0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 звездных способов поддерживать форму после 40

Содержание

Как поддерживать хорошую физическую форму после 40

Возрастные изменения начинаются в возрасте от 20 до 30 лет. Однако, многих людей мысль о «старении» поражает в их 40-й день рождения.

В первую очередь, давайте проясним, что старение — это скорее образ мышления, а не незыблемая истина. Кроме того, ваш образ жизни также может замедлить (или ускорить) этот процесс.Физические упражнения являются доступным и эффективным инструментом, настоящим фонтаном молодости. Правильные виды упражнений могут предотвратить обусловленную возрастом потерю мышечной массы, снижение когнитивных функций и даже активировать биогенез митохондрий, снижение которого является характерной чертой процесса старения. Выполнение физических упражнений поворачивает вспять возрастные процессы значительного уменьшения массы митохондрий и фактически сразу же останавливает старение .

Рецепты прекрасной физической формы после 40 лет

Первый шаг – это просто двигаться. Однако, кроме этого, вам также необходимо настроить свои тренировки под свое 40-летнее «я».

Это не значит, что вам следует снизить нагрузку. Это значит, что вам необходимо адаптировать свои тренировки таким образом, чтобы вы были в своей лучшей форме, даже если вам 40 лет или больше.

Работа над гибкостью

Исследования, опубликованные в Американском журнале физиологии, демонстрируют, что если вы в положении сидя (на полу с вытянутыми вперед ногами) не можете коснуться пальцев ног, это может означать, что ваши артерии стали жесткими, и вы находитесь в группе повышенного риска сердечного приступа или инсульта.

В ходе исследования было обнаружено, что показатели гибкости участников коррелируют с их артериальным давлением, натренированностью сердечной и дыхательной систем и другими показателями здоровья сердца.

Кроме того, потеря гибкости (неизбежный процесс, связанный со старением, если вы ничего не предпринимаете, чтобы его остановить) повышает риск получения травм и уменьшает возможности ведения активного образа жизни.

Откажитесь от длительных кардиотренировок

Экстремальные упражнения для тренировки выносливости, такие как подготовка к марафону и триатлон, являются серьезным риском для здоровья вашего сердца. Некоторые из них могут нанести необратимый вред и даже быть опасными для жизни.

Бег на длинные дистанции может привести к острой объемной перегрузке, стать причиной воспаления, утолщения и отверждения сердечной мышцы и артерий, кальцификации коронарной артерии, аритмии и внезапной остановки сердца.

На самом деле, слишком частые или слишком тяжелые занятия спортом могут стать причиной следующих состояний:

1. Организм может войти в катаболическое состояние, при котором происходит разрушение тканей

2. Высвобождение избыточного кортизола (гормона стресса), что не только способствует катаболизму, но и развитию хронических заболеваний

3. Появление в мышечных волокнах микроскопических разрывов (которые, если вы продолжаете чрезмерно тренироваться, могут не заживать) и повышенный риск травм

4. Вероятное ослабление иммунной системы

Кардиотренировка длительностью более 45 минут подряд приносит небольшую пользу, а иногда может и навредить. Если вы хотите, чтобы физические упражнения были эффективными, в этом случае тренировку следует укоротить.

Высокоинтенсивные тренировки также необходимы людям старше 40 лет

Результаты исследования, представленного на конгрессе по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний EuroPRevent, который состоялся в апреле 2014 года в Амстердаме, Нидерланды, показывают, что люди, начинающие выполнять интенсивные физические упражнения после 40 лет, получают такие же преимущества для здоровья, как и те, кто начал заниматься спортом до 30 лет.

Кроме того, также сообщили о некоторых других преимуществах для здоровья, если сравнивать с теми, кто вообще не выполняет физические упражнения.

Например, в группах людей, которые выполняют физические упражнения (те, кто начинал заниматься до 30 или после 40 лет), частота сердечных сокращений составляет 57 — 58 ударов в минуту, что намного ниже, чем у тех, которые не занимаются спортом (у них частота сердечных сокращений была около 70 ударов в минуту).

У тех, кто выполняли физические упражнения, значение максимального потребления кислорода (показатель физической подготовки), а также аналогичные значения, свидетельствующие об улучшениях структуры и функции сердца вследствие физической нагрузки, также были более высокими.

Четыре минуты упражнений, выполняемых с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут всего за шесть недель улучшить вашу анаэробную выносливость на 28 процентов, а показатель VO2 max и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов.

Для сравнения: те, кто в течение часа в одном темпе выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы на стационарном велосипеде пять раз в неделю, улучшили свой показатель VO2 max только на 10 процентов, при этом их режим тренировки никак не повлиял на их анаэробную емкость.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) даже повышает природную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает бороться с потерей мышечной массы и атрофией, характерными для старения.

Во время ВИИТ производство организмом жизненно важного гормона роста человека увеличивается на 771 процент. Чем выше ваши уровни HGH, тем здоровее, сильнее и «моложе» вы будете.

Попробуйте упражнения для тренировки мышц пресса

Занимаясь спортом, достигнуть лучшей физической формы иногда помогают самые простые движения. Это утверждение особенно касается упражнений для мышц пресса, например, планки. Чтобы сделать планку, держите тело (корпус) над землей, следя за тем, чтобы оно находилось на прямой линии.

Выполнение планки способствует проработке глубоких внутренних мышц, что важно для тех, кто хочет накачать заветные шесть кубиков пресса. Когда мышцы пресса станут сильнее, средний участок живота станет более подтянутым.

Читать еще:  6 способов усмирить ночной голод и держаться подальше от холодильника

Планка не только помогает стать сильнее, это упражнение также увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеча, ключицы и лопаток, так же как и ваши подколенные сухожилия и даже арки ступней и пальцы ног, будут расширяться и растягиваться (область, которая часто получает недостаточно внимания).

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки равновесия и осанки, потому что для того, чтобы сделать планку правильно и поддерживать тело на прямой линии, необходимо задействовать прямые мышцы живота. Для развития равновесия особенно полезны боковые планки или планки с вытянутой рукой, так же как и планки на фитболе.

Позвольте своему телу восстановиться между тренировками

Это особенно важно, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Одна из ключевых концепций ВИИТ заключается в том, что интенсивность тренировки и ее длительность являются обратно пропорциональными.

То есть, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем менее длительной должна быть тренировка. Кроме того, по мере повышения интенсивности требуется больше времени на восстановление между тренировками, поэтому их частоту также следует уменьшить.

В лучшем случае ВИИТ необходимо повторять три раза в неделю. Большее количество тренировок, скорее всего, будет очень контрпродуктивным.

Делайте 10 000 шагов в день

10 000 шагов в день является основным требованием для оптимального здоровья, как, например, и рекомендация ежедневно пить достаточное количество воды. Это количество шагов следует воспринимать как дополнение к регулярным физическим упражнениям, а не их заменой.

Кроме того, ходьба вытащит вас из кресла и поможет бороться с некоторыми последствиями сидячего образа жизни.

Тренировки для развития силы необходимы в возрасте 40 и более лет

Без тренировок с дополнительным весом мышцы атрофируются и теряют свою массу. Возрастную потерю мышечной массы называют саркопенией. Если вы ничего не будете делать, чтобы ее остановить, в возрасте от 30 до 80 лет вы можете потерять около 15 процентов своей мышечной массы.

Даже если вы никогда не выполняли силовые упражнения, сейчас самое время начать. Кроме того, что подобные упражнения помогают поддерживать мышечную массу, силовые тренировки способствуют повышению плотности костной ткани, уменьшают риск падения, облегчают боль в суставах и даже улучшают контроль сахара в крови.

Силовые упражнения также увеличивают производство организмом факторов роста, которые отвечают за рост клеток, пролиферацию и дифференциацию. Некоторые из этих факторов роста также способствуют росту, дифференциации и выживанию нейронов, что объясняет пользу тренировок мышц для головного мозга и профилактики деменции.

Попробуйте тренироваться с очень медленным поднятием веса

Людям всех возрастов могут быть полезны тренировки с очень медленным поднятием веса. Тем не менее, это определенно тот метод тренировок, которого следует придерживаться людям среднего возраста и старше. Уменьшение скорости ваших движений вниз превращает упражнение с отягощениями в высокоинтенсивное упражнение.

Я рекомендую включить в свой комплекс супермедленных (высокоинтенсивных) упражнений четыре или пять основных составных движений. Составные движения — это движения, требующие координации нескольких групп мышц. К таким упражнениям относят, например, приседания, жим от груди и компаудные тяги. Ниже я предлагаю свою версию выполнения упражнений.

  • Начните с постепенного поднятия веса так медленно, как только можете. Для этого в течение четырех секунд (или медленно считайте до четырех) выполняйте положительное перемещение, а затем в течение четырех секунд выполняйте отрицательное перемещение.

То есть, в течение первых четырех секунд поднимайте утяжелитель, а затем в течение следующих четырех секунд опускайте его. Выполняя толкающее усилие, остановитесь примерно на 10 -15 градусах до полного выпрямления руки; плавно выполняйте упражнение в обратном направлении.

Считая до четырех, медленно опускайте вес.

Повторяйте до изнеможения, то есть делайте от четырех до восьми повторений. Когда вы достигнете фазы изнеможения, не пытайтесь сделать резкое усилие, чтобы сделать еще одно повторение. Вместо этого в течение около пяти секунд просто продолжайте делать движение, даже если ничего «не двигается». Если вы используете соответствующий вес или сопротивление, вы сможете выполнить от 8 до 10 повторений.

cразу начинайте делать следующее упражнение для проработки следующей целевой группы мышц. Повторите первые три шага.

Помните, если вы находитесь в хорошей физической форме в 40 или 50 лет, вы, скорее всего, будете здоровы и в 70 и 80 лет. Польза начала (и продолжения) выполнения программы физических упражнений просто огромна, даже если вы это делаете в среднем возрасте или позже. опубликовано econet.ru

©д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как сохранить форму после 40

Всех женщин волнует вопрос: как сохранить хорошую физическую форму после 40 лет? Ответ на него известен, но не грех напомнить об этом еще раз.

Герман Дирксен
фитнес-тренер, Германия

Простая формула успеха женщины – внешний вид. И речь не только о стильной одежде, ухоженных ногтях и прическе. Ближе к сорока годам женщине нужно все больше прилагать усилий, чтобы отлично выглядеть. И все труднее достигать желаемых результатов. Но засесть на диване перед телевизором с килограммами шоколадных конфет – не выход! Помните: результат зависит только от вас самих! Если по каким-то причинам женщина осталась после 40 лет одна, нужно не сдаваться, а найти способ построения своего счастья. Ведь впереди – возраст 45. А как известно, в 45 женщина ягодка опять и будет еще долго ягодкой!

Курить – здоровью вредить

Главное – вести правильный образ жизни (питание, режим дня и отказ от вредных привычек). Наши биологические процессы с возрастом замедляются, организму все сложнее как очищаться от «мусора», так и усваивать витамины. И надо помочь организму. Как? Перво-наперво нужно избавиться от вредных привычек – курения и пристрастия к спиртному. Мало кто задумывается, что курение оказывает медвежью услугу женщинам в отношениях с мужчинами. Мужчина и женщина подходят друг другу тогда, когда подходит их «химия», запах. Но эту «химию» разрушает табачный дым. У заядлых курильщиц меняется голос (становится грубым, сиплым). Кроме того, от курения со временем происходит подъем десен, желтеют зубы. Да и табак уже не тот, что был полвека назад: плантации интенсивно удобряются пестицидами, очень вредными для здоровья.

Читать еще:  Как отремонтировать скользяк сноуборда или лыж

Худеем без диет

Одна из основных проблем женщины после 40 – избыточный вес. Рекомендации по борьбе с ним вроде бы простые: правильно питаться и больше двигаться. Но просто это лишь на первый взгляд.
В течение ряда лет я вел спецкурсы по этой теме в Армавире, а сейчас провожу их в Германии. Так что со всей ответственностью говорю: если диета выбрана без участия врача, то я против диет. Питаться нужно разнообразно, но умеренно. А тем, кому нужно снизить вес, я бы порекомендовал воздерживаться хотя бы от колбас (там много жира), свинину заменить говядиной, сладости – натуральным медом (но умеренно), черный шоколад позволять себе в небольших количествах, отдать предпочтение черному хлебу. Вот и вся премудрость.

А если голодать?

Хочу объяснить всем тем, кто экспериментирует с диетами и проводит курсы голодовок, как это сказывается на организме. Предположим, ваша мышечная масса 70%, а жировая – 30%. Вы проделали огромную работу: выдержали жесткую 20-дневную диету. Так вот, во время такой диеты в большей степени страдает мышечная масса, то есть ее потеря не возмещается. Когда рано или поздно вес восстановится или почти восстановится, то прежней пропорции у вас уже не будет. А будет она примерно следующая: 60% мышц и уже 40% жировой массы. А если вы будете неоднократно экспериментировать, то пропорция еще более усугубится. В любом случае мышечная масса будет уступать свои позиции, на месте мышц возникнут жировые отложения, и фигура с каждым таким экспериментом будет проигрывать. В зависимости от конституции это будут либо похудевшие, с дряблыми мышцами ноги, либо (если крупнокостное строение) жировые складки на ногах и т.д.
К такому выводу я пришел опытным путем, когда вел занятия в армавирском клубе. Некоторые из числа занимающихся соблюдали всевозможные диеты, но успеха в плане формирования фигуры у них не наблюдалось. Напротив, налицо было явное отставание по сравнению с теми, кто питался нормально. Да и необходимую нагрузку «диетчики» не могли выдержать. И самочувствие у них было неважное.

Возрождаем молодость

1 Начинать нужно с малого. Например, с прогулок на свежем воздухе в день по одному часу. Такие прогулки придадут тонус. Ведь даже в просторной проветриваемой квартире воздух в 10 раз по всем параметрам уступает воздуху в лесопарке. Прогулки должны быть не реже чем 4 раза в неделю. Через месяц можно прогулки начинать сочетать с бегом трусцой на небольшие расстояния (1 км). И необходимо чередовать – 2 дня в неделю прогулки и 2 дня бег с прогулкой. Уже через 3–4 месяца самочувствие и внешний вид радикально изменятся, повысится тонус, появится «молодой» заряд энергии.

2 Следующий этап – занятия, нацеленные на «возрождение» фигуры. Не стоит пугаться, это несложно, всего лишь 2 дня в неделю. И именно в те дни, когда запланирован бег трусцой. И не более 20 минут. Так мы постепенно переключимся «с первой скорости на вторую». В особенности важно учитывать постепенность нагрузок тем, кто впервые или после длительного перерыва приступил к занятиям.
Невозможно прийти в форму быстро – при помощи «чудодейственных» комплексов упражнений, которые за 5–7 недель сделают вас изящной. Чтобы снизить вес за счет коррекции фигуры, то есть уменьшить талию, убрать лишнее на бедрах, нужны немалая нагрузка и интенсивность. Нужно, постепенно наращивая тренировки, добраться до планки, за которой будет нужная интенсивность. И конечно, учитывать возраст.
Исходя из моей практики на подготовку требуется примерно 2 месяца. А желаемые изменения начнутся примерно через месяц и при регулярных занятиях продолжатся до полугода. Потом наступит стабилизация.

Сон и отдых

С нехваткой солнца в организме понижается содержание витамина А. И это ведет к тому, что другие витамины усваиваются в меньшем количестве. Поэтому зимой очень важно дополнительно принимать витамин А.

Ничто так не восстанавливает, как сон. От его качества зависит, как женщина выглядит и чувствует себя. И надо знать, что, к примеру, кофе и черный чай бодрят примерно на 5–6 часов, поэтому за 5–6 часов до сна можно выпить чашечку бодрящего напитка. А вот за полчаса до сна неплохо налить себе чая с ромашкой и чайной ложкой меда (лучше не добавлять его в чай) – и заснете легче, и спать будете крепче!

Я уже много лет живу в Германии, но могу сказать, что более милых и красивых женщин, чем в России, нигде в мире нет. Буду рад, если мои советы сделают вас, дорогие женщины, еще краше.

Те, кто с молодости давал себе правильные физические нагрузки, занимался фитнесом и продолжает (после 40 лет) заниматься, как правило, остаются в прекрасной форме и не жалуются на здоровье. Если, конечно, они соблюдают режим труда и отдыха и придерживаются правильного питания. Но и 40–47 – это отличный возраст, чтобы успешно восстановить фигуру, которая была в молодости. Главное – цель и желание.

Вооружитесь сантиметром

Ориентиром успеха служат сантиметры, а не вес. То есть главное, на сколько убавились талия, бедра и т.д. У некоторых занимающихся вес уменьшается незначительно, однако через некоторое время одежда становится более свободной. Дело в том, что уменьшаются объемы тела, но не вес (жир замещается мышцами).
Какие упражнения надо делать женщинам после 40, чтобы восстановить красивую фигуру, мы расскажем в следующем номере.

О противозачаточных таблетках

В публикации солидного немецкого журнала BUNTE (2009, январь) говорится, что прием противозачаточных препаратов не только отрицателен для здоровья, но и снижает уровень эстрогена (женский гормон) и из-за этого повышается уровень андрогена (мужской гормон). Это сказывается и на фигуре – увеличивается верхняя часть живота (как у мужчин). До начала эры противозачаточных таблеток если женщина и прибавляла в области живота, то в нижней его части и на бедрах, и это было более женственно. Кроме того, эти препараты способствуют уменьшению размера бюста.

Читать еще:  Видеообзор лучших электровелосипедов

5 звездных способов поддерживать форму после 40

Если вы хотите иметь рельефное тело, то без спорта здесь не обойтись. Стоит посмотреть на звездных красоток, которые и в 40, и даже в 50 вызывают восхищение своим внешним видом. Мы узнали, с помощью каких упражнений им удается так великолепно выглядеть.

Кардиотренировки

Для того чтобы сбросить лишний вес или поддерживать фигуру, не обойтись без кардиотренировок. Одной из поклонниц кардио является певица и актриса Дженнифер Лопес, которая в свои 50 выглядит максимум на 30.

Латиноамериканская красавица известна железной силой воли – каждое ее утро начинается в спортзале. Действительно, Джей Ло занимается 7 раз в неделю, 5 дней в неделю уделяет именно кардиотренировкам. Помимо беговой дорожки, знаменитость очень любит такое направление, как зумба – это смесь танцев и аэробики, которая дает мощную кардионагрузку.

Пилатес

Пилатес уже давно стал любимым видом спорта многих голливудских красавиц. И это понятно, тренировки проходят в спокойном, даже умиротворенном ритме, но при этом прорабатываются даже самые мелкие мышцы тела.

Одной из поклонниц пилатеса является мама 3 детей 40-летняя актриса Кейт Хадсон. Знаменитость уделяет время занятиям йогой, растяжкой, танцами, но именно пилатес составляет основу ее тренировок. Хадсон утверждает, что пилатес положительно воздействует не только на внешний вид, но и на организм в целом. К тому же занятия пилатесом позволяют сохранить эластичность мышц и избавить от нервного напряжения.

Силовые тренировки

Хотите иметь стальной пресс, упругие ягодицы и рельефную спину, тогда без кардиотренировок вам не обойтись. Это правило строго усвоила и актриса Гвинет Пэлтроу, которая в свои 47 лет с легкостью затмит 20-летних красавиц. Пэлтроу тренируется 6 раз в неделю по 2 часа.

Актриса занимается йогой, бегом и комплексом упражнений, который специально для нее разработала ее подруга и знаменитый фитнес-тренер Трейси Андерсон. Это силовые тренировки, направленные на укрепление всех групп мышц, которые позволяют Гвинет Пэлтроу без стеснения щеголять в коротких шортах и юбках.

Силовые тренировки + кардио

Все фитнес-тренеры уже давно говорят, чтобы иметь красивую фигуру, нужно сочетать силовые и кардиотренировки. Певица Шакира лучше всех знает, что такое сочетание дает свои результаты. Стоит посмотреть, как звезда выглядит в свои 43 года. Тренировки колумбийской певицы – это сочетание силовых упражнений и кардио, которые помимо всего прочего укрепляют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Танцы на пилоне

На первый взгляд танцы на пилоне кажутся очень легкими. Но те, кто хотя бы раз попробовал ими заниматься, поняли, что физической силы и выносливости здесь необходимо не меньше, чем в спортзале. Кроме укрепления мышц, этот вид спорта отлично развивает грацию, улучшает растяжку и позволяет стать более раскрепощенной. Поклонницей танцев на пилоне является Ким Кардашьян, к которой можно относиться по-разному, но вряд ли кто-то подвергнет сомнению ее привлекательность.

Последствия праздничного кулинарного изобилия чаще всего сказываются негативно. Предлагаем вам несколько рецептов, которые помогут быстро придти в себя

Какие 8 способов помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который появился в Новогодние каникулы.

Как подобрать одежду, чтобы в ней было удобно заниматься спортом и выглядеть сногсшибательно

Как сохранить фигуру после 40 лет?

В юности многие из нас имеют отличную фигуру, не прикладывая к этому каких-либо усилий. А после 40 лет женщинам становится все труднее сохранять стройность. С возрастом откуда-то стремительно появляются жировые отложения, причем в местах, где они меньше всего нужны- на животе и талии.

Бороться с этими отложениями становится сложнее, потому что в организме в это время происходят гормональные изменения, влиять на которые практически невозможно, снижается процент мышечной массы, замедляется скорость обменных процессов.

Так что же, бой проигран, пора сдаваться?

Ни в коем случае! Просто пришла пора кое-что поменять в своей жизни. Для начала-

Снизить калорийность

С возрастом организм начинает сжигать калорий меньше, чем в юности, и больше накапливать. Поэтому стоит снизить калорийность пищи и уменьшить размеры порций. Старайтесь включать в свой рацион больше овощей и клетчатки.

Сесть на диету?

Ни в коем случае! С помощью диет и голодовок почти невозможно сохранять фигуру. Во время диет в большей степени снижается мышечная масса, восстановить которую довольно трудно, и процентное соотношение жир/мышцы меняется в пользу жира. С каждым таким экспериментом фигура только ухудшается. Обмен веществ замедляется, ведь мышцы даже в состоянии покоя потребляют достаточное количество энергии, а теперь этот избыток энергии пойдет напрямую в жировые накопления. Разве этого мы хотели добиться, садясь на диету?

Как же нужно питаться?

Разнообразно и качественно, но умеренно. В течение дня пить больше воды или зеленого чая.

С возрастом организму сложнее очищаться от «пищевого мусора», поэтому колбасы, майонез, готовые соусы лучше исключить из рациона. Покупные сладости заменить горьким шоколадом или медом.

На ужин не стоит есть хлеб и торты и прочие «быстрые» углеводы. А полезные «медленные» углеводы перенесите на первую половину дня. На ужин лучше предпочесть овощные или белковые блюда.

Повысить физическую активность

Мышечная масса- самая надежная «вещь» для сжигания жира, чем чаще вы задействуете свои мышцы, тем больше ускоряется метаболизм. Поэтому регулярные тренировки -самая лучший способ сохранять стройную фигуру. А здоровье нашего позвоночника и суставов тоже очень сильно зависит от того, сколько мы двигаемся.

Сон и отдых

Давно доказано, что недостаток сна способствует перееданию. Когда вы недосыпаете, снижается выработка важных гормонов, ответственных за чувсто голода и сытости. Очень важно научиться ложиться спать до полуночи, даже если Вы считаете себя «совой». Если Вы ложитесь далеко за полночь, Вы оставляете свой организм без очень важных «жиросжигающих» гормонов.

В юности организм способен справляться с погрешностями режима гораздо легче, чем в зрелом возрасте.

Внешний вид -формула успеха женщины. И в возрасте за 40 можно оставаться красивой и стройной, для этого надо лишь подкорректировать свой график питания и активности.

Поставьте «лайк» (палец вверх), если информация была Вам полезна.

Подпишитесь на канал (плюсик вверху страницы), чтобы чаще видеть наши статьи в своей ленте.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector