутренней, так и с внешней стороны.

Боковые выпады

Выпады направлены на проработку внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняются в таком порядке:

  1. Встаньте ровно и расположите руки на бедрах.
  2. Шагните вправо широким шагом. При этом правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой.
  3. Повторите по 10 раз каждой из сторон.

Махи ногами на боку

При выполнении махов осуществляется нагрузка внешней стороны бедра. Это упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лягте на бок.
  2. Подымите верхнюю ногу. Ноги во время этого нужно держать ровными или же немного согнуть.
  3. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Боковые подъемы

Боковые подъемы эффективны для проработки бедер. Для этого упражнения используется степ (фитнес-платформа), при ее отсутствии можно воспользоваться невысоким устойчивым табуретом или стулом.

  1. Встаньте сбоку возле платформы.
  2. Поставьте сначала левую ногу на степ.
  3. Подымите тело полностью, поставив вторую ногу на платформу.
  4. Выполните по 10 раз каждой из сторон.

3. Ложная кривизна

Когда ваши колени касаются друг друга, но нижняя часть расходится и смотрится костлявой, то, скорее всего, ваши ноги имеют ложную кривизну. Чтобы исправить это, нужно постараться увеличить объем мышц голени.

Подъем пяток от пола

Упражнения такого типа увеличивают силу икроножных мышц. Делаются они легко:

  1. Встаньте ровно.
  2. Для равновесия возьмитесь руками за поверхность стены или за стул.
  3. Медленно встаньте на цыпочки.
  4. Выполните 20 раз.

Ходьба и бег по ступенькам

Ходьба и бег по лестнице укрепляют множество групп мышц. Для занятий ходьбой вам достаточно простого лестничного пролета.

Глубокие приседания

Глубокие приседания заставляют мышцы сокращаться, что стимулирует кровообращение, и упражнения становятся максимально эффективным. Правильные приседания выполняются в следующей технике:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте как можно ниже и медленнее, не отрывая пятки от пола. В идеале приседание и подъём из него должны составлять не менее 5 секунд.
  3. Если это упражнения вам кажется слишком простым, во время выполнения немного поднимите пятки.
  4. Выполните 5 раз.

4. Нормальная форма

Если ваши ноги касаются друг друга в верхней половине бедер, в области коленей, икр и лодыжек, но при этом между лодыжками и половиной икры остается небольшое пространство, то вы являетесь обладателем нормальной формы ног. Можно назвать вас везунчиком, ведь вам не нужно использовать тренировки для корректировки формы. Однако при помощи специальных упражнений вы сделаете ноги более крепкими и поддержите их в тонусе.

Приседания

Приседания влияют на множество групп мышц, они считаются наиболее действенным упражнением для тренировки низа. Выполнять их нужно следующим образом:

  1. Ноги расположите на ширине плеч и плавно сядьте.
  2. Контролируйте свою спину. Она должна оставаться прямой.
  3. Для увеличения нагрузки можно добавить вес.
  4. Повторите приседания 15 раз.

Ягодичный мостик

Этот вид нагрузки приводит в тонус мышцы бедер и ягодиц, выполняется в такой последовательности:

  1. Лягте на пол, ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположите под уровнем коленей.
  2. Подымите бедра вверх и подтяните ягодицы.
  3. Зафиксируйтесь на пару секунд в занятой позиции.
  4. Возвратитесь в первоначальное положение.
  5. Выполните 10 раз.

Шагающие выпады

Во время выполнения данного упражнения задействуется вся нога, в том числе мышцы, которые расположены на бедрах. Порядок выполнения следующий:

  1. Возьмите в руки гантели. Новичкам рекомендуют выполнять упражнение без дополнительного веса.
  2. Выполните широкий шаг вперед левой ногой.
  3. Вторую ногу согните в колене, при этом оно не должно касаться пола.
  4. Выполните 10 выпадов по описанной выше технике, потом сделайте разворот и пройдите к исходной точке, выполнив выпады и на вторую ногу. Следите за тем, чтобы колено передней ноги всегда образовывало угол в 90 градусов.

Вне зависимости от того какими данными наградила вас природа, вы в состоянии довести свои ноги до идеального состояния. Упражнения, подобранные нами, обязательно помогут добиться максимального эффекта в короткие сроки.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector