1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

6 полезных пищевых привычек, которые помогут не поправляться и не считать калораж

Содержание

Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же

(специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример:
если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.

Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки. Кому подойдёт этот способ:

Читать еще:  В чём польза велосипеда?

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,

2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,

3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),

4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),

5. абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных. Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.

6 полезных пищевых привычек, которые помогут не поправляться и не считать калораж

Если вам удалось сдвинуть вес, уменьшив его до желаемых цифр, это только половина дела. При оставшихся вредных предпочтениях набор веса произойдет быстрее, чем вам кажется. Поэтому самое время закрепить полезные пищевые привычки.

Уберите из рациона рафинированные продукты и добавьте цельнозерновые

Использование цельнозерновых продуктов означает применение всех 3 элементов зерна – зародыш, эндосперм и оболочка. Рафинированные же продукты лишены оболочки и зародыша.

В зерновой оболочке имеется клетчатка, витамины группы В, минералы. Клетчатка чистит организм и дает чувство сытости. В зародыше присутствует витамин E и здоровые жиры.

Эндосперм, который остается в рафинированных продуктах — это, по сути, крахмал, то есть углеводы, немного белка и мизер витаминов и минералов. Это антипод цельнозерновых продуктов. Здоровыми их назвать уже нельзя, поскольку на них преимущества не распространяются.

Если все так явно, зачем же продукты рафинируют – конечно, производитель не ставит целью изъять витамины, микроэлементы, антиоксиданты, аминокислоты. Его цель – продление срока годности продукта, снижение цены и обеспечение его для любого спектра нужд с целью повышения прибыли.

Вот и получается «красивый» и «вкусный» (или безвкусный, например, рафинированное масло) продукт. Он неполноценен по составу, но зато переполнен калориями.

Из рафинированной муки хлеб более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся. Рафинированное масло, мука высшего сорта, белый сахар – все это человек потребляет ежедневно как должное и себя обкрадывает.

Американские диетологи рекомендуют по возможности заменять рафинированные крупы их цельнозерновыми аналогами.

Минимум колбасных изделий, картофеля и сладкой газировки

О вреде колбас и сосисок знают все, но на популярности их это не сказывается. Что может быть легче, чем отварить сосиски или пожевать бутерброд с колбасой – это по-прежнему любимый перекус у большинства. Их не останавливает даже «ужасающий» состав.

А между тем, в колбасе вареной – мяса – 10%, в сардельках – 15%, в сосисках – 7%. Все остальное занимают куриная кожица, эмульсия (25%), крахмал, мука, соевый белок – трансгенная соя (25-30%), вкусовые добавки и нитриты.

Нитриты работают консервантами, они позволяют сохранять продукты дольше и не дают размножаться бактериям. А в организме замедляют расщепление жира, что для худеющих недопустимо, ведь цель здоровья – не сохранение, а сжигание жира.

Картофель же полезен только в запеченном виде, так как в нем таким образом сохраняется большое количество калия, который при варке или жарке полностью разрушается. Калий полезен тем, что выводит из организма лишнюю жидкость, снимает отеки, регулирует работу сердца, улучшает деятельность мозга.

Газированные напитки – второй бич современных едоков. Поддержание водного баланса необходимо, можно и нужно, но не с помощью сладких газировок. Они содержат огромное количество сахара (до 10 кусков рафинада на стакан газировки), потому и приводят к ожирению и сахарному диабету.

Легкие газированные напитки содержат вредные сахарозаменители, которые не усваиваются организмом. Поэтому газировка при всем своем вкусе может свести к нулю все ваши усилия по снижению веса.

Больше белковой пищи

Потребляйте больше протеина. При увеличении доли белковой пищи до 30% общая дневная калорийность рациона снижается в среднем на 450 ккал.

Начинайте день с белка. Он снижает уровень «гормона голода» — грелина. Поэтому яйца, куриная грудка или греческий йогурт дают чувство сытости до обеда лучше, чем углеводный завтрак.

Эксперименты показали, что фактически на глюконеогенез из белка идет лишь 8-14%. Он не дает никаких скачков глюкозы в крови от избыточного приема.

До потенциального «жира» дойдет не более трети съеденного белка (при идеальных условиях). Имеется в виду превращение потенциальное, но не обязательное. А вот калории из крахмала в 2 раза больше конвертируются в жир, в отличие от белка.

Желающим похудеть, не считая калории, следует потреблять больше белковой пищи.

В каждом приеме пищи 50% овощей, 25% зерновых и 25% белка

Половину тарелки заполните овощами. Исследования подтвердили: заполняя половину тарелки овощами, вы улучшаете свое здоровье.

Овощи и фрукты — источник клетчатки, воды, полезных микро- и макроэлементов. Такое правило поможет сохранить стройность и здоровье на все 100%. Польза не в приготовлении блюд из 20 ингредиентов, а в минимализме и простоте.

Кусочек мяса + порция углеводов (крупы, картофеля или макаронов) + овощи – обед готов.

Тот же принцип работает в супермаркете: наполнив половину корзины овощами и фруктами, вы будете уже на полпути к здоровью.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. При таком балансе БЖУ вы будете терять лишний жир.

Но увеличение белка в рационе не означает его присутствия во всех блюдах. Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы – источник энергии и питание для мозга. Без углеводов мозг работать не сможет. Жиры – нужны и важны: входят в состав гормонов (необходимы для деторождения, в первую очередь) и для усвоения жирорастворимых витаминов.

Никаких внешних раздражителей во время еды

Еда – время священнодействия. От нее ничего не должно отвлекать. Сели за стол – уберите подальше свои ноутбуки, айподы, смартфоны. Наслаждайтесь только пищей.

Вы едите перед телевизором или читаете во время еды – это еще одна «мелочь», которая незаметно добавляет вам лишние килограммы.

Когда человек смотрит телевизор во время еды, мозг перестает контролировать количество съеденного. Вот вам и постоянное переедание. Вы поправляетесь, а все ваши усилия, направленные на похудение, идут насмарку.

Читать еще:  Правильный уход за сливой в разные времена года. Уход за сливой - грамотные советы для хорошего урожая Слива уход весной советы

Стакан воды перед едой

Чтобы легче терять лишний вес, рекомендуется пить воду перед едой. Это достоверно доказано американцами экспериментально на добровольцах.

Вода заполняет некоторую часть желудка, что способствует быстрому насыщению, а соответственно меньшему потреблению калорий. Это не даст лишним продуктам пробраться в желудок.

Итак, чтобы не поправляться, нужно всего-то приобрести несколько полезных привычек. Взяв их на вооружение, вы не только останетесь стройной, но и здоровой.

Каких правил питания нужно придерживаться, если вы хотите похудеть или поддержать свой вес.

Какие утренние привычки помогут избавиться от лишнего веса

Как не набрать лишние килограммы во время новогодних каникул

Пищевое поведение: будем жить теперь по-новому

Сколько раз в вашей жизни вы предпринимали попытки снизить вес?

По поводу «сколько» есть старый анекдот: Муж спрашивает жену: «Дорогая, а сколько у тебя до меня было мужчин?» Женщина нахмурилась и замолчала. На следующий день муж не выдержал и спрашивает: «Дорогая, ты молчишь, потому что обиделась на меня?». «Нет, просто считаю!» — ответила она.

Надеюсь, что у вас не все так запущено, я имею в виду попытки снизить вес 🙂 , но думаю, что вы пытаетесь похудеть уже не в первый раз. В чем же дело? Давайте разбираться!

Любая программа снижения веса состоит из трех равнозначных элементов:

  • осознания целей,
  • адекватной физической нагрузки,
  • изменения пищевого поведения.

И, если с первыми двумя пунктами программы, как правило, особых проблем не возникает, то изменение пищевого поведения вызывает самые большие сложности.

Наше пищевое поведение является во многом результатом сложившихся у нас пищевых привычек.

Что такое любая привычка, в том числе и пищевая? Это способ поведения, который приобретает характер потребности. Иными словами, привычки это определенные программы поведения, которые всегда «срабатывают» в определенных условиях.

Конечно, очень хорошо, когда наше пищевое поведение определяется «полезными» для стройности привычками.

Несколько слов по поводу «хороших пищевых привычек». Расскажу Вам о случае, который произошел со мной совсем недавно!

Как вы знаете, я работаю преподавателем в вузе, и недавно всех нас обязали пройти медицинский осмотр. При этом строго предупредили о том, что необходимо будет сдать анализ крови, поэтому всем необходимо явиться на осмотр натощак.

В утро перед осмотром, я встал и, как обычно, позавтракал. О том, что есть было нельзя, я вспомнил уже, подъезжая к поликлинике.

Что же произошло? Сработала «хорошая» пищевая привычка завтракать. То есть, это, о чем мы с вами уже говорили – способ поведения, который является потребностью.

Завтрак для меня такая же привычка и потребность, как почистить зубы. Я уже не думаю о том, хочу я завтракать или нет, мой организм требует его всегда. И это отлично!

Хотя, в то время, когда я весил 102 килограмма, завтракать я не мог, не хотел и считал, что, пропуская завтрак, я ускоряю скорость снижения веса.

Это большая ошибка, не повторяйте ее!

На формирование привычки завтракать у меня ушло около 1 месяца, и уже более 5 лет это естественная потребность моего организма.

Но чаще всего, дела с привычками обстоят не так позитивно.

Неправильные пищевые привычки, определяющие в конечном итоге пищевое поведение, формируются у нас не один день. И именно они во многом определяют те проблемы с лишним весом, которые мы имеем.

Начиная действия по снижению веса, мы стараемся изменить свое пищевое поведение, но наши попытки что-то изменить сталкиваются с уже сложившимися стереотипами питания. Которые способны погубить на корню наши начинания.

К наиболее негативным для стройности пищевым установкам я бы отнес:

  • отсутствие завтрака,
  • привычка есть на ходу,
  • еда перед телевизором,
  • еда, когда скучно или тревожно,
  • терпеть голод,
  • не пить воду.

Что же со всем этим багажом делать?

Пищевое поведение: вырабатываем новый стиль

Пищевое поведение, как мы уже выяснили, определяют наши привычки. Соответственно, рациональное пищевое поведение требует новых «правильных» пищевых привычек.

Изменение существующих привычек – дело непростое. Они формировались на протяжении всей жизни и уже стали неотъемлемой частью каждого из нас.

Но нет ничего невозможного для человека, который действительно чего-то хочет.

Конечно, говорить об этом легко, а как это воплотить в жизнь, которая наполнена стрессами, заботами и проблемами?

Друзья, сейчас я поделюсь с вами своим видением этой проблемы, которое помогло мне изменить многие «неправильные» установки.

Изменение пищевого поведения требует:

  • веры в результат;
  • осознания цели, ради которой вы готовы прикладывать усилия;
  • последовательности;
  • терпения.
  1. Стараясь избавиться от нежелательных привычек, не перегибайте палку. Помните о том, что изменить все в один момент не удастся.
  2. Возьмите за правило в один момент времени работать с одной, максимум двумя «неправильными» пищевыми установками.
  3. На формирование новой привычки в среднем нам требуется от 21 до 28 дней. Это, естественно, усредненные цифры, и в вашем случае они могут меняться в большую или меньшую сторону.
  4. Начните с определения той негативной установки, с которой вы хотите работать.
  5. Далее создайте образ вашего «идеального» поведения и установите срок, к которому вы планируете его достичь, и не забудьте назначить себе награду за достижение требуемого результата.
  6. Следующий этап это постепенное введение изменений и закрепление их в своем поведении.

Давайте сейчас попробуем написать программу изменения «плохой» привычки не завтракать.

Итак, сейчас вы не завтракаете.

Вместе с тем, вы знаете о том, что завтрак в течение первого часа после пробуждения ускоряет скорость обменных процессов, делает снижение веса более быстрым и эффективным, помогает контролировать приступы аппетита, гарантирует сохранение достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.

Осознавая все эти плюсы, мы приходим к пониманию того, что завтраки являются очень хорошей пищевой привычкой, которая в конечном итоге позволит достичь целей в снижении веса.

Отлично, первый этап работы с проблемой пройден.

Теперь подумаем о сроках, которые мы определим для выработки и закрепления привычки завтракать.

Минимальный срок, как мы уже знаем, 21 день. Давайте увеличим его до 30 дней, чтобы иметь запас во времени. Итак, мы даем себе 30 дней на развитие нового полезного навыка.

Любое достижение достойно награды. Договоритесь с собой о том, что если через 30 дней, вы каждое утро будете чувствовать потребность в завтраке и, самое главное, будете завтракать, то сделаете себе подарок.

Что это будет – вы определите сами. Пускай это будет вещь или что-то еще, чего бы вам очень хотелось, но, как говорят, денег жалко. Только не тортик или пирожное, а что-то приятное для тела, то, что будет вам напоминать о вашем достижении.

Процесс разработки плана завершен: цель, сроки, ожидаемый результат, награда за достижение определены. Остается начать выполнение намеченных планов.

Будьте готовы к тому, что не все будет гладко. Первое время потребуются определенные усилия.

Спокойно относитесь к ситуациям, когда что-то идет не так, как вы себе представляли. Это совершенно нормально, жизнь всегда вносит коррективы в наши планы.

Воспринимайте любые проблемы, как возможность получить новый опыт. Вы не обязаны быть идеальными во всем, вы имеете право ошибаться. Возможные неудачи это всего лишь ваш опыт, а не доказательство того, что вы не способны достигать намеченных целей.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс – дышите глубже

Запасайтесь терпением, держите перед глазами свою цель и двигайтесь к ней, пусть медленно и постепенно, но главное, в нужном направлении. Не бойтесь ошибок и срывов — они естественны!

Друзья, старайтесь приобретать привычки, которые сделают ваше пищевое поведение более рациональным. В результате ваша стройность станет не результатом сверхусилий, а естественным следствием вашего образа жизни и питания.

В следующей статье мы продолжим разговор о привычках стройности. Чтобы не пропустить ее, подпишитесь на обновления блога, и получайте новые статьи в свой почтовый ящик.

04 Июн 2012 Виталий Омельченко Метки: психология

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории

Шесть полезных пищевых привычек не дадут съесть лишнего. И никакого подсчёта калорий не потребуется.

Для тех, кто ни одного дня не хочет сидеть с калькулятором после обеда, есть и другие хорошие стратегии для снижения веса. Более того, приучив себя к полезным привычкам, описанным ниже, вы уже не будете нуждаться в периодическом подсчёте калорий, потому что питание станет полезным, а изменения в весе — долгосрочными.

1. Замените рафинированные продукты цельнозерновыми

Прежде всего нужно сократить количество рафинированных продуктов: шлифованного риса, макаронных изделий, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.

Например, в буром рисе, по сравнению с белым, содержится Analysis of Metal Element Distributions in Rice (Oryza sativa L.) Seeds and Relocation during Germination Based on X-Ray Fluorescence Imaging of Zn, Fe, K, Ca, and Mn наполовину больше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше Rice in health and nutrition белка и на 20% больше клетчатки.

И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.

Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости, люди, потребляющие цельнозерновые продукты, питаются Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999–2004 более качественно: они потребляют меньше сахаров, насыщенных жирных кислот и холестерина.

В магазинах цельнозерновой хлеб найти проблематично, но вы можете испечь его самостоятельно или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис бурым и поищите коричневые макароны из цельнозерновой муки.

2. Избегайте обработанного мяса и картофеля

Исследование Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men 2011 года показало, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.

Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.

Исследование Potato consumption as high glycemic index food, blood pressure, and body mass index among Iranian adolescent girls 2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.

Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.

3. Добавьте больше белка

Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults 2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.

Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.

Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.

4. Измените пропорции на тарелке

В каждый приём пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: морковью, свёклой, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, кабачками, помидорами, огурцами, зеленью. Оставшуюся часть свободного места можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.

Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Положите на тарелку 50% овощей и 25% зерновых — так вы уменьшите калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции. Только не забудьте добавить 25% высокобелковых продуктов в каждый (!) приём пищи.

5. Ешьте в одиночестве и без внешних раздражителей

Исследование Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating 2013 года показало, что, когда люди едят в одиночестве, чувство голода уменьшается соразмерно съеденному, однако эта зависимость ломается, если человек ест за рулём или общается с другими людьми во время еды.

Учёные предположили, что для чувства насыщения важно не только поглощение еды, но и внимание к процессу.

Другое исследование Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличивается на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Поэтому, если вы хотите меньше съедать, не считая калории, заведите привычку есть в одиночестве, выключив при этом телевизор и отложив гаджеты.

6. Пейте воду перед едой

Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss на животных показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.

В исследовании Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT 2015 года участники из одной группы за 30 минут до еды выпивали 500 миллилитров воды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. После 12 недель эксперимента люди из первой группы потеряли в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники из контрольной группы.

Ещё одно исследование Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity показало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25–50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.

Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.

Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector