0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

6 распространенных ошибок новичков в йоге, которые снижают эффективность тренировки

6 распространенных ошибок новичков в йоге, которые снижают эффективность тренировки

Йога относится к учению, которое включает в себя как физические упражнения, так и духовные практики. Как и в любом виде нагрузок, здесь существуют определенные правила. Их нужно придерживаться для достижения наилучшего результата. Но не менее важно не допускать ошибок в занятиях йогой, чтобы они не превратились для вас в бесполезные мучения и пустую трату времени.

Терпят дискомфорт в асане

В первую очередь, любая разновидность асаны — это полное расслабление. Если во время медитации вы почувствуете даже незначительную боль, сделайте облегченный вариант или вообще выходите из асаны. Комфорт и здоровье стоят на первом месте. Прислушивайтесь к своему телу. В случае его сопротивления, сделайте паузу и отдохните. Иначе есть риск повреждения связок.

Задерживают дыхание

Правильное дыхание — это одна из главных вещей в йоге. А вот точность выполнения асан играет вторую роль во время практик. Не стоит зацикливаться только на правильности выполнения упражнений. Следите за указаниями учителя по поводу дыхания, потому что от этого зависит половина успеха. Некоторые упражнения будут тяжело вам даваться из-за чрезмерной задержки дыхания.

Отвлекаются на посторонние мысли

Все на чем вы должны быть сконцентрированы во время проведения практики — это только собственное дыхание и ваше самочувствие в той или иной асане. Когда вы думаете о посторонних вопросах, то снижаете ее эффективность. Это может привести к травмам. Потому что в момент отвлечения теряется контроль над телом и очень трудно проследить за его сигналами. В целом, внимание, направленное на обдумывание планов на будущее и на внешние факторы, нарушает правила проведения йоги. Подобные занятия нельзя назвать удачными.

Старайтесь ценить время, которое уделяете практике. Приложите все усилия для контроля над собой. Со временем и с соблюдением регулярности занятий вы научитесь этому и будет проще.

Думают, что домашних тренировок достаточно

Занятия, проведенные индивидуально с учителем или в специальной группе, помогут взглянуть на йогу абсолютно с другой стороны. У вас будет возможность получить сильнейший энергетический заряд, узнать много нового, что потом заниматься самостоятельно попросту не захочется. Это будет уже совсем другой уровень. Грамотный и опытный учитель поможет отрегулировать технику, а также поделится секретами практики, которые в одиночку вы будете постигать очень долго или же не достигнете вовсе.

Сравнивают себя с другими

Новичкам не рекомендуется бросаться с головой в асаны и пытаться переплюнуть опытных практиков. Стремление быть лучше и развиваться — это очень хорошо, но важно учитывать некоторые важные моменты. Так как вы недавно стали заниматься йогой, нужно выполнять все упражнения в комфортном именно для вас ритме. А также не спешите сравнивать себя с другими и ориентироваться на них, возможно, они занимаются уже много лет. Поэтому и добились определенных результатов в практике.

Если вы прогибаетесь не так легко, как ваши соседи по коврику, а выполнение определенных асан не укладывается в голове, сделайте перерыв и просто понаблюдайте со стороны. И помните, что на занятиях йогой можно получить травму, как и на любых других тренировках.

Стремятся к идеалу

Важно понимать, что мастером йоги невозможно стать за несколько занятий. Развитие требует длительного времени, постепенной проработки тела, совершенствования духа и ума. Поэтому не пытайтесь прыгнуть выше головы, а старайтесь здесь и сейчас найти срединный путь. Практикуйте планомерное и последовательное развитие собственных усилий. Если вы будете торопить события и гнаться за быстрым результатом, это приведет либо к повреждениям, либо к выгоранию. Тогда йога станет неинтересной и вы перестанете практиковать.

Стремитесь избегать этих ошибок, а если вдруг это произошло, то осознавайте их и своевременно исправляйте.

Чтобы действительно получать от занятий спортом пользу, необходимо не допускать некоторые ошибки в питании и планировании рациона.

Продукты, при употреблении которых, очищаются сосуды и снижается вредный холестерин.

Какие ошибки не стоит совершать, если вы хотите сбросить лишний вес

25 САМЫХ РАСПРОСТРАНЁННЫХ ОШИБОК ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Ошибки при занятиях с тренером

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

Читать еще:  Как подобрать горные лыжи

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Разнообразие базовых упражнений прежде всего. Экспериментируйте.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Работать только над тем, что лежит на поверхности. Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной. Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины. Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.

Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле. Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер. Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.

22. Завышенные ожидания. Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.

Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.

Читать еще:  Как сделать проект каркасной бани самому. Каркасный проект бани, воплощенный своими силами. Строительство от фундамента до крыши собственными руками: инструктаж с фото и видео. С чего же начать постройку каркасной бани

Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.

23. Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами. Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

24. Короткая разминка. Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.

Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.

Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.

25. Неправильное отношение к тренировкам. Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.

Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

Здоровье и йога

Чтобы помочь сделать вашу практику йоги более эффективной и осознанной, я решил написать некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают начинающие практики в группах.

Эти моменты я с регулярной периодичностью наблюдаю в течение всей своей преподавательской деятельности.

Понятно, часть того, что происходит на коврике, относится и к Вашей повседневной жизни. Пусть данная информация послужит для вас в качестве определенного импульса для размышлений…

Типичные ошибки в йоге

1. Вы слишком большое внимание уделяете внешней форме

Из-за того, что у Вас пока еще не получается «идеальный» вариант выполнения позы, вы, глядя на преподавателя или на соседа по коврику, начинаете из кожи вон лезть, чтобы только повторить данный «идеальный» вариант. Но такого понятия как «идеальный вариант» не существует вообще. В каждой точке вашего развития всегда будет присутствовать потенциал, до которого Вы пока еще в силу своей физиологии не можете дотянуться.

Каждая асана может быть разбита на составляющие элементы, поэтому если у Вас пока еще имеются трудности при отстройке нужного положения, не поленитесь спросить у Вашего тренера подготовительные и промежуточные варианты для данного положения. Не стоит прилагать сверхчеловеческие усилия — этим Вы себя быстро истощите. Гораздо эффективнее и разумнее будет постепенно увеличивать собственные усилия, иначе к середине или концу тренировки вы не сможете сделать даже самые простые асаны.

С уважением и пониманием принимайте своё исходное состояния и методично с настойчивостью «прорабатывайте» свои «проблемные» зоны.

2. Потеря контроля над дыханием

Дыхание в йоге – это нить, на которую нанизываются жемчужины асан. Если вы забываете концентрироваться на своем глубоком дыхание, то вы теряете этот стержень, в результате чего вся практика йоги скатывается к обычной физкультуре.

Наблюдайте, как Ваше дыхание реагирует на Ваши движения. Пока Вы можете практиковать асаны с естественным и глубоким дыханием, Вы не сможете перегрузить себя.

Сосредоточение на дыхании позволяет сохранить ум живым и внимательным к настоящему моменту.

В тот момент, когда происходит полная синхронизация дыхания и движений включается «магия» йоги. Ум становится спокойным и уравновешенным. Вы начинаете испытывать радость и счастье настоящего момента.

3. Желание очень быстрого прогресса

Нужно понять, что мастером йоги невозможно стать за одну тренировку:) Йога – это растянутый во времени и очень длительный процесс, плоды которого появляются не сразу. Поэтому не стремитесь глубоко уходить за свои сегодняшние границы тела и ума. Практикуйте последовательное и планомерное наращивание собственных усилий в практике. Если Вы гонитесь за быстрым результатом и жёстко эксплуатируете своё тело, полностью игнорируя механизм обратной связи, то наступит момент, когда тело просто закричит вам: «СТОП» в виде травмы или болезни.

Читать еще:  Зимний кайтинг – что это такое?

Вместо того, чтобы стать более гибким и раскрепощенным, исповедуя сверхинтенсивный подход, вы можете прийти к другой крайности, когда тело, наоборот, будет становиться зажатым и напряженным, несмотря на то, что Вы практикуете йогу.

Когда Вы полностью осознаете этот принцип и начнете его применять в своей практике йоги, Вы приятно удивитесь тому, как Ваше тело становится все более текучим и раскрепощенным с каждой новой тренировкой. Наступит момент, когда оно очень чётко будет давать подсказки Вашему уму в вопросах выполнения асан, питания, контакта с другими людьми.

4. Игнорирование разминки

Думаю, что большинство людей, читающих эту статью, живут не в Индии или другой теплой стране, где климат позволяет практически обходиться без разминочных упражнений перед началом занятий.

Большинство из нас живет в средней полосе, и это говорит о том, что для травмобезопасной и эффективной практики нам просто необходимо качественно подготовить своё тело перед занятиями йогой.

Разминка подразумевает постепенную активизацию марм (биологически активных точек) и проработку суставов, мышц и сухожильно-связочного аппарата. Эти действия очень осторожно и корректно «включают» тело в работу.

Особенно уделите внимание разминке, если очередное занятие подразумевает изучение новых сложных асан – это убережёт Вас от травмы.

5. Игнорирование отдыха и расслабления

В конце тренировки, находясь в шавасане , Вы не только расслабляетесь и успокаиваетесь, Вы также еще и «перерабатываете» и интегрируете весь тот положительных эффект, который был наработан в течение занятия.

В этот момент происходит глубинная разрядка психики, и если Ваш сегодняшний день или целая неделя были насыщенны стрессовыми событиями, то нахождение в шавасане является очень хорошей возможностью восстановить свои силы и качественно отдохнуть.

Лишая себя этой возможности и уходя из класса сразу после выполнения активных тренировочных элементов, Вы тем самым лишаете себя возможности глубокого отдыха и обновления.

Осознавайте все эти ошибки, и Ваша практика йоги будет более эффективной и гармоничной!

Стоп-лист: 5 распространенных ошибок новичков в йоге

Йога — это учение, которое включает как упражнения, так и духовные практики. Но, как в любом виде физических нагрузок, в йоге есть определенные правила, которых стоит придерживаться для лучшего результата. Рассказываем, каких ошибок избегать, чтобы йога не стала для вас ненавистной и непонятной.

Еда перед занятием

Диетологи и тренеры советуют есть перед кардио или силовыми тренировками не меньше чем за час. Делать это нужно обязательно, чтобы у организма были ресурсы на выполнение тяжелых физических нагрузок. Ситуации, когда люди теряют сознание на беговой дорожке или под весом штанги, встречаются сплошь и рядом, поэтому не стоит испытывать свои силы. Но йога — это другой вид нагрузок. Не стоит приходить на занятие с полным желудком, чтобы не испытывать дискомфорт во время выполнения различных асан, но и морить себя голодом тоже не стоит. Перекусите чем-то легким за 40-60 минут до тренировки.

Ориентирование на других

Новичкам в любом виде спорта не стоит сразу бросаться с головой в асаны и пытаться переплюнуть тренера. Желание быть лучше и постоянно совершенствоваться — это хорошо, но учитывайте несколько важных моментов. Во-первых, вы новичок, поэтому все упражнения выполняйте в комфортном для себя темпе. Во-вторых, не ориентируйтесь на других, они могут заниматься годами, чтобы добиться определенных результатов в йоге. Если вы сгибаетесь не так хорошо, как ваш сосед по коврику справа, а некоторые асаны и вовсе не поддаются вашему пониманию, постойте в стороне и понаблюдайте. Получить травму на занятии йогой так же просто, как и в тренажерном зале.

Переусердствование

Невозможно стать лучше в любой сфере жизни, если не практиковаться и не прилагать достаточное количество усилий, но переусердствовать также не стоит. Перед тренировкой, будь то йога или фитнес, всегда обращайте внимание на самочувствие. Это ключевой момент, который вы должны руководствоваться, прежде чем пойти на занятие. В период месячных или когда вы не выспались, отдайте предпочтение полноценному отдыху и восстановлению, а не тренировке вопреки здоровью.

Пропускать шавасану

Шавасана — одна из основных поз в йоге, которая выполняется в конце занятия и направлена на расслабление. Нужно просто лежать и релаксировать. На первый взгляд, все очень просто, но многие или пропускают эту позу, или выполняют вполсилы. Например, лежат с открытыми глазами, разговаривают и тем самым мешают другим или уходят из зала пораньше, чтобы не тратить свое время на такое упражнение. Впрочем, профессиональные йоги настаивают, что шавасана — главная поза.

Забывать о дыхании

Точность выполнения асан — это полдела, одна из главных вещей в йоге — дыхание. Думать только о правильности выполнения упражнений не стоит, не пропускайте указания тренера насчет правильности дыхания, ведь именно от этого зависит чуть ли не половина успеха. Возможно, некоторые упражнения даются вам тяжело именно из-за неправильного дыхания.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector