1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чтобы вырастить мышцу на есть. Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы

Прекращение тренировок: что будет с мышцами?

Многих уже с самого начала пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного – наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье.

Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная. Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую-то часть массы и силы. Кто прав? Никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью оставите тренировки, вы потеряете всю массу и силу, и вся работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Тем не мене таким, каким вы были до начала тренинга, вы уже не станете.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью “завязать” с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом? Растренированность — вот обозначение этому состоянию.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полугода) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.

Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое.

Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет сохраняют большую часть результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга.

Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов – тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери вначале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах.

Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы.

Итак, вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться ряда советов.

№1. Правильное питание
Оставив зал ни в коем случае нельзя пускать на самотек свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.

№2. Пейте больше воды
Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть как спущенный воздушный шар.

№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков
Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы, делая их более наполненными, в результате чего они выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови.
Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.

№4. Принимайте креатин
Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – это искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.

Читать еще:  Урок катания на скейте для начинающих. Основные стили катания на скейте

№5. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса
Тренировки – это отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола, который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.

№6. Проявляйте любые виды активности
Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам. В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки – все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал The production of intrinsically labeled milk protein provides a functional tool for human nutrition research специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

В другом эксперименте Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle wasting in critically ill comatose patients : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Читать еще:  Самые эффективные отжимания от пола. Как правильно отжиматься от пола - техника и виды, программа тренировок для роста мышц с видео

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения Chewing Your Food: Is 32 Really the Magic Number? в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

Как быстро уходят мышцы после прекращения тренировок

Давайте разберемся, как быстро уйдёт мышечная масса и во что она превратиться, если бросить тренировки с отягощениями.

Опубликовано:

Автор:

Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.

(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)

Если убрать фармакологию, то мышцы начнут таять как снег весной. На самом деле вопрос сложный, все индивидуально и зависит от генетики. Я могу привести хороший пример: девушка, которая выступала в вуменс-физик (Women’s Physique) и в бодифитнесе — Дарья Наваррская, вообще не качает верхнюю часть туловища, и у неё при этом мышцы никуда не уходят.

Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.

(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)

Много нюансов кроется в этом вопросе. В частности — насколько велик прогресс конкретного человека. Если он 8-12 лет посвятил занятиям и в общей сложности у него +20 кг веса, из которых большая часть сухой мышечной массы, то, скорее всего, он откатит очень сильно в случае отказа от тренировок. И второй момент, как этот человек будет себя вести с точки зрения двигательной активности. Плюс, отказ от занятий, как правило, еще дополняется нарушением режима питания и сна. В этом случае — это будет не просто потеря мышечных объемов, а приведет к одновременной атрофии мышц и увеличению жировой составляющей. Мы это видим на профессиональных спортсменах, когда кто-то из них заканчивает свою соревновательную карьеру. Мы видим как они превращаются в совершенно обычных людей. Огромное количество таких спортсменов я видел лично в живую в Лас-Вегасе на Олимпии. Большую часть из них можно узнать только по лицу, либо по бейджику.

Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.

По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.

(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)

Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.

Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень. А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.

Читать еще:  Со скольки лет можно прыгать с парашютом. Прыжки с инструктором и другие важные моменты

Еще один очень важный момент это то, что в момент силовых нагрузок у нас выделяются анаболические гормоны — тестостерон, соматропин, инсулин и прочие. И, соответственно, когда вы перестаете тренироваться, эти анаболические гормоны просто перестают вырабатываться в прежних объемах. А чем меньше содержание тестостерона в крови, тем меньше синтез белка. То есть, катаболические процессы будут преобладать над анаболическими и ваша мышечная масса начнет снижаться.

Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.

(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)

Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.

Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.

В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.

(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)

Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.

Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.

В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.

Как сохранить мышцы без тренировок

Иногда травма, болезнь, или отпуск мешают вам заниматься спортом. Вот как можно сохранить мышцы до следующей тренировки.

Тренировки в случае травмы

Хотите знать, как сохранить мышцы при восстановлении после травмы? Используйте упражнение для остальных частей вашего (не травмированного) тела. Например, если у вас повреждена левая нога, полезно тренировать неповрежденную правую ногу.

Было доказано, что тренировка одной части вашего тела может помочь вам сохранить мышцы в других частях (Обязательно следите за любым мышечным дисбалансом, если вы тренируете одну сторону или мышцы больше, чем другие.)

Ешьте красное мясо

Вы, вероятно, знаете что такое креатин или как минимум видели его в магазине пищевых добавок, но его также можно найти в красном мясе .

Креатин обеспечивает топливо для мышц, и было доказано, что он является хорошим вариантом для поддержания мышечной силы и размеров при травме.

Потребляйте достаточно белка

Голландские исследователи обнаружили, что достаточное потребления белка может помочь сохранить мышцы во время продолжительного перерыва в тренировках (белок обеспечивает организм аминокислотами, строительными блоками мышц).

Качественные источники белка, такие как животный белок (птица, яйца, рыба, говядина, молочные продукты с низким содержанием жира) и растительный белок (соя, бобовые, овощи, орехи и семена) должны быть включены в каждый прием пищи.

Сколько белка необходимо для поддержания мышц? Старайтесь потреблять от 100 до 150 грамм белковых продуктов при каждом приеме пищи и от 50 до 100 грамм белковых продуктов во время перекуса.

Ешьте меньше углеводов

Меньшая активность должна означать меньше углеводов: «Когда ваш организм активен, углеводы используются для производства энергии (наряду с жиром)». Когда тренировок нет лишние углеводы, как и любые калории, накапливаются в виде жира.

Употребляйте примерно 15-25 грамм углеводов при каждом приеме пищи и перекусе.

Визуализируйте тренировки

Тренируйте свое воображение в выходные дни. В журнале «Нейрофизиологическое исследование» Половина испытуемых представляла, как они сокращают мышцы предплечья и сгибают запястья в течение пяти секунд в день(фактически не делая этого) на протяжении 4 недель. Другая половина не делала упражнений на умственные образы.

В конце месяца те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли только 24 процента своей силы по сравнению со второй группой потери силы которой в среднем составили 45 процентов.

Увеличьте обьем тренинга перед перерывом

Если вы знаете, что собираетесь в отпуск или предвидите сумасшедший график на следующей неделе, и вам нужно сохранить мышцы То тренируйтесь больше на этой неделе.

Если вы потренируетесь больше, чем обычно, вашему телу потребуется больше времени для восстановления , что позволит вам нарастить мышцы во время перерыва.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector