0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Быстрый результат – реально: как повысить эффективность тренировок

Содержание

16 советов по увеличению пользы от тренировок Как сделать тренировки более эффективными

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Питание

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Читать еще:  Правда ли, что существуют диеты, после которых вес не возвращается

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио — это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Быстрый результат – реально: как повысить эффективность тренировок

Эффективность тренировки зависит от многих факторов. Большое значение имеет настрой, работа с правильными весами, проведение разминки и заминки. Чтобы результат был стабилен нужно соблюдать и следующие факторы.

Разминке – да!

Разминка подготавливает тело к предстоящей физической нагрузке. Ее оптимальная длительность – 5–7 минут. Специалисты рекомендуют кардио-упражнения. Они разогревают все мышцы и впоследствии те легче переносят нагрузку. Однако не следует слишком усердствовать, чтобы не устать.

Пейте воду в процессе

Во время тренировки нужно пить достаточное количество воды, так как организм теряет жидкость. При этом нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Во время и после занятий нельзя пить холодную воду, так как можно простудиться.
  2. Глотки должны быть небольшими.
  3. После каждого упражнения рекомендуется выпивать по 2–3 глотка.
  4. Минеральную воду можно заменить специальным коктейлем.

При получении достаточного количества жидкости организм становится более выносливым.

Прилагайте усилия

Чтобы достичь поставленных целей, нужно прилагать усилия. Нельзя тренироваться из-под палки и без желания. После занятий должно присутствовать легкое чувство усталости. Если же его нет, нужно пересмотреть упражнения и их технику выполнения.

Не берите на себя чрезмерные нагрузки

Подбирать нагрузку нужно исходя из своих возможностей и массы тела. Без подготовки нельзя выполнять сложные упражнения, работать со штангами и гирями. Это не принесет никакого результата и может стать причиной травмы.

Изначально наработайте базу и поставьте правильную технику выполнения упражнений. Это лучше всего делать под контролем опытного тренера.

При подборе нагрузки придерживайтесь правила золотой середины. Нельзя слишком перегружать мышцы или, наоборот, делать очень легкие тренировки.

Нет – низкокалорийной диете

В погоне за идеальным телом начинающие спортсмены активно занимаются и одновременно придерживаются низкокалорийной диеты. Такой подход неправилен и опасен для здоровья. Сначала вес будет уходить, но потом в организме начнут замедляться метаболические процессы. Кроме того, при интенсивной нагрузке и питание должно быть соответствующее, нужно же где-то вам брать силы для занятий.

Низкокалорийная диета может привести к следующим последствиям:

  • гормональный дисбаланс;
  • запоры;
  • постоянное чувство тошноты;
  • формирование желчных камней;
  • развитие депрессивного состояния;
  • повышение уровня холестерина.

Питание обезжиренными продуктами может привести к систематическому перееданию. Несмотря на то что в них может не быть жира, сахара достаточно. Перед тем как съесть что-то, изучите состав.

В конце не пренебрегайте растяжкой

Проводить заминку так же важно, как и разминку. Растяжка позволяет минимизировать мышечную боль, которая возникает на следующий день после интенсивной тренировки.

Специалисты рекомендуют проводить статическую растяжку. В течение 60 секунд старайтесь тянуть определенную мышцу. Запрещается делать рывки и другие резкие движения. Если растянуть мышцу до предела, то будет чувствоваться легкая боль.

Растяжка особенно важна после силовых тренировок. Она увеличивает их эффективность на 10 %. Хорошо растянутая мышца быстрее восстанавливается. Во время выполнения растяжки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и размеренным.

Читать еще:  4 правила питания, которые помогут не поправляться

Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно уделить внимание количеству выпиваемой воды, технике выполнения и правильности питания. Новичкам рекомендуется заниматься под присмотром тренера. Специалист поможет составить правильный план тренировок и даст советы по питанию.

Типичные ошибки, которые совершают новички в йоге: на что следует обратить особое внимание во время занятий.

Содержание: Из чего же сделаны наши девчонки? Физический труд сделал из примата мужчину, а из женщины – богиню

Как грамотно и эффективно заниматься спортом, чтобы не навредить своему здоровью, если вам уже за 40 лет.

7 способов повысить эффективность тренировок.

Может ли каждая ваша тренировка быть продуктивной? Возможно нет. Но вот несколько способов добиться полной отдачи от занятий каждый раз, когда вы хватаетесь за железо.

Автор: Кристиан Кинг, личный тренер, диетолог.

Когда кто-то спрашивает, как прошла ваша тренировка, вы не всегда можете сказать: «Классно!» если конечно же вы честны сами с собой! Иногда это просто «Так себе». Это почему? Почему не все тренировки невероятно продуктивны — может быть, даже возбуждающие?

Что вы можете сделать для того, чтобы увеличить производительность занятий, тренироваться на полном драйве, приближаясь к тому самому телу, которого вы жаждете?

Вот семь способов, которые вы можете применять прямо сейчас, чтобы проводить продуктивные и результативные тренировки с неизбежным отличным исходом каждый раз, когда приходите в спортзал.

1. Быть сытым, гидратированным и отдохнувшим.

Все, что вы делали с момента последней тренировки, задает тон для следующего занятия. Продукты, которые вы ели, сколько отдыхали, жидкость, которую пили – всё это влияет на то, как хорошо вы восстановитесь и насколько будете готовы к следующему занятию.

Дети грудного возраста или совсем малыши в доме, болезни, пропуски приемов пищи или перекусы на бегу, отсутствие достаточного количества жидкости (или потребление слишком большого количества неправильных видов жидкостей), а также другие факторы стресса могут снизить эффективность тренировок.

Старайтесь получить для себя эти три важные вещи последовательно — правильное питание, отдых и гидратацию — и вы расположите себя на успех в тренажерном зале. Экономить на любом из этих трёх составляющих продуктивности тренинга – это будет тяжёлый «подъём в гору».

2. Установить конкретные цели.

Походы в спортзал без конкретных целей не являются преамбулой успешной тренировки. Как вы можете проводить занятия, если не знаете, зачем вы это делаете? Успех от тренинга требует больше внимания и понимания, чем просто говорить себе – «я сейчас как ни будь доберусь до спортзала и сделаю несколько повторений».

В следующий раз, прежде чем отправиться в спортзал, сядьте и спокойно подумайте о том, чего вы хотите от тренировок. Хотите увеличить свой вес, набрав сухую мышечную массу? Хорошо! Сколько бы вы хотели набрать и к какому сроку?

Или, может быть, вас не устраивает размер ваших рук или ног. Какой объём вы хотели бы иметь? Если хотите, чтобы ваши 40-сантиметровые руки составляли 50 сантиметров о обхвате в один прекрасный день, установите краткосрочную цель – добавлять по 2,5 сантиметра за 12 недель.

Дело в том, что, имея очень четкую цель, вы понимаете зачем вы тренируетесь, и когда хотите достигнуть определённый результатов. Наличие сильного, устойчивого чувства работы на этот самый результат будет мотивировать, когда вы тренируетесь с весом — или упрётесь в стену и вам будет казаться, что это ваш предел. С конкретно поставленной целью, вы можете тренироваться более агрессивно, с большим желанием и страстью.

3. Перед тренировкой принимайте спортивные добавки.

Если во время тренировки вы еле-еле передвигаете свою задницу по залу, вам определённо не хватает энергии на полноценный тренинг. Прошлые поколения полагались на кофе для повышения энергии.

В наши дни доступно огромное количество мощных пред-тренировочных продуктов, которые не только повышают уровень энергии, но и улучшают ментальную фокусировку и мышечную накачку. Если вы никогда не пробовали их, вы не знаете, чего теряете. Большинство продуктов предназначены для обеспечения организма длительной энергией в течение 60-90 минут.

Мне лично нравится начинать пить свой пред-тренировочный коктейль мелкими глотками за 30 минут, прежде чем я начну разминаться для своего первого упражнения. Большую его часть я принимаю пока добираюсь до спортзала и заканчиваю прямо перед тем как войти в дверь. Таким образом, моя пред-тренировочная заправка достигает максимального энергетического эффекта, пока я не закончу тренировку.

4. Партнёр по тренировке.

Не всегда легко оставаться мотивированным и отдаваться каждой тренировке на 100 процентов. Мы все знаем, как легко расслабиться, срезать углы и оправдываться тем, почему не тренировались так тяжело, как должны были, или почему остановили подход, когда осталось еще пара рабочих повторов.

Имея партнера по тренингу — или еще лучше — партнера, который будет вашим дружественным соперником, — чаще всего вы начнете играть в свою игру. Ваша гордость и эго, вероятно, не позволят показать себя перед другим человеком выглядеть слабыми или ленивыми.

Если вы знаете, что можете выжать штангу к примеру 100 килограмм на 10 повторений, лёжа на скамье, то с меньшей вероятностью вы остановитесь на 5-6 повторениях, когда ваш партнер будет наблюдать за вами. А когда ты делаешь это в одиночку, то какая разница все равно никто ничего не видит и не скажет. Тем более партнёр по треногу – это еще и ваш страховщик и всегда поможет вытащить вес или сделать пару дополнительных повторений.

5. Измените свой внешний вид.

Когда вы выглядите хорошо, вы и чувствуете себя хорошо. Подумайте о том, как вы себя чувствуете, когда смотрите в зеркало, одетые в изношенную старую майку и рваные штаны с оттянутыми коленками. Теперь посмотрите на себя в красивом костюме и галстуке, готовыми к бурной ночи. Вы чувствуете себя более уверенно, не так ли? Тот же принцип применяется к тому, как вы одеваетесь в спортзал.

Побалуйте себя новыми майками, шортами, штанами, леггинсами, топами и кроссовками. Это покажется смешным для некоторых людей, но исследование после изучения которого показало, что то, что вы носите, влияет на то, как вы себя чувствуете и тренируетесь. Есть что-то в том, когда вы покупаете совершенно новое тренировочное снаряжение, которое заставляет вас надеть его и начать качаться. Мелочь, а приятно!

6. Составьте подборку правильной музыки.

Музыка — это мощный и эффективный способ настроить своё настроение. Это может сделать вас счастливыми, грустными, злыми или захотеть встать и потанцевать. А также музыка может заставить вас тренироваться с ещё большей энергией.

Читать еще:  6 способов усмирить ночной голод и держаться подальше от холодильника

Большинство спортзалов проигрывают топ-40 мелодий, которые не мотивируют даже тех 16-летних подснежников, которые занимаются тем, что делают селфи перед зеркалом. Создайте свой собственный плейлист с композициями, которые перевернут тот переключатель в вашем мозгу в режим зверя.

Это может быть рэп, тяжёлый металл, классический рок или что-то еще, подходящее для вас. Если вы брыкаетесь и трясёте головой, поёте и не заботиться о том, что на вас кто-то смотрит, вы нашли правильную музыку, чтобы тренировка прошла энергично на полном драйве.

7. Посещение соревнований по бодибилдингу.

Одно дело – смотреть на тела атлетов на фотографиях в телефоне или в журнале. А увидеть их лично живьём, когда они позируют и двигаются перед вами в реальной жизни, это совершенно другое.

Каким бы ни был этап бодибилдинга, вы не можете не быть взволнованы, увидев так много мужчин и женщин, которые тяжело тренировались и придерживались строгой диеты, чтобы представить самые большие, самые рельефные тела, которые только могут быть.

Я тоже много соревновался, но все равно получаю этот электрический заряд каждый раз, когда посещаю такие соревнования. Это заставляет меня бежать и рвать тренажерный зал! В следующий раз отправляйтесь на местные соревнования или смотрите их в интернете и поджигайте свою мотивацию на мощный тренинг!

Результаты упражнений: как повысить эффективность занятий фитнесом

Начиная заниматься фитнесом, мы надеемся получить от тренировок быстрый результат. Но наши ожидания не всегда оправдываются. Можно провести много часов в спортзале, но почти не продвинуться на пути к своей цели. Эффективность фитнес тренировок зависит от множества факторов. И если не принимать их в расчет, результативность тренингов так и останется минимальной.

Постановка цели в фитнесе

Цель занятий фитнесом должна быть четко сформулирована. Чего в итоге нужно добиться: похудеть, исправить фигуру, накачать мускулы, развить силу, укрепить здоровье? От конечной цели зависит вся дальнейшая стратегия тренировок. План занятий худеющего поклонника ЗОЖ будет отличаться от работы на массу и рельефность выбором упражнений, объемом нагрузки, частотой тренировок, организацией питания и т. д.

Если требуется сбросить лишние килограммы, программу тренировок нужно базировать на аэробных нагрузках. Однако от силовых (анаэробных) упражнений тоже отказываться нельзя. Аэробные фитнес тренировки дают хороший жиросжигающий эффект, но до определенного момента. Бесконечно наращивать нагрузку не получится. Лучше усилить воздействие на организм, объединив силовые и аэробные упражнения в одном тренинге. При этом аэробные нагрузки желательно ставить после силовых — так повышается их эффективность.

Для достижения результата в развитии силы упор нужно делать на силовые упражнения, в то время как выносливость лучше тренировать аэробными нагрузками. Хотя, на самом деле, упражнения со штангой тоже повышают выносливость, а пробежки увеличивают силу. Аэробный и анаэробный механизмы выработки энергии присутствуют в любом упражнении. Какая составляющая — анаэробная или аэробная — будет преобладать, зависит от продолжительности и темпа работы. Например, бег спринтера является более анаэробной нагрузкой, чем бег со средней скоростью на длинные расстояния.

Поклонник ЗОЖ, который стремится с помощью фитнеса усовершенствовать фигуру, должен остановить свой выбор на силовых упражнениях, прорабатывающих отдельные группы мышц. В программу фитнес тренировок можно включить и аэробные нагрузки, но их следует ставить перед силовыми упражнениями, иначе эффект от работы со штангой будет снижен. Силовые тренировки полезны и для укрепления здоровья. Лучше брать упражнения, прорабатывающие все тело целиком. Аэробные нагрузки, применяемые с профилактической целью, не должны быть продолжительными — достаточно 20-30 минут.

Отдых между фитнес тренировками

Результативность занятий фитнесом зависит не только от интенсивности тренировок, но и от качества отдыха. Между тренировками организм должен успеть восстановить силы, заживить мышцы, снять нервное напряжение. Если спортсмен в погоне за результатом постоянно урезает время отдыха, его прогресс остановиться, и, в конце концов, такой режим приведет к перетренированности.

После аэробных нагрузок отдыхать нужно сутки, после силовых — 2-3 дня. Но работать с отягощениями можно и ежедневно, если программа занятий составлена так, что в ближайшие 2-3 дня тренируются разные группы мышц. В этом случае одни мускулы будут отдыхать, пока другие работают. Потребность в отдыхе индивидуальна: кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее. Насколько быстро удастся восстановиться, зависит от многих факторов: личные особенности, интенсивность тренировок, питание, качество сна и отдыха.

Отдыхать можно по-разному. При активном отдыхе спортсмен продолжает посещать спортзал, но работает в щадящем режиме: снижается вес снарядов, уменьшается количество повторений, не используются методы повышения интенсивности тренировок. Такой тип отдыха нельзя применять после тяжелых и длительных тренингов. Пассивный отдых предполагает полный отказ от спортивных нагрузок. Если нужно ускорить восстановление, проводят дополнительные процедуры: массаж, сауна, контрастный душ.

Результативность и питание

Поклонникам ЗОЖ, практикующим фитнес, не нужно напоминать о стандартных принципах здорового питания: сбалансированный рацион, прием пищи 3-4 раз в день, закрытие белково-углеводного окна и т. д. Но если требуется повысить эффективность тренингов, стоит попробовать особые схемы питания. К примеру, пищу можно принимать дробно: при появлении голода, каждые 2-3 часа или 5-6 раз в сутки. При питании маленькими порциями уменьшается нагрузка на пищеварительную систему, нормализуется метаболизм, снижается риск переедания.

Еще один способ повлиять на результативность тренировок — прием пищи через долгие промежутки, или прерывистое питание. Существуют разные схемы, в которых периоды отказа от еды повторяются с различной частотой. Есть в перерывах запрещено, пить можно только воду. Пауза между приемами пищи должна составлять от 16 до 24 часов.

Питьевой режим ощутимо влияет на продуктивность тренировок. Норма потребления жидкости при низкой физической активности составляет два литра в день. Спортсменам весом от 80 кг следует увеличить дозировку до 2,7-3,3 литра. Пить воду можно в любое время дня, но особенно важно обеспечить организм жидкостью до начала фитнес тренировки. Рекомендуется выпивать по одному стакану чистой воды перед каждым тренингом.

Успешный фитнес предполагает отказ от алкогольных напитков. Алкоголь тормозит синтез мышечных волокон, уменьшает уровень тестостерона и повышает выработку эстрогенов. Он перегружает сердечную мышцу, что в сочетании с физическими нагрузками увеличивает риск развития сердечной недостаточности. Даже один бокал вина существенно ухудшает качество восстановления после тренировки. При систематическом употреблении алкоголя (1 бокал в день) скорость роста мышц снижается на 80%.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector