1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

8 советов для тех, кто хочет поправиться, не причинив вреда здоровью

Содержание

Как набрать вес без вреда для здоровья: 5 важных шагов

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний.

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Читать еще:  Как построить параплан с мотором

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

8 советов для тех, кто хочет поправиться, не причинив вреда здоровью

Большое количество людей страдает лишним весом и ожирением. И среди них неловко себя чувствуют худые люди, заветная мечта которых – набрать пару килограммов. Если худоба не наследственна и не является причиной заболевания, с ней можно справиться, разработав собственный режим питания и используя следующие рекомендации.

Разбейте дневную норму пищи на много приемов

Необходимость переедать при худобе не более чем миф: это не приведет к увеличению массы тела, а вот нагрузку на желудочно-кишечный тракт даст немалую. Дело в том, что худощавые люди наедаются быстро, не успевая получить достаточное количество калорий. Увеличить их потребление нужно за счет частых приемов пищи в течении дня. При этом нужно есть не много, но и не мало, – с таким расчетом, чтобы после обеспечения организма энергией чуть-чуть оставалось лишнего для откладывания в виде жира.

Соблюдайте питьевой режим

Для нормального обмена веществ организму нужно достаточное количество жидкости, до 2-3 литров в день. Выбирайте калорийные напитки: чай с молоком, банановый или персиковый соки, питьевой йогурт. 150 г фруктового сока перед едой стимулирует аппетит. Перед сном полезно выпить такие напитки, как кефир, ряженка, топленое молоко. А вот газированную воду и сахаросодержащие напитки лучше исключить. Не способствует гармоничному набору веса алкоголь. Распространенное мнение о пользе употребления пива – неправда, оно, скорее, оказывает пагубное воздействие на печень.

Читать еще:  Электрические велосипеды или велогибриды

Употребляйте питательные продукты

Вводите в рацион большее количество белковых продуктов, это строительный материал для образования новых клеток. Весь потребляемый белок должен поступать на 50% из продуктов животного происхождения – молока и молочных продуктов, творога, мяса, остальной – из растительной пищи. Полезно есть орехи, крупы, цельнозерновой хлеб. Важными продуктами растительного происхождения, содержащими большое количество белка, являются макаронные изделия, картофель и бобовые.

Ешьте калорийные блюда

Позволить себе высококалорийные блюда может не каждый, а вот худым можно включать в меню жиры и углеводы в любом объеме. Жиры должны поступать с долей ненасыщенных жирных кислот из растительных масел. Животные жиры полезны в разумных пределах: сливочное масло, сыр, сало. Кроме калорий, такие продукты содержат витамины А и D. В приготовлении пищи используйте сухое молоко, это витаминизированное сырье.

Углеводы содержатся в растительных продуктах питания, основную долю его составляет крахмал, большое количество которого находится в картофеле, мучных изделиях, рисе, кукурузных хлопьях.

Перекусывайте чаще

В промежутках между основными приемами пищи приветствуются перекусы. В течении дня держите под рукой пакетик с орехами, сухофруктами, цукатами. Подойдут арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи. Из сухофруктов вкусны и полезны изюм, курага, банан, инжир. В качестве второго завтрака или полдника съедайте бутерброды с сыром, красной рыбой, арахисовым маслом.

Десертам – да

На зависть полным, худые могут позволить себе разнообразные десерты. Сахар как источник углеводов рекомендован, но в разумных пределах. Злоупотреблять им не стоит, особенно между приемами пищи. Лучше употреблять блюда с добавлением клетчатки или молочных жиров: кексы с отрубями, фруктовые йогурты, батончики из мюсли.

Используйте большую посуду

На маленькой тарелке объем пищи кажется больше, чем точно такое же количество на большой. Займитесь небольшим самообманом, кладите еду на большую посуду. Аппетит приходит во время еды из красивой, необычной формы и расцветки посуды.

Пейте кофе со сливками

Сам по себе кофе на набор веса не влияет, калорийность напитка зависит от жирности добавленных сливок или количества сахара. Жирность сливок колеблется от 10 до 35%. В погоне за калориями не забывайте о сохранении здоровья печени, кишечника и сосудов. Достаточно добавлять в кофе 10 или 20% жирности молочный продукт. Кроме того, он хорошо сочетается с горячим кофе, не скатываясь в шарики жира. Учитывайте, что 10% сливки содержат 120 ккал на 100 г, а 20% – 240 ккал на 100 г.

Займитесь силовыми тренировками

Набрать вес можно за счет увеличения мышечной массы. Для этого подойдут занятия силовыми упражнениями. Под руководством фитнесс-тренера вы сможете увеличить объем мускулатуры рук и ног. Тренировки должны быть систематическими, процесс увеличения массы мышц длительный. В итоге вы получите пропорциональное и красивое тело.

Поиск советов к набору веса не должен привести к решению “есть много, есть жирное, меньше двигаться, больше спать”. Это неуважение к своему телу противоречит здоровому образу жизни и вредит здоровью.

Как снизить вес при менопаузе и поддерживать организм в тонусе.

Как утолить постоянное чувство голода и перестать переедать.

Наверное, каждый человек хотя бы раз был недоволен цифрой, которую ему показали весы, и ставил цель по уменьшению

beauty.ua

Казалось бы, кто эти счастливицы, которые хотят набрать вес, когда все остальные желают всем сердцем его сбросить? На самом деле проблема чрезмерной худобы намного глубже и сложнее, чем излишнего веса. Разбираемся, как поправиться, не навредив здоровью.

Причины худобы

Диетологи едины во мнении, что худоба и истощение – проблема даже более серьезная, чем ожирение. Все дело в том, что причин данному явлению может быть огромное множество, и пока они не будут выявлены, все попытки набрать вес могут приводить лишь к временным результатам. К сожалению, девушки не так часто обращаются к врачам с таким симптомом, и очень даже зря.

Заболевания, которые могут быть причиной чрезмерной худобы:

  • Онкологические заболевания – в этом случае вес уходит очень стремительно, начинают проявляться другие симптомы.
  • Сахарный диабет инсулинозависимый I-го типа – при таком заболевании падение веса также сопровождается постоянной жаждой, сухостью во рту и неприятным запахом изо рта.
  • Тиреотоксикоз – это заболевание свидетельствует о нарушении функций щитовидной железы. При этом человек чувствует себя раздраженным, сердцебиение учащается, все тело дрожит.
  • Заболевания пищеварительной системы – в этом случае нарушается всасывание и усвоение питательных веществ органами ЖКТ. В результате человек может съедать очень много, но совсем не поправляться.
  • Анорексия – психическое заболевание, которое сопровождается отказом человека от пищи или ее употреблением в минимальных количествах.

Читайте также

Время, продукты и их количество: каким должен быть здоровый ужин без вреда фигуре?

Если ты подозреваешь, что причиной твоего истощения может быть одно из этих заболеваний, не медли и отправляйся к врачу! Только специалист сможет точно поставить диагноз и назначить схему лечения. К счастью, причины небольшого веса могут быть и более безобидными, с которыми под силу справиться самостоятельно:

  • Несбалансированное питание;
  • Слишком активный образ жизни (тренировки, работа);
  • Недавно пережитый стресс;
  • Особенность телосложения;
  • Генетическая предрасположенность.
Читать еще:  Слива, выращивание. Слива: посадка и уход, обрезка и прививка Как правильно ухаживать за саженцами сливы

Как поправиться без вреда здоровью?

Питание

Если тебя интересует, как можно набрать вес с помощью питания, советуем обратить внимание на свой рацион. По совету мам и бабушек есть сладости, выпечку, фаст-фуд, чипсы, пить сладкую газировку и употреблять другие вредности ни в коем случае не стоит. Возможно, это и поможет набрать вес, но при этом ты заработаешь повышение холестерина и сахара в крови, нарушение работы ЖКТ и вдобавок целлюлит на попе.

Каждый день съедай 2-3 порции медленных углеводов: каш, цельнозерновых макарон, хлеба, картофеля. Также можно увеличить количество быстрых углеводов в виде фруктов, меда, соков и натуральных десертов.

Всем девушкам, которым интересно, как набрать вес в домашних условиях, стоит также увеличить количество белка в рационе. Важно съедать не менее 140 грамм каждый день, чтобы нарастить мышечную массу. Отдавай предпочтение птице, рыбе, морепродуктам, яйцам и молочным продуктам, а также бобовым и сое. Старайся, чтобы половину нормы составляли животные белки, а половину – растительные.

Количество жиров в твоем меню также должно увеличиться. Это должны быть полезные жирные кислоты в виде растительных масел, орехов, сливочного масла, молочных продуктов, яиц и семян. А вот трансжиров старайся избегать – именно они содержатся в чипсах, магазинных шоколадках и печеньках.

Читайте также

Полное разнообразие: 6 способов апрегрейдить твой летний смузи

Тренировки

Чтобы поправиться быстрее, советуем совмещать питание с физическими нагрузками. Кардиоупражнения применять не стоит, так как они больше направлены на похудение. А вот силовые нагрузки – самое то! Они помогут нарастить мышечную массу и сделают тело красивым и подтянутым.

Чтобы результат начал проявляться быстро, стоит заниматься 3-5 раз в неделю. Упор стоит делать на базовые упражнения с дополнительным весом: приседания со штангой, становую тягу, упражнения с гантелями и на тренажерах. Каждую тренировку достаточно задействовать 1-2 группы мышц, выполняя по 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Как поправиться: 10 советов для тех, кто хочет набрать вес

Прежде чем начать следовать советам, необходимо определить, что именно вызвало потерю килограммов.

Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, тогда простые методы не помогут. В таком случае необходима помощь профильного специалиста.

А если со здоровьем у вас все хорошо и вы просто желаете набрать массу, тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic.

1. Чаще ешьте

Диетологи настаивают, что для набора веса необходимо питаться чаще. Не 3 традиционных подхода (завтрак, обед и ужин), а 5–6 небольших приемов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше.

2. Не пейте перед едой

Вода притупляет аппетит, во время приема пищи вы съедите намного меньше, чем вам полагается. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из твердых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
  • овсяные хлопья с молоком;
  • творог, йогурты и прочие молочные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

Придавайте пищевую ценность привычным блюдам.

Например, можете тертый сыр добавить в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах

Покупайте себе орехи и перекусывайте ими в течение дня. Перед сном можно съесть тост с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами

Лучше выбирать фруктовый йогурт, батончики с мюсли и кексы с отрубями.

Такие десерты, как мороженое, пирожные и торты, конечно, калорийнее, но в них огромная порция сахара, которая пагубно влияет на здоровье.

7. Используйте большие тарелки

Визуальный обман поможет съедать вам больше, чем вы привыкли.

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастет.

9. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон не менее 8 часов благоприятно влияет на рост мышечной массы.

10. Бросьте курить

Курение способствует снижению веса, так как ускоряет метаболизм. Отказавшись от этой привычки, ваши шансы на прибавку в весе возрастут в несколько раз.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector