0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 способов потратить больше калорий, не изнуряя себя тренировками

Содержание

5 способов потратить больше калорий, не изнуряя себя тренировками

Стройная, подтянутая фигура без изнуряющих диет и многочасовых тренировок – мечта многих женщин. Такое желание вполне осуществимо, если воспользоваться простыми, но в то же время интересными способами снижения веса, которые не требуют значительных усилий и не занимают много времени.

Спите в прохладной комнате

Ночной отдых в прохладном помещении не является настолько же эффективным методом похудения, как физическая нагрузка, но, тем не менее, позволяет поддерживать вес на одном уровне и даже потерять некоторое количество лишних килограммов.

Во время сна все обменные процессы замедляются, но организм все равно продолжает расходовать калории на поддержание температуры тела, работу органов, дыхание, синтез гормонов, рост волос и ногтей.

В свою очередь, прохлада также способствует преобразованию лишних калорий не в жировые запасы, а в тепловую энергию, необходимую для поддержания нормальной температуры тела.

Происходит это следующим образом:

  1. Адипоциты (клетки, составляющие жировую ткань организма) различаются по окраске и функциям, бывают белыми и коричневыми (бурыми). Белые адипоциты накапливают поступающие в организм с продуктами питания липиды, при этом сами клетки увеличиваются в размерах. При определенных условиях (когда количество накопленного жира достигает критической массы) начинается деление белых клеток, и, соответственно, рост жировой ткани.
  2. Функция коричневых клеток заключается в окислении жиров и переработке поступающих калорий в тепло.
  3. При понижении температуры воздуха на создание белыми клетками запасов «топлива» не остается, поскольку в холоде активизируется работа бурых адипоцитов, и возрастает энергетический расход калорий на обогрев организма.

Конечно, не стоит испытывать себя экстремально низкими температурами: достаточно поддерживать значение показателя на уровне 18-20 ⁰С тепла, и переход калорий в жировые накопления будет предотвращен.

Займитесь уборкой

Каждому, кто хоть раз делал уборку в доме, знакомо чувство усталости, появляющееся после наведения порядка и похожее по ощущениям на утомление от тренировки в фитнес клубе. Несмотря на то, что швабра и тряпка гораздо легче гантелей и прочего спортивного инвентаря, домашние хлопоты дают такую же нагрузку на тело, как бег, прыжки и прочие упражнения:

  • в процессе орудования пылесосом или подметания с помощью веника, мытья полов задействуются все группы мышц, отвечающие за поддержание стабильного положения корпуса при наклоне (мышцы, сгибающие голень, выпрямляющие бедро, поясничные и другие). Также возрастает нагрузка на руки, плечевой пояс;
  • во время мытья окон, развешивания после стирки влажных, тяжелых штор или белья приходится запрокидывать голову, поднимать руки вверх, что также можно сравнить с довольно интенсивной тренировкой;
  • процесс вытирания пыли на шкафах, за ними и под ними, на полках и в прочих труднодоступных местах сопровождается разнообразными наклонами, приседаниями, а иногда и балансированием на одной ноге, поэтому такую уборку можно считать комплексом упражнений, в ходе выполнения которого попеременно работают все группы мышц.

Наведение чистоты в жилье в течение пары часов помогает сжечь примерно 600 ккал (в то же время на пятикилометровый марафон организм расходует около 400 ккал), поэтому, если у вас катастрофически не хватает времени на занятия спортом – беритесь за уборку: и дом засияет, и для фигуры полезно.

Сходите на шоппинг

Любительницам тратить немалое количество времени на совершение покупок также можно сэкономить на посещениях спортзала: длительные путешествия по магазинам в поисках нужной вещи сжигают количество калорий, которое сравнимо с расходованием энергии при медленной ходьбе.

Стоит отметить, что азарт, радость, облегчение, испытываемые при достижении цели (приобретении желаемого товара) также вносят свою «лепту» в уничтожение лишних килограммов: положительные эмоции активизирует большое количество различных участков мозга, что, в свою очередь, увеличивает энергозатраты на работу центрального органа нервной системы.

Решайте задачи

При условии отсутствия какой-либо умственной нагрузки головной мозг расходует до 500 ккал в сутки.

Решение математических задач, головоломок, прохождение тестов на логическое мышление, игра в шахматы активизируют деятельность данного органа, и его энергозатраты возрастают в два раза.

Основное условие такого способа сжигания калорий: длительная концентрация внимания исключительно на объекте (задаче, игре, тесте).

Читать еще:  Что нужно знать о рафтинге новичку

Читайте вслух

Чтение вслух газеты или книги не только улучшает дикцию и выразительность речи, но и помогает расходовать энергию: произнесение слов осуществляется с помощью работы мышц лица и языка.

Кроме того, такое упражнение активизирует деятельность различных областей коры головного мозга, что также способствует увеличению темпа переработки калорий.

Час чтения позволяет избавиться от 90 ккал, поэтому, если перед вами стоит цель похудеть, выбирайте книгу поинтересней и начинайте тренировку.

Во время выполнения интенсивных физических упражнений число сжигаемых калорий будет больше, чем при чтении вслух, решении задачи или уборке дома, однако такими «ленивыми» способами иногда можно заменить спортивную тренировку.

Упражнения, которые следует выбирать и делать регулярно, если нужно сжечь жир

Какие способы помогут улучшить обмен веществ, не ограничивая себя в еде

Какое количество калорий расходуется при езде на велосипеде. Какие факторы нужно учитывать при расчете затрат энергии. Как увеличить число сжигаемых калорий во время тренировки.

5 способов тратить больше калорий без тренировок

Немного увеличить энергозатраты организма можно и без физических упражнений. Подтверждено учёными.

1. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили Brown and beige fat in humans: thermogenic adipocytes that control energy and glucose homeostasis , что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.

Исследование Brown adipose tissue improves whole-body glucose homeostasis and insulin sensitivity in humans 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

А исследование Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).

2. Чаще сидите на полу

Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.

Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.

Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.

Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.

Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.

3. Жуйте жвачку

Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили The Energy Expended in Chewing Gum , что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.

Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала Chewing Gum Can Reduce Calorie Intake, Increase Energy Expenditure, Nutritionist Finds влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.

Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.

Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.

4. Ходите под динамичную музыку

Исследование Effects of rhythmical and extra-rhythmical qualities of music on heart rate during stationary bike activities итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.

Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.

Читать еще:  Соколиная гора – горнолыжный комплекс в Новокузнецке

Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.

5. Получайте новые знания

В спокойном состоянии мозг потребляет Each Organ Has a Unique Metabolic Profile около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.

Несколько британских экспериментов WATCH: Here’s How Thinking Hard CAN Make You Burn Calories показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.

Исследование A metabolic measure of mental effort 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.

Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.

Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Evaluation of a “mental effort” hypothesis for correlations between cortical metabolism and intelligence Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.

Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.

20 легких и необычных способов сжечь калории

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.

Сколько калорий сжигает…?

Сколько калорий сжигает бег

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.

Сколько калорий сжигает плавание

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.

Сколько калорий сжигают танцы

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Читать еще:  Как нанести парафин на лыжи утюгом

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

5 способов потратить больше калорий без тренировок

У каждого человека есть базовая потребность в энергии. Это ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание нормальной температуры тела. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности. Если движения не хватает, они откладываются про запас в виде жира. Чтобы быть всегда в форме, вовсе не обязательно каждый день ходить в зал, можно развивать следующие привычки.

Поддерживайте низкую температуру в помещении

Если в комнате прохладно, особенно в период ночного отдыха, организм старается накапливать бурый жир, который необходим для согревания тела. Исследователи установили, что для расходования 150-300 ккал человеку потребуется около ста граммов бурых клеток. Подобный процесс происходит во время прогулок на открытом воздухе в прохладную погоду.

Систематический сон при температуре 19 С позволит через месяц увеличить объем бурого жира примерно на 40-42%, а скорость обмена веществ на 10%. Кроме того, замечено повышение чувствительности к глюкозе. Таким образом понижается аппетит и возрастает восприимчивость к инсулину.

Больше сидите на полу

Если совершать просмотр телевизионных программ на полу, а не на любимом диване или кресле, то мышечный каркас закономерно напрягается для поддержания туловища в вынужденной позе. Так энергозатраты идут на усаживание на пол и вставание с него. Также человек приобретает пластичность, мышечный тонус и хорошую осанку.

Жуйте жевательную резинку

Жевание резинки способствует увеличению энергозатрат (11 ккал за 60 минут). При этом жвачка бодрит, освежает дыхание и улучшает настроение. Те, кто в экспериментальных целях жевал резинки в течение часа утром, уменьшили потребление пищи на 67 ккал во время завтрака.

Ученые сделали выводы, что жевание является стимулятором нервных стволов, которые связаны с зоной аппетита и с центром насыщения. Поэтому участники исследований не испытывали острого голода и съедали меньше обычного.

Ходите под динамичную музыку

Итальянские ученые установили, что энергичные мелодии заставляют сердце биться чаще. Во время кардиотренировок испытуемые показывали наиболее высокие результаты, если звучала ритмичная музыка. Под определенный ритм легче переносить нагрузки, ускорять темп и координировать движения.

Ходьба под музыку на работу, в магазин или на прогулку заставляет двигаться в ускоренном режиме, что закономерно увеличивает энергетические затраты и сжигает вредные жировые отложения. При этом человек чувствует себя наиболее активным и нуждается в регулярном прослушивании ритмичных мотивов.

Занимайтесь самообразованием постоянно

Если головной мозг находится в состоянии полного спокойствия, то он потребляет примерно 420 ккал в сутки, но при этом утилизирует 60% запасов глюкозы. Во время умственной работы расход энергии увеличивается в несколько раз (за счет значительного возрастания потребностей).

Британские ученые провели опыты и сделали соответствующие выводы в отношении пользы образования. Если человек занят решением сложных задач, то его мозг потребляет большое количество сахара. Что касается физической нагрузки, то ускорение расходования килокалорий в таком количестве не замечено, потому как трудовая деятельность может быть монотонной и с частыми перерывами на отдых. А умственный труд – это сложнейший мыслительный процесс.

Человек, несущий энергозатраты при решении сложнейших примеров или задач, максимально концентрируется. Его мозговые центры работают в усиленном режиме, а это значит, что улучшаются одновременно все сферы деятельности организма. В конечном итоге, когда очередная головоломка решена, человек испытывает колоссальное удовлетворение. К счастью, это не вызывает желания плотно перекусить. Головной мозг наоборот требует освоения новых задач и новых эмоций от очередных достижений.

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector