0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

8 советов по правильному питанию для очень занятых людей

Содержание

8 советов от экспертов по питанию, которые раз и навсегда научат есть здоровую пищу (И никаких страданий)

После очередного поедания фастфуда многие из нас клятвенно обещают буквально с понедельника начать придерживаться принципов здорового питания. И процесс этот кажется чрезвычайно болезненным, трудным и невкусным, вот и откладывается снова и снова. Тем временем полезное питание — это вовсе не так сложно, если начать действовать прямо сейчас. Например, прочитав эту статью, подкрепленную мнениями экспертов.

AdMe.ru собрал работающие советы от диетологов и экспертов по питанию по всему миру в одном месте, чтобы словосочетание «вкусная и здоровая пища» больше ни у кого не вызывало дрожи в коленках. Давайте попробуем сделать шаг к полезному питанию вместе?

1. Следите за рационом

Главная задача правильного питания — это построение такого рациона, при котором организм получает достаточно витаминов и микроэлементов. Важно уточнить, что это не диета, а полезные пищевые привычки, на формирование которых может потребоваться какое-то время. Первым делом важно оценить, насколько ваш рацион далек от тех продуктов и блюд, что советуют есть при правильном и сбалансированном питании, а затем постараться соблюдать новый подход и придерживаться его.

Эксперты по питанию Гарвардской школы по общественному здравоохранению составили простую и подробную пищевую пирамиду. Согласно ей, рацион человека наполовину должен состоять из фруктов и овощей, а также из белка и злаков. Также специалисты советуют отказаться от красного мяса и выбирать мясо индейки или курицы.

Многие эксперты по питанию советуют не ограничиваться тремя приемами пищи, а есть небольшими порциями, но чаще. Так, консультант по питанию и спорту Мишель Адамс советует есть 6 раз в день — здесь мы рассказывали о ее схеме питания.

В то же время важно следить за тем, в какое время вы едите ту или иную пищу. Общий принцип такой: сложные углеводы, белок и сладкое (если все-таки очень хочется) — утром; сложные углеводы, клетчатка и белок — днем; на ужин — белок и клетчатка.

2. Начните завтракать

Завтрак — самый важный и нужный прием пищи, и это доказано множеством исследований. Завтрак заряжает энергией, пробуждает организм и просто улучшает настроение. Многие утверждают, что утром им попросту не хочется есть и максимум, что в них влезает, — это чашка кофе. Здесь есть несколько трюков. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа перед сном — так к утру больше шансов проголодаться. Утром можно вставать чуточку пораньше, возможно, вам не хотелось есть просто потому, что побеждает сон и вы вскакиваете, чуть открыв глаза? Также есть смысл готовить завтрак для своей семьи, может быть, в процессе приготовления аппетит проснется и у вас.

Что можно съесть на завтрак? Например, несколько экспертов в области здорового питания рассказали, что обычно едят утром, — можно взять пример с них. В их утренний рацион включены яйца, фасоль, омлет, смузи из фруктов, просто фрукты и ягоды в свежем виде или с обычным йогуртом без добавок, овсянка длительного приготовления, арахисовая паста, семена чиа, твердый сыр и овощи.

3. Ограничьте потребление соли

Врачи и эксперты по питанию давно бьют тревогу: чрезмерное употребление соли ведет к увеличению артериального давления и болезням сердца. Дневная суточная норма соли составляет всего 6 граммов, в то время как ее в больших количествах добавляют в колбасы, фастфуд, многие консервы, соленья и маринады, соусы, оливки и многое другое.

Что можно сделать прямо сейчас? Постарайтесь сократить употребление таких продуктов либо выбирайте еду с пониженным содержанием соли. При приготовлении блюд дома легко заменить соль на ароматные приправы и специи, чеснок, лимонный сок. Возможно, первое время вам будет немного непривычно, но во многом наше пристрастие к соли — это всего лишь привычка.

4. Экспериментируйте

Некоторым кажется, что полезное питание — это сплошные ограничения и запреты, а здоровая еда в большинстве своем пресная, скучная или и вовсе невкусная. Это не так, полезные блюда могут быть и вкусными, и простыми в приготовлении, и недорогими, если уметь их готовить.

В этом помогут блоги с рецептами — перед этими сочными и «вкусными» картинками не устоит даже самый ленивый человек на свете и обязательно соберется что-нибудь приготовить. Никто не заставляет вас вмиг отказываться от привычной еды. К примеру, любимая многими паста (если она из твердых сортов пшеницы) вовсе не так вредна для фигуры и здоровья. Иначе как объяснить, что каждый итальянец на 80 % состоит из пасты и в среднем счастливо живет до 80 лет? Добавьте овощной салат, рыбу или индейку, а пасту заправьте соусом песто — и вот вкусный и полезный обед или ужин готов!

Ищите новые вкусовые сочетания и продукты, мимо которых вы проходили, делайте дома вкусные и полезные соусы, которые добавят яркости пресным блюдам, экспериментируйте со способами приготовления. К примеру, овощи на пару понравятся далеко не каждому, а вот овощи на гриле нравятся почти всем. Да, проще купить готовый полуфабрикат и съесть его уже через 10 минут, но разве здоровье не стоит того, чтобы хотя бы время от времени готовить себе вкусные и полезные блюда?

Читать еще:  Снежная стихия скорректировала программу этапов Кубка мира в Австрии

5. Не забывайте про перекусы

Чтобы не переедать во время основных приемов пищи, лучше устраивать перекусы в течение дня. Диетолог Сара Кео советует перекусывать, как только вы достаточно для этого проголодались. Не стоит себя пичкать едой насильно — если вам захочется что-нибудь пожевать, тело само подскажет.

Запаситесь фруктами, орехами, творогом, хлебцами (их сейчас продается огромное множество на любой вкус и цвет) — в магазинах ассортимент огромный. Также подойдет нежирный кефир или натуральный йогурт, овощи (их можно заранее почистить, нарезать и взять с собой).

6. Вспомните про морозилку

Сезонная еда — это здорово, но далеко не во всех странах круглый год растут овощи и фрукты. На помощь приходит заморозка: стоит забыть страшилки о том, как много витаминов теряют при этом продукты, и загрузить свою морозильную камеру на полную катушку. Современная шоковая заморозка, которую применяют производители, сохраняет большинство витаминов, да и дома заготовить овощи и фрукты на зиму не составит труда. Единственное, эксперты советуют не подвергать овощи и мясо повторной заморозке, если они уже успели оттаять.

Это может быть уже порубленная зелень, нашинкованные овощи (лучше не слишком водянистые — вроде сладкого перца и цветной капусты), ягоды и мясо. Удобно расфасовать подготовленные овощи по небольшим пакетам, а потом сразу добавлять их во время готовки — так удастся сэкономить время на приготовлении.

7. Обращайте внимание на то, что вы пьете

Мы не будем заводить песню про 2 литра воды в день, но напомним, что все-таки именно вода полезнее всего для организма и пить нужно столько, сколько захочется. Чай, кофе или молоко также подойдут, а вот с соками и газировкой стоит быть куда внимательнее. В них содержится слишком много сахара, к тому же они толком не утоляют жажду. Можно готовить домашние лимонады или фруктовую воду, разливать ее по красивым бутылочкам и носить с собой.

Что касается алкоголя, то полезное питание не означает строгий запрет на любые виды алкогольных напитков. Например, ученые неоднократно доказывали, что небольшое количество алкоголя благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Как и в любых вопросах, касающихся вреда и пользы, здесь главное — это умеренность.

8. Не будьте слишком строги к себе

Пожалуй, это один из самых важных пунктов: не стоит бросаться в крайности, ругать себя за случайно съеденное пирожное просто потому, что там содержится жирный крем и сахар, быть слишком придирчивым к себе и волноваться из-за этого лишний раз. Чувство вины и невроз еще никого не сделали здоровее. Если вы придерживаетесь вышеперечисленных пунктов, осознанно выбираете то, что едите, то тенденция к полезному питанию уже есть, и нет ничего дурного в том, чтобы время от времени позволять себе и вредную еду. Только снова не забывайте про умеренность.

Если вы решили перейти на полезное питание, чтобы в будущем похудеть, не стоит ждать мгновенных результатов. Безусловно, чем сильнее будет контраст с вашими прошлыми пищевыми привычками, тем сильнее вы почувствуете изменения в своем теле, но они не придут мгновенно, а ради хорошей физической формы придется как следует потрудиться в спортивном зале.

Согласны ли вы с советами? Расскажите в комментариях о том, как вы перешли на полезное питание и что вам в этом помогло.

8 советов по правильному питанию для очень занятых людей

В современном мире очень сложно соблюдать нормы правильного питания – постоянные дела и заботы мешают нам сохранить свое здоровье и фигуру. Особенно это актуально для вечно занятых людей, у которых не хватает времени даже на прием пищи. Но в таком, казалось бы, безвыходном состоянии, есть несколько простых и эффективных методов для сохранения здоровья и хорошей формы.

Никогда не пропускайте завтрак

Завтракая, вы повышаете метаболизм. С помощью здорового завтрака вы можете помочь организму проснуться и начать нормально функционировать. Кроме этого, хороший метаболизм поможет держать индекс массы тела постоянным.

Начиная свой день с полезного завтрака, вы также стабилизируете свой вес. Есть здоровую и правильную еду утром – хорошая стратегия для потери лишнего веса. Сытный завтрак поможет вам избежать импульсивных перееданий в обеденное время, так как вы не будете чувствовать жуткий голод.

Правильно завтракая, вы заряжаете свой организм энергией на весь день. Во время работы вы будете более внимательны и сосредоточены. Когда вы проснулись, обязательно нужно поесть, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, иначе вы будете вялым и сонным.

Готовьте еду заранее

Уделите пару часов в выходной день на приготовление здоровой и вкусной пищи. Занятые люди могут готовить еду на несколько дней вперед – это отличная альтернатива каждодневной готовке. Просто сделайте ваши любимые блюда и расфасуйте их по контейнерам. Контейнеры положите в холодильник, каждый день берите их с собой на работу.

Перекусывайте здоровой пищей

Между основными приемами пищи, то есть между завтраком, обедом и ужином, должны быть правильные перекусы. Перекусы – это неотъемлемая часть правильного питания.

Перекусы поддерживают уровень обмена веществ на определенной точке. В современном мире у людей очень долгий период активности, а промежуток между приемами пищи довольно длинный. В этих промежутках люди очень часто чувствуют жуткий голод, что снижает скорость метаболизма на 30-40%.

Перекусов не должно быть слишком много. Лучше всего устраивать перекус между завтраком и обедом, то есть второй завтрак, и между обедом и ужином, то есть полдник. На ночь лучше не кушать, последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Не жуйте за монитором

Когда вы кушаете и работаете за компьютером одновременно, вы съедаете намного больше чем вам нужно, так как ваш мозг концентрируется на выполнении поставленной задачи, а не на еде.

Читать еще:  Для чего нужна компостная яма. Компостная куча по правилам. Компостировать можно все

Нужно избегать еды перед экраном компьютера, устройте небольшой обеденный перерыв, большого вреда работе он не принесет, зато сохранит ваше здоровье и фигуру.

Пейте воду

Центры утоления голода и жажды в мозге человека находятся рядом, из-за этого люди часто путают 2 этих чувства, вследствие чего переедают. Вода поможет вам избавиться от импульсивных перееданий, очистит ваш организм, оздоровит кожу, стабилизирует работу ЖКТ, избавит от головных болей и зарядит энергией.

Всегда берите с собой небольшую бутылочку воды и следите за количеством выпитой за день жидкости.

Разработайте стратегию покупок

Приходя в магазин, мы часто делаем большое множество импульсивных и ненужных покупок. Продукты в магазинах расположены определенным образом, заходя в супермаркет, вы чувствуете запах выпечки, от которого голодный человек захочет есть еще сильнее и наберет кучу ненужных продуктов.

Чтобы не набрать лишние покупки, а затем и лишние килограммы, поставьте перед собой 3 стратегии:

  1. Ходите за покупками сытыми – это поможет избежать покупки лишних и вредных продуктов.
  2. Заведите привычку ходит по магазинам со списком определенных покупок.
  3. Сначала берите необходимые и здоровые продукты, так останется меньше денег на вредную пищу.

Следите за качеством рациона

Качество рациона – одна из главных составляющих правильного питания. Офисные работники очень часто перекусывают фастфудом, что сильно сказывается на пищеварительной системе и на здоровье в целом.

Многие люди думают, что здоровая еда не вкусная, но это не так. Каждый человек может подстроить любое блюдо под свои вкусовые предпочтения, главное – найти вредным продуктам правильную замену.

Ешьте больше овощей и фруктов, они помогут вам не переедать за счет клетчатки в их составе. Также они смогут очистить ваш организм от токсинов и шлаков.

Меньше алкоголя

Многие люди считают, что алкоголь это низкокалорийный продукт, и на первый взгляд может показаться, что это так. Например, в пиве на 100 г всего 35-40 кКал, но если выпить литр, то получится 450, а некоторые позволяют себе выпить больше.

Также вред алкоголя усиливают закуски. Закусывать алкоголь принято вредными, калорийными, жирными, но очень вкусными продуктами.

Также алкоголь понижает уровень сахара в крови, из-за чего повышается аппетит и мы снова переедаем.

Чтобы не набрать лишние килограммы, лучше вовсе отказаться от алкоголя или хотя бы сократить его употребление.

Спорт ведь полезен, разве нет? Он способствует повышению иммунитета и укреплению организма.

Пять простых советов для занятий йогой, если у вас лишний вес: не стесняйтесь и продолжайте заниматься, поменьше зеркал и побольше сосредоточения на себе, наймите личного тренера

Советы для желающих набрать килограммы, но не в ущерб своему здоровью.

Правильное питание для занятых людей

Дата публикации 20 августа 2014 . Опубликовано в Правильное питание

В быстром темпе, на лету, без передышки . Большую часть дня мы проводим на работе, в дороге или на различных внеплановых мероприятиях, не успевая хотя бы на время перевести дыхание. В таких условиях режим здорового питания практически нереален. Часто мы не понимаем, насколько это негативно влияет на наше здоровье, фигуру и общее самочувствие.

Правильный способ питания, является очень важной частью нашей жизни. Это дает нам здоровье и энергию. Спешка заставляет все реже заботиться о правильном питании, и мы придаем все меньше и меньше значения питательной ценности той еды, которую успеваем «перехватить» в перерывах. Так незаметно мы переходим на фаст-фуд, нездоровые перекусы и другую неполезную пищу. Все эти факторы способствуют появлению дополнительных килограммов, что может привести к серьезным заболеваниям.

Сегодня мы зависим от времени, а точнее – от его отсутствия. Времени постоянно не хватает, и это уже просто образ жизни. Поэтому с раннего возраста мы узнаем, как «вырезать» из дня что-то в пользу чего-то другого, но часто это делаем за счет здоровья. Однако, если в подростковые годы у нас есть больше шансов к регенерации через отдых, то с возрастом все становится гораздо сложнее. Ведь время не стоит на месте, а резервы тела постепенно истощаются.

Как пополнять запасы, чтобы восстановить здоровье? Как помочь организму выходить без потерь в трудных ситуациях? Как научиться оставлять усталость в пережитом дне, и начать новый день, в полную силу и с готовностью к работе? Нужно просто немного желания.

Если вы будете следовать несколько важным правилам, то сможете избежать ожирения и неприятных симптомов. Взамен получите прилив жизненной силы, здоровья и хорошее психическое состояние.

Регулярность

Одним из основных грехов, которые мы совершаем — нерегулярно питание. Многие из нас не едят завтрак, съедают конфету на работе и после возвращения домой, налегают на сытный ужин. Это самый простой путь к ожирению. Попробуйте регулярно питаться: лучшие всего — это три основных приема пищи в день. Стоит также есть хоть что-то каждые два-три часа. Это обеспечит постоянный уровень глюкозы в организме, и поможет избежать атаки сонливости или раздражительности.

Завтрак

Завтрак самый важный прием пищи в день! Даже не пытайтесь уйти из дома без него. Если у вас не было шанса поесть дома, кушайте сразу после прихода на работу. Важно, что после голодания в течение ночи, обеспечить организм «топливом», необходимым для работы организма. Завтрак должен быть в следующие утренние часы: 7-9. Это не должно быть изменено, потому что в это время наиболее активно работает желудок, а потому пища способна должным образом усваиваться и предоставить соответствующие компоненты для жизнедеятельности на весь день.

Питания между часами 13-14

Если вы можете взять перерыв на обед, используйте его. Но будьте осторожны! Вы должны решить, будет ли еда, которую вы съедите на обед основным прием пищи, или просто перекусом. Для здоровья важно чтобы между основными приемами пищи интервал был не более 5 часов.

Ешьте последний раз в день не позднее 19:00, чтобы избежать проблем с пищеварением. Вы также будете иметь спокойный сон. Нарушения сна часто являются результатом переедания.

Контроль

Контроль количества того, что вы едите. Иногда в пылу работы и нервов съесть шоколадку, банку арахиса или мешок чипсов – это обычное дело. Важно контролировать количество и главное качество потребляемой еды. Поэтому, не покупайте конфеты, чипсы, печенье, полагая, что это будет полезно в плане экономии.

Читать еще:  Мангал с печью из кирпича пошаговая инструкция. Как построить садовую печь барбекю из кирпича. Пошаговая инструкция по изготовлению печи-барбекю с казаном

Планирование

Планирование меню поможет вам избежать проблем с организацией своего питания. Подготовьте вечером то, что вы возьмете на работу на следующий день. Сегодня есть возможность купить специальную термо-посуду, которая может сохранять еду горячей в течение 6-12 часов.

Важно качество

Обратите внимание на качество блюд, которые вы вкушаете на работе. Избегайте так называемые «Горячие чашки», запариваемые супы и прочую вредную пищу, какой бы вкусной или ароматной она не казалась.

Еда по телефону

Если вы находитесь в регионе, где вы можете заказать здоровую пищу, почему бы не воспользоваться этим. Это может быть, например, салат, пирог. Надо делать «разведку боем» и выбирать лучшие компании по доставке здоровой пищи.

Напитки

Будьте осторожны с тем, что вы пьете. Кофе и чай действительно не обеспечивают организм водой, но и наоборот лишить его жидкости, потому что они имеют свойства «сушки». Лучше пить воду, овощные соки и фрукты, и если чай, то травяной или фруктовый. Если кофе — это одна-две чашки в день. Кофе следует пить только после завтрака. Лучше также избегать газированных, сладких напитков — они обеспечат организм большим количеством пустых калорий.

Молочные продукты

Иногда вы не можете себе представить вреда, который потенциально содержат йогурты, фруктовые и нет, сливочный сыр, и различные сладкие сырки. Они содержат много сахара и вряд ли, это поможет вам похудеть. Если вы хотите похудеть, необходимо выбрать натуральные продукты без добавления сахара. Но перед этим убедитесь, что вы не имеете распространенной проблемы — пищевой непереносимости.

Где поесть

Избегайте фаст-фуда. Выберите закусочные, где царит здоровое меню, например — салаты, фруктовые соки и т.д. Работать в автомобиле вообще не просто. Попробуйте найти время, чтобы остановиться около кафе и заказать еду без соуса, пищевых добавок и прочих бесполезностей. Многие заведения сегодня предлагают еду в одноразовой посуде – на вынос. Если у вас фиксированный маршрут стоит изучить меню, и сделать заказ по телефону. Тогда и сэкономите время, и покушаете.

Здоровые закуски

Выберите здоровые закуски, для промежуточных приемов пищи. Они могут быть таким: фрукты, овощи или горсть миндаля. Старайтесь есть два перекуса между приемами пищи – этого вполне достаточно.

Движение

Подумайте о физической активности. Важно не сидеть постоянно перед компьютером или за письменным столом. Вставай с вашего рабочего места иногда, и делайте разминку. Если вы можете позволить себе прогулку — это будет полезно даже для ума.

7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector